Серед спортсменів закономірно багато максималістів. Ще б пак, кожен день долаючи себе, щоб підняти ще більше і пробігти ще далі, звикаєш до того, що організм просто повинен постійно відчувати стрес. Такий собі «спортивний мазохізм». Про нього багато говорять і лікарі, і тренери. В області спорту, особливо непрофесійного, склалося згубний оману, що досягнення високого результату неодмінно має супроводжуватися муками і обмеженнями. До цього ще й активно підштовхують інтернет-джерела, до яких звертаються куди частіше, ніж до фахівців з фітнесу та бодібілдингу. І добре, якщо хоча б 10% з інтернет-статей дійсно базуються на реальних фактах, а не являють собою моторошнувату суміш з домислів і чуток. Що спортсмен має в результаті? Порушені пропорції, вбите здоров'я і стійку віру в те, що любителю ніколи не досягти адекватних результатів.

Однак насправді все дивно просто.

Спортивне «Credo»

1. Харчування має бути комфортним.

В процесі набору м'язової маси або спалювання жирової ваш організм і так відчуває достатній стрес. Зайве посилення раціону тільки гальмує процес досягнення результату, тому що у вас просто не залишається внутрішніх ресурсів. Всі вони направляються на те, щоб організм взагалі вижив. І тут йому вже не до раціонального розподілу м'язів і жиру.

2. Харчування має бути збалансованим.

Білки, жири, вуглеводи (як прості, так і складні) - все це потрібно нашому організму. Не існує систем харчування, які потребують повністю виключити ці компоненти. Так повна відсутність жирів неминуче вдарить по печінці і суглобам, виняток вуглеводів - по нирках. Чи потрібно пояснювати, що хворий організм найменше схильний накопичувати силу або піклуватися про збереження м'язової маси?

3. Дієти це НЕ спортивне харчування

Залиште Аткінса, Дюка і інших шанованих дієтологів тим, хто хоче просто схуднути. У спортсмена зовсім інші завдання - що в період набору маси, що в період сушіння. І ці завдання не враховуються більшістю дієт, нехай навіть ефективних в зниженні ваги. Тому що «підсушити» спортсмен і схудлий людина - це два абсолютно різних поняття.

А тепер від основ до подробиць.

Період набору маси

Микола Бахов (тренер в спорт-клубі):

«Вже у всіх на слуху розхожа формула: щоб набрати масу, потрібно споживати більше, ніж витрачаєш. І люди просто накидаються на їжу без розбору. Це кошмар якийсь! Їх розносить на кілька кілограмів іноді за один тиждень, а вони радіють і вважають, що це все м'яз. Сидять на їжі з фаст-фуду, тому що «ну, калорійно же». А потім повне здивування - чому не росте робоча вага на тренуваннях ».

1. У середньому, максимальний набір м'язової маси має становити не більше 500 грамів на тиждень. Рівно стільки в стані «наростити» організм дорослого чоловіка зростом 170 - 185 см. З 90-відсотковою ймовірністю все інше буде не м'язами, а жиром.

Щоб набрати 500 грамів, потрібно з'їсти продуктів приблизно на 3500 калорій. Так що, досить перевищення в 500 калорій в день.

2. М'язовий зростання вимагає споживання близько 1,5 - 2 грамів білка на 1 кілограм ваги в день.

Вашими помічниками стануть м'ясні, молочні продукти і яйця. У раціоні спортсмена завжди має бути багато м'яса і сиру - це найбільш багаті білком продукти. Бажано вибирати м'ясо з невисокою жирністю (курка, індичка, яловичина), просто щоб не перевантажувати судини. Але і свиняча лопатка пару раз на тиждень не зашкодить - якщо, звичайно, не смажити її у фритюрі.

3. Силові вправи - це велике навантаження на суглоби.

Адекватного виділення суглобової мастила сприяють жири. Але це не означає, що потрібно накидатися на смажене. З картоплі фрі ваш організм навряд чи добуде щось крім канцерогенів. Віддайте перевагу продуктам з вмістом жирних кислот омега-3. Це риба і волоські горіхи. Друга категорія корисних жирів - ненасичені. В основному вони містяться в продуктах рослинного походження: соняшниковій і оливковій олії, горіхах. Не обійтися в здоровому харчуванні і без насичених жирів. Натуральне вершкове масло, густа сметана, сир і молоко подбають про ваших суглобах, але не створять високого навантаження на серцево-судинну систему.

4. М'язам потрібні вуглеводи - і прості, і складні.

В першу чергу, звичайно, складні: цільнозерновий хліб, крупи, бобові та овочі. Серед простих вуглеводів краще віддавати перевагу меду, натуральної пастили без цукру, фруктів і фруктових батончикам. Причому вживати їх рекомендується протягом півгодини після силового тренування - вони допоможуть м'язам швидше відновитися.

5. Формула збалансованого харчування виглядає так:

20% жирів + 30% білків + 50% вуглеводів

період сушки

Харчування в період сушіння зміщується в бік більшого споживання білків і обмеження вуглеводів. Але і тут не потрібно доводити до фанатизму. Навіть всесвітньо відомий бодібілдер Андреас Мюнцер, який зумів знизити відсоток жирової тканини до 6%, не сідав повністю на одні білки, як це радять деякі «взяті з повітря» дієти.

1. Формула харчування в період сушіння тіла:

60% білків + 20% жирів + 20% вуглеводів

2. Менше жиру - не означає менше їжі

Для того, щоб втратити жир, не втративши м'язи, потрібно підтримувати дисбаланс в діапазоні все тих же 500 калорій в день - тепер уже зі знаком «мінус». Знизите сильніше - почне йти м'язова маса. І в цьому полягає головна проблема раціону - в нормі більшу частину калорій нам приносять саме жири і вуглеводи. Тому, знижуючи споживання останніх, багато спортсменів надмірно скорочують і споживання калорій. В результаті вага, звичайно, знижується, але над силовими показниками після сушки можна тільки плакати.

3. Норма білка на період сушки - 3-4 гр. білка на 1 кг ваги в день

А ось той секрет, за рахунок якого підтримується адекватна калорійність. Щоб не переборщити в споживанні жирів, віддавайте перевагу курячої грудях, яловичині, філе індички, знежиреному сиру і яєць (особливо білку). Особливо рекомендується куряча грудка - її волокнистий м'ясо полегшує травлення. При цьому, з огляду на необхідні обсяги споживання м'яса, дієта з упором на яловичину для розгойдати спортсменів може виявитися занадто накладної.

Звернемося до цифр. Якщо в 100 грамах яловичини білка - близько 18 грамів, то в курячої грудях - 23,6 грама.

Тобто, спортсмену вагою 100 кг доведеться споживати в день, в середньому, 1,8 кг яловичини. А курячої грудки - 1,3 кг. З огляду на, що період сушіння, як правило, триває 30 - 60 днів, різниця виходить відчутною.

4. Про жирах і вуглеводах

Окремо підкреслимо, що в період сушіння суворо заборонено виключати з раціону жири і вуглеводи. Головне - серйозно підійти до вибору продуктів. Прості вуглеводи скоротіть до мінімуму, буквально до 1 ложки меду в день. Поповніть раціон овочами, скоротіть споживання хліба і бобових до мінімуму. З жирів краще риба, невелика кількість рослинного або оливкового масла і молочні продукти зниженої жирності. Маслом і високожирної сметаною в цей період краще не захоплюватися.

Про «чарівної пілюлі» замовте слово ...

Хто з нас не мріє з'їсти «чарівну таблетку» і не мучитися з продумуванням раціону? Ось так і зростає цільова аудиторія індустрії спортивного харчування. Здавалося б, чого простіше - заварив собі першачок, ось і норму білка з'їв!

Але насправді, всі ці порошки повинні бути тільки екстреним засобом на випадок, якщо ви радикально не встигаєте нормально поїсти. По-перше, всупереч поширеній помилці, засвоюваність білків і вуглеводів при порошковому харчуванні нітрохи не краще, ніж при вживанні натуральних продуктів. По-друге, рідке харчування не дає тривалого відчуття ситості, і ви ризикуєте, переборщивши з калоріями, пустити під укіс всю систему сушки. По-третє, не забуватимемо, то це все-таки хімікати з досі до кінця не вивченим впливом на організм. Звичайно, навряд чи через десять років у вас виросте третя рука або другий ніс, а ось проблеми зі шлунком, кишечником і печінкою можуть початися самі що ні на є реальні.

Так що вибирайте здоровий, натуральний раціон і спортивні досягнення тільки зміцнять ваш організм!

Автор: Давид Шарковський

Прочитавши статтю, не забудьте придбати продукти, необхідні для спортивного харчування:

яйця

Сир

сметана

молоко

курка

індичка

яловичина

риба

Натуральне вершкове масло

Рослинна олія

горіхи

бобові

Овочі

фрукти

фруктові батончики

Натуральна пастила без цукру

мед