1. симптоми
2. лікування
3. терміни відновлення

Грушовидна м'яз являє собою трикутник, який починається в нижній частині хребта (кріпиться підставою до передньої поверхні крижової кістки латеральнее II і IV крижових отворів) і з'єднується з верхньою стегнової кісткою.

Її функція полягає у відведенні стегон і ротації їх назовні (розгортає ноги і ступні). Саме цей механізм використовується на першій стадії ходьби і бігу, коли ми тільки збираємося зробити крок.

симптоми

Ознаки синдрому: поколювання, біль або оніміння в області сідничних м'язів. Його часто плутають з болем в сідничного нерві, так як грушоподібна м'яз розташована поруч з ним.

Коли грушоподібна м'яз роздратована, збуджена або опухла, сідничний нерв також страждає. Бігуни йдуть до лікаря і скаржаться не на ту частину тіла. Вони розповідають про біль в сідницях, як ніби-то їх пробиває електричний розряд, починаючи від цього місця і вздовж всієї ноги вниз. Хворі намагаються позбутися від неприємних відчуттів за допомогою розтяжки , Але в підсумку біль тільки посилюється.

Доктор Даніел Віджая (Daniel Vigil), фахівець зі спортивної медицини в Лос-Анджелесі, говорить, що приблизно так виглядає типова історія синдрому грушоподібної м'язи.

Це не різкий біль, яку ви раптово відчуваєте під час бігу. Швидше, це повільно прогресуючі, підступні больові відчуття. Найчастіше бігуни стикаються з цією проблемою після бігу по горбах. Після розтяжок синдром грушоподібної м'язи не тільки не проходить, а повільно і впевнено прогресує.

лікування

Перше, що потрібно зробити після підтвердження діагнозу, - заспокоїти і розслабити напружену запалену м'яз. Процедура дуже проста - припинення всіх тренувань. Доктор Віджая використовує два варіант для зміцнення грушоподібної м'язи: розтяжку і спеціальні бігові вправи.

Крім того, слід знайти тренера і навчитися правильно бігати, так як найпоширеніша причина виникнення цього неприємного синдрому - неправильна бігова техніка.

Масажний ролик або тенісний м'ячик може стати хорошим рішенням для розслаблення напруженої і втомленою м'язи. Правда, доведеться неабияк потрудитися, так як такий вид масажу хороший в основному для великих м'язів, що лежать на поверхні (чотириглавий м'яз стегна, сідничні м'язи і так далі).

Дістати до грушоподібної м'язи набагато складніше, але зробити це можливо, особливо якщо ви виберете масажний ролик з рельєфною поверхнею. Саме тому Віджая рекомендує скористатися тенісним м'ячиком.

Вам потрібно буде просто сісти на нього, знайти больову точку й трохи посидіти на ній.

Або ж заведіть робочу ногу в положення, показане на картинці нижче, і катайтеся на м'ячику вперед-назад або по колу.

терміни відновлення

Якщо ви змогли швидко діагностувати проблему, позбутися від неї досить просто: при дотриманні всіх правил біль пройде буквально через кілька тижнів. Статистика свідчить, що на відновлення у вас може піти від двох до чотирьох або від чотирьох до шести тижнів.

Також наявність синдрому грушоподібної м'язи зовсім не означає повну відмову від тренувань. Ви повинні перестати бігати, але можете виконувати інші вправи для підтримки фізичної форми: плавати, їздити на велосипеді або використовувати орбітрек - в загальному, щось менш травматично для грушоподібної м'язи.

Звичайно ж, перед тим, як робити будь-які дії, рекомендуємо звернутися до лікаря, так як якщо біль не йде і стає сильнішою, цілком можливо, що у вас є проблеми зі спиною.