1. Харчування після тренування на схуднення
2. Продукти, які можна вживати після тренування на схуднення:
3. Харчування після тренування при наборі м'язової маси
4. Прихильники теорії «білково-вуглеводного вікна» після тренування
5. Противники теорії «білково-вуглеводного вікна» після тренування
6. Вуглеводи після тренування
7. Продукти, багаті вуглеводами:
8. Білки після тренування
9. Продукти, багаті білком:

Насправді про харчування після тренування існують безліч думок, і вони часто бувають абсолютно з різних опер. Чому так? Відповідь дуже проста: все залежить про цілей самого тренування і від бажаного результату. Мені часто дівчата задають питання «Що потрібно їсти після тренування? »,« Які продукти краще вживати після того, як потренувався? »,« Скільки має пройти часу, щоб можна було поїсти? »І т.д. На всі ці питання я постараюся зрозуміло і доступно відповісти в даній статті. Тож почнемо!)

Як я вже писала в своїй статті « Харчування перед тренуванням для кращого результату », прийом їжі багато в чому залежить від часу тренування, виду тренування, цілей і мотивів. Харчування після тренування не є винятком, його можна умовно розділити на харчування після тренування на схуднення і харчування після тренування при наборі маси. Почнемо, мабуть, з першого варіанту, що цікавлять більшість дівчат.

Харчування після тренування на схуднення

Якщо ви поставили собі за мету схуднути і при цьому вам НЕ ОСОБЛИВО ХОЧЕТЬСЯ мати рельєфні ТІЛО, а просто потрібно скинути пару зайвих кілограмів, тобто після тренування на схуднення небажано протягом години-півтора. Цього часу буде досить, щоб ваш організм, в якому утворився дефіцит енергії після тренувального процесу, продовжував використовувати накопичені жири, як джерело енергії. Іншими словами, ви будете нічого не робити і худнути! Цей процес спалювання жирів буде діяти ще протягом одного-двох годин після тренування. Тому так важливо деякий час після тренування стримувати себе, щоб не дати вашому організму альтернативне джерело енергії у вигляді їжі (це не стосується протеїнового коктейлю, його якраз випити після тренування рекомендується).

Але якщо ви з'їсте будь-яку жирну або вуглеводну їжу, а на додачу зап'єте це ще і чашкою кави або зеленого чаю, то організм перестане брати енергію з жирових запасів, і процес спалювання жирів зупиниться. А якщо ви все-таки щось з'їли відразу після того, як вийшли з залу (якщо звичайно це не шматок жирного торта), то не хвилюйтеся, ви не наберете додаткові кілограми, ви просто відновите той дефіцит калорій, який утворився в ході тренувального процесу і не більше. А це означає, що все наступні 2 години ви не будете спалювати жир, так як ваш організм буде харчуватися енергією отриманої від прийнятої їжі. Так що вибирайте самі: чи варто Пироженко того, щоб перекреслити всі ваші старання, або краще все-таки утриматися від спокуси і випити протеїновий коктейль, а через годинку повноцінно поїсти?

Але є і братньою сторона медалі такого схуднення. Якщо через годину-півтора не дати вашим м'язам харчування, то може статися наступне:

По-перше, процес спалювання жирів легко переходить в процес «мишцесжіганія», якщо вчасно не дати вашим м'язам належне харчування для їх відновлення. По-друге, якщо ви нічого не поїли через 60 хвилин після тренування, то травмовані під час тренінгу м'язи по-любому відновляться, навіть якщо їжа не зробить, але важливо З ЧОГО вони візьмуть ресурси для свого відновлення. А це станеться з усього, що попадеться їм «під руку», це можуть бути і плаваючі в кровотоці продукти розпаду (відмерлі клітини і тканини), і не засвоєні елементи, що потрапили в організм з попередніх прийомів їжі. Все це піде на «заліковування» м'язових мікротравм, отриманих в ході тренування. Але було б все нічого, якби ці «псевдоресурси" не утворювали спайки в м'язах, які призводять до склеювання фасцій (фасції відповідають за ковзання м'язів між собою), що в підсумку призводить до дисфункції м'язів і обмеження в русі. Ви ж не хочете мати скуті і нееластичні м'язи, правда? Саме з цієї причини я завжди рекомендую через 40-60 хвилин після тренування нормально поїсти.

Схем насправді може бути кілька:

1. Ви можете протягом 20 хвилин після тренування випити сироватковий протеїновий коктейль і з'їсти кілька штук варених білків (від 3 до 10), такий прийом їжі заповнить ваші потреби в білку, і ви не заповните повністю дефіцит витраченої організмом енергії, це допоможе убити двох зайців - не померти з голоду і продовжувати худнути після тренування. А вже через годину повноцінно поїсти.
2. Якщо ви тренуєтеся пізно ввечері, то після тренування можна випити порцію БЦА або ізолят протеїну на воді. Це допоможе під час сну відновити ваші м'язи і не вжити зайві вуглеводи, які на ніч зовсім вам не потрібні.

Харчування після тренування при схудненні грає дуже важливу роль при скиданні зайвих кілограмів, так що для себе ви повинні вибрати той варіант харчування, який підходить особисто вам і дотримуватися його на всьому етапі до досягнення вашої мети. За подію години після вашої тренування ви можете вже повноцінно поїсти. Більшою мірою ваш прийом їжі повинен бути білковим. Продукти, перераховані нижче відмінно для цього підійдуть.

Продукти, які можна вживати після тренування на схуднення:

- білки яєць; омлет з 2-х цільних яєць і ячних білків, приготований на пару або на сковороді без масла;

- відварна куряча грудка;

- нежирна риба на пару;

- відварне м'ясо кальмара;

- до всіх перерахованих вище продуктів рекомендується додати порцію нізкокрахмалістих зелених овочів (огірок, капуста, зелень, кабачок). Порція - 150-200 г.

- вода.

Харчування після тренування при наборі м'язової маси

А тепер давайте розберемося з харчуванням після тренування на м'язову масу. Тут принципи трохи відрізняються, і існує дві протилежні думки: перші дотримуються думки, що потрібно закривати «білково-вуглеводне вікно», а другі - категорично проти цього. Давайте розглянемо обидва варіанти.

Прихильники теорії «білково-вуглеводного вікна» після тренування

Після заняття фітнесом, силового тренінгу, аеробіки тощо вважається, що відкривається «вуглеводне вікно», яке потрібно обов'язково закривати, особливо якщо ваша мета нарощування м'язової маси. Після тренування протягом 20-30 хвилин потрібно вжити їжу, багату на білки і вуглеводи. При чому якщо це був аеробний тренінг, то прихильники цієї теорії рекомендують вживати 60% вуглеводів і 40% білка, а якщо це був силовий тренінг, то навпаки. Якщо ж ваша тренування включала в себе як силовий тренінг, так і аеробний, то дотримуватися потрібно другого варіанту - 60% білка і 40% вуглеводів.

Згодна теорії закриття «вуглеводного вікна» харчування після тренування при наборі маси вимагає споживання білків і вуглеводів протягом півгодини в першу чергу для запуску анаболічних процесів, які беруть участь у відновленні і зростанні м'язів. Без поживних речовин і енергії, яка надходить в клітини нашого організму з їжею, не можливий процес анаболізму, а відповідно і активація росту м'язових тканин.

А тепер давайте розглянемо іншу думку з приводу білково-вуглеводного вікна.

Противники теорії «білково-вуглеводного вікна» після тренування

Одним з найголовніших анаболічних гормонів в нашому організмі є гормон росту соматотропін. Його синтез і максимальна концентрація в крові спостерігається при низькому вмісті цукру (глюкози) в крові, а це відбувається в двох випадках:

1. Відразу після пробудження до сніданку;

2. В кінці силового тренінгу.

Тобто виходить в той момент, коли після тренування ми вирішимо закрити білково-вуглеводне вікно і з'їмо вуглеводний продукт (яблуко, банан, будь-яка каша і т.д.), тим самим ми нашому організму дамо порцію вуглеводів, які розпадуться до простих цукрів і викличуть зростання глюкози в крові ... А це в свою чергу призведе до блокування синтезу гормону росту соматотропіну (анаболічні гормони), плюс до всього це викличе викид інсуліну, який заважає вивільненню і окисленню жирів.

Отже, відповідно до даної теорії, ми маємо наступне: підкріпившись вуглеводами після тренування, ми думаємо, що запускаємо анаболічні процеси в нашому організмі, стимулюють ріст м'язової тканини (згідно з першою теорією), а насправді навпаки гальмуємо і блокуємо ці процеси (згідно з другою теорії ).

Яка теорія дійсно правдива, точних даних з цього приводу немає. У світі фітнесу і бодібілдініга є як прихильники однієї теорії, так і інший. Професійні спортсмени діляться приблизно наполовину: хтось віддає перевагу закривати БУО, а хтось навпаки категорично проти цього. Особисто моя думка з цього приводу наступне: якщо ми говоримо про жіноче силовому тренінгу і нарощуванні м'язової маси саме у жінок, то я рекомендую закривати тільки білкове вікно порцією протеїнового коктейлю відразу після тренування.

Протеїн допоможе збільшити синтез білка в м'язах в кілька разів і моментально запустити процес анаболізму в м'язовій тканині. Також білки відповідають за відновну і будівельну функцію м'язів, що є ключовими моментами при їх зростанні, а вже через 40-60 хвилин зробити повноцінний прийом їжі, багатий як вуглеводами, так і білками.

Вуглеводи після тренування

У харчуванні після тренування на м'язову масу і рельєф (а саме через 40-60 хв після її закінчення) потрібно обов'язково включити медленноусваіваемие вуглеводи в свій прийом їжі. Необхідна кількість вуглеводів становить приблизно 40-50 м

Продукти, багаті вуглеводами:

- каші: гречка, перловка, геркулес, бурий або дикий рис

- макарони з твердих сортів пшениці

- хліб з грубого помолу

- свіжовичавлений сік

Білки після тренування

Харчування після тренування на м'язову масу і рельєф не може обійтися без прийому білка. Необхідна кількість протеїну за один прийом - 25-30 грам.

Продукти, багаті білком:

- м'ясо птиці (курка, індичка)

- яйця

- нежирне м'ясо

- риба на пару

- сир до 5% жирності (якщо у вас немає непереносимості молочних продуктів)

- кефір

Якщо ваша тренування припадає на вечірній час, то перед сном потрібно випити 30 грам протеїну ізоляту або казеїну. Спортивні добавки можна замінити яєчними білками (5-10 штук) + огірок.

Сподіваюся, ця стаття допомогла вам розібратися в такій нелегкій питанні, що потрібно їсти після тренування при схудненні, і яке повинно бути харчування після тренування при наборі маси. Принципи харчування досить відрізняються, але все ж базові правила правильного харчування залишаються тими ж.

У статті « Правильне харчування або в чому секрет красивої фігури? » , Ви зможете ознайомитися зі списком рекомендованих і заборонених продуктів при правильному харчуванні.

З вами була ваша тренер, Янелія Скрипник!