1. Правильне харчування бодібілдера для початківців
2. Поради дієтологів зі спортивного харчування:
3. Спортивне харчування для росту м'язів бодібілдера
4. Спортивне харчування для розвитку м'язової тканини
5. Отже, добиваємося бажаного результату:
6. Мало - жиру і цукру, багато - білків
7. Фаза формування мускулатури
8. Режим прийому їжі при тренуваннях
9. Як харчуватися до тренування
10. Запам'ятайте деякі поєднання, що містять близько 10 г білків і 50 г вуглеводів:
11. Спортивне харчування після тренування
12. Як відновлюватися після тренувань з обтяженнями:
13. Як вірно розрахувати кількість необхідних білків
14. досягнення гармонії
15. Мінімум, який ви повинні знати
16. Ось деякі пункти, які допоможуть вам в цьому процесі:
17. Харчові добавки для бодібілдера

Спортивне харчування для бодібілдера найчастіше абсолютно марно або навіть шкідливо. Не має сенсу дипломатично підбирати формулювання: вся інформація на цю тему присвячена в основному білків - яке їх кількість необхідно. А також тому, які потрібні харчові добавки культуриста, яким способом і як часто необхідно приймати їжу. І вся ця інформація абсолютно недостовірна. Бодібілдинг і режим харчування для тих, хто займається ним, потрібно вважати такою ж серйозною дисципліною, як інші науки, які пов'язані з фітнесом. Тут мається на увазі знання таких наук, як біологія, біохімія і фізіологія, враховуються основні принципи і фундаментальна база.

Але погано те, що виробництво і продаж більшості абсолютно непотрібних харчових добавок перетворилися на процвітаючий прибутковий бізнес, який міцно укорінився в індустрії комерційного бодібілдингу. Практично неможливо зрозуміти, коли думка бодібілдера про харчування - чесне і неупереджене, а коли - куплено і оплачено виробниками цих добавок.

Правильне харчування бодібілдера для початківців

Незважаючи на те, що дуже популярні різноманітні дієти, наприклад, дієти Орніша або Аткінса, все ж дієтологи і нутриционистов зробили висновок, що здорове харчування не є якоюсь конкретною дієтою. По-перше, дієта, як правило, вимагає строгих обмежень, і, по-друге, зазвичай заснована на певному принципі, одному або декількох продуктах (ключових), в той час як режим здорового харчування повинен включати всі поживні речовини, мінерали і вітаміни.

Поради дієтологів зі спортивного харчування:

• Треба їсти багато свіжих фруктів і овочів, продукти з цільного зерна, бобові, горіхи і злаки; нежирне м'ясо, яйця, рибу, молочні продукти зниженої жирності, а також рослинні масла, моно- і полінасичені.
• Потрібно обмежити споживання насичених жирів, солі, холестерину, алкогольних напоїв і продуктів, які містять цукор у великій кількості.
• Слід пити більше води.
• Одне із завдань - підтримання здорового ваги.
• Регулярні заняття фітнесом.

Встановлюється значення показника рекомендованої добової потреби (скорочено РСП) для поживних речовин - це білки, вуглеводи, жири, вітаміни і мінерали.

Зазвичай відрізняються рекомендації по харчуванню та значення РСП для чоловічої статі, жіночого (в тому числі і вагітних жінок), для підлітків і дітей.

Спортивне харчування для росту м'язів бодібілдера

У людей, які регулярно займаються спортом, харчові потреби помітно відрізняються від потреб того, хто веде гиподинамический спосіб життя. Адже при великих витратах енергії, має бути гарне харчування (під «хороше» мається на увазі не тільки якість продуктів, але і їх кількість). Чим інтенсивніше ви займаєтеся, тим активніше вам потрібно харчуватися, для підтримки необхідного рівня активності. Відомо, що деякі елітні спортсмени, наприклад, учасники велогонки «Тур де Франс», повинні посилено харчуватися, щоб мати можливість продовжувати заняття на гідному рівні. Цей режим харчування підійде і для непрофесійних спортсменів. Його не рекомендують тільки тим, хто займається бодібілдінгом для зменшення ваги.

Якщо вашої кінцевою метою є схуднення, ви повинні створити дефіцит енергії в організмі, тобто витрачати її набагато більше, ніж споживаєте. Для цього необхідні регулярні фізичні навантаження. Якщо буде енергетичний дефіцит в 12-20%, це повинно забезпечити стабільну і плавну втрату ваги. В такому випадку заняття з обтяженнями допоможуть вам в швидкому досягненні поставленої мети і підтримці м'язів в тонусі.

Але тим, хто прагне схуднути, треба буде розв'язати дуже непросте завдання: вони повинні зберегти м'язову і кісткову масу в здоровому стані, і при цьому позбавитися від жиру. Над цим завданням доведеться попітніти у прямому сенсі, адже організм ваш не має звички одночасно «будувати» м'язи і спалювати запаси жиру. Процес, коли спалюється жир, називається катаболизмом, а коли йде нарощування - анаболизмом (порівняйте -анаболіческіе стероїди), і два ці процеси поєднуються з великими труднощами.

З цієї причини тренування з обтяженнями повинні бути включені в усі програми втрати ваги: ​​вони допоможуть не втратити м'язи разом з жиром.

Якщо ви - бодібілдер професійний, і почали готуватися до змагань або конкурсу бодібілдерів, хочете чудово виглядати або «підкачати» м'язи, або просто хочете підтримати ідеальну вагу і форму, ви повинні розвивати м'язи, але при цьому уникати накопичень жиру.

Спортивне харчування для розвитку м'язової тканини

Щоб наростити мускулатуру, вам доведеться добре харчуватися (набагато краще, ніж зазвичай), і виконувати регулярні вправи з обтяженнями. Від вашої генетики і віку будуть залежати сила і розмір нарощених м'язів. Це ж відноситься і до часу, яке при нарощуванні мускулатури вам знадобиться.

Людина будь-якого віку зможе нарощувати м'язи за допомогою бодібілдингу та збільшувати їх силу. Запорукою ефективного нарощування м'язів стане правильне харчування.

Переїдати шкідливо для здоров'я, і ​​вам про це відомо, якщо є зайва вага. На самому початку вам потрібно прийти в гарну фізичну форму.

Коли ви починаєте посилено харчуватися, щоб наростити м'язову масу, на жаль, також «нарощується» і жир. Наприклад, ви худорлявий чоловік, який має зріст приблизно 180 сантиметрів і вагу 70 кілограмів. Ви захотіли злегка «підкачатися», наростити м'язи і в підсумку, коли досягнете мети, прибрати зайвий жир.

Отже, добиваємося бажаного результату:

• Потрібно більше їсти. Споживання енергії (калорій) збільшується приблизно на 15%. При розрахунку можете покластися на власну інтуїцію, або знайти спеціальну формулу в Інтернеті. Вона дозволяє розраховувати нормальну енергетичну потребу особисто для вашого організму, і збільшувати отримане значення на 15%. У харчуванні не повинно міститися більш 90% білків, але якщо ви доповнили раціон добавками або білковою їжею, в них має бути невелика кількість жиру. Ми ще поговоримо про це пізніше, а поки постарайтеся дотримуватися рекомендацій щодо правильного харчування бодібілдерів, або зверніться за послугами до професійного спортивного дієтолога.
• Тренуйтеся з обтяженнями. Починайте програму серйозних тренувань з обтяженнями, яка спрямована на розвиток базових груп м'язів. Розвиваються ноги, руки, плечовий пояс, груди, спина і живіт.
• Поверніться до колишнього раціону харчування. Це означає, що після того, як ви набрали потрібну масу м'язів, а одночасно з нею і жир (цього не уникнути), вам буде потрібно від нього позбавитися, не втрачаючи нарощених м'язів. Для цієї мети знадобиться перейти на раціональне харчування, відмовившись від жирного, солодкого і особливо фаст-фуду. Якщо продукти корисні, натуральні, то розмір порцій можете не обмежувати.

дефіцит енергії

Ми вже згадували про катаболизме і анаболізмі. Перед вами тепер встала саме таке завдання: видалити жир і зберегти нарощені важкою працею м'язи. Для цієї мети споживання калорій доведеться скоротити на ті ж самі 15%, які були додані спочатку. Оскільки тепер ви вже не той худорлявий хлопець, як раніше, в майбутньому вам потрібно трохи підсилити звичайний для вас режим харчування, щоб збереглися м'язи, але це потім.

Ситуацію потрібно буде розвивати за зовсім іншим сценарієм, якщо ви спочатку маєте зайву вагу, погану фізичної форму і хочете схуднути, але не втратити м'язи. У реальному житті, при підготовці до конкурсів або змагань, це постійно змушені проробляти бодібілдери: вони спочатку посилено харчуються, для нарощування м'язів, і попутно набирають жировий прошарок, а потім від неї позбуваються, зберігаючи м'язи. Цю фазу називають фазою спалювання жиру.

Мало - жиру і цукру, багато - білків

Етап спалювання жиру характеризується нежирним харчуванням. Основний упор повинен бути зроблений на споживання білків - це потрібно, щоб збереглися м'язи. Наприклад, якщо при формування рельєфу м'язів ви споживали білкову їжу з розрахунку 1 грам білка на 2,2 кілограма маси тіла, ви повинні продовжувати харчування за цією схемою, але потрібно обмежити споживання в раціоні жирів і вуглеводів - цукор, солодощі та хлібобулочні вироби з білої муки. Одночасно організм підтримайте антиоксидантами. У цьому допоможуть свіжі фрукти, овочі і продукти з цільного зерна.

Ця схема харчування виглядає приблизно таким чином:

Фаза формування мускулатури

• Білків: 15-20%
• Жирів: 20-30%
• Вуглеводів: 50-60%
• Фаза спалювання жиру
• Білків: 20-25%
• Жирів: 15-20%
• Вуглеводів: 55-60%

Якщо ви будете їсти більше білка, нічого поганого не трапиться, хоча і користі ви не отримаєте жодної (йшлося в більшій мірі про вимоги до харчування спортсменів-професіоналів). Ви тільки марно витратити на продукти і протеїнові добавки, дуже дорогі. А якщо у вас є хоча б підозра на захворювання з нирок, вам доведеться, дотримуючись обережності, ретельно спостерігати за кількістю білків в своєму раціоні.

Ще раз потрібно наголосити на необхідності відстежувати споживання білків. Цифри, які наведені вище допустимая максимум в споживанні білків. Потреба в білку у багатьох тренерів з бодібілдингу на добу дорівнює 1,6-1,7 г на 1 кг маси тіла. Якщо ви займаєтеся цим важким видом спорту як любитель, і тільки пару днів в тиждень з середніми навантаженнями, ви потребуєте навіть в меншій кількості білка.

Режим прийому їжі при тренуваннях

Рельєф мускулатури у вас цілком сформований, і ви навіть позбулися зайвих жирових відкладень. Тепер вам пора дізнатися, як потрібно харчуватися і тренуватися, щоб вдалося зберегти досягнуті результати. З професійними спортсменами і бодибилдерами працюють спортивні дієтологи, вони до харчування відносяться дуже серйозно. Це і зрозуміло, адже у професіоналів в спорті все вирішує доля секунди або якісь півсантиметра, визначаючи різницю між медаллю і вдячністю за участь. Але навіть любителі повинні знати, як саме харчування допоможе їм в закріпленні і поліпшення результату, досягнутого на тренуванні.

Як харчуватися до тренування

Зазвичай тренери з бодібілдингу витрачають під час тренувань не менше енергії, ніж спортсмени, що займаються дисциплінами, які вимагають тривалих фізичних навантажень (біг або біатлон). У них немає необхідності уважно стежити за споживанням вуглеводів, необхідних для цього навантаження. Наприклад, спортсмен-марафонець або тріатлонец в день вимагає 7-10 г вуглеводів на 1 кг маси тіла.

Однак, незважаючи на це, боділдери повинні також виконувати певні правила харчування і рекомендації дієтологів, розроблені спеціально для спортсменів, які займаються силовими видами спорту. Ми зараз говоримо про режим харчування до виступу на змаганнях або до тренування.

Ви повинні провести експеримент і визначити, як ваш організм переносить до і під час тренувань певні продукти. Це має значення, тому що у різних людей проявляється різна реакція на різноманітні фрукти, клітковину, молоко і боби.

Треба включити в меню «до тренування» продукти, які мають низький вміст жирів і клітковини, а також ті продукти, в яких багато білків і вуглеводів.

За 3-4 години до початку тренування повинен пройти основний прийом їжі. Перекусити можна за 1-2 години до тренувань.

За годину до тренування випийте протеїновий шейк, спортивний коктейль, або перекусіть легкими продуктами (підійдуть фрукти або овочі).

Багато витрат енергії потрібно для бігових видів спорту, в порівнянні зі стаціонарними або опорними видами спорту, такими як бодібілдинг, велосипедний спорт або плавання. Якщо ви не займаєтеся бігом, то можна дозволити собі меню більш різноманітне (але все одно не радимо вам заїдати гусячі паштети печінкою з рисом або смаженою курятиною).

Перед початком тренування з обтяженнями (за 30-60 хвилин) потрібно прийняти 10-20 грамів якісних білків. Дослідження показують, що при споживанні 6-13 грамів основних амінокислот (це еквівалентно 10-20 грамам білка) прискорюється відновлення білка в м'язах і його трансформація після тренування. Якщо вуглеводи прийняті разом з білком в кількості один грам вуглеводів на 1 кг маси тіла, це допоможе значно посилити анаболічний ефект.

Запам'ятайте деякі поєднання, що містять близько 10 г білків і 50 г вуглеводів:

• Молоко низької жирності, 500 мл.
• Фруктовий салат (1 чашка) і фруктовий йогурт (200 м)
• 300 мл знежиреного молока і два шматки хліба з варенням або медом.
• Готові протеїнові батончики і коктейлі і т.п. - інформація про вміст білків і вуглеводів надрукована на етикетці.

Перекушування під час тренувань з обтяженнями

Під час тренувань додаткове харчування потрібно тільки в таких випадках: якщо заняття йде тривалий час (більше години) і має підвищену інтенсивність, якщо включені кардиоупражнения і вправи з обтяженнями в програму, або ви просто погано поїли до тренування. В інших випадках ви потребуєте тільки в воді. Ви все одно досягнете бажаного результату. У крові і м'язах рівень цукру не зможе опуститися настільки низько, щоб почалося руйнування м'язів під дією кортизону і інших гормонів.

Ця грань досить тонка, але ви зможете докласти зусиль, щоб не перейти її. Ви не маєте потребу в дорогих і в більшості випадків абсолютно непотрібних харчових добавках, щоб м'язи були захищені від катаболічного підвищення рівня кортизону. Вам потрібен всього лише батончик з вуглеводами або спортивний коктейль.

Спортивне харчування після тренування

Після тренування з обтяженнями харчування є одним з найбільш важливих факторів, які вплинуть на успіх ваших занять. Якщо харчування після інтенсивних занять недостатнє, це призведе до виснаження запасів в м'язовій тканині цукру (глікогену). А це обертається втомою, призводить до занепаду сил і, відповідно, погіршенням спортивних показників. Може проявитися навіть ослаблення імунітету, внаслідок чого організм для інфекційних хвороб залишається незахищеним. Глюкоза являє головне «паливо» всіх спортсменів і бодібілдерів. Як джерело глюкози застосовується їжа і питво з великим вмістом вуглеводів. Більш того, якщо ви не «підкинете» в організм вуглевод в достатній кількості, ви ризикуєте втратити результат, насилу досягнутий на тренуванні, тому що м'язи позбавляються анаболічного сплеску, необхідного для забезпечення їх відновлення і росту.

Бодібілдери потребують меншої кількості «глюкозного палива», ніж спортсмени, які вважали за краще види спорту підвищеної тривалості або інтенсивності, наприклад, бігуни-марафонці або велосипедисти. Але, тим не менш, є потреба в регулярному поповненні запасів глюкози в м'язах, для досягнення найкращого результату.

Брак глюкози найбільш помітна після тренування на витривалість і зростання розміру м'язів, коли потрібно виконувати вправи аж до м'язової відмови. Якщо ваша програма тренування будується на вправах з малою кількістю повторів, тоді паливом для м'язової тканини буде адезінтріфосфат (АТФ). Вправи з застосуванням важких обтяжень з невеликою кількістю повторів допоможуть розвинути силу м'язів, а вправи, виконані багато разів вже з легкими обтяженнями, вимагають величезних витрат енергії і призначені для розвитку витривалості і рельєфу м'язів.

Як відновлюватися після тренувань з обтяженнями:

• Після тренувань з обтяженнями перший прийом їжі здійснюйте протягом 30 хвилин після їх закінчення.
• У найменш короткий термін після закінчення занять, як і перед тренуванням, з'їжте білкові продукти: 10-20 грамів якісних білків.
• У найменш короткий після закінчення тренування потрібно з'їсти вуглеводну їжу (1 грам на 1 кілограм маси вашого тіла). Кількість спожитих вуглеводів залежить також від того, наскільки інтенсивна і тривала тренування, а також від того, чи виконувались вами аеробні вправи.

Як вірно розрахувати кількість вуглеводів

Потрібне вам кількість вуглеводів має варіюватися в залежності від вашого особистого ваги і від того рівня енергії, яку ви витратили під час тренувань або змагань. Кількість вуглеводів періодично необхідно міняти відповідно до того, наскільки ваші тренування часті й інтенсивні. Наприклад, після закінчення сесії тривалістю 1 година, яка поєднувала кардіо- та силові вправи (інтенсивність середня і підвищена), на 1 кілограм маси вашого тіла (на 1 добу) ви потребуєте, як мінімум, в 5-ти грамах вуглеводів.

Розгляньте принципи розрахунків потрібної кількості вуглеводів для того, хто займається Тренування Із ЗАСТОСУВАННЯ обтяжень. Чим более інтенсівність вправо, тім более вуглеводів нужно для Відновлення організму после Тренування. Если у вас - Тренування нізької інтенсівності, вам не нужно спожіваті много вуглеводів. Якщо у вас поєднується кардиотренировка і тренування з обтяженнями, тоді потреба організму у вуглеводах буде більшою.

Якщо в один день у вас більше однієї сесії (заняття), то вищезазначеним чином харчуватися необхідно після кожного заняття до наступного звичного прийому їжі. Вам слід підготувати свій організм до подальших тренувань. Більше двох сесій на добу проводяться деякими бодибилдерами, але деякі вважають за краще чергування кардіотреніровки і тренування з обтяженнями.

Як вірно розрахувати кількість необхідних білків

Ви не повинні налягати на добавки або білкові продукти, щоб наростити м'язи, створити їх рельєф або для підтримання придбаної форми. Не перевищуйте рекомендовану фахівцями кількість 1 г білка на 2,2 кг маси тіла на добу. Це число трохи більше, ніж добова потреба організму, і в більшому ви не потребуєте.

досягнення гармонії

Щоб підтримати сили, необхідні для інтенсивного тренування з обтяженнями, ви повинні посилено харчуватися. Дефіцит вуглеводів - і ваш організм «тягне» глюкозу з м'язів, тоді всі зусилля пропадуть. Не вірте тому, хто твердить, що вуглеводи сприятимуть збільшенню ваги. Справа в тому, що всі продукти можуть «сприяти збільшенню ваги». І все-таки вам доведеться контролювати кількість споживаних вуглеводів і, якщо ви не займаєтеся інтенсивно, прибрати з раціону солодощі, цукор, хліб з білої муки (вуглеводи, які в них містяться, засвоюються дуже швидко і користі не дають).

Мінімум, який ви повинні знати

Не варто турбуватися про те, що ви не завжди можете точно підрахувати в продуктах кількість білків і вуглеводів. Набагато важливіше отримати досвід і вивчити свій організм, його можливості. Способом проб і помилок, використовуючи інформацію з цієї статті, вам вдасться виробити свою програму харчування.

Ось деякі пункти, які допоможуть вам в цьому процесі:

• За півгодини до початку занять «зарядитесь» вуглеводами і білками.
• Якщо ваша тренування йде набагато більше години (середня - підвищена інтенсивність) і в неї включені кардиоупражнения, під час тренування потрібно пити спортивні коктейлі.
• Знову «зарядите» організм білками і вуглеводами відразу після тренування.
• Не потрібно зловживати білковими добавками. Потрібну кількість білка ви цілком можете отримати з простих продуктів: курячого пісного м'яса, нежирної риби, червоного м'яса, сої, молока (знежиреного).
• Іноді бодібілдери харчуються 6 раз в день, але маленькими порціями, а не 3 рази на день. Не потрібно турбуватися, якщо ця схема харчування вам не підійде, це питання строго індивідуальний. Однак ні в якому разі не пропускайте сніданок .
• У вашому раціоні харчування повинно бути мало холестерину і насичених жирів і велика кількість фруктів, овочів і якісних мононасичених і полінасичених жирів (отриманих з горіхів, риби, і рослинних масел), а також цільнозернових продуктів.
• Необхідно пити більше рідини, для запобігання зневоднення організму.

Харчові добавки для бодібілдера

Дієтичні добавки стали великим і серйозним бізнесом. Деякі з них дають ефект, деякі - ні; деякі відображаються негативно на спортивних показниках, інші взагалі завдають шкоди здоров'ю. Існують добавки, які вважаються допінгом, їх заборонили в міжнародному спорті. Однак в більшості своїй харчові добавки - це марна трата коштів.

В меню бодібілдерів можна включити протеїновий порошок і протеїнові харчові добавки, але слід з обережністю ними користуватися.

Для успіху тренувань, необхідно мати чітко продуману схему харчування, займаючись бодібілдінгом. Корисно звертатися до спортивних дієтологів і нутриционистов. Але навіть той, хто вирішив займатися непрофесійним бодібілдінгом, не повинен переживати через відсутніх сантиметрів в обсязі біцепсів, він повинен розуміти важливість правильного харчування.