Працюємо над посадкою: наші стегна!

Наші стегна дуже впливають на те, як ми їдемо і як рухається кінь.

Закріпачені стегна - основна причина того, що ми стрибаємо по сідла на навчальної рисі, шенкель надмірно розгойдується, а наша голова "киває", не кажучи вже про те, що вони обмежують рух коня вперед. Проблеми зі стегнами пов'язані не тільки з покріпаченням. Наші стегна можуть бути жорсткими і слабкими одночасно, не кажучи вже про їх неврівноваженості або з боку в бік, або від переду на зад.

Якщо наш таз не вирівняні, а одне стегно вище іншого, кінь заповнить "недолік", піднявши стегно з відповідної сторони так, що її задня нога з цього боку втратить здатність правильно згинатися і нести вагу. Якщо одна сторона нашого таза ненавмисно просувається вперед більше, ніж інша, то коні буде легше підніматися в галоп, виконувати стегно всередину і принимание саме в цьому напрямку. У гіршому випадку кінь буде регулярно пропонувати плече всередину.

Якщо наш вага буде надмірно зміщуватися на одну з сідничних кісток, кінь буде зрушуватися в цьому напрямку і в ньому ж звужувати коло.

Якщо таз вершника завжди нахилений вперед, кінь рано чи пізно відобразить це положення, впавши на перед і проваливши спину.

Якщо таз завжди нахилений назад (посадка, як на стільці), то спина коня буде провисати, а задні ноги відставати.

При цьому, ми можемо використовувати наші стегна, щоб створити правильне згинання, щоб допомогти коні подовжувати крок, ми можемо використовувати їх під час виконання полуодержкі і просячи про бічних рухах.

Згорблена постава. Нейтральна постава. Прогнута постава.

Глибокі м'язи кора підключені при будь-поставі.

Як вершникам, таз потрібен нам, щоб перейти від нейтральної позиції, коли сідничні кістки вказують вниз, в позицію, яка потрібна, коли ми даємо коні сигнал, а потім для повернення назад в нейтральну позицію. Тому, щоб стати хорошими вершниками, нам потрібно не тільки усвідомити, що робить наш таз (розташовані наші стегна рівномірно чи ні), нам також необхідно, щоб стегна були мобільними, щоб ми могли "налаштовувати" наш таз і робити те, що ми хочемо робити, і тоді, коли ми хочемо це зробити.

Закріпачені стегна можуть привести до самих різних проблем. Вони є основною причиною загальних проблем, таких, як біль в попереку, в стегні і багатьох інших. Тому виправлення наших стегон - це впливає не тільки на поліпшення їзди, але і на поліпшення стану здоров'я. Таким чином, виявлення та виправлення будь-якого тазового перекосу може не тільки радикально поліпшити їзду, але і припинити біль в попереку, стегнах і колінах, які ви також відчуваєте!

Але як дізнатися, чи є у вас перекіс в стегнах? Швидше за все, ваші стегна нерівні, якщо:

• ви тримаєте одне плече вище іншого;
• одне плече більше випнутий вперед;
• ви, як правило, стоїте, завантажуючи більше одну ногу;
• одна сторона вашого тулуба здається довше іншої;
• одна нога здається довше іншої;
• ваша кінь зсувається назовні при русі по колу в одну зі сторін;
• ваша кінь зсувається всередину при русі по колу в одну зі сторін;
• ви не можете проїхати по прямій лінії, не використовуючи поводи, щоб коректувати траєкторію руху;
• ваша коня легше рухається в одну зі сторін;
• ви боретеся за підйом в галоп з однією з ніг.

М'язовий дисбаланс зазвичай розвивається навколо стегна, якщо ви довго сидите, проводите багато часу за кермом, спите на одному боці, сутулитеся на одну сторону і, стоячи, завантажуєте одну ногу більше, ніж іншу. Все це може посилити проблему нерівних стегон. Вирішити її можуть вправи, але, перш ніж перейти до їх розгляду, давайте пильніше подивимося на проблемну область.

В області стегон є кілька м'язів, які потрібно зміцнювати і / або розтягувати, щоб стегна рухалися правильно, але, ймовірно, найбільш важливою з них є клубово-поперековий м'яз (iliopsoas), яка складається з клубової м'язи (iliacus) і поперекового м'яза (psoas ), які лежать глибоко в задній частині живота. Інші важливі м'язи згиначі тазостегнового суглоба включають грушоподібної м'яз (periformis), напрягатель широкої фасції стегна (tensor fasciae latae (TFL)), прямий м'яз стегна (rectus femoris) (одну з чотирьох чотириглавих м'язів), а також великий сідничний м'яз (gluteus maximus) (яка знаходиться на тильній стороні вашого стегна або сідниць) і середню сідничний м'яз (gluteus medius), яка є основною м'язом на бічній стороні вашого стегна.

Допомогти з роботою над цими м'язами допоможуть наступні вправи:

1. Самотній воїн

Встаньте, розставивши стопи на ширину тазу. Видихніть, коли будете робити широкий крок вперед однією ногою (1,20-1,50 м).

Права стопа повинна дивитися прямо. Ліва - повернута всередину під кутом 45 градусів.

Вирівняйте п'яту передньої ноги на одній лінії з підйомом вашої правої задньої ноги. Вирівняйте стегна, наскільки зможете.

Змістіть вагу на ліву п'яту. Потім видихніть, коли будете згинати праве коліно над правою щиколоткою. Ваша гомілку повинна бути перпендикулярна підлозі.

Підійміть руки. Розтягніть живіт, подовжити боки талії і підійміть груди.

Ви можете тримати долоні паралельно один одному або схрестити долоні в замок.

Обережно відкиньте голову назад і дивіться на великі пальці. Не піднімайте плечі вгору. Відчуйте, як ваші лопатки міцно зімкнулися.

Перемістіть вагу на зовнішній край лівої ноги, утримуючи спину рівно.

Тримайте це положення до однієї хвилини.

Щоб звільнитися, обіпріться на п'яту правої ноги і випрямити ліву ногу. Опустіть руки. Поміняйте ноги і повторіть вправу знову.

2. Міст

Лягайте на спину, зігнувши коліна так, щоб ваші стопи стояли плоско на підлозі - пальці ніг нехай вказують вперед і розташовуються на ширині стегон. Ваші коліна повинні вказувати прямо вгору. Переконайтеся, що стопи, коліна і стегна вирівняні, голова не нахилена, а плечі - лежать рівно.

Покладіть руки паралельно тілу, долонями вниз. Відчуйте, як ваш хребет стосується землі. Він повинен лежати нейтрально, бути природно зігнутим. Дихайте повільно і плавно.

На видиху напружте поперекову м'яз (psoas), підтягніть таз вперед так, щоб невелика його частина стосувалася землі і почніть піднімати хребет від статі, по одному хребця за раз. Залиште плечі на підлозі і тримайте таз вгорі, підтягнувши живіт вгору. Утримуйте позу на рахунок 20, відчувайте розтяжку.

На наступний вдих зробите зворотний рух, по одному хребця за раз. Зберігайте тонус в області таза, а також не розслабляйте поперекову м'яз і м'язи живота. Коли спина торкнеться землі, розслабте область тазу. Розслабтеся на один вдих / видих і на наступному вдиху повторіть.

3. Човен

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Стопи плоско стоять на підлозі, пальці ніг спрямовані вперед, стопи розставлені приблизно на ширину стегон. Переконайтеся, що коліна вирівняні з стегнами.

Візьміться за задні частини стегон, трохи нижче коліна, або за передні частини гомілок, трохи нижче коліна. Вдихніть в "центр" себе. Витягніться вгору через хребет.

Акуратно відкиньтеся назад на сідничні кістки. Напружте поперекову м'яз і піднімайте ноги з землі.

Тримайте плечі розслабленими. Повільно підніміть ноги, поки ваші гомілки НЕ будуть горизонтальними по відношенню до землі.

Простягніть руки вперед, долоні звернені всередину. Тримайтеся на рахунок 20. Поверніть ноги на підлогу.

Френ Гріффіт (джерело) ; переклад Валерії Смирнової .