1. Щоденник тренувань: для чого він потрібен
2. Як правильно вести щоденник тренувань
3. Електронний щоденник тренувань
4. Післямова

Радий вітати, шановні відвідувачі! Сьогодні ми злегка підемо в сторону (і в бік) від "накачательной", "живильним" тематики і поговоримо про контрольний орган досягнень в тренажерному залі - щоденник тренувань. За прочитання статті Ви дізнаєтеся, як правильно його складати, для чого це взагалі потрібно і як їм правильно користуватися.

Ну що, коло завдань ясний, поїхали освічуватися ...

Думаю, Вам доводилося бачити в своїй гойдалці людей, постійно снують з олівцем і блокнотом туди-сюди. Це не школярі, яким фізкультурник задав виписати всі назви тренажерів і навіть не студенти, які пишуть курсову: "як накачати м'язи". Це просто звичайні люди, відповідально підійшли до свого тренувального процесу і провідні щось "заміток обивателя" на тему: "якого фіга я прийшов в зал, що я сьогодні роблю". У народі те, що вони роблять, називається - ведення щоденника тренувань.

Що ж це таке і з чим його їдять, нам і належить розібратися далі, але спочатку трохи передісторії.

Мені бачиться, що на початковому етапі занять (1, 2 місяці) в тренажерному залі новачок і знати нічого не знає про тренувальний щоденник. Адже як зазвичай люди приходять в зал? Або коли вже розуміють, що це реально останні джинси з усього гардеробу, в які я ще поки влажу, або ж просто "сеча в голову вдарить", мовляв, непогано було б обзавестися накоченим тілом до пляжного сезону. Так званих новачків, які залишаться в залі хоч на якийсь тривалий термін від "повз проходять роззяв", можна відразу відрізнити наявністю в їх тренувальному інвентарі журналу тренувань.

Спочатку це може бути просто клаптик паперу з пропискою по днях видів вправ, потім може перерости в повноцінний щоденник тренувань. Як тільки Ви побачили у "вчорашнього" новачка такі записи, то можна сміливо припустити, що у людини найсерйозніші наміри, і він не просто "тупо" прийшов подивитися на займаються фітнесом дівчат з сусіднього залу, а реально хоче домогтися результатів.

Багато хто скептично ставиться до ведення будь-б то не було життєвих записів, а вже тренувальних тим більше. Однак, статистика і практично всі знамениті атлети твердять в один голос: "... лише тільки 5-7% доб'ються будь-яких успіхів у бодібілдингу, тому що тільки вони ведуть тренувальний щоденник ". Сумно, але це факт, причому підтверджений часом.

Щоденник тренувань: для чого він потрібен

Отже, щоденник тренувань - це ефективний інструмент відстеження тренувального прогресу, що дозволяє систематизувати і привести до якогось спільного знаменника всі свої вкладені ресурси. Що таке поступ тренувань? ... це, перш за все, зростання силових показників і м'язових обсягів тіла. Одним з факторів росту м'язів є створення для них постійного стресу шляхом збільшення робочих ваг обтяжень. Щоб не заплутатися з плином часу і щоб не виникало каші, скільки потрібно віщати на штангу млинців (тобто який сьогодні робоча вага снаряда), необхідно вести відповідні записи в щоденник.

Примітка:

Практично всі новачки на первинному тренувальному етапі соромляться публічно вести якусь "невидиму переписку" і часто все намагаються утримати в голові. Тут головне запам'ятати просте правило - всім абсолютно фіолетово, що Ви робите в залі, тому спокійно діставайте і записуйте результати своїх трудових буднів.

Отже, в двох словах, що Вам може дати щоденник:

• граничну зібраність і організацію;
• зворотний зв'язок (контроль практичних результатів);
• можливість проведення аналізу та вироблення оптимальної стратегії тренувань;
• можливість проводити коректування програми (по Вашим записів) досвідченим тренером;
• історичний "зліпок" Ваших кроків до успіху, збережений для нащадків :).

Якщо розглядати особистісні аспекти небажання вести щоденник, то це, в першу чергу, незнання, що це таке і для чого це потрібно, по-друге - банальна лінь, тобто навіщо, якщо я і так все пам'ятаю. З точки зору теорії управління можна сказати, що контур не замкнутий - немає постійної мети до чого прагнути, немає зворотного зчитує зв'язку і, як наслідок, "тупцювання" на одному і тому ж місці з однаковою вагою.

Власне, з описовою частиною закінчили, переходимо до ...

Як правильно вести щоденник тренувань

Бажання вести щоденник, безсумнівно, важливий крок на шляху до заповітної мети, однак багато невірно собі уявляють технологію його відання або просто не знають, що і як писати, давайте розберемо все детально.

В ідеалі, тренувальний щоденник повинен містити наступні елементи / позиції:

• тимчасова метрика тренування (число, місяць, номер тижня, загальний час тренування);
• вага обтяження (кг), прогрес (60 кг / + - 2);
• програма (кількість підходів, повторень, 2х10);
• загальне самопочуття: чи залишилися сили (ні живий - ні мертвий; як огірок і т.п.);
• вага тіла (кг);

Це набір всіх необхідних оціночних параметрів. Звичайно, кожен складає зручний конкретно йому тренувальний план і включає в нього свої пункти, тому строгих еталонних правил складання щоденників не існує. Однак, не варто пускатися у всі тяжкі і робити занадто великий (або навпаки) змістовну частину таблиці. Найкраще ділити своє тренування на базову і ізолюючу (шліфують рельєф). Для наочності наведу приклади своїх щоденників тренувань в залежності від їх цілей (див. Зображення).

ДТ, варіант №1:

ДТ, варіант №2:

ДТ, варіант №3 (клікабельно):

Варто сказати, що для більшої ефективності процесу тренувань і, головне, оцінки візуальної складової, також не зайвим буде ведення "композитного" щоденника - в ньому відбиваються антропометрія людини, його обсяги і вагу тіла. До речі, якщо Ви ще не знаєте, як правильно проводити виміри в бодібілдингу, тоді стаття [ Антропометрія і пропорції в бодібілдингу. Заміри тіла, контроль досягнень і все таке ], Вам на допомогу.

У моєму випадку, це виглядало так (див. Зображення).

Примітка:

Намагайтеся не вести "сухий" щоденник, наприклад, можете додати такі пункти:

• пульс / тиск;
• в цілому оцінка тренування (по 5 бальній шкалі);
• розминка, заминка (час);
• рівень тонусу організму (поїв мало / багато, що не виспався і т.п.);
• мікротравми і розтягування.

Електронний щоденник тренувань

У зв'язку з тим, що на дворі вік портативних пристроїв, розлучилася ціла тонна програм і додатків для мобільних пристроїв, з метою спростити життя тренується атлета і мати все під рукою в електронному вигляді. Як на мене, так це все зайве і непотрібне, і тільки буде Вас відволікати. До того ж все це може швидко "закинув" через незначною мірою залученості спортсмена в сам процес. Адже коли є все готове і робити нічого не потрібно, то і ставлення до речі таке ж. Тому, краще посидіти самому з блокнотом / зошитом і ручкою і спорудити щось своє, рідне.

При веденні щоденника слід знати, що:

• необхідно поступово (бажано на кожному тренуванні) і дуже плавно (0,5 кг теж вага) підвищувати робочі ваги;
• повністю відпрацювати програму на протязі 2-3 місяців і тільки потім робити висновки про її ефективності;
• протягом "обкатки" програми дізнаватися якісь нові фішки і коригувати її по ходу (припустимо, нова постановка ніг; пікове скорочення у верхній точці і т.п.);
• змінювати динаміку програми, чергуючи цикли (перші 2 місяці - базові вправи; 3 місяць - ізолюючі; 4, 5 місяць - змішаний тип).

Отже, після того, як Ви склали свою програму тренувань і стали вести відповідний щоденник, необхідно (по закінченню певного часу, близько 2-3 місяців) адекватно оцінити свої результати занять по ній. Які це результати?

Тут все залежить від цілей, найчастіше у чоловіків - це набір м'язової маси і збільшення силових показників, у жінок - скидання ваги і приведення в тонус всіх м'язових систем. Адекватно оцінити результати - важливий показник, тобто не варто "натягувати" (прикрашати) результати, до яких Вам хотілося б отримати. Оцінюйте, як змінився вага, композиційні параметри тіла (пішов жир в області живота, збільшився біцепс і т.п.) і загальний стан організму. Також, крім щоденника тренувань, корисно вести щоденник харчування, про який ми і поговоримо в наших наступних статтях. На початковому етапі тренувань не обов'язково вести якісь складні табличні форми з хмарою параметрів, головне - просто виробити правильну звичку, вести подібні записи.

Власне, це все, що хотілося б розповісти.

Післямова

Якщо Ви не хочете бути амебним спортсменом і не хочете ходити в зал як механічний робот, тоді ведіть щоденник тренувань. Це системність Ваших тренувань, це прогрес і головне - заповітний ключик до скринька під назвою "моє рельєфне тіло". Ось як-то так, сподіваюся, стаття Вам виявилася корисною, і Ви багато для себе почерпнули.

На все добре, шановні читачі, до нових швидких зустрічей!

PS. Як і завжди, коментарі чекають питань, привітів і інше різне, пишіть, не забувайте!