- Де міститься рослинний протеїн
- Продукти, що містять тваринний протеїн
- Який краще вибрати
- Чому білок важливий для схуднення
Привіт мої дорогі читачі. Чи знаєте ви, що наше погане самопочуття пов'язане з нестачею білка (поліпептидів)? Проаналізуйте, як багато ви отримуєте повноцінних протеїнів. Ми перекушуємо фастфудом, використовуємо напівфабрикати. Ці продукти багаті вуглеводами, але в них дуже мало протеїнів. Це веде до набору зайвої ваги і різних захворювань. Щоб залишатися здоровими нам необхідні поліпептиди. Давайте розглянемо, де міститься рослинний і тваринний білок список продуктів, його плюси і мінуси.
Протеїн відповідає за правильний обмін речовин, імунітет, зростання м'язів. Він прискорює метаболізм , Тим самим, не дозволяючи нам одужувати. Ця речовина не накопичується в організмі. Тому нам необхідно регулярно його отримувати з харчуванням. Джерелом протеїну є рослинна і тваринна їжа. Поліпептиди складаються з амінокислот. Є замінні, які організм може синтезувати, і незамінні амінокислоти для людини . Відмінність рослинних поліпептидів від тварин - в утриманні незамінних амінокислот.
У рослинних білках концентрація амінокислот менше, і вони засвоюються гірше
Детальніше про це я писала в статті з таблицею змісту амінокислот . Виняток становить соя, де вміст органічних кислот значно вище, ніж в інших рослинних білкових продуктах. Але в нашій країні цей продукт мало поширений.
Де міститься рослинний протеїн
Білок, який містять овочі, злаки має ряд переваг перед твариною. Така їжа практично не містить жири. Тому, отримуючи протеїни з овочів, ми можемо не переживати за зайву вагу. Шлунково-кишкового тракту не отримує такого навантаження, як при засвоєнні м'яса і молочних продуктів. Це особливо важливо для тих, у кого проблеми з органами травлення.
Овочі та злаки містять клітковину, яка благотворно впливає на шлунково-кишкового тракту. Вона покращує перистальтику кишечника, сприяє схудненню. Найбільше поліпептидів в сої і бобових. Також багато його в горіхах і насінні. Наведу для прикладу вміст протеїну на 100 гр продуктів:
- соя - близько 40 гр .;
- арахіс і насіння соняшнику близько 26 гр .;
- сочевиця 23 гр .;
- горох 22 гр .;
- біла квасоля - близько 21 гр.
Арахісове масло і пасту вживають багато спортсменів, моделі, і просто активні люди. Паста і масло багаті не тільки полипептидами. У них такі корисні вітаміни, як А , Е і D . А також мікроелементи: йод, цинк, фосфор, кальцій. Багато педіатри радять дітям вживати кілька разів на тиждень арахісове масло.
Ви любите соєвий сир тофу? Мені цей сир подобається своїм нейтральним смаком. Ви можете за допомогою приправ і соусу надати йому той смак, який вам до душі. Виготовляють його з соєвого молока. Крім високого вмісту білка, тофу насичений изофлавонами. Ці сполуки відповідальні за правильну роботу м'язів. Також вони підсилюють кровотік, підтримують здоров'я кровоносних тілець.
Бобові: сочевиця, квасоля , Горох багаті залізом. Правда, не забувайте, що низькокалорійними вони не є. При схудненні їх не можна вживати у великій кількості. Теж саме стосується горіхів і насіння . Крім протеїну вони багаті омега 3 кислотами. Їх вживання знижує ризик розвитку інсульту та інфаркту. Горіхи і насіння краще вживати після фізичних навантажень. Вони допоможуть швидко наситити організм, відновити сили. Зверніть увагу на гриби. Білка в них не так багато, як в м'ясі, але засвоюються вони вдвічі краще.
Продукти, що містять тваринний протеїн
Щоб наш організм нормально функціонував раціон повинен включати не менше 30% поліпептидів. Ця кількість може легко заповнити м'ясо. Курка і яловичина, містять всі необхідні амінокислоти. Крім цього, червоне м'ясо, жовтки, риба багаті гемовим залізом. Таке залізо краще засвоюється, ніж те, яке містять овочі.
Ще одним важливим плюсом тваринної їжі є зміст вітаміну B12 . У складі овочів його немає. Даний вітамін підтримує правильне функціонування нашої нервової системи
Молоко, сметана, сири крім високого вмісту білка в складі мають кальцій. Цей елемент необхідний нам на протязі всього життя. Також молоко містить незамінні амінокислоти. сироваткові протеїни багаті лейцином. Він відповідає за синтез м'язової тканини. Його вживання до і після тренування знімає втому, відновлює м'язи.
Не варто забувати про корисні властивості риби. По-перше, вона засвоюється за 2-3 години, на відміну від того ж м'яса. Лосось і тунець містять близько 20% цінного білка. По-друге, риба включає 17 необхідних нашому організму амінокислот. Також вона багата омега 3, фосфором, вітамінами групи В . Далі хочу привести продукти, багаті на протеїни, які ми часто вживаємо:
ПродуктВміст білка на 100 гр.
сир 25-30 молоко і кисломолочні продукти 2,6-4,3 яйце 8,5 курка 20 телятина 23-25 свинина 30 тунець 20-25 креветки 23 лосось 25
Незважаючи на величезні плюси м'ясної і молочної їжі, є у неї недоліки. Така продукція нерідко містить у великій кількості холестерин і жир. При незбалансованому харчуванні, багатому жирним м'ясом, сирами можна заробити ожиріння.
Найбільш корисним джерелом харчування тваринного походження є нежирна риба, м'ясо птиці. Особливо курка, індичка. А повнішу інформацію можна знайти в статті « Білок в продуктах харчування таблиця ».
Який краще вибрати
Дієтологи зійшлися на думці, що ідеального протеїну немає. Незважаючи на це поліпептиди тваринного походження повинні складати не менше 50% від всіх протеїнів. Лікарі прийшли саме до такого висновку, тому що рослинні білки засвоюються гірше. Через це овочі та зелень погано притупляють почуття голоду. Ось в чому різниця рослинних і тваринних поліпептидів.
Вживаючи тваринний протеїн перевагу потрібно віддавати дієтичним видам м'яса, нежирної риби , Кисломолочним продуктам. У раціоні обов'язково має бути присутня і рослинна їжа. Крупи, овочі, фрукти містять клітковину, вітаміни, солі. Всі ці речовини допомагають продуктам добре засвоюватися.
З рослинних поліпептидів особливо корисні зернові, бобові. Соя єдиний рослинний протеїн, який містить майже всі незамінні амінокислоти. Я вважаю, що відмовлятися від одних поліпептидів на користь інших не варто.
Чому білок важливий для схуднення
Останнім часом стали дуже популярні білкові дієти. Мабуть, найвідоміша з них - дієта доктора Дюка . Так в чому ж переваги білка:
- тварини поліпептиди швидко насичують організм, втамовують голод, людина менше з'їдає;
- білок стимулює метаболізм;
- незважаючи на швидке насичення, інсуліну не скаче. Так як поліпептиди забезпечують нормальний вміст глюкози;
- крім схуднення протеїн дозволяє позбутися від вуглеводної залежності. Він дуже корисний для тих, що худнуть ласунів.
Тепер ви знаєте, що таке тваринний і рослинний білок. Як бачите, не можна однозначно стверджувати, що один вид кращий за інший. Хоча, як показує практика, вегетаріанці спокійно обходяться тільки овочами і фруктами. Достатня кількість сої: тофу, соєве борошно, масло, соєве молоко покриває потребу в тваринному протеїні. Але, на жаль, не всі можуть без шкоди для здоров'я приймати сою. Існує просто непереносимість даної їжі. Тут вже потрібно слухати свій організм, намагаючись досягти балансу.
А ось для спортсменів тваринний білок відіграє величезну роль. Тільки він може в повній мірі підтримувати м'язову масу. Незважаючи на всі переваги сої, вона в цьому плані все ж поступається сироваткового протеїну. Сподіваюся, мої поради допоможуть вам збалансувати свій раціон. Давайте разом переходити на здорову їжу. Заглядайте в мій блог і підписуйтесь на оновлення . До нової зустрічі!
З повагою, Ольга Сологуб
Чи знаєте ви, що наше погане самопочуття пов'язане з нестачею білка (поліпептидів)?Ви любите соєвий сир тофу?
