Калорійність страв і продуктів завжди хвилює тих, хто прагне дотримати фігуру або хоче схуднути. Вважається, що правильне харчування вже саме по собі стає гарантією здорового ваги, і це так, проте харчова цінність продуктів різна: білки, жири і вуглеводи «шикуються» в різні комбінації, і, поєднуючись один з одним, сприяють зниженню або набору ваги. Тому тим, хто стежить за калорійністю і корисністю раціону, а також людям з певними типами захворювань слід враховувати ще одну важливу величину - глікемічний індекс продуктів харчування, або ГІ. Що це за характеристика, на що впливає і від чого залежить ми розповімо прямо зараз.
Зміст статті:
Що це таке
Почнемо з визначення, що ж таке глікемічний індекс?
Для багатьох з нас ця характеристика продуктів незнайома. Спробуємо розібратися.
Глікемічний індекс продуктів харчування - показник, що дозволяє відстежити, наскільки швидко підвищується вміст глюкози в крові після того, як людина спожила в їжу той чи інший продукт.
Наприклад, вуглеводи складні, вступивши до організм, розщеплюються спочатку на прості, а потім перетворюються в глюкозу. А ось з простими вуглеводами все відбувається дуже швидко: деякі з них засвоюються в перші 10-15 хвилин, а вже через півгодини рівень глюкози в крові може помітно підвищитися і стати в 1,5 рази вище норми.
Це і є високий глікемічний індекс: споживання таких продуктів дозволяє швидко наїдатися і отримувати енергію, але це не триває довго. Цукор в крові знову «падає», і апетит повертається за ті ж півгодини.
На початку 80-х років XX століття вчені Канади, проводячи експеримент, брали у добровольців аналізи крові кожні 15 хвилин протягом години після вживання продуктів з певною кількістю вуглеводів. Рівень цукру визначався на підставі цих аналізів, а потім будувалися графіки, які потім порівнювалися з результатами аналізів після споживання таких же кількостей чистої глюкози. Тоді й з'явилося поняття глікемічного індексу.
Так що калорійність - це загальна енергетична цінність, а глікемічний індекс продукту - швидкість, з якою підвищується рівень цукру в крові. Вуглеводи з тих пір стали називати «швидкими» і «повільними». Останні довго підтримують відчуття ситості і енергетичний рівень організму: як раз такі продукти і допомагають худнути і зберігати фігуру. Низьким вважається ГІ 0-55, середнім - 56-69, високим - 70-100.
Досвідчені тренери з фітнесу пояснюють, що продукти з високим глікемічним індексом навіть в малих кількостях провокують набір ваги, тому підтримувати нормальний рівень цукру в крові слід постійно, не допускаючи різких «стрибків».
Продукти для повсякденного раціону потрібно вибирати не тільки з низьким, але і з середнім глікемічним індексом, щоб організм «не думав», що його морять голодом, і не запасати жири про запас. Подібні продукти не є дефіцитом - вони доступні і, в більшості своїй, недорогі. У ряді видань по здоровому харчуванню, в т. Ч. І в мережі, можна знайти безліч таблиць ГІ «на будь-який смак»: є перерахування окремих продуктів, а є навіть глікемічний індекс готових (магазинних) продуктів і страв - бери і користуйся.
Білкових продуктів тваринного походження, за винятком молочних, в цих таблицях немає: в них міститься дуже мало (або взагалі 0) вуглеводів, так що глікемічний індекс - або 0, або трохи вище. Саме тому білкові дієти з додаванням «середніх» і «низьких» продуктів вважаються кращими для зниження ваги і формування фігури.
Чи можна їсти продукти з високим ГІ?
Продуктів з низьким глікемічним індексом багато - цілком можна харчуватися тільки ними і жити щасливо. Це більшість овочів, фруктів і ягід; різні крупи, бобові культури, злаки і нежирна «молочка», риба, м'ясо, яйця і т.д.
Все це багато клітковиною і дуже корисно, але чи треба назовсім відмовлятися від продуктів з високим глікемічним індексом? Адже це не тільки шоколадні батончики і газована вода, чіпси і солодка випічка, а й продукти дуже цінні, на зразок фініків, кавунів, картоплі і перловки. У цьому списку і молочні каші, лазіння, білий хліб і білий рис, консервовані компоти, молочний шоколад і ін.
Треба просто знати, «коли, що і скільки», і все буде в порядку. Наприклад, після інтенсивного тренування (але не перед нею), хорошою пробіжки або тривалої фізичної роботи не завадять не тільки фініки, а й солодка шоколадка, а солодкий чай з медом або цукром дуже допомагає мозку у важких ситуаціях.
Як змінити глікемічний індекс
В процесі кулінарної обробки продуктів харчування глікемічний індекс часто підвищується. Наприклад, у сирої моркви - 20-35, а у вареній - 70-85, хоча в багатьох нових таблицях вже інші дані - близько 50-55.
А чи можна обробляти продукти так, щоб глікемічний індекс знизився?
Виявляється, так, але спочатку варто сказати ось про що: чим менше оброблений продукт, тим нижче ГІ. Тому цільнозерновий хліб корисніший за білий, а звичайний «геркулес», який потрібно варити 15-20 хвилин, корисніше вівсяних пластівців швидкого приготування. Однак якщо варити корисну крупу занадто довго, глікемічний індекс підвищиться, так що і «правильні» макарони краще готувати «аль денте». ГІ недозрілих овочів і фруктів нижче, і навпаки.
Як знизити глікемічний індекс продуктів харчування
Рад з приводу того, як вживати їжу, щоб знизити глікемічний індекс продуктів, багато, але в них теж треба розбиратися.
Так, рекомендується поєднувати білки і солодощі з вуглеводами, щоб збільшити час засвоєння їжі, але це не означає, що треба їсти м'ясо або рибу з кашею або хлібом, а ось овочі, зелень, ягоди і кислі фрукти - кращий вибір.
Потрібно знизити глікемічний індекс солодких ягід? З'їжте їх з нежирним молоком або йогуртом. І пам'ятайте, що в соках клітковини мало - глікемічний індекс вище.
Всмоктування вуглеводів уповільнюють жири, проте неприпустимо змішувати з жирами солодощі: солодка печенюшка з вершковим маслом - це високий глікемічний індекс.
Продукти, багаті крохмалем, вживають з рослинним маслом, сирими овочами і зеленню - наприклад, картопляне пюре.
Кашу краще по можливості взагалі не варити, а запарювати крупи в термосі, або просто в каструльці з товстим дном, і укутують на кілька годин. Так можна поступати з вівсяними пластівцями, гречкою, рисом, пшоном і навіть перловкою; правда, останню все ж таки доведеться потім варити близько 5 хвилин.
Додаючи в каші, домашній хліб і інші блюда готову клітковину (її легко купити у відділах здорового харчування), також можна знизити ГІ.
По-різному діють солоні і кислі приправи. Наприклад, заправки і соуси з лимонним соком і оцтом (яблучним, бальзамічним і ін.) Уповільнюють розщеплення, а солоні і солоно-гострі добавки засвоєння крохмалю і цукрів прискорюють і підвищують глікемічний індекс будь-яких страв.
Намагайтеся їсти менше смажених продуктів, а краще варіть, в т. Ч. На пару: жарка різко підвищує глікемічний індекс навіть багатьох корисних овочів (наприклад, цвітної капусти).
Уточнюємо ще раз: глікемічний індекс не залежить від калорійності продукту або страви, хоча у калорійних продуктів він зазвичай високий. Макарони з м'ясом - невідповідний харчове поєднання, але їх ГІ нижче, ніж макаронів з тушкованими помідорами.
Ретельне пережовування і дотримання режиму харчування - відмінні способи нормалізації глікемічного індексу. Організму з поліпшеним метаболізмом легше впоратися із завданням розподілу поживних речовин. Сніданок повинен бути повноцінним і багатим клітковиною, а обід - через 4-5 годин після нього. Вечеряти ж слід за 3-4 години до сну.
Навчившись стежити не тільки за калорійністю, а й за глікемічним індексом споживаної їжі, можна позбутися зайвої ваги швидше і легше, а фігуру підтримувати в порядку без жорстких дієт.
Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!
Теги: глікемічний індекс продуктів
Чи можна їсти продукти з високим ГІ?Все це багато клітковиною і дуже корисно, але чи треба назовсім відмовлятися від продуктів з високим глікемічним індексом?
Потрібно знизити глікемічний індекс солодких ягід?
