9 березня
2016

Додаткові заняття з дітьми загальною фізичною підготовкою (ОФП) на дому ніколи не будуть зайвими, особливо, якщо ваша дитина відвідує гімнастичний зал тільки кілька разів в тиждень. Але, безумовно, він може тренуватися вдома тільки під наглядом батьків, які повинні розуміти, як правильно виконувати ту чи іншу вправу. Якщо ви не професіонал в області спорту, то не переживайте, що вам не вистачити знань для грамотного контролю виконання вашою дитиною домашнього завдання, дорученого тренером.

Справа в тому, що домашні вправи для розвитку загальної фізичної підготовки, як правило, прості, безпечні і не потребують спеціальних умов спортивного залу, максимум м'якого килимка на підлогу. Але при цьому вони дуже корисні й ефективні для зміцнення м'язового корсету дитини.

Але, перш ніж почати тренуватися з дітьми вдома, обов'язково уважно вислухайте рекомендації тренера з техніки і частоті виконання завдань по ОФП.

Також в цьому питанні вам допоможе наша стаття, де представлений список вправ для дому та професійні поради тренерів Європейського гімнастичний центр.

Ми розділили вправи на два види: для підкачки на різні м'язи і для розвитку гнучкості. Для швидкого досягнення помітного результату цей комплекс рекомендується виконувати кожен день. Він буде займати не більше 30 хвилин.

В першу чергу необхідно відзначити, що тренування потрібно починати з розминки, в домашніх умовах це буде легка розтяжка, яка плавно перейде в підкачування.

Вправи слід виконувати в зазначеному порядку.

Розтяжка:

1) Нахили в різні боки. Стоячи в початковому положенні ноги на ширині плечей, руки на поясі, виконати по декілька нахилів в сторони, а потім вперед і назад (по 5 разів на кожну сторону);

2) Нахили вперед, торкаючись руками підлоги. Початкове положення: ноги разом, руки вздовж тулуба, зробити 10 нахилів вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги, при цьому коліна тримати здається простою,

3) Складка на підлозі.

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги разом і витягнуті вперед, зробити нахил вперед і потягнутися руками до шкарпеточок, при цьому коліна тримати прямими (10 разів);

4) «Метелик».

Початкове положення: сидячи на підлозі, виконати вправу метелик, зігнувши ноги, коліна в сторони, стопи торкаються один одного. Зробити нахил вперед і потягнутися носом

до шкарпеточок (10 разів).

5) Складка на підлозі ноги нарізно.

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги широко розведені в сторони, зробити нахили вперед з витягнутими руками, при цьому коліна обов'язково тримати прямими (10 разів).

Далі можна приступати до вправ на підкачування різних груп м'язів.

Вправи для ніг:

1) Присідання. Початкове положення: ноги разом, руки підняті вперед, зробити 15 присідань вниз-вгору (2 підходи по 15 разів, між підходами відпочинок 30 секунд);

2) Рівновага на двох ногах. Початкове положення: стоячи ноги разом, руки підняті вгору, встати на носочки і постаратися встояти якомога довше, не сходячи з місця. Для виконання цього завдання всі м'язи тіла повинні бути максимально напружені, руками тягнутися в стелю, а очима дивитися в одну точку перед собою, щоб не втрачати рівновагу.

3) Рівновага на одній нозі по 10 секунд.

Початкове положення: руки тримати на поясі, спину прямою, з місця сходити не можна, очима дивитися в одну точку перед собою.

4) Стрибки на одній нозі, руки на поясі. Стрибки потрібно виконувати на носках по 15 разів на кожну ногу, 2 підходи.

Вправи для преса:

1) Початкове положення: сидячи на підлозі, зафіксувати ноги під диваном або їх повинні тримати батьки, долоні схрещені на потилиці.

Повільно виконати опускання на спину, тримаючи весь час голову на груди, а потім піднятися в початкове положення без допомоги рук (15-20 разів по 2 підходи з невеликим інтервалом відпочинку). Якщо дитині буде важко підніматися, тримаючи руки за головою, то завдання можна полегшити, витягнувши їх перед собою.

2) Лежачи піднімання ніг.

Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Піднімання прямих ніг вгору до вертикального положення і повільне опускання вниз. Ноги обов'язково повинні бути натягнутими і напруженими (15 разів по 2 підходи з невеликим інтервалом відпочинку).

3) «Човник на спині».

Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті вгору. Одночасно відірвати від підлоги на 30 градусів голову з руками і ноги, тримати 10 секунд по 2 підходи. При виконанні вправи ноги і руки тримати натягнутими разом, поперек повинна бути притиснута до підлоги.

Вправи для спини:

1) Піднімання спини наверх.

Початкове положення: лежачи на підлозі на животі, ноги зафіксувати під диваном або їх повинні тримати батьки, долоні схрещені на потилиці. Виконати піднімання спини від підлоги до максимально можливого рівня, потім повільно опуститися в початкове положення і відразу повторити завдання. При виконанні вправи очі повинні дивитися вниз. Повторити 15 разів по 2 підходи з невеликим інтервалом відпочинку.

2) «Човник на животі».

Початкове положення: лежачи на животі, руки витягнуті вгору, ноги разом. Одночасно відірвати від підлоги руки і ноги приблизно на 30 градусів. Обов'язково руки підняти трохи вище голови, очима дивитися на долоні, ноги тримати разом. Виконати човник 10 секунд по 2 підходи з невеликим інтервалом відпочинку.

Вправи для рук.

1) Планка.

Початкове положення: упор, лежачи на підлозі, тобто впертися прямими руками і ногами в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом. Зафіксувати це положення на 20-30 секунд і стежити за тим, щоб положення тіла не змінювалося. Повторити завдання кілька підходів.

2) Віджимання від підлоги. Початкове положення: упор, лежачи на підлозі, тобто впертися прямими руками і ногами в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом. Виконати віджимання, зігнувши руки і намагаючись носом торкнутися підлоги, потім випрямити руки і повернутися в упор лежачи. Стежити за тим, щоб положення тіла не змінювалося під час віджимань.

Перший час дитині буде важко виконувати віджимання, тому вам слід його трохи притримувати за живіт, допомагаючи правильно згинати, а потім випрямляти руки і зберігати правильне положення тіла. Почніть з 3-5 віджимань по 2-3 підходи, поступово збільшуючи кількість у міру можливостей дитини.

Заключна частина тренування - завдання на розтяжку.

Після підкачки м'язів, коли тіло дитини вже буде добре розігріте і навіть трохи втомлено, можна приступити до заключної частини тренування - виконання шпагату та розтяжки спини. Ці вправи добре допоможуть розслабити м'язи і поступово розвинути гнучкість.

1) Складки ноги разом і нарізно за допомогою батьків.

Ми повторюємо ту ж саму вправу, яке дитина робив на розминці, але вже за допомогою батьків, які будуть тиснути на спину. Обов'язково стежте, щоб ноги були прямими і не перестарайтеся з тиском. (10 разів по 2 підходи).

2) Шпагат на праву, а потім на ліву ногу.

Краще цю вправу виконувати по смузі. Спереду нога повинна бути пряма і стояти точно на п'яті, а задня нога стояти на коліні, п'ята обов'язково дивиться в стелю. Руки стоять з боків. Слідкуйте за тим, щоб дитина не розгортався і не завалювався на одну сторону. Допомагайте йому зберігати правильне положення, при цьому трохи натискаючи на передню ногу на коліно, і на задню на стегно. Виконувати шпагат 30 секунд на кожну ногу по 2-3 підходи.

3) Прямий шпагат.

Ця вправа також варто виконувати на смузі або притулившись спиною до стіни. Початкове положення: стоячи ноги нарізно, прямими руками упиратися в підлогу поруч з ногами. Поступово розводити прямі ноги в сторону до максимально терпимого рівня, після чого зафіксувати положення на 30 секунд. У цьому положенні обов'язково потрібно стежити за тим, щоб ноги були прямими, стояли точно по смузі, і дитина не уползал вперед. Батьки повинні допомагати дитині зберігати правильне положення, і при цьому трохи натискати на стегна. Виконувати шпагат 30 секунд на кожну ногу по 2-3 підходи.

4) «Колечко».

Ця вправа спрямована на розтяжку м'язів спини, плечового пояса, передній поверхні стегна. Початкове положення: лежачи на животі, впертися на прямі руки, які стоять близько до живота, і потягнутися головою нагору. Потім зігнути ноги і потягнутися носочками до потилиці, намагаючись його торкнутися. Протриматися в цьому положенні 10 секунд, потім відпочити і повторити ще раз.

5) «Корзиночка».

Ця вправа трохи схоже на попереднє. Початкове положення: лежачи на животі, руками потягнутися назад до ніг і зловити їх з зовнішнього боку за голеностоп. Потім прогнутися в спині, підняти плечі і голову вгору, а ноги постаратися трохи випрямити в стелю. При цьому їх необхідно весь час міцно тримати руками за ноги. Зафіксувати такий стан на кілька секунд, потім опуститися на підлогу і після відпочинку знову повторити вправу.