@balletbeautiful

Керівник відділу маркетингових комунікацій мережі фітнес-клубів WorldClass і мама двох дітей знає все про спорт під час вагітності не з чуток, Олена Артемова сама займалася всі дев'ять місяців і спеціально для Living Vega підготувала керівництво для майбутніх мам, які планують стежити за фігурою, не відриваючись від виношування немовляти.

Олена Артемова почала займатися балетом під час вагітності

Найкращий варіант підготовки до вагітності - це не тільки відвідування лікарів, а й планування, яке сильно впливає на те, як буде проходити вагітність, і фізична активність, яка протягом дев'яти місяців допоможе залишатися енергійною, добре себе почувати і бути в формі. Спина і поперек практично не турбуватимуть, якщо їх зміцненням зайнятися заздалегідь.

коли приступати

Як правило, під час вагітності краще не починати пробувати нові види занять, так як для організму це додатковий стрес, і не ясно, як він відреагує. При виконанні будь-яких вправ важлива правильна техніка, і якщо ви не займалися до вагітності фітнесом, то починати потрібно в десять разів акуратніше і тільки під наглядом досвідченого тренера, який має досвід роботи з вагітними! Всі заняття повинні проходити після дозволу спостерігає вас лікаря. Під час тренувань стежте за своїми відчуттями, при будь-якому дискомфорті потрібно повідомити про це тренеру або перестати виконувати дану вправу і відпочити. У цьому особливому положенні ніхто не чекає від вас рекордів і досягнення результатів. Насолоджуйтесь процесом!

Види спорту

Балет. Я вирішила займатися балетом під час вагітності (дуже люблю танці, а балетом займалася, але досить давно), але знову-таки тільки індивідуально. Важливо, щоб тренер знав особливості занять з вагітними, так як деякі вправи виконувати не можна. Навантаження - сильна, і доводиться тримати баланс на одній нозі, що не особливо рекомендується, через зміщення ваги тіла і напруги низу живота. Тому я завжди стежила за своїми відчуттями. Класична музика, па біля верстата, плечі розкриті, спина пряма, не дивлячись на положення, відчуваєш себе ученицею балетної школи! Приємний бонус від балету: красива форма ніг і відчуття граціозності, навіть в третьому триместрі. Для занять балетом мені порекомендували Ігоря Ясенко (World Class Тверська) як прекрасного тренера, у якого є досвід роботи з вагітними. Ігор - справжній педагог, трохи строгий і дуже уважний, волею-неволею я витягувалася в струнку, у мене кардинально змінилася постава! Для занять я відшукала в шафі довго чекали цього моменту балетки і форму від Grishko, і з великим нетерпінням чекала кожного уроку. Мої захоплення після уроків балету вислуховували і чоловік, і колеги, і друзі, деякі з них всерйоз зайнялися балетом!

Плавання. Найідеальніший варіант активності, під час якої навантаження відбувається на всі м'язи, дихання стає рівномірним і глибоким, завдяки чому органи мами і малюка насичуються киснем, покращується кровообіг, обмін речовин, знімається втома і напруга, а дихальні вправи у воді допоможуть підготуватися до правильного дихання при пологах. Тіло і шкіра знаходяться тонусі, ну і відчуття приголомшливі, особливо на останніх термінах, коли відчуваєш себе в басейні дуже легкою. Не варто забувати, що заняття у воді знімають або полегшують набряки, які дуже часто виявляються у майбутніх мам. У басейні ідеально поєднувати аква-аеробіку для вагітних і персональні тренування. Я займалася в басейні до 39 тижні, і відчувала, що малюкові теж подобається. Не знаю, збіг чи ні, але моя дитина з народження обожнює купатися, і побачивши ванну, радісно гулит. З нетерпінням чекаю, коли можна буде ходити з ним в басейн в фітнес-клуб (дитяча карта від 14 місяців)! Всю вагітність я займалася в басейні World Class Тверська з персональним тренером, чудовою, чуйною дівчиною - Людою Попової, з якою познайомилася ще до вагітності. Люда з першого погляду викликала у мене повна довіра, а потім і захоплення: перепливла Ла-Манш і Босфор. Вона завжди уважно розпитувала мене про самопочуття, стежила за пульсом, вчила дихальним вправам і робила тренування дуже різноманітними, що для мене завжди важливо.

Йога. Чудово підходить йога для вагітних, де є робота на розтяжку і правильне дихання. Це також медитативні заняття, що допомагають розслабитися і краще відчути своє тіло. Найчастіше питання у майбутніх мам: йти на йогу для вагітних або зайнятися фітнесом в тренажерному залі. Тут єдиного ради немає, все залежить від відчуттів майбутньої мами і рекомендацій лікаря. Я, наприклад, практично не ходила на йогу, періодично пробувала себе зацікавити нею, але і зараз не вийшло, і під час вагітності не стала починати освоювати асани. Якщо немає протипоказань, а бажання є, то можна поєднувати йогу і тренування в залі, вони будуть доповнювати один одного. Силовий тренінг і вправи на дихання і розтяжку відмінно працюють в парі. Тут важливо уважно поставитися до підбору студії і викладача, які спеціалізуються саме на заняттях з вагітними. Якщо йога не близько, а хочеться потягнутися, то альтернативою може стати стрейч, але обов'язково з тренером. Розтяжка знімає загальне навантаження (так як вага тіла збільшується), знімає напругу, покращує кровотік, розкриває суглоби і підвищує гнучкість. Розтягуючись, ви збільшите рухливість суглобів і збережіть гнучкість тіла. Причому, на другому і третьому триместрі виділяється гормон еластин, який впливає на деяких жінок, і у них сильно збільшується гнучкість: так організм готується до пологів.

Персональні тренування з малою вагою. Якщо до вагітності ви займалися в тренажерному залі, то тренування можна продовжити, але з персональним інструктором, саме він буде пильно стежити за правильністю виконання кожної вправи, які підбере спеціально для вас. Це будуть, в основному, силові навантаження, з малою вагою, гумовими амортизаторами і з фітболом. Акцент робиться на зміцнення м'язів спини, ніг, рук, на поставу. Кожне тренування повинна обов'язково завершуватися легкої розтяжкою. Про будь-якому дискомфорті при виконанні вправи повідомляйте тренеру. Однією з перших про мою вагітність, звичайно, дізналася, мій тренер - Олена Петрик (World Class Тверська), яка відразу ж перебудувала програму тренувань і ми йшли пліч-о-пліч до 36 тижня. З Оленою мені було неймовірно комфортно, всі наші заняття проходили з позитивним настроєм, і здавалося, що години мало. Завдяки тому, що Олена - спеціалізований тренер Romana's Pilates, тренування включали вправи для поліпшення розтяжки і елементи з пілатесу: для зняття напруги з попереку, полегшення тяжкості в ногах. Клієнток "в положенні" у Олени було наскільки багато, то вона може безпомилково визначити на око термін вагітності!

Ходьба. Дуже корисна ходьба, будь-яка, в середньому темпі, не більш ніж шість км / год, на біговій доріжці без нахилу або на свіжому повітрі. Чудово підходить скандинавська ходьба, так як в цей час організм насичується киснем (який отримує і малюк) з опорою на палицю (додаткова підтримка), а також активно працює верхній плечовий пояс (зміцнюються м'язи рук, спини і плечей).

Еліпс. Хорошу кардіо-навантаження дають заняття на еліпсі (еліпсоїдний тренажер), який підходить для вагітних, завдяки опорі на поручні і траєкторії руху стопи (низкоударной навантаження стопи).

Вертикальний тренажер. Якщо дуже хочеться покрутити педалі, то можна використовувати вертикальний велотренажер, але не горизонтальний, він може сильно вплинути на кровотік внизу живота.

Вправи Кегеля. Відмінний варіант для самостійних тренувань. В інтернеті багато прикладів виконання. Ці вправи підвищують тонус м'язів тазового дна і є надійною профілактикою делікатних проблем, які з'являються після пологів.

Харчування і спорт

Якщо мета під час вагітності - зберегти форму і не набрати зайвих кілограмів, щоб потім швидко повернутися до колишньої ваги, то за харчуванням потрібно також пильно стежити, як і до вагітності. Відмовки «мені зараз все можна, потім скину», або «з'їм це тістечко, мені зараз можна, я за двох їм» залишаються відмовками, треба чітко засвоїти, що після народження дитини відновитися досить складно, і «потім все скину» затягнеться, швидше за за все, на кілька років. Звичайно, в цей період потрібна залізна сила волі, так як в силу гормональних змін, апетит зростає. Тому краще всього бажаючим нагодувати з аргументами «ти ж за двох їж», пояснити, що дитині з його вагою (1-3 кг) вистачить їжі розміром з яблуко. З особистого досвіду можу сказати, завжди спрацьовувало, залишалося тільки самої себе зупинити. Принципи харчування залишаються такими ж, як і до вагітності. За годину до тренування можна з'їсти банан або кашу, після тренування, через 30 хвилин - годину - грудку або молочний коктейль. Тримайте завжди при собі курагу, горішки на перекус або батончик з мюслі, і не дозволяйте собі голодувати більше трьох годин, щоб підтримувати високий метаболізм: відчуття голоду уповільнює обмін речовин, що не дуже добре для мами і малюка, відповідно. Дотримуйтесь головний принцип: їсти частіше і маленькими порціями.

час тренувань

Тренери кажуть, що найкращий час - точно не пізній вечір і не найраніше ранок, коли маму хилить в сон. Але найкраще спиратися на власні відчуття. Чим особливо корисно і приємно займатися ввечері, так це поплавати в басейні: знімається набряклість ніг, розслабляються м'язи спини, відновлюється дихання, і з'являється легкість у всьому тілі. Ну і спиться після плавання набагато краще, що також актуально для вагітних, у яких на пізніх термінах часто буває безсоння.

Міфи про спорт під час вагітності

Не можна бігати. Біг не рекомендується в зв'язку з високою ударною навантаженням, вага тіла змінюється, центр ваги зміщується. Тому краще не ризикувати. Але якщо до цього ви брали участь в марафонах, і без бігу цей період життя не уявляєте, у вас хороша поставлена ​​техніка, то швидкість від 8 до 9,5 км / ч можлива, але в гірку і з гірки бігати не можна, тобто бігайте без нахилу.

Можна продовжувати займатися в групі (на групових заняттями). Не можна забувати, що багато вправи, які є на групових тренуваннях, протипоказані при вагітності. Тут важливий персональний підхід.

Ви обов'язково наберете зайвих 20-30 кг. Немає і немає, стежте за харчуванням і пам'ятайте про те, що дитині достатньо порції розміром з яблуко. 9-12 кг - це абсолютно нормальна прибавка в вазі, який піде відразу після пологів. У цю надбавку входять вага малюка, навколоплідних вод і плаценти.

Вдалого, дівчата, вам активного способу життя під час вагітності!

Читай ще більше цікавих статей на livingvega.com .