1. Калорія і її значення
2. Визначення калорійності їжі
3. Як визначають цінність їжі?
4. Потреба в калоріях при різних типах роботи
5. Групи продуктів
6. Таблиця калорійності продуктів і її значення
7. Невідповідність калорійності продуктів
8. Крупи і їх цінність
9. Сухофрукти і їх цінність
10. Харчова цінність овочів
11. Харчова цінність омлету
12. Кисломолочні продукти

Ще в школі кожна людина дізнається про те, що будь-який продукт харчового раціону має калорійність. Але не все правильно розуміють значення цього поняття. Спробуємо розібратися в поняттях «калорійність» і «калорія».

Калорія і її значення

Калорія - це енергетична одиниця. Під цим поняттям розуміють тепло, яке використовується для нагрівання 1 гр. води під тиском 101 325 Па на 2730С (1 К). Раніше застосовувалися позначення «велика» і «мала» калорія, що позначають відповідно калорію і кілокалорію. Калорійність продуктів обчислюється саме в кілокалорії (ккал).

Визначення калорійності їжі

Калорійність страв - це кількісне позначення енергії, одержуваної при засвоєнні певної їжі. Вчені дослідним шляхом розраховували цю величину багато років, спалюючи їжу в калориметр і фіксуючи значення виділяється нею тепла. Окремо розраховується фізіологічна цінність страви шляхом вимірювання тепла, виділеного випробуваним. Потім отримані результати переводять в фізіологічну цінність страви ( «спалені» калорії). Вона завжди менше, так як тіло людини до абсолютного окисленню не здатна. Жири та вуглеводи визначають енергетичну цінність страви.

Як визначають цінність їжі?

Харчова, або фізіологічна, цінність - це поняття, що припускає ступінь збалансованості в їжі незамінних поживних речовин в стравах: вітамінів, ненасичених жирних кислот, мінералів, незамінних амінокислот. Оптимальна харчова цінність продукту має на увазі співвідношення органічних речовин (білки: жири: вуглеводи) близьке до 1: 1,2: 4, в грамах це відношення виглядає так 85: 102: 360 гр. Харчова цінність також має на увазі розрахунок відсотка містяться в їжі вітамінів і мінералів від добової їх потреби для організму людини. Узагальнюючи отримані дані, експерти роблять висновок про повноцінність конкретного харчового продукту або страви.

Під енергетичною цінністю блюда розуміють кількість енергії, що виділяється при окисленні харчових частинок і використовуваної для живлення клітин організму. Як правило, енергетичну цінність розраховують на 100 грам страви і висловлюють отриману величину розрахунку в ккал або кДж (1ккал = 4,184 кДж). Таким чином, 100 гр. білка дає 4 ккал енергії, вуглеводів - 4 ккал, а жирів - 9ккал. При надходженні в організм з їжею органічних кислот людина отримує 3 ккал на кожні 100 гр., Ді-і полісахаридів - 3,8 ккал, етилового спирту - 7 ккал.

Потреба в калоріях при різних типах роботи

Доведено, що, чим активніше людина працює фізично, тим більше калорій потрібно його організму. Відповідно до цього, фахівці розробили нормативи для осіб з різною фізичним навантаженням, проте такі розрахунки характеризуються усередненими показниками.

• 2250-2500 ккал потрібно працівникам з інтелектуальною працею (дизайнер, програміст);
• 2650-2800 ккал потрібно для осіб з сидячою роботою (архітектор, швачка);
• 3000-3150 ккал необхідно для осіб з помірним фізичним навантаженням і кардіонагрузку, підняттям легких предметів (учитель, міліціонер);
• 3500 ккал і більше потрібно для інтенсивного фізичного навантаження (фітнес-тренер, аматорський спорт, маляр);
• Більше 4000 ккал потрібно для працівників важкої фізичної праці (слюсар, вантажники, різноробочі, професійний спорт);
• Понад 5000 ккал необхідно при роботі, пов'язаній з небезпечними для життя умовами праці (недолік кисню, високий атмосферний тиск). Це працівники промислових шахт, спеціальності пов'язані з тривалим перебуванням в горах.

Групи продуктів

Звичайно, краще самостійно виконати розрахунок калорійності свого раціону самостійно або за допомогою калькулятора. Однак для тих, хто відчуває труднощі в розрахунках, існує альтернатива - групи страв. Розподіл їжі на групи дозволяє вибрати максимально корисні для організму страви, достатньо лише слідувати певній групі.

• Сприяють спалюванню жиру страви посилюють метаболічні процеси, сприяють руйнуванню жирових клітин. Основною умовою для них є низький вміст жирів і вуглеводів, які швидко засвоюються. До списку їжі, що сприяє спалюванню жирів, відносяться: горіхи, малина, зелений чай, імбир, ананас, прянощі. Вважається, що продукти для схуднення включають і цитрусові плоди (лимон, апельсин, мандарин, Памела, грейпфрут).
• Страви, які підтримують масу тіла, забезпечують забезпечення організму енергією без ризику відкладення зайвих кілограмів. До списку такої їжі відносяться: яйця, каші з різних круп, овочі, дієтичні сорти м'яса, кисломолочні продукти (сир, кефір, кисле молоко).
• Продукти, що дозволяють збільшити вагу, необхідні для людей з низьким індексом маси тіла. До списку таких страв належать: солодкі напої, фаст-фуди, кондитерські та хлібобулочні вироби. До цієї групи належать будь-які страви з вмістом вуглеводів, які швидко засвоюються, і дріжджів. Вживаючи такі страви, людина отримує зайві вуглеводи, які перетворюються в жири і відкладаються. Якщо людина бажає збільшити м'язову масу, то корисними будуть спорт і страви, багаті білком.

Найбільш часто користуються інтересом саме продукти для схуднення. Будь-режим харчування, включаючи Низьковуглеводні дієти, повинен включати необхідну кількість води. Калорійність води становить 0 ккал. Однак важливо розуміти, що в організмі людини близько 70-80% її, а значить, вона необхідна для підтримки здоров'я.

Таблиця калорійності продуктів і її значення

Для самостійного розрахунку калорійності їжі слід скористатися спеціальними таблицями. Найбільш часто в них вказується не тільки енергетична цінність окремого страви, але і вміст у ньому поживних речовин (білки, жири, вуглеводи), така таблиця вважається найбільш повною. При цьому важливо враховувати, що всі показники таблиці розраховані на 100 гр. блюда. Для зручності підрахунку енергетичної цінності їжі сьогодні можна знайти в інтернеті аналізатор калорійності продуктів, який в онлайн-режимі зробить розрахунок.

Такий лічильник для розрахунку калорій для схуднення значно полегшить завдання. На основі закладених в калькулятор даних про калорійність 100 грам різних продуктів харчування, кожен може точно і швидко розрахувати енергетичну цінність свого денного меню.

Невідповідність калорійності продуктів

Іноді можна спостерігати деяке невідповідність кількості калорій в 100 гр. одного і того ж продукту в різних таблицях. Інші продукти тваринного і рослинного походження отримують з сировини, вирощеної в різних кліматичних умовах. Значить, одна і та ж їжа може мати різний хімічний склад, співвідношення поживних речовин (жири: вуглеводи: білки). Вчені довели, що чим вище урожай, тим кожна його одиниця менш калорійна.

Варто приділити увагу продуктам, які найбільш часто піддаються помилкової оцінки калорійності і їх користі для худне людини.

Крупи і їх цінність

Каші з різних круп займають велику частку щоденного меню. При дотриманні дієти, багато хто цікавиться чи можна вживати страви з круп. Крупи володіють досить високою калорійністю. Однак, разом з тим, крупи є природним джерелом вуглеводів, які засвоюються повільно і поступово, а також є ресурсом для утворення енергії. Шкідливими ж для фігури є лише швидкі вуглеводи (солодощі, здоба). Жири в крупах відсутні. Страви з круп є дуже корисними для організму. Скільки б не було з'їдено каші з круп, вуглеводи, які містяться в ній, перетворюються в енергію, не встигаючи відкладатися в жирових запасах. При вживанні готових каш, калорійність 100 гр. продукту в 2-3 рази нижче, ніж круп в сухому вигляді. Страви з круп обов'язково повинні бути в меню худне людини.

Сухофрукти і їх цінність

Одним з найбільш смачних і корисних продуктів є сухофрукти (сушка). Любителі сухофруктів, помітивши високу їх калорійність в таблицях, відмовляються від їх вживання. Однак відмовлятися від сушіння не правильно. Сухофрукти містять в собі концентрат корисних мінералів і вітамінів, які містилися в свіжих фруктах перед висушуванням. Складно уявити собі, щоб людина з'їла кілограм сухофруктів за день, а ось свіжих фруктів цілком можливо. Однак при цьому кількість корисних речовин, які надходять в організм при поїданні сушки, буде значно більше.

Висока калорійність зовсім не означає, що сушка шкідлива для красивої фігури. Сухофрукти відмінно втамовують голод, а значить, людина досить швидко насичується. Цей продукт є чудовою альтернативою солодощів, які містять швидкі вуглеводи. Правда, безконтрольно вживати сушку в великій кількості теж не варто. Можна варити компоти з готової сушки. Завдяки тому, що калорійність води 0 ккал, компот також містить значно менше калорій, ніж сушіння (особливо, якщо додавати менше цукру). Сухофрукти ж у вареному вигляді також досить корисні, особливо якщо їх не переварювати (10-15 хвилин кипіння).

Висока калорійність є і у горіхів. Але їх цінність для організму настільки ж висока. До того ж горіхи розщеплюють жири. Занадто захоплюватися ними при низьковуглеводній дієті не варто.

Харчова цінність овочів

При дотриманні дієти перевагу в харчуванні варто віддати фруктам і овочам в будь-якому вигляді, так як їх калорійність мінімальна, а жири відсутні. Найбільш цікавим серед овочів є огірок. Інтерес викликає той факт, що, незважаючи на низький вміст калорій в 100 гр. огірків, їх ситність задоволена висока. Це пояснюється тим, що огірки багаті клітковиною, а вона швидко насичує організм. Крім того, огірок відрізняється високим вмістом води. У складі огірка також є унікальна речовина - тартронова кислота. Вона здатна гальмувати природний процес перетворення вуглеводів в жирову тканину. Даний ефект особливо цінується при складанні дієтичного режиму. Багато дієти включають розвантажувальні дні, які передбачають вживання лише огірків протягом дня. Будь-яка низкоуглеводная дієта включає даний продукт харчування в список рекомендованих страв. Салати зі свіжих огірків, помідорів, капусти або інших овочів обов'язково повинен бути в щоденному меню, а розрахунок його калорійності легко виконати, якщо використовувати онлайн-калькулятор.

Харчова цінність омлету

Омлет вважається одним з найбільш повноцінних і корисних сніданків. Багато дієти припускають вживання на сніданок омлету. Однак помилково вважати, що калорійність омлету завжди невелика. Кожен омлет може містити різну кількість калорій, в залежності від добавок, які входять до його складу. Класичний омлет з пари яєць містить всього 118 ккал на 100 грам страви. Однак омлет з сиром має цілих 340 ккал на 100 грам. Онлайн-калькулятор значно полегшить розрахунок калорійності омлету. Можна омлет вживати і в низьковуглеводній дієті, проте потрібно враховувати, що добавки повинні бути відповідними. Для приготування дієтичного омлету можна додавати в нього овочі і деякі спеції. Омлет відмінний сніданок при будь-якому режимі харчування.

Кисломолочні продукти

Кисломолочні продукти харчування дуже корисні для людського організму. Найбільш низькокалорійним з них є кефір. Саме кефір досить часто входить в меню багатьох дієт. Існують навіть моно-дієти, які передбачають вживання кефіру протягом 1-3 днів. Дієта на кефірі досить ефективна і корисна, вона дозволяє втратити 1,5-2 кг за кілька днів. Можна не тільки пити цей напій є в чистому вигляді, але і готувати різні дієтичні коктейлі або страви на кефірі (окрошка, каша). Помилково думати, що калорійність кефіру сильно залежить від його жирності. В 1% кефірі міститься близько 40 ккал на 100 грам, а при жирності його 3,2% - приблизно 60 ккал. Кефір в будь-якому випадку корисний для худне людини. Кефір допомагає спалювати жири і нормалізує роботу травного тракту.