1. Дробове харчування і обсяги порцій
2. сніданок
3. білок
4. Овочі та фрукти
5. Молочні продукти
6. вода

Г лядя на тих, хто старанно «Зганяє» жир , Але не отримує гідного результату, стає ясно - не всі розуміють, що таке принципи правильного харчування і яка їхня роль в заняттях фітнесом. Необхідно пам'ятати: приводячи в порядок своє тіло, потрібно привести в порядок і свій раціон .

Правильне харчування - досить широке поняття, яке включає в себе певні принципи, наприклад:

1. Не потрібно робити великих перерв між прийомами їжі - організм у відповідь почне спалювати м'язову тканину і запасати жирову.
2. Харчування має бути збалансованим. Жири, вуглеводи і білки повинні в ньому міститися в кількостях, відповідним щоденним потребам організму. Не варто забувати і про мікроелементи, вітаміни і мінерали.
3. Харчові добавки вводяться в раціон тільки тоді, коли необхідно. Вони повинні не замінювати основний раціон, а тільки доповнювати його.
4. Не можна допускати дефіциту білків. Організм людини не вміє запасати білок, а тому постійно має потребу в ньому.
5. Віддавайте перевагу комплексним, а не простих вуглеводів. Ними багаті злаки, горіхи, різні овочі.
6. Не створюйте дефіциту жирів . Їх варто обмежити, але не зовсім виключити - недолік призведе до ламкості волосся, сухості шкіри, а також до хвороб суглобів. Основа правильного харчування - баланс, а не обмеження.
7. Дотримуйтесь баланс калорій. Занадто низька калорійність їжі призведе до занепаду сил, висока - до збільшення маси тіла у вигляді жирового прошарку.
8. Пийте багато води - вона допомагає виводити шлаки і продукти обміну.

Дробове харчування і обсяги порцій

В правильне харчування входить не тільки сама їжа, але і кількість і частота її вживання. У дотриманні правильного раціону допомагає принцип дрібного харчування. Існує два основні методи:

1. Весь денний раціон ділиться на 5-6 рівних порцій. Відповідно, час між прийомами їжі не повинен перевищувати 4 години. Розмір порцій при цьому повинен бути обмежений обсягом звичайного склянки (250 мл).
2. Денна порція їжі дробиться на 8 частин. Час між прийомами їжі скорочується до 2-3 годин, а обсяг разової порції зменшується до 200 грам.

Перевага дрібного харчування полягає в тому, що воно не дозволяє виникнути сильному почуттю голоду, яке призводить до переїдання.

За рахунок малої кількості з'їдається зменшується і обсяг шлунка. Крім того, такі невеликі «перекушування» можна легко ввести в будь-який, навіть найбільш напружений розклад дня.

сніданок

З дитинства нам твердять, що сніданок - найважливіша їжа дня. Це вірно, особливо при заняттях фітнесом. З'їдене вранці засвоюється найповніше і дає денний запас енергії. Поширена помилка - обмежувати сніданок вуглеводною їжею на зразок булочок або каш. Вуглеводи обов'язково потрібно «розбавити» білками - наприклад, варені яйця прекрасно збалансують сніданок.

У дні тренувань сніданок особливо важливий - якщо вранці ми отримали нормальний запас енергії, не виключена слабкість і запаморочення на самій тренуванні. Тому при відсутності ранкового апетиту краще обмежити кількість з'їдається на вечерю, ніж повноцінно не поснідати.

білок

Основа будь-якої програми харчування при заняттях спортом - білок .

Правильне харчування включає в себе багато білків, що дозволяє одночасно нарощувати м'язову масу і спалювати жировий прошарок.

Особливо важливим є вживання білків, що містять незамінні амінокислоти - таких існує всього 8 і організм не може виробляти їх самостійно.

Кількість білка, що з'їдається за добу при спортивних навантаженнях, має дорівнювати приблизно півтора-двох грамам на кілограм маси тіла. Більша кількість може нашкодити, тому що при розщепленні білків в організмі накопичуються токсини, що призводить до погіршення самопочуття.

Джерелами білка можуть служити яйця, червоне м'ясо і морепродукти, також цінується в спортивному харчуванні куряча грудка. Вегетаріанцям теж не варто впадати у відчай - велика кількість білків вони можуть отримати з бобових і горіхів.

Овочі та фрукти

Як було вже сказано раніше, овочі і фрукти можуть стати прекрасним джерелом повільних вуглеводів. На їх засвоєння потрібно більше часу, ніж на прості вуглеводи, такі, як цукор і мед. Отже, вони стануть джерелом енергії, а не відкладуться у вигляді жирового запасу. Також не варто забувати про овочі та фрукти, як про джерело вітамінів і мікроелементів.

Молочні продукти

Молочний білок - хороший будівельний матеріал для тіла спортсмена, проте багато продуктів з молока володіють високою жирністю. На виручку можуть прийти знежирені молочні продукти - в магазинах зараз є великий вибір йогуртів, кефіру, молока, сиру та інших молочних ласощів зі зниженим вмістом жиру.

вода

Всі види і системи правильного харчування сходяться в одному - води в раціоні людини повинно бути достатньо, інакше це загрожує зневодненням, зашлакованностью і поганим самопочуттям. До того ж, спрага часто маскується під голод і замість того, щоб випити склянку води, ми починаємо з'їдати більше, ніж потрібно.

На думку фахівців, для дорослої людини достатньою кількістю є 2 і більше літра води на добу.

Як видно з перерахованого, правильне харчування здатне допомогти обзавестися красивим, пружним, а головне - здоровим тілом, не відчуваючи ніякого дискомфорту і сильних обмежень.