1. Включення сої в раціон харчування
2. Корисні властивості?
3. Технологія обробки сої
4. Види соєвого білка
5. Новітні дослідження: докази ефективності соєвого білка
6. Результати дослідження
7. висновок

Вже не один рік сироватковий протеїн утримує лідируючі позиції на ринку спортивного харчування і визнається золотим стандартом в своєму сегменті. Однак існує ще одне джерело білка, за своєю ефективністю практично нічим не поступається сироватці: соя. Хочете знати більше? Читайте.

Автор: Девід Робсон

Вже не один рік сироватковий протеїн утримує лідируючі позиції на ринку спортивного харчування і визнається золотим стандартом в своєму сегменті цього ринку. Сьогодні сироватковий протеїн продається набагато краще, ніж інші види білка, а все завдяки потужному анаболическому ефекту, який підстьобує м'язовий зростання.

Вважається, що сироватка містить ідеальний набір амінокислот (Будівельний матеріал для синтезу білка) і зміцнює імунну систему. Доведено, що сироватковий протеїн швидко всмоктується і максимально ефективно засвоюється м'язовою тканиною (що робить його ідеальним вибором для посттренировочний напоїв).

На тлі інших видів протеїну , Сироватка здається вищої, ідеальної формулою, яка затьмарює всі інші продукти і відправляє їх на смітник історії. Але не будемо поспішати. Є ще одне джерело білка, за своєю ефективністю практично нічим не поступається сироватці: це соя.

З точки зору набору сухої маси тіла, соя так само ефективна, як і сироватковий протеїн

За останні роки соєвий протеїн отримав масу критичних відгуків, а серед бодібілдерів він і зовсім піддається висміювання як «фемінізується» препарат (і внаслідок цього - що перешкоджає набору м'язової маси). Навіщо в такому випадку комусь міняти перевірений часом сироватковий протеїн на спаплюжений і, імовірно, низькопробний соєвий білок?

Тому що, як це часто буває під час обговорення питань прикладної науки, існує й інша точка зору. В останні роки вчені уважно вивчили вплив соєвого білка на секрецію тестостерону і набір м'язової маси. Останні дослідження показали, що з точки зору набору сухої маси тіла, соя так само ефективна (якщо не більше), як і сироватковий протеїн.

У цьому матеріалі будуть представлені результати передових досліджень, в яких вивчалися властивості соєвого білка. Також ми розповімо про переваги, які обіцяє представникам світу бодібілдингу використання сої - законною альтернативи сироваткового протеїну.

Включення сої в раціон харчування

Згубний вплив?

На підставі результатів ряду досліджень було висловлено припущення, що фітоестрогени, що містяться в соєвому протеїні, призводять до зниження секреції тестостерону і одночасного підвищення рівня жіночого статевого гормону естрогену. Ізофлавоноїди (фітоестрогени), виявлені в сої, найімовірніше і викликають настільки небажаний гормональний дисбаланс, який проявляється в згаданому вище зміні співвідношення тестостерону й естрогену, а також в порушенні регуляції секреції гормонів щитовидної залози.

Багато дієтологів, виявивши у своїх клієнтів занепад життєвих сил, порушення травлення, гіпотиреоз (зниження функції щитовидної залози), безпліддя та інші хвороби, починають підозрювати сою і називають її можливою причиною всіх бід.

Корисні властивості?

Соєвий протеїн, екстрагуються з однорічного рослини сімейства бобових, є ланкою харчового ланцюга вже більше п'яти тисяч років. Це єдиний рослинний білок, що володіє високою біологічною цінністю і має в своєму складі всі незамінні амінокислоти в кількостях, достатніх для підтримки зростання і розвитку. У США соєві боби були завезені в 80-х роках дев'ятнадцятого століття, але задовго до того вони вже були основою раціону жителів азіатського регіону.

На 30% соя складається з вуглеводів (З яких 15% - це клітковина), 38% припадає на білки, 18% - на жири (з яких 85% - ненасичені), а 14% - на воду. Соя містить всі незамінні амінокислоти, причому в пропорціях, ідеальних для підтримки гарного самопочуття споживачів продукту. Крім того, в складі сої присутні вітаміни і мікроелементи, зокрема, калій, цинк , залізо , вітамін E , Фосфор і повний спектр вітамінів групи B .

В якості спортивного харчування соєвий білок і сироватковий протеїн прекрасно доповнюють один одного. Сироватковий протеїн, як уже згадувалося, багатий амінокислотами з розгалуженими ланцюгами , Які є найважливішим джерелом енергії під час тренувальних сесій, а соєвий протеїн багатий аргинином і глютамином . Аргінін стимулює секрецію анаболічних гормонів, які в свою чергу стимулюють м'язовий ріст, а глютамин незамінний в період метаболічного стресу.

Технологія обробки сої

Перш ніж стати продуктом харчування або харчовою добавкою, соєві боби проходять кілька стадій обробки.

• Соєві боби очищаються, проводиться оцінка ступеня вологості, дроблення і розкочування в пластівці.
  
• З пластівців екстрагується соєву олію.
  
• Пластівці висушуються, формуючи знежирений соєвий шрот.

Знежирені пластівці (шрот) є сировиною для виробництва трьох основних продуктів: концентрату соєвого протеїну, ізоляту соєвого протеїну і текстурат соєвого протеїну.

Види соєвого білка

Соєвий білок представлений на ринку трьома видами продуктів: концентрат соєвого протеїну, ізолят соєвого протеїну і текстурат соєвого протеїну.

Концентрат соєвого протеїну. Концентрат соєвого протеїну - це, власне, те, що залишається після екстрагування соєвого масла. Зневоднений (волога видаляється раніше з соєвих пластівців) концентрат містить як мінімум 65% протеїну, зберігаються в ньому і практично всі вуглеводи.

Ізолят соєвого протеїну. як і ізолят сироваткового білка , Ізолят соєвого протеїну - найкраще джерело якісного, очищеного соєвого білка. Сировиною для виробництва соєвого ізоляту є соєвий шрот, з якого віддаляються всі домішки, і залишається лише хімічно чистий протеїн (більше 90% в сухому залишку). Оскільки вуглеводи з ізоляту видалені, специфічний присмак сої практично невідчутний.

Текстурат соєвого протеїну. Текстурат проводиться з соєвого концентрату і є сировиною для багатьох соєвих продуктів, таких як штучна курка, свинина, яловичина і ін.

Новітні дослідження: докази ефективності соєвого білка

Новітні дослідження, присвячені соєвого протеїну, спростовують раніше існувала думка і доводять, що соя не знижує рівень тестостерону і не підвищує секрецію естрогенів.

Перше дослідження було проведено в Американському Коледжі Спортивної Медицини (ACSM) в травні 2004 року, спонсорував його Національний Департамент молочної продукції США. Результати показали, що вживання ізоазотістого і ізоенергетичних посттренировочного соєвого напою, статистично достовірно прискорює ріст загальної та сухої маси тіла і підвищує силові показники. Порівняння здійснювалося з іншими посттренировочний напоями ( обезжирене молоко і мальтодекстрин ), Що володіють порівнянної ступенем ефективності.

Дослідження, яке показало, що цілісний (незмінений) протеїн, як соєвий, так і молочний, ефективний з точки зору набору м'язової маси, підтвердило правомірність використання соєвого протеїну в посттренировочний комплексах.
Методологія експерименту заснована на випадковому (шляхом подвійного сліпого розподілу) поділі 34 учасників на групи, які отримують молоко (n = 12, знежирене молоко), соєвий напій (n = 11) і мальтодекстрин (n = 11). (Пояснення: n - кількість учасників групи).

Учасники експерименту тренувалися п'ять днів на тиждень по спліт-системи з залученням всіх м'язових груп і регулярно приймали по 500 мл коктейлю відразу після тренування і через годину після виходу із залу.

Ще одне дослідження ефективності соєвого білка в якості препарату, що прискорює набір м'язової маси, датована квітнем 2005 року, а провела його компанія Solae Company (виробник соєвих продуктів). Експеримент допоміг зруйнувати міф про те, що споживання сої знижує секрецію тестостерону.

Результати показали, що додавання в щоденний раціон соєвого протеїну, сироваткового протеїну або комбінації сироваткового і соєвого протеїну веде до збільшення сухої маси тіла, але не виявляє небажаного впливу на рівень тестостерону і естрадіолу. В експерименті брав участь 41 спортсмен, тренувалися вони за програмою з обтяженнями.

Метою цього дослідження було порівняння впливу щоденного споживання 50 г чотирьох типів протеїнових добавок на суху масу тіла і на рівень статевих гормонів в плазмі крові у чоловіків. Учасники протягом 12 тижнів займалися за програмою, орієнтованою на набір м'язової маси, і брали протеїновий коктейль два рази в день.

Протеїновий коктейль містив або концентрат соєвого протеїну (КСП), або ізолят соєвого протеїну (ІСП), або комбінацію (в пропорції один до одного) ІСП з концентратом і ізолятів сироваткового протеїну, або чистий сироватковий протеїн, що складається з ізоляту і концентрату.

Результати дослідження

• Всі види протеїнових добавок давали бажаний результат - збільшення сухої маси тіла. Ніяких відмінностей в концентрації тестостерону в крові представників різних груп виявлено не було.
  
• Збільшення сухої маси тіла, отримане в ході експерименту, повністю узгоджується з результатами раніше проведених досліджень, які вивчали вплив споживання соєвого і сироваткового протеїну в комбінації з фізичними навантаженнями на суху масу тіла.

пояснення

• Спортсмени, які включать в свій раціон і соєвий, і сироватковий протеїн, зможуть отримати ряд додаткових переваг, обумовлених відмінностями в темпах розщеплення і всмоктування амінокислот. Сироватковий протеїн розщеплюється швидко, в той час як соєвий білок засвоюється поступово. Разом же вони забезпечують тривале і рівномірне надходження амінокислот до основних м'язових груп.
  
• Крім того, регулярне вживання соєвого білка в поєднанні зі здоровим харчуванням позитивно позначається на загальному стані організму, а саме, зменшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Останні дослідження показують, що прийом соєвого протеїну також знижує ймовірність виникнення деяких онкологічних захворювань, в т.ч. раку передміхурової залози.
  
• Результати дослідження повністю корелюють з даними інших експериментів, які показують, що соєвий протеїн має унікальну здатність підвищувати активність антиоксидантних систем в організмі дорослих спортсменів. Ці відомості вказують на те, що соєвий протеїн може допомогти організму в боротьбі з вільними радикалами, які утворюються під час тренувань. А це в свою чергу прискорить процеси відновлення м'язів після інтенсивних навантажень.

Переваги соєвого протеїну

Дослідження, присвячені впливу соєвого білка на здоров'я організму, показують нам багато корисних властивостей цього продукту.

1. Соєвий протеїн має максимально можливий (1.0) показник засвоюваності білка, скоригований за амінокислотним складом (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, або PDCAAS). PDCAAS - стандартний показник, що характеризує біологічну цінність білка.
   
2. Завдяки повному набору незамінних амінокислот, соєвий білок підвищує біологічну цінність всього раціону харчування.
   
3. Завдяки здатності сої знижувати рівень холестерину, зменшується ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Результати мета-аналізу 38 клінічних випробувань говорять про те, що в порівнянні з білком тваринного походження, споживання соєвого протеїну супроводжується більш низьким вмістом в крові холестерину і ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ). У 1999 році FDA (Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США) прийшло до висновку, що чотири порції соєвого протеїну в день знижують рівень холестерину ЛПНЩ на 10%. (ЛПНЩ - «поганий» холестерин, на відміну від «хорошого» ЛПВЩ). При цьому соя не впливає на концентрацію ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ), що теж можна віднести до достоїнств продукту. Американська асоціація кардіологів рекомендує соєвий протеїн (з рослинними изофлавоноидами) особам з високим рівнем загального холестерину і ЛПНЩ, як частина здорового харчування для зміцнення судин і серця.
   
4. Соєвий протеїн знижує ризик розвитку інших захворювань, таких як рак товстої кишки, рак молочної залози, рак простати і остеопороз. Дослідження виявили в складі сої біологічно активні речовини (ізофлавоноїди - одні з них), які зменшують ризик розвитку ряду злоякісних новоутворень.
   
5. Соєвий протеїн збільшує спортивні показники. Ізофлавоноїди володіють антиоксидантними властивостями, завдяки яким підвищується ефективність відновних процесів, зменшується вираженість больового синдрому і запалення. Крім того, соя забезпечує м'язову тканину всіма необхідними амінокислотами, і за допомогою соєвого протеїну м'язи стають і більше, і сильніше.
   
6. Вартість: одним з головних переваг для споживача стане суттєва економія, до якої призведе використання соєвого білка. На тлі високої вартості сироваткового протеїну соя стає дуже вигідним і привабливим продуктом.
   
7. Корисний соєвий білок і для жінок. Його прийом надає на жіночий організм унікальну дію, зокрема, пом'якшує симптоми, пов'язані з менопаузою, захищає кісткову тканину від остеопорозу і знижує ризик розвитку раку молочної залози.

висновок

Зрозуміло, щоб прийти до остаточних висновків, потрібно продовжувати клінічні випробування. Але якщо виходити з представлених в цьому матеріалі результатів, у соєвого протеїну непогане майбутнє.

У цій статті ми не збиралися викривати сироватковий протеїн або звеличувати соєвий, немов чарівний інноваційний продукт. Ні, ми лише представили альтернативний погляд на протистояння сої та сироватки, підкріпивши його даними наукових досліджень, і тепер читач може зробити усвідомлений вибір.

Соєвий протеїн має анаболічним ефектом, і, сам по собі або в комбінації з сироватковим протеїном, стимулює набір м'язової маси.

Читайте також