1. Спортивне харчування для початківців або харчування для росту м'язів
2. Категорії харчових добавок
3. Рейтинг з 5 найкращих натуральних продуктів в категоріях білки і вуглеводи, в співвідношенні доступність...
4. Спортпіт для початківців: за і проти
5. Читайте також:

Сьогодні практично будь-якого новачка, хто переступить поріг тренажерного залу, починає турбувати питання, що ж такого з'їсти, щоб результати в залі росли, як «на дріжджах».

Як харчуватися новачкові, питання, який вимагає ретельного розгляду і не тільки в розрізі спортивних добавок, важливо які натуральні продукти багаті білком забезпечать повноцінне харчування для росту м'язів.

Як правило, ще не приступивши до тренувань, початківець спортсмен замислюється про придбання спортивного харчування, природно, не може бути інакше, так як ніхто не відміняв міфи про чарівні властивості протеїну або гейнера, велика кількість інтернет-магазинів спортивного харчування та реклама, що обіцяє максимальний прогрес за 6 тижнів, так само залишили свій слід.

Не обійшлося, можливо, і без хорошого тренера в лапках, який вже на першій вступній тренуванні, на кшталт лікаря терапевта, виписує рецепт зі списку життєво необхідних продуктів спортивного харчування, які можна придбати тільки у нього за дуже «вигідним» цінами.

Спортивне харчування для початківців або харчування для росту м'язів

Для початку, не заглиблюючись в глибокі подробиці, щоб не заплутувати новачка, дамо визначення, що таке спортивне харчування і розглянемо основні різновиди продуктів спортивного харчування.

Спортивне харчування - це спеціально розроблені харчові продукти багаті білком, а також продукти спеціального складу, які випускаються в якості джерела додаткових харчових елементів, вітамінів, амінокислот, різних ендокринних стимуляторів і засобів для зміцнення суглобів, для людей займаються спортом або ведуть активний спосіб життя .

Основна мета і завдання спортивного харчування - поліпшення якості життя спортсмена, тим самим спортивне харчування покликане допомагати в поліпшенні спортивних показників, зміцнювати здоров'я, нормалізувати метаболізм і масу тіла.

Категорії харчових добавок

Продукти багаті на білок (Протеїни) - сироватковий, молочний, яєчний, казеїновий і соєвий, а також комплексні, що поєднують в собі відразу кілька видів білків

Вуглеводно-білкові суміші (Гейнери) - можуть мати різний процентне співвідношення білка і вуглеводів, як правило, в середньому 30 \ 70 відповідно.

Амінокислоти - комплексні, BCAA (Branched Chain Amino Acids) - розгалужені амінокислоти, і окремі Глутамин, аргінін, Лізин, Аланин, Таурин.

Спеціальні препарати - жіросжігателі, препарати для суглобів і зв'язок, розширення судин, енергетики та акумулятори АТФ і тд.

Це звичайно не весь список, адже ринок індустрії спортивного харчування не варто місці, кожен день з'являються нові продукти, створені шляхом багаторічних наукових досліджень, але залишимо це на інший раз, сьогодні ми розглядаємо тільки найголовніші та необхідні продукти в раціоні новачка залізного спорту.

Ми розібрали основні різновиди спортивного харчування, тепер розглянемо спортивне харчування для початківців, що ж потрібно їсти новачкові.

Відповідь проста - початківцю займатися в тренажерному залі потрібно їсти, якісне харчування є обов'язковим і необхідною умовою прогресу!

Їсти потрібно всім, як і людям, які не займаються спортом, так і спортсменам, і не важливо, ти новачок в залі або профі, відрізняються тільки порції.

Зупинимося на працях, в залежності від статі, типу статури і способу життя, кожній людській істоті для підтримки життєвих сил потрібна певна кількість корисних речовин, які містяться в натуральних продуктах, а деякі навіть виробляє сам організм.

Якщо ж з якихось причин, денний раціон продуктів не може забезпечити організм людини необхідною кількістю корисних речовин, на допомогу приходять різні добавки, ось тут ми і згадуємо про спортивне харчування.

За науковим визначенням люди діляться на Соматотип, в загальних рисах це:

Ектоморфи - худорляві і з працею набирають м'язову масу

Мезоморфи - від природи спортивні та м'язисті, але також схильні до набору зайвої ваги

Ендоморфи - схильні до повноти, мають повільний метаболізм

Для кожного типу статури існує окрема тренувальна стратегія і режим харчування, але це, якщо Ваше тіло підходить під класичне визначення, що насправді зустрічається дуже рідко. Тому для кожної людини потрібно індивідуально підбирати і програму тренувань, і схему харчування і краще це робити самостійно, досконально вивчивши свій організм на протязі багатьох місяців або навіть років проведених в спортзалі. Жоден тренер не вивчить Ваше тіло краще Вас самих.

На початковому ж етапі тренувань, незалежно від типу статури і переслідуваних цілей основні завдання в тренажерному залі, це:

1. Привчити тіло до навантажень
2. Освоїти базові вправи
3. стати сильніше

Харчування початківця хитавиця або фітнес няшки має свої особливості, не залежно від типу статури, новачкам при силовому тренінгу потрібно збалансоване харчування і продукти багаті білком, для початку можна почати з 2 г на 1 кг його власної ваги в день, далі з ростом тренованості і апетитів поступово збільшувати до 3-4 гр. на кг ваги.

Що стосується вуглеводів, то тут все індивідуально, рекомендована норма від 2 до 7 грам на 1 кг власної ваги в залежності від обсягу і типу тренінгу, а також поставлених цілей. Якщо мета - спалювання жиру, то достатнім буде 2 гр. вуглеводів на кг ваги, а якщо працюєте на масу, то кількість вуглеводів на кг ваги може досягати 7 і більше грам.

Звідки ж взяти всі ці грами на кг ваги?

Все досить просто, всі необхідні білки і вуглеводи знаходяться в натуральних продуктах.

Кращі натуральні продукти багаті білком - яйця, сир, м'ясо, птиця, риба, молочні продукти

кращі натуральні джерела вуглеводів - різні каші і пластівці, печена картопля, банани та інші фрукти, чорний хліб грубого помелу, макарони твердих сортів.

Ви, напевно, запитаєте, а де ж тут спортивне харчування, адже про нього стаття? Все вірно, стаття про те, яке спортивне харчування вибрати початківцю тренуватися в залі, а кращий СпортПит для новачка - це натуральні продукти.

Рейтинг з 5 найкращих натуральних продуктів в категоріях білки і вуглеводи, в співвідношенні доступність і якість:

Продукти багаті на білок

1. Куряче яйце - найдешевший джерело білка, який має найвищу ступінь засвоюваності, так званий еталонний білок. В 1 цілісному яйці - 5-7 гр. білка.
2. Натуральний сир - найкраще джерело казеїнового білка має велику ступінь засвоюваності, ніж у м'яса. Засвоюється досить довго, тому ідеально вживати перед тренуваннями і перед сном. Найбільша кількість білка в знежиреному 0% сирі - 18 гр. білка на 100 гр. продукту.
3. Курячі грудки - класика раціону спортсменів, в 100 гр. міститься 23 гр. білка і до того ж набір вітамінів, мікро і макроелементів
4. Закваска кисломолочна - не кожен дорослий організм може сприймати молоко у великих кількостях, тому ми вибрали закваску, також в кисломолочної заквасці міститься величезна кількість корисних бактерій, які позитивно впливають на імунітет організму і мікрофлору шлунка. В 1 літрі закваски міститься 30 гр. білка, що вельми непогано, особливо влітку, коли хочеться пити.
5. Тілапія - це риба, в якій міститься цілих 26 гр. білка на 100 гр. продукту при мінімальній кількості жиру, а також багато корисних елементів. Знайти можна в будь-якому рибному магазині.

Продукти багаті вуглеводами

1. Гречка - королева каш, таке горду назву носить цей продукт, і сперечатися складно, в гречці міститися у великих кількостях вітаміни B2, B6, B1, багато заліза і магнію. У 100 гр. вареної гречки міститься 20 гр. вуглеводів.
2. Рис - пара для курячих грудок, та ж класика раціону спортсменів, містить вітаміни B2, B6, B1 і багато клітковини. У 100 гр. вареного рису міститься 28 гр. вуглеводів і 2,6 гр. білка.
3. Банани - містить швидкі вуглеводи, тому ідеально є перед тренуванням для швидкого отримання необхідної енергії і після тренування для закриття «вуглеводного вікна». Банани багаті калієм і магнієм, вітамінами B6, B12. В одному середньому банані міститься 40 гр. вуглеводів
4. Горіхи - ідеальний перекус для спортсмена, джерело вітамінів і мінералів. В середньому в горіхах різних видів 16-30 гр. вуглеводів на 100 гр. продукту.
5. Макарони твердих сортів - містять низький глікемічний індекс не більше ніж у гречки і рису, при цьому максимально калорійні і добре підходять для харчування в період набору маси. Містять 30 гр. вуглеводів і 5 гр. білка на 100 гр. вареного продукту.

Тепер візьмемо для прикладу чоловіка вагою 75 кг, який вирішив займатися в тренажерному залі і хоче стати більше і сильніше, як уже згадувалося вище, на початковому етапі цілком вистачить 2 гр. білка на 1 кг власної ваги, вийде 150 гр. білка в добу. За вуглеводів вийде близько 375 гр. в день.

Зробимо приблизний добовий розрахунок харчування, виходячи з рейтингу продуктів:

Білки: 2 яйця - 12 гр., 1 пачка сиру 0% - 40 гр., 2х150 гр. курячої грудки - 69 гр., 1 літр закваски - 30 гр. Разом - 151 гр. білка

Вуглеводи: 300 гр. вареної гречки - 60 гр., 300 гр. вареного рису - 84 гр., 2 банана - 80 гр., 300 гр. варених макаронів - 90 гр. Разом - 314 гр. вуглеводів

В даному випадку ми отримали необхідну кількість білка і вуглеводів виключно з натуральних продуктів і як бачите, обійшлися без гейнера і протеїну.

Ви можете самостійно складати свою спортивну меню виходячи з поставлених цілей і завдань, урізати вуглеводи, якщо хочете скинути вагу, додавати, якщо набрати. Підбирати білкові продукти на свій смак під свій денний обсяг білка.

Спортпіт для початківців: за і проти

Чи варто вдаватися до харчових добавок або досить натуральних продуктів?

У цій статті ми хотіли Вам показати, що спортивне харчування не панацея і можна отримувати потрібні для тренується організму корисні речовини з натуральних продуктів. Тому для початку перегляньте свій раціон, чи присутні в ньому продукти багаті білком в достатній кількості, чи вистачає вуглеводів, складіть свою першу спортивну дієту.

Почніть правильно харчуватися, адже сосиски і шинка - це не джерело білка, це джерело жиру, і вже після починайте борознити простори інтернету в пошуках спортпіта.

Якщо з якихось причин Ви не можете набрати необхідну добову кількість білків і вуглеводів з натуральних продуктів, то використовуйте спортивне харчування або навіть приготований протеїновий коктейль в домашніх умовах .

Для початківців тренуватися в залі підійде така схема прийому спортивного харчування за типами статури:

Ендоморфи - протеїн після тренування і на ніч, переважно комплексний протеїн після тренування, казеїновий на ніч, амінокислоти BCAA в порошкової формі 5 гр. до тренування і 5 гр. після тренування, або ж разом з водою під час тренування.

Ектоморфи - гейнер в якості другого сніданку і після тренування, протеїн протягом дня і на ніч, перед сном бажано казеїновий протеїн, амінокислоти BCAA в порошкової формі 5 гр. до тренування і 5 гр. після тренування, або ж разом з водою під час тренування.

Мезоморфи - сироватковий протеїн після тренування і казеїновий протеїн перед сном, амінокислоти BCAA в порошкової формі 5 гр. до тренування і 5 гр. після тренування, або ж разом з водою під час тренування.

На даному етапі Вашої тренувальній діяльності, мабуть, цього асортименту спортивного харчування буде досить, можна додати полівітаміни курсами і комплекс для новачка готовий.

Пам'ятайте ніяке спортивне харчування, не залежно від бренду і вартості не замінить натуральні продукти!

Спортивне харчування - це всього лише харчові добавки, а не чудодійні препарати, все результати досягаються виключно Вашим наполегливою працею в спортзалі, правильним натуральним харчуванням і режимом.

Читайте також:

Краще на сайті

© Muscleoriginal.com