1. Вступ
2. опис добавки
3. Що таке креатин
4. види креатину
5. склад креатину
6. висновок

Креатин - азотовмісна органічна сполука (кислота), яка бере участь в сукупності обмінних реакцій з виділенням енергії. У бодібілдингу креатин набув широкого поширення як засіб збільшення сили, нарощування м'язової маси і приросту анаеробної витривалості при доведеній цілковитій безпеці для організму. Така ємна формулювання, безумовно, вводить нас в курс справи, але все ж не дає повної картини того, що відбувається, тому будемо розбиратися в ній більш докладно.

Вступ

Високу популярність в спорті креатин заслужив завдяки його простоті й ефективності. При тому, що склад його не буяє наявністю всіляких білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та інших мікроелементів, ефективність його настільки висока, що він застосовується не тільки в фітнесі та бодібілдингу, але практично у всіх аеробних і анаеробних видах спорту, від лижних і велосипедних гонок, до важкої атлетики та пауерліфтингу. Раніше, в рамках статті « Що таке спортивне харчування »Ми в загальних рисах писали про основні властивості, шкоду і користь креатину. Тепер прийшов час детально розібратися з тим, що він із себе представляє.

Завдяки своєму ефективному і в той же час простому до неподобства складу, дана добавка є воістину універсальної, завдяки чому, креатин для набору м'язової маси і креатин для схуднення, це часто один і той самий продукт. Тобто, з ним можна як набирати, так і скидати вагу.

ВАЖЛИВО. Дана стаття сформована на базі матеріалів книги автора Давиденко Ф. Ю. «ПРОФІЛІ анаболізму».

опис добавки

Речовина: креатин (англ .: Creatine)

Опис: білий кристалічний порошок. Безбарвний, позбавлений смаку і погано розчинний у воді.

Завдання: в спорті застосовується для збільшення сили і приросту м'язової маси.

Склад: типовий склад буде наведено нижче на етикетці від продукту.

Показання: завдяки посиленню силових показників, креатин широко застосовується в спорті в цілому. Як в індивідуальних видах (єдиноборства), так і в командних (баскетбол, футбол, хокей). Найширше поширення, безумовно, має серед бодібілдерів.

Протипоказання: не рекомендується до вживання підліткам, до закінчення статевого дозрівання - хлопцям до 19-20 років, дівчатам до 16-17 років.

Побічні ефекти: порушення травлення можуть виникнути в результаті надмірного перевищення рекомендованих доз креатину. Для запобігання такого ефекту розроблені мікронізовані форми порошку, які подібних реакцій не викликають. Судоми і спазми виникають вкрай рідко і зв'язок їх з вживанням креатину безпосередньо не доведена. Але побічно, вони можуть бути викликані електролітними порушеннями при недостатньому вживанні води в період прийому добавки. Тобто судоми і спазми можуть бути наслідком звичайного зневоднення.

ПОРАДА. Одна з основних функцій креатину - це утримання води в організмі. Як наслідок, в період прийому креатину, норма споживання води повинна бути не нижче рекомендованої. Прийом добавки при малому споживанні води може призвести до дегідратації, що в свою чергу порушує обмін речовин, теплорегуляцию і кислотно-лужний баланс. У зв'язку з цим настійно рекомендується прочитати статтю « Роль води в раціоні і тренуваннях », В якій ми описували не тільки функції води в організмі і важливість її споживання, але також призвели таблицю обчислення денної норми її споживання.

Взаємодія: при правильно складеному режимі прийому, поєднується з іншими видами спортивних добавок.

Спосіб застосування: перорально.

Передозування: багаторазові дослідження довели, що прийом креатину є абсолютно безпечним для організму. При середній дозуванні 10 грамів на добу, передозування навіть в 25 гр / добу не приводить зовсім ні до яких наслідків.

Форма випуску: мікронізований порошок, капсули, таблетки, рідина.

Види: креатину моногідрат, хелат, малат, цитрат, фосфат, гідрохлорид, креалкалін, етил естер, комплексний креатин та ін.

Спосіб виробництва: креатин виробляють з саркозина - це речовина, яка штучно отримують з кінцевого продукту взаємодії монохлоруксусной кислоти і метиламін.

Виробники: Optimum Nutrition, Dymatize, Universal Nutrition, Olimp, Ultimate Nutrition, Weider, SAN, MuscleTech, Multipower і ін.

Термін придатності: в залежності від виробника і складу - до трьох років, при дотриманні умов зберігання.

Умови зберігання: зберігати в сухому прохолодному місці, прихованому від попадання прямих сонячних променів.

Що таке креатин

Це один з натуральних компонентів, який знаходиться в м'язах людини і необхідний організму для енергетичного обміну і реалізації фізичної діяльності. У нашому тілі він присутній в кількості, порядку 2 грам на 1 кілограм ваги і виконує роль джерела енергії для м'язів. У той же час, витрата креатину в добу при звичайному темпі життя становить приблизно ті ж 2 грами. Креатин по совій важливістю стоїть в одному ряду з білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мінералами. Організм здатний синтезувати його самостійно. Але слід пам'ятати, що активний спосіб життя і систематичні тренування збільшують витрата креатину. Тому його необхідно приймати додаткового зі спортивних добавок.

Тепер настав час розглянути креатин з точки зору різних його форм. Заздалегідь варто зупинитися і на тому, що, не дивлячись на велику різноманітність форм випуску креатину, велика частина з них (якщо не всі), є абсолютно марними і неефективними, що неодноразово було доведено науковими дослідженнями. Популярність їх за рідкісним винятком гранично мала, а популярність широкій публіці пояснюється лише добре продуманою маркетинговою кампанією. Наведений нижче перелік різновидів добавки дозволить розібратися з питаннями - який креатин краще, або який креатин вибрати, коли такі у вас виникнуть.

види креатину

• Креатину моногідрат. Найпоширеніша форма креатиновой добавки. Вона ж вважається і найефективнішою, що доведено численними лабораторними дослідженнями, і перевірено безліччю атлетів на практиці. Також вона є своєрідною експериментальною основою, на базі якої випускаються інші варіації «того ж самого».
• Креатин хелат. Поєднання молекул креатину і магнію. За заявами виробника, така форма продукту повинна охороняти креатин від циклізації, що підвищує ступінь його доступності для метаболічних процесів в клітинах м'язів. При цьому і інших заявлені властивості, ефективність самої добавки в цілому, залишається під сумнівом.
• Креатин малат. Являє собою краще розчинну, і легше засвоюється організмом форму добавки. Поєднує в собі молекули креатину і яблучної кислоти (малата). Імовірно, дана форма є більш активною, ніж класичний моногідрат. Мінус полягає в тому, що ця форма досить нова і не має доказової бази.
• Креатин цитрат. Поєднує в собі молекули креатину і приєднані до них молекули лимонної кислоти. Оскільки дана кислота є посередником в хімічних процесах утворення енергії, креатин поєднуючись з нею повинен забезпечувати м'язи значною кількістю енергії. Але тільки в теорії, так наукових доказів цьому поки немає.
• Креатин фосфат. Поєднання молекул креатину, з'єднаних з молекулами фосфату. У такій формі креатин часто міститься в м'язах. Фосфат може нейтралізувати молочну кислоту, яка провокує м'язове стомлення. Знову-таки, не дивлячись на всі заяви виробника, доведено, що він менш ефективний, ніж класичний моногідрат.
• Креатину гідрохлорид. Сама біодоступність форма креатину, яка засвоюється легше інших, і отже, не вимагає значного обсягу завантаження або скасування. Імовірно, є найпотужнішою і розчинної формою креатину на ринку спортивних добавок. Але, не дивлячись на це, ефективність його залишається під сумнівом.
• Креалкалін. Поєднання креатину і лугу. Наявність лугу в даній добавці, за заявами виробника дає можливість нейтралізувати кислотне середовище шлунку і збільшити ступінь засвоєння креатину. Не дивлячись на ці заяви, дослідження показали, що дана форма значно гірше моногідрату, так як її ефективність гранично мала.
• Креатин етил-естер. Поєднання креатину і ефіру. Виробник заявляє, що продукт має гарну стабільністю і відмінно засвоюється завдяки наявності в його складі ефіру, що полегшує транспорт креатину до клітин. Проведені дослідження довели, що не дивлячись на ці заяви, дане поєднання компонентів є недієздатним.
• Комплексний креатин. Типовий маркетинговий хід виробника - суміш всіх перерахованих вище форм креатину, в надії, що якщо вони не ефективні окремо, то повинні спрацювати укупі. Як правило, в одній упаковці присутні хелат, малат, цитрат, фосфат, етил-естер і не тільки. Про ефективність цієї форми ви можете судити самі.

склад креатину

Склад добавки у різних виробників може незначно відрізнятися, але навіть у різних виробників він приблизно ідентичний наведеному в таблиці, тому ми розглянемо склад типового представника креатину моногідрату і на його основі зробимо відповідні висновки. Нижче приведена перекладена на російську мову етикетка від упаковки з креатином.

Як ми вже з'ясували, креатин призначений для забезпечення м'язів енергією. Виходячи з цього, ідеальним для нас було б отримання з добавки якомога більше «чистого» креатину і витяг з нього максимальної кількості енергії. І стандартний креатину моногідрат з поставленим завданням впевнено справляється. На еталонні 100 грам продукту припадає рівно 100 грам креатину моногідрату, і ні грама ні білків, ні жирів, ні вуглеводів, а кількість енергії, яку він в собі несе, становить 1300 кілоджоулів. В одній порції, відповідно, отримаємо те ж саме, тільки в меншій кількості. На 5 грам продукту - 5 грам креатину, що складе 65 кілоджоулів.

висновок

Отже, креатин - це спортивна харчова добавка, яка застосовується з метою нарощування сили і приросту маси. Він постачає м'язи енергією і утримує воду в організмі. Є натуральним речовиною, яке присутнє в м'язах як людини, так і тварин. Побічні ефекти обмежуються дегідратацією, яка залежить не стільки від самого креатину, скільки від споживання необхідної кількості води; порушеннями травлення, з чим давно впоралися, шляхом випуску мікронізірованних порошкових форм, і в рідкісних випадках судомами, які безпосередньо від прийому креатину не залежать.

Як ви вже зрозуміли, таке поняття як шкода креатину є повністю неспроможним, в той час, як користь креатину очевидна. Добавка є абсолютно безпечною для життя і здоров'я, і ​​приймати її можна в будь-якому віці, як ми вже з'ясували, після закінчення періоду статевого дозрівання. Під кінець, без зайвої скромності, на основі вищевикладеного матеріалу можна заявити, що кращий креатин, а точніше, найкраща його форма - це класичний креатину моногідрат.