- Спліт тренування на верхню і нижню частину тіла
- Тренуємо верхню частину тіла (груди, спина, плечі)
- Тренувальний сплит на масу з набору вправ
- Програма тренувань на різні групи м'язів
- Тренування №1: качаємо груди і біцепс
- Тренування №4: качаємо стегна і черевний прес
- Зразкове меню бодібілдера на кожен день
З вибором тієї чи іншої сплати програми тренувань з бодібілдингу, яка включає в себе тренінг різних груп м'язів в різні дні, може виникнути проблема. Тому що, таких тренувальних програм дуже багато в інтернеті, ми в свою чергу, представляємо вам три ефективних тренувальних спліта для нарощування м'язової маси.
Тим не менш, деякі досвідчені атлети, можуть досягти чудових результатів у бодібілдингу прокачивая все тіло за одне тренування (система фулбоді), в той же час інші отримають той же хороший результат, тренуючи групи м'язів окремо.
Тому, необхідно ставитися до своїх тренувань комплексно, не можна робити одне, і пропускати інше. Кожен з перерахованих факторів вище доповнює один одного, розподіліть свій день, розставте пріоритети.
Одного бажання досягти успіху в бодібілдингу не досить, важливі правильні дії, дії які приведуть до досягнення заповітних м'язових обсягів. Не варто пропускати тренування, прийоми харчування, порушувати свій сон.
Спліт тренування на верхню і нижню частину тіла
- Частота тренувань: чотири дні в тиждень
- Тривалість тренінгу: близько 45 хвилин
- Відпочинок: 60-90 секунд між підходами, і 2-3 хвилини між вправами
Тренуємося в спокійному темпі, нікуди не поспішаємо, концентруємо свою увагу на техніки виконання вправ.
Тренуємо верхню частину тіла (груди, спина, плечі)
Тренуємо нижню частину тіла (ніг, руки, черевний прес)
Дана спліт-тренування, це як інструмент, для досягнення красивого і атлетичної статури. У сукупності з правильним харчуванням при активних заняттях в тренажерному залі, і повноцінне відновлення організму, вона може принести істотний приріст як сили, так і м'язової маси.
Вправа розгинання однієї руки з гантеллю в нахилі
Наступна нижче сплати тренувальна програма підходить для просунутих, досвідчених атлетів / культуристів, які мають досить великий стаж занять в тренажерному залі, і досягли хороших результатів у бодібілдингу.
Тренувальний сплит на масу з набору вправ
Дана програма виконується протягом чотирьох днів, з подальшими вихідними днями, в такий спосіб:
- День 1: Тренування
- День 2: Тренування
- День 3: Відпочинок
- День 4: Тренування
- День 5: тренування
- День 6: Відпочинок
- День 7: Відпочинок
1 Груди,
Біцепс похилий жим лежачи (2 підходи), жим гантелей на лаві з нахилом вниз (1 підхід), жим штанги лежачи (1 підхід), віджимання від лави або бруси (1 підхід), розведення гантелей лежачи (1 підхід), підйом штанги на біцепс стоячи або підйом на біцепс в блоковому тренажері стоячи (3 дроп-сети, тобто виконуєте три підходи без відпочинку із зменшенням ваги - стриптиз), підйом гантелей на біцепс сидячи (2 підходи), підйоми гантелей на біцепс стоячи (1 підхід), молоток з гантелями (1 підхід) 2 Спина,
Трицепс підтягування на перекладині (1 підхід), тяга штанги в нахилі (2 підходи), тяга Т-грифа (2 підходи), тяга гантелі однією рукою в нахилі (1 підхід), розгинання руки з гантеллю в нахилі (2 підходи), французький жим в тренажері стоячи (2 підходи), жим до низу в блоковому тренажері (2 підходи) 3 Ікри,
М'язи задньої поверхні стегна,
Прес підйоми на носки сидячи (3 підходи), підйоми на носки коштуючи в тренажері (2 підходи), згинання ніг в тренажері сидячи (3 підходи), один або два підходу в кожному з наступних вправ: скручування на підлозі або скручування на римському стільці, підйом ніг лежачи на підлозі (або на лаві під кутом) або зворотний скручування, підйоми колін у висі або підйоми ніг у висі з скручуваннями 4 Плечі жим штанги стоячи з грудей або через голову (2 підходи), жим штанги на горизонтальній лаві ( 1 підхід), віджимання на брусах (1 підхід), розведення гантелей стоячи (1 підхід)
Абсолютно не потрібно слідувати строго даної методики, яка вказана в таблиці вище. Вона дана вам як тренувальний шаблон, з якого ви повинні вибрати кращі вправи, які підходять саме для вас, відповідно для різних груп м'язів.
Вправа вертикальна тяга широким хватом
Якщо вас не влаштовує з якихось причин цей тренувальний сплит, можете скористатися альтернативним нижче.
Програма тренувань на різні групи м'язів
Велика спліт-тренування для набір м'язової маси, складається з одного циклу, в якому 4 тренування, на різні групи м'язів, як вказано нижче в таблиці.
ТренуванняГрупа м'язів
1 Груди / Біцепс 2 Плечі / Ікри 3 Спина / Трицепс 4 Стегна / Прес
Тренування №1: качаємо груди і біцепс
Тренування №2: качаємо плечі і ікри
Тренування №3: качаємо спину і трицепс
Вправа поперемінні згинання рук з гантеллю стоячи
Тренування №4: качаємо стегна і черевний прес
Визначтеся зі своїми слабкими місцями, тобто, яка м'язова група у вас більшого всього відстає від розвитку. Наприклад, якщо у вас слабо розвинені грудні м'язи, тренуйте їх на самому початку тренування, коли ви сповнені сил і енергії, так ви зможете повністю викластися, прокачати «якісно» груди.
Крім того, ви не повинні забувати про аеробне навантаження, в помірному темпі (60-70% від максимального пульсу), яка, так корисна для серцево-судинної системи атлета, по 30 хвилин 3 рази в тиждень.
Спліт-програми тренувань, дозволяють збільшити інтенсивність навантаження, ступінь пошкодження м'язових волокон, додавши 2-3 вправи на одну групу м'язів. Тому з успіхом можна тренувати, все 5 м'язових груп за один цикл тренувань.
Зразкове меню бодібілдера на кожен день
Наведений нижче раціон харчування приблизний, підходить всім культуристом, і іншим атлетам, які потребують підвищеної споживанні білкової і вуглеводної їжі (пауерліфтинг, армреслінг, двоєборство і інші силові види спорту).
Правильне харчування культуриста
- Перший: тарілка вівсянки з яєчним білком і шматочками фруктів або йогуртом
- Другий: протеїновий коктейль
- Третій: куряча грудка, овочі і картопля в мундирі
- Четвертий: протеїновий коктейль
- П'ятий: салат фруктовий
- Шостий: стейк на грилі, картоплі і солодкий десерт
- Сьомий: білковий коктейль
- Восьмий: варені яйця
- Дев'ятий: протеїновий коктейль
До великої радості, силові тренінг в наш час, доступний кожній людині, займайтеся регулярно і наполегливо, вірте в свої сили. Необов'язково приймати стероїди, і прагнути до м'язів як у Ронні Колеман , Або інших монстроподібний культуристів.
Ви можете цілком успішно прогресувати в тренажерному залі і на натуральному бодібілдингу, тобто без використання гормональних препаратів, але із застосуванням грамотних тренувань і спортивного харчування.
Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.
