1. Що ж це таке - креатин?
2. Коли він з'явився?
3. Навіщо мені це треба?
4. Чи допоможе це набрати мені масу?
5. Чи є ще якісь переваги?
6. Хто повинен вживати його?
7. Як я повинен приймати його?
8. Коли мені слід прийняти його?
9. А чи є шкода?
10. Побічні ефекти креатину
11. Найпоширеніші міфи про креатині:
12. Міф: велике споживання креатину необхідно
13. Міф: вживання креатину призводить до надмірної затримки води
14. Міф: всі продукти, звані креатином, однакові
15. Міф: креатин викликає крепатуру

Він поступається лише сироваткового протеїну в списку того, що необхідно мати кожному серйозному спортсмену.

Креатин - це органічна кислота, яка діє як резервне джерело енергії для м'язів під час вправ високої інтенсивності. Іноді в вашому тілі може не вистачати енергії, щоб ви могли пройти через важкі тренування, і вам потрібно буде трохи поповнити її запаси. Наприклад, ви намагаєтеся змінити ваш тренувальний план, але результату немає - ось коли креатин вносить зміни.

Ваше тіло дійсно виробляє деякий кількості креатину природно, також він міститься в деяких продуктах, таких як червоне м'ясо, але тільки в невеликих кількостях. Беручи 3-5 м креатину в день у вигляді порошкової добавки, до або після інтенсивного тренування, ви отримаєте додаткову кількість енергії, необхідне для підживлення м'язів.

Креатин зручний, добре вивчений і схожий за популярністю з сироватковим протеїном в списку найбільш затребуваних продуктів спортивного харчування. Ми вже писали, що протеїн це білок в чистому вигляді , А не хімія. Це найцінніша частина харчування для великої кількості спортсменів, але також часто зустрічаються розповіді про його шкоду для здоров'я. Креатин звинувачують у всьому: від занепаду вашого настрою і здуття живота до проблем з нирками і навіть збільшення ризику виникнення раку.

Отже, перш ніж приймати рішення вживати його чи ні, прочитайте далі, щоб дізнатися, як креатин може поліпшити ваш прогрес.

Що ж це таке - креатин?

Креатин - це аминокислотная похідна, сконструйована з аргініну, гліцину і метіоніну; виробляється організмом приблизно 1-2 м в день. Він також перетворюється на креатинін і виділяється з сечею близько 2 м в день, тому в організмі його ніколи не буває багато.

«Креатин - це молекула, що забезпечує енергію, яка вивчена дуже добре, особливо в світлі відносної великого числа досліджень, проведених над іншими високоактивними добавками. І не тільки результати досліджень підкріплюють ефективність креатину, але і нові переваги з'являються щороку », - каже Камаль Патель, автор ресурсу exam.com, незалежної організації, яка досліджує науку, що лежить в основі харчових добавок і харчування.

Коли він з'явився?

Давно. Речовина креатин природно утворюється у хребетних тварин. Додаткова форма - це просто спосіб поповнити свої природні запаси.

Ще в 1912 році дослідники з Гарвардського університету вперше помітили, що порошковий креатин може значно збільшити запаси м'язової тканини. Незабаром після цього вчені виявили фосфат креатину і визначили його як ключового гравця в метаболізмі скелетних м'язів. Але треба було ще 80 років, щоб поширити інформацію про нього.

Креатин вперше привернув увагу громадськості після Олімпійських ігор 1992 року в Барселоні. Повідомлялося, що британський спринтер на 100 метрів - Лінфорд Крісті використовував легальну добавку, яка допомогла йому здобути золото. А ще разом з ним були Саллі Ганнелл - його товариш - золотий призер з бігу з перешкодами на 400 м. І Колін Джексон - переможець з бігу з перешкодами на 100 м. Незабаром після цього компанії зі спортивного харчування почали комерційне виробництво креатину, і з тих пір добавка стала процвітати.

Навіщо мені це треба?

Коли він використовується відразу ж після тренування, креатин дозволяє вам виконувати вправи, які раніше ставили вас в глухий кут. Він служить свого роду резервним генератором для підвищення рівня аденозинтрифосфату (АТФ) - вашого основного джерела енергії під час вправ високої інтенсивності. Також він дозволяє вам краще чинити опір втоми і швидше відновлюватися. Огляд 22 досліджень про креатин показав, що він може збільшити силу на 5% і витривалість на 14%.

Більш того: недавнє дослідження, проведене в Університеті штату Луїзіана, передбачає, що прийом креатину може поліпшити рівень глікогену під час навантаження м'язів, що може принести користь під час вправ на витривалість. Нарешті, це може також поліпшити розумову працездатність - ваш мозок використовує креатинфосфат під час інтенсивних періодів мозкової активності, тому, якщо ви, наприклад, робите безліч обчислень, то креатин може допомогти вам зосередитися.

Чи допоможе це набрати мені масу?

Можливо, ви чули коли-небудь розмову своїх товаришів по спортивному залу, які захоплено вигукували про вражаючому короткочасному наборі маси при прийомі креатину, але це в основному тому, що креатин гигроскопичен і утримує воду. А ось довгострокове вживання може простимулювати синтез білка, проте, він буде працювати тільки, якщо ви постійно ним користуватися.

Чи є ще якісь переваги?

Можливо. Дослідження показують, що креатин може надавати нейропротективное дію при неврологічних захворюваннях, таких як хвороби Хантінгтона і Паркінсона. Але питання ще не вирішене.

Хто повинен вживати його?

Люди, що займаються інтенсивними вправами в тренажерному залі, так як, в основному, це не має впливу на тривалі, повільні аеробні навантаження. Це також, ймовірно, буде більш корисно для вегетаріанців або людей, які не їдять багато червоного м'яса. Якщо ваша дієта дуже багата продуктами з креатином, то ви можете і не отримати будь-яких додаткових переваг від цієї добавки.

Як я повинен приймати його?

Вживайте 5 м моногідрату креатину з 400 мл. води (або вашого протеїнового коктейлю) після кожного тренування. Чому моногідрат? Це найбільш безпечна і широко вивчена форма добавки, а інші доступні варіанти - етиловий ефір, рідина, нітрат та інші - дорожчі і менш ефективні. Він не дуже добре розчинний, тому переконайтеся, що ви добре перемішали і трохи почекали, інакше він буде поглинати воду з вашого тіла, коли воно потребує її найбільше.

Коли мені слід прийняти його?

Згідно з новим дослідженням з журналу "International Society Of Sports Nutrition", креатин слід приймати відразу після тренування, а не раніше. Журналісти виявили, що споживання креатину з протеїном і вуглеводами після тренування збільшує кількість корисних речовин, які надходять в ваші м'язи, і саме це допоможе процесу відновлення, додасть м'язової маси і швидше збільшить силу.

Лікар і фахівець з важкої атлетики - Никхил Рао також рекомендує приймати креатин після тренування, і вже точно не раніше. "Він гігроскопічний, що в основному означає, що він діє як губка - він може втягувати воду в ваш шлунково-кишковий тракт і кровотік з навколишніх тканин або м'язів. І це може дати вам здуття або м'язові судоми. Ідеальний час для прийому креатину - відразу після тренування ".

А чи є шкода?

За оцінками експертів, 20-30% людей несприйнятливі до креатину, незалежно від його кількості. Крім того, він може змусити вас спочатку набрати вагу через те, що він привертає воду в ваші м'язові клітини, але це тільки короткострокова перспектива - будь-яке збільшення ваги після першого тижня його вживання, має бути м'язовою масою.

Побічні ефекти креатину

Основним побічним ефектом є збільшення ваги: ​​частково через збільшення м'язової тканини і частково через додаткової води в ваших м'язових клітинах, тому це не завжди ідеально, якщо ви спортсмен, якому важливі вагові показники, наприклад, боксер. «Були і окремі повідомлення про шлунково-кишковому дискомфорті, зневодненні, пошкодженні м'язів і пошкодженні нирок, - говорить експерт з харчування Аніта Бін, спортивний дієтолог і автор" Sport Supplements ", - проте клінічних доказів на підтримку цих заяв немає».

Нічим не підкріплені статті припускають, що креатин також може привести до стресу, але немає фактів, які б підтверджували це. Недавнє дослідження, опубліковане в "New England Journal of Medicine", показало, що 5 м в день може підвищити ефективність антидепресантів.

Також важливо повністю змішувати свій креатин з іншими добавками в однорідну рідину. Адже якщо він повністю не розчинився, це означає, що він буде висмоктувати воду з тих місць, де вона необхідна.

Найпоширеніші міфи про креатині:

Міф: існує передбачуваний зв'язок між креатином і раком яєчка

Дослідження, засноване на анкеті, опубліковане в британському журналі "Cancer" в квітні 2015 року, схоже, показало зв'язок між "м'язовими добавками" і ризиком раку. "Це очорнити близько 30 добавок, а не тільки креатин, - говорить Бін. - Вони включали заборонені прогормони, наприклад, такий як андростендіон, який має добре відомі негативні побічні ефекти ". В ході опитування з'ясувалося, що у 356 учасників з раком яєчка, які використовували хоча б одну з цих 30 добавок, шанси захворіти були "значно збільшені".

"Це було безпредметною дослідження - ніхто не знав ефект будь-якої добавки, - говорить Бін. Будь виявлений нами ризик міг бути пов'язаний із забороненими речовинами або навіть з прихованими стероїдами, потенційно присутніми в одній з добавок. Але дослідження не показало жодного зв'язку між креатином і раком - фактично, завдяки цьому, ми не змогли встановити зв'язок між раком і будь-який добавкою ".

Міф: велике споживання креатину необхідно

У минулому, багато з того, що ви читали про креатин, радив вам «завантаження», що в основному означає споживання великої кількості добавки. Недавні дослідження показали, що насправді це може бути марною тратою грошей і часу, і що для досягнення результатів потрібно досить невелика кількість креатину. "Завантаження" дійсно необхідна тільки в тому випадку, якщо ви є досвідченим спортсменом або професійним бодибилдером, а не випадковою людиною в залі. Більшості з нас дійсно потрібно близько 5 м, для того щоб отримати відчутні результати.

Міф: вживання креатину призводить до надмірної затримки води

Це поширений, але недосконале невиправданий міф. Недавнє дослідження, проведене в США, показало, що після трьох місяців використання креатину, у випробовуваних не спостерігалося значного збільшення кількості затриманої води взагалі. Насправді, група, яка приймала креатин, показала найкращий приріст м'язової маси.

Міф: всі продукти, звані креатином, однакові

Так само, як є різниця між винами ціною в 7000 руб. за пляшку і більш дешевими версіями супермаркетів, якість креатину зазвичай залежить від того, скільки він коштує. Було виявлено, що деякі продукти нижчої якості містять домішки, такі як креатинін, натрій, дициандиамид і дигидротриазин, які нешкідливі в невеликих кількостях, але знижують загальну ефективність.

Міф: креатин викликає крепатуру

Ідея про те, що прийом креатину може викликати надмірні крепатуру, є чисто анекдотичної, без фактичних клінічних доказів. Дослідження насправді показують, що використання креатину зовсім не пов'язано з крепатура: два дослідження, проведених в арканзаська державному університеті, показали, що використання креатину 61 спортсменом під час тренувальних зборів не впливало на частоту або інтенсивність крепатури, травм або судом. Ці спортсмени використовували 15-25 м в день на етапі "завантаження" і ще 5 м в день для підтримки результату.

Джерело: http://www.coachmag.co.uk/nutrition/supplements/1154/creatine-facts