1. працюючі м'язи
2. різновиди
3. техніка виконання
4. Поради
5. Основні помилки
6. підводимо підсумки
7. Відео

Продовжуємо розглядати цікаві і дієві вправи для розвитку ніг.

Станова тяга на прямих ногах - це одна з найскладніших різновидів класичної станової тяги .

Вона також задіє більшу частину м'язів спини і ніг, але тут акцент зміщується на біцепси стегна і сідниці, тому станова тяга на прямих ногах незамінна в тих видах спорту, де важливі показники в бігу та стрибках.

Інша назва цієї вправи - мертва тяга. Вона дозволяє поліпшити результат в присідання зі штангою

працюючі м'язи

Основне навантаження при підйомі лягає на великий сідничний м'яз, біцепси стегон і приводять м'язи стегна. За утримання штанги в руках відповідають передпліччя. Положення спини фіксується випрямлячами хребта.

Як стабілізатори навантаження отримують всі м'язи кора. З кількості включається мускулатури слід, що мертва тяга носить базовий характер і не відстає за цим параметром від класичної станової тяги .

різновиди

1) Рух можна виконувати з повною амплітудою і неповною. Повна амплітуда підходить тільки для досвідчених спортсменів, в той час як новачкові слід ставити штангу на лаву чи іншу піднесеність.

2) Хват регулюється в залежності від анатомічних особливостей, але в мертвій тязі можна використовувати занадто широкий хват.

3) Штангу можна брати прямим хватом і разнохватом.

4) Мертву тягу можна виконувати не тільки зі звичайною штангою, а й із треп-грифом. Він зроблений спеціально для станової тяги і її різновидів. Треп - гриф має більш зручним хватом і дозволяє точніше відстежувати траєкторію руху при виконанні вправи.

техніка виконання

Перед тим, як включити станову тягу на прямих ногах в тренувальний процес, треба дотримати ряд умов. Мертва тяга є дуже складною вправою, приступати до неї можна тільки після достатнього освоєння техніки класичної тяги і досягнення в ній хоч якихось результатів.

Всі види тяг мають високі вимоги до навички фіксації прямого положення спини, але для розглянутого вправи цю вимогу треба помножити в два рази. Це пов'язано з тим, що тулуб і ноги тут знаходяться по відношенню один до одного під великим кутом.

Якщо ви колись мали зі спиною проблеми (нехай навіть незначні), слід звернутися до лікаря за консультацією перед будь-якими вправами на спину.

Без хорошої розтяжки за виконання мертвої тяги краще не братися. Як мінімум, атлет повинен бути в силах дотягнутися долонями до підлоги при прямих ногах. Важливо мати розтягнуті ахіллесові сухожилля.

Якщо в цьому плані ви не знаходиться на належному рівні, приділіть кілька тижнів постійним тренувань на розтяжку . Протягом цього часу краще або взагалі не практикувати мертву тягу, або робити її з дуже малою вагою, штангу при цьому треба ставити на височину (млинці або плінти).

Анатомічні здатності деяких людей можуть привести до того, що навіть при ідеальній розтяжці неможливо буде виконати мертву тягу на певній амплітуді без прогину спини. У такому випадку потрібно відрегулювати її під себе за допомогою балонів великих розмірів і інших засобів збільшення початкової висоти снаряда.

Потрібно досягти такої амплітуди, при якій спина буде залишатися прямій на всьому протязі руху.

Початкове положення: ноги знаходяться на невеликій відстані один від одного, стопи паралельні. Ширина хвата на рівні таза або трохи більше. Ступні повинні перебувати під грифом на такій відстані, щоб гомілки його стосувалися.

Ноги повинні знаходитися врівень, інакше в ході руху виникне крутний момент. Сідниці треба відвести назад на максимально можливу відстань. Спина пряма, лопатки зведені. Коліна повинні бути трохи зігнутими, категорично не можна вгиналася їх всередину.

Плавно підніміть штангу. Голова повинна дивитися вперед і не опускатися. Снаряд йде поблизу гомілок, що не віддаляючись від нього. Після досягнення верхньої точки потрібно закріпити тіло в прямому положенні і випрямити коліна. Не можна відхилятися назад, це дає зайве навантаження на поперек.

Опускання штанги починається з одночасного нахилу вперед і згинання колін. Траєкторія руху повинна бути ідентичною тій, що була при підйомі снаряда. Видих робиться під час підйому, при русі вниз дихання затримується, вдих виробляється у верхній точці.

Поради

• Незважаючи на те, що вправа називається тягою на прямих ногах, вигин колін повинен бути присутнім. Менший, ніж у класичної тязі , Але достатній для утримання попереку прямий в нижній точці.
• Вага варто брати значно менший, ніж в класичної тязі . Починати слід з обтяження вагою близько половини вашої ваги. Додавати його слід в розмірі близько 2-4 кг на тиждень.
• Зведення лопаток - це індикатор прямизни спини. Якщо вони розлучаються, вправа виконується неправильно, а ризик травми підвищується. Якщо на утримання лопаток не вистачає сил, варто взяти меншу вагу, і зміцнювати відповідають за це м'язи шрагами і т.д. У разі, коли лопатки починають розлучатися при підйомі штанги, слід відразу припинити виконання вправи, опустивши снаряд на підлогу. Також варто стежити за правильним положенням поперекового відділу.
• Центр ваги припадає на п'яти.
• Мертва тяга, на відміну від класичної , Не робиться на малу кількість повторень. - Оптимальне число повторів в підході - 5-15. При цьому не варто робити цю вправу до відмови, так як це підвищує ризик порушення правильної техніки. Закінчувати виконання найкраще за 1-2 повторення до відмови.
• Основним важелем тут виступає таз, його вигинання вперед дає поштовх всьому руху.
• Небажано використання лямок. В мертвій тязі не піднімаються граничні ваги, а це значить, що зап'ястя отримують помірне навантаження, яка піде на користь для їх зміцнення. Не варто позбавляти їх цієї можливості.
• Мертву тягу досить виконувати один раз в тиждень.

Основні помилки

1. Прогин спини в попереку і грудному відділі.
2. Концентрація зусиль у спині (прагнення підняти вагу м'язами спини), а не в ногах і тазі.
3. нехтування розтяжкою .
4. Відрив штанги від ніг під час руху.
5. Прагнення випрямляти коліна на шкоду техніці
6. Зсув центру ваги з п'ят в шкарпетки

підводимо підсумки

Отже, станова тяга на прямих ногах - це вправа, що розвиває переважно біцепси стегна і сідниці. Техніка її виконання ще більш складна, ніж у класичної тяги (Яка, в свою чергу, простотою не відрізняється), поетом братися за мертву тягу слід тільки досить тренованим спортсменам.

Якщо ж ви, будучи новачком, зважитеся включити цю вправу в свою програму, робіть його в часткову амплітуду. Головна умова правильного його виконання - пряма спина і акцент на роботі ніг.

Відео

Цей ролик допоможе вам зрозуміти правильну техніку виконання вправи:

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.