Що таке спортивна ходьба?

Безумовно, ходьба - хороший вигляд фізичного навантаження . Але якщо ви хочете домогтися більшого ефекту, спробуйте зайнятися спортивною ходьбою. Цей вид аеробних вправ дозволяє швидше спалювати калорії і менше травмувати суглоби, ніж при бігу підтюпцем.

У двох словах суть спортивної ходьби полягає в тому, щоб швидко рухатися, не переходячи при цьому на біг. Головне правило - одна з ступень повинна постійно перебувати в контакті з землею. Крок за такої ходьбі трохи довше і помітно швидше, ніж при звичайній прогулянці. Швидкість зазвичай становить від 5 до 9 км / год.

витрата калорій

Кількість спалюваних калорій залежить від вашої ваги, тривалості тренування, темпу ходьби і інтенсивності роботи руками.

Людина масою 70 кг при ходьбі зі швидкістю 9 км / год на рівній місцевості за годину спалює приблизно 440 ккал - приблизно стільки ж, скільки і при повільному бігу. Люди з більшою масою тіла при будь-якому фізичному активності спалюють більше калорій, а ті, хто важить менше, відповідно, не дотягують до цієї цифри. Щоб збільшити навантаження можна бігти по горбистій місцевості або по похилій біговій доріжці.

Якщо збільшити темп ходьби, то кількість спалюваних калорій зросте незначно. Щоб отримати більш відчутний результат, краще збільшити час тренування.

переваги

Заняття спортивною ходьбою кілька разів на тиждень мають багато переваг. Дослідження показали, що у жінок, що займалися ходьбою від одного до 3-х годин на тиждень, на 30% знижувалася вірогідність розвитку ішемічної хвороби серця і інфаркту міокарда , В порівнянні з жінками, провідними сидячий спосіб життя. У жінок, що займалися ходьбою 3 години на тиждень, ймовірність розвитку захворювань серця знижувалася на 35%. Ходьба протягом 5 і більше годин на тиждень знижує цей ризик уже на 40%.

При спортивній ходьбі тренуються м'язи не тільки нижній, а й верхньої половини тіла, особливо м'язи спини, плечей і рук.

Ризик травм при заняттях спортивною ходьбою мінімальний, так як тут, на відміну від бігу, ступня не вдаряти про землю. За деякими даними, при бігу на ступню доводиться навантаження в три рази перевищує масу тіла, а при спортивній ходьбі це навантаження знижується наполовину. Якщо при ходьбі зберігати правильну поставу, знижується також ризик появи болів в спині.

Спортивна ходьба тривалістю 20-60 хвилин в день три і більше разів на тиждень, як і інші аеробні тренування, знімає стрес і позитивно впливає на психологічний стан.

Інші переваги: ​​заняття спортивною ходьбою не вимагають великих фінансових витрат. Вам не потрібні партнери або команда. Все що потрібно - це пара зручних кросівок і місце для занять (парк, доріжка, алея, тредміл або двір).

недоліки

При повільній ходьбі важко досягти такої ж частоти серцевих скорочень і користі для серцево-судинної системи, як і при інших видах аеробного навантаження.

У тому місці, де ви живете і працюєте, може не виявитися безпечного місця для ходьби на довгі дистанції. За відсутності тредмил, на розклад занять може серйозно вплинути погана погода. Ще одна проблема пов'язана з тим, що багато людей вважають спортивну ходьбу нудним, монотонним заняттям.

Якщо ви носите взуття з дуже тонкої, старої підошвою, або ваші кросівки погано підтримують звід стопи і бовтаються на нозі, можуть виникнути болю в ногах .

Якщо зазвичай ви носите взуття на підборах вище 5 см, при переході на бігову взуття у вас можуть виникати болю в п'ятах.

Хто може займатися спортивною ходьбою?

Головна принадність спортивної ходьби полягає в тому, що їй може займатися будь-яка людина, що не втратив здатності пересуватися. Спортивна ходьба - відмінний вид спільного сімейного дозвілля.

Перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Відносним протипоказанням до занять спортивною ходьбою є плоскостопість . При цій патології вага тіла під час ходьби розподіляється неправильно, і це може привести до розвитку подошвенного фасциита і появи болів в ступні.

Навчання спортивної ходьби

Багато людей самостійно вчаться швидкій ходьбі, прискорюючи темп звичайної ходьби і більш інтенсивно розмахуючи при цьому руками. Якщо ви хочете поліпшити техніку, зверніться до інструктора або ознайомтеся зі спеціальною літературою.

Техніка спортивної ходьби не так проста. Тут не можна, відштовхнувшись, летіти по повітрю так, як летить бігун. Особливість спортивної ходьби полягає в тому, що опорна нога залишається випрямленою, починаючи з моменту, коли вона стосується землі попереду вас, і до моменту, коли ви переносите тіло через цю точку. Спортсмени також здійснюють сильні розмахують руху руками і ритмічно, в своєрідній манері, похитують тулубом і тазом.

Для спортивної ходьби важлива правильна постава. Тулуб тримається прямо, але без напруги. Кроки рівномірні, рух здійснюється за рахунок стегон, які переміщаються в горизонтальній площині з дуже невеликим вертикальним моментом.

рекомендації

Проконсультуйтеся з лікарем. Цей особливо важливо для пацієнтів з ішемічною хворобою серця , бронхіальною астмою , Зайвою вагою, а також для тих, хто до цього не займався спортом.

Не забувайте про розминці . Завжди починайте тренування з розігріву і розтяжки, особливо для тих груп м'язів, які використовуються при ходьбі. В кінці тренування розслабтеся, дочекайтеся, поки дихання і пульс прийдуть в норму, і знову повторіть вправи на розтяжку.

Безпека під час занять. При відсутності досить безпечного місця для занять бігом, запросіть кого-небудь займатися разом з вами і складіть розклад занять, яке підходить для всіх. Заняття в групі роблять тренування менш монотонними.

Будьте помітні. Одягайте яскравий одяг або пов'яжіть светоотражающую стрічку, особливо якщо ви ходите по проїжджій частині в сутінках або в тумані.

Боріться з нудьгою. Зосередьтеся на тому, що вас оточує (якщо ви на вулиці), помедитируйте, послухайте музику або просто поринете в свої думки (якщо ви на тредмиле). Творчі люди знайдуть в таких прогулянках джерело натхнення. Після прогулянки часто приходить натхнення і настає прорив.

Киньте собі виклик. У міру прогресу в тренуваннях, збільшуйте темп і ширину кроку. Чим довше і швидше ви ходите, тим більше число витрачених калорій і користь для здоров'я.

Одяг для занять спортивною ходьбою

Якісне взуття - єдине «спеціальне спорядження» для занять спортивною ходьбою, хоча особливий костюм і деякі допоміжні засоби роблять тренування приємніше.

Взуття. Носіть зручне взуття, яка добре підтримує стопу. Підійде взуття для бігу, краще - з товстою підошвою. Ще один варіант - полегшені туристичні черевики з твердою гумової або синтетичної прогумованої підошвою.

Взуття має підтримувати звід стопи і піднімати п'ятку на 0,5-1 см, в порівнянні з підошвою. Краще вибирати взуття з поверхнею з дихаючого матеріалу (шкіри або нейлонової сітки).

Якщо ви займаєтеся спортивною ходьбою кілька разів на тиждень, міняти взуття потрібно хоча б раз на півроку.

Одяг. Одяг вибирайте в залежності від погодних умов. Краще надіти костюм, який трохи легше, ніж прийнято при такій температурі. Під час тренування організм виділяє багато тепла, тому, будучи надто тепло одягненим, можна перегрітися. У холодну погоду краще надягти багато шарів більш легкого одягу, ніж 1-2 шари щільного одягу. Додаткові шари одягу утримують тепло, а якщо стало жарко, їх можна зняти. Вовняна лижна шапочка теж утримує тепло і захищає від переохолодження .

На ноги одягайте товсті спортивні шкарпетки з 100% -ного бавовни. Вони добре захищають ноги від пошкоджень.

Займаючись в приміщенні, надіньте майку або футболку з зручними шортами.

Жінкам рекомендується носити підтримуючий спортивний бюстгальтер.

Крокомір. Для вимірювання пройденої дистанції використовуйте крокомір. Однак майте на увазі: цей прилад досить точний при бігу по рівній місцевості, але може давати помилкові свідчення при бігу по горбах. Це пояснюється зміною довжини кроку.

Обважнювачі. Для підвищення інтенсивності занять і тренування витривалості використовуйте обважнювачі: наприклад, палиці, на зразок гірськолижних, які підсилюють навантаження на руки.

Використання палиць збільшує частоту серцевих скорочень з 68 до 78% від її максимального значення, а також підвищує витрату калорій на 22%, в порівнянні з бігом без палиць.

Є й інші види обважнювачів: ручні гантелі, обтяжені рукавички і жилети. На жаль, використання обважнювачів збільшує не тільки витрата калорій, але і ризик пошкодження суглобів, так як тиск на суглоби при цьому збільшується.