1. Матеріали по темі

Тримай руку на пульсі

Головний постулат налаштованого на схуднення людини - більше рухатися і менше їсти.

- Позбавлення від надлишкової маси стає нереальним завданням, якщо людина отримує з їжею більше калорій, ніж витрачає, - стверджує Олена Володимирівна. - Як підраховано вченими, перевищення добової калорійності їжі над енерговитратами всього лише на 200 ккал призводить до збільшення резервного жиру в організмі на 10-20 г в день і на 3-7 кг на рік! Щоб схуднути, потрібно тренуватися по годині мінімум п'ять разів на тиждень. Причому заняття повинні включати в себе розминку, щоб розігріти м'язи, аеробне частина, силові вправи і розтяжку.

Жир тане тільки при заняттях аеробікою. Щоб жирова клітина початку «худнути», потрібно стрибати і бігати не менше 20-40 хвилин, дотримуючись при цьому певну частоту пульсу (ЧСС).

- Фізичне навантаження повинна бути досить тривалою, тому що протягом перших 20 хвилин безперервної роботи енерговитрати забезпечуються в основному за рахунок жирів і вуглеводів, що знаходяться в крові. Коли їх запас поступово виснажується, починається згоряння жирових відкладень, - пояснює тренер. - Після 20 хвилин аеробіки жирова клітина зменшується, і ще стільки ж ми працюємо на схуднення.

Удома можна займатися на тренажері, крутити обруч, стрибати через скакалку, танцювати. Лижі, ковзани, плавання - це теж аеробіка. При цьому потрібно знати тренувальний пульс. Для кожної людини він індивідуальний.

- Підрахували свій пульс (див. Формулу), намагайтеся підтримувати його всю аеробну частину ± 7 ударів. Це складно, але важливо, - наголошує Олена токар. - Адже якщо ваше серце буде битися рідше потрібного вам показника - ефекту від тренування не буде: вважай, даремно мучилися. Якщо пульс вище - це шкідливо для серця. Згорання жиру при ЧСС 150-160 ударів в хвилину різко знижується, а при 170 і вище припиняється зовсім. В середньому для схуднення потрібно тримати пульс 40 хвилин на частоті 120-140 ударів в хвилину. Можна придбати пульсометр, який буде сигналізувати, як тільки ви знизите навантаження.

Хочеш талію - скручувати

Силові вправи не допоможуть схуднути, але зроблять ваше тіло пружним і підтягнутим.

- Людський організм - це єдине ціле, і думка, що можна за допомогою вправ тільки на певну групу м'язів зменшити жировий прошарок на якихось окремих ділянках тіла, глибоко помилково! - вигукує викладач фізкультури. - І ще: якщо є конституційна схильність до накопичення жиру в певних ділянках тіла, то, як правило, організм розлучається з таким НЗ в останню чергу.

Так що комплекси силових вправ для жінок, що відносяться до будь-якого типу статури, повинні охоплювати всі групи м'язів. Щоб худнути активніше, слід підвищити інтенсивність силового тренування за рахунок скорочення часу відпочинку і збільшення кількості повторень.

- На кожному тренуванні потрібно опрацьовувати всі групи м'язів - 3 підходи по 10-15 разів і робити акцент на проблемні зони. Для них число повторень варто поступово збільшити до 30. Коли стане легко - робити ще кілька разів «до не можу», - радить Олена Володимирівна.

Головні жіночі «важкі» зони - це живіт і стегна. Безсмертний хіт серед вправ для живота - вправи для пресу.

- Піднімаючи вгору плечі - ми зміцнюємо верх живота, ноги - нижню частину. Одночасно піднімаючи плечі і ноги, задіємо всю пряму м'яз. Відкладення жиру на боках прибирають скручування - хитаючи прес, схиляємо тулуб не прямо, а вправо і вліво. Також в цьому випадку допоможе обруч, - рекомендує фізрук. - Класичне вправу для стегон - підйоми ніг. Без різниці - стоячи, сидячи або лежачи. Піднімаємо ногу вперед - працює передня частина стегна, в сторону - зовнішня, тому - задня. Щоб зміцнити внутрішню, робимо таку вправу: лежачи на лівому боці - ліва нога пряма, права попереду зігнута - піднімаємо ліву ногу. Потім те ж саме - з іншого кінцівкою. Коли є час - наприклад, сидячи перед телевізором, можна стискати між стегнами м'яч або пластикову пляшку.

Їжте не по режиму, а коли зголоднієте

Основні рекомендації по харчуванню ніби все прекрасно знають. Але чомусь слідують їм мало хто. Важко людині відмовитися від такої шкідливої ​​звички - переїдання.

- Запам'ятайте, що є обов'язково потрібно не поспішаючи і вставати з-за столу з невеликим відчуттям голоду. Насичення через кров відбувається приблизно через 30 хвилин після початку прийому їжі, - цитує поживні поради Олена Токар.

Намагайтеся вживати якомога більше одноманітну їжу в один прийом. При такому харчуванні насичення відбувається швидше, а засвоєння їжі протікає набагато ефективніше.

Виключіть з раціону харчування непотрібні продукти з так званими «порожніми» калоріями: цукор, цукерки, тістечка, алкоголь. Обмежте вживання солі - її потрібно всього 4-5 г в день.

Вживайте щодня продукти, що сприяють витрачання жирів із резервів організму: капусту, моркву, буряк, зелений салат.

Приймати їжу слід не за розкладом, а тоді, коли настає почуття голоду. Звичка харчуватися в один і той же час призводить до того, що через вироблення тимчасового харчового рефлексу доводиться з'їдати зайві порції, абсолютно непотрібні організму. З цієї ж причини краще не снідати відразу після сну, а дочекатися появи почуття голоду.

Як підрахувати ЧСС

ЧСС трен. = (220 - вік - ЧСС в спокої) х КФР + ЧСС в спокої.

Пульс в спокої потрібно підрахувати вранці, лежачи в ліжку. Якщо ви пройшлися, поговорили або понервувати - він збільшується і стає неінформативний. Якщо «спокійний» пульс більше 90 ударів в хвилину, то займатися будь-якою фізичним навантаженням вже не рекомендується. Частий пульс свідчить про тахікардії, і вам потрібно звернутися до лікаря. КФР - коефіцієнт фізичного розвитку. Для людей з низьким рівнем (ніколи не займалися спортом, літніх) - він дорівнює 0,6, з середнім - 0,7 і з високим (це в основному спортсмени) - 0,8.

Наприклад, жінка 35 років, періодично займається спортом, пульс у спокої - 65 уд / хв.

ЧСС трен. = (220 - 35 - 65) х 0,7 + 65. Тренувальний пульс для неї буде 149 ударів в хвилину. Значить, щоб схуднути, їй необхідно під час аеробного навантаження підтримувати ЧСС від 142 до 156 ударів на хвилину.

Матеріали по темі

Лікар-дієтолог Олексій Ковальков: як не можна худнути і звідки беруться зайві кілограми 22.05.2019, 7:00

Байкер і лікар-кардіолог Олег Шульга: «Я схуд на 6 розмірів, але пройшов через повну жесть!» 30.01.2019, 12:15

показати ще