Шраг зі штангою за спиною, на відміну від звичайних шраг, крім верхньої частини трапеції задіє ще й середню її частина, що досягається за рахунок повного випрямлення спини і відомості лопаток разом. Також відрізняється і сама техніка. Вона трохи складніше, адже штангу необхідно утримувати за спиною. Тому, знизиться і робоча вага. І ще один важливий нюанс. Щоб виконувати шраги зі штангою за спиною, знадобиться низька стійка для штанги. Якщо ж брати штангу з підлоги - травми не уникнути.
Шраг зі штангою за спиною, техніка виконання:
- Встановіть штангу на стійках, на рівні опущених рук.
- Візьміться за штангу, хватом зверху (долоні спрямовані від вас) і шириною захвату трохи ширше стегон.
- Зніміть штангу і трохи відійдіть від стійки.
- Стати рівно, лопатки зведені, а погляд спрямований перед собою.
- Зробіть вдих і підніміть штангу вгору, зводячи плечі до шиї. Коли штанга досягне верхньої точки, на мить зафіксуйте її в такому положенні.
- Потім, повільно на видиху опустіть плечі.
- Коли штанга досягне вихідної позиції, зробіть вдих і повторіть вправу в заданій кількості повторень.
М'язи, що беруть участь у вправі
Шраг зі штангою за спиною, особливості:
- Намагайтеся виконувати рух в максимальній амплітуді, виконуючи паузу у верхній точці.
- Протягом усього вправи, тримайте спину рівною, які не сутультесь.
- Рух має відбуватися плавно і без ривків, контролюючи вага штанги в кожній точці.
- Не робіть кругових рухів плечима. Використовуючи велику вагу, це може привести до травми.
- Якщо важко утримати штангу в руках, використовуйте лямки.
- Виконуючи шраги зі штангою за спиною, тримайте голову прямо, не нахиляючи її вниз. Щоб легше було стежити за правильністю техніки вправи, виконуйте його стоячи перед дзеркалом.
Даний варіант шрагов підходить не всім, оскільки він може викликати дискомфорт у плечових суглобах. Тому, можна спробувати його аналог - класичні Шраг зі штангою .
