1. Що таке стретчинг?
2. Кому підійде стретчинг
3. Стретчинг під час вагітності
4. Чи допомагає стретчинг схуднути
5. Основні правила заняття стретчингом
6. плавність рухів
7. розминка
8. дихання
9. контроль відчуттів
10. Види вправ стретчинга
11. Розтяжка шиї
12. Стретчинг вправи для спини
13. Комплекс вправ для ніг і рук
14. Розтяжка грудних м'язів
15. Стретчинг-вправи для преса
16. Протипоказання до занять
17. висновок

Люди, постійно займаються спортом, знають, що поряд з силовим навантаженням організму потрібні і спокійні вправи на розтяжку, нехтувати якими ніяк не можна. Затримка основного тренування або автономний тренінг на розтяжку - кожен сам вибирає для себе підходящий варіант. Але в будь-якому випадку всі елементи розтяжки повинні виконуватися правильно. Тому сьогодні познайомимося з таким напрямком фітнесу як стретчинг або котяча гімнастика. Стретчинг вправи не тільки ефективно розтягнутий все тіло, а й допоможуть схуднути.

Що таке стретчинг?

Стретчингом називається вид фітнесу, спрямований на розтяжку м'язів всього тіла, розвиток їх еластичності і гнучкості. Це потрібно, в першу чергу, самими м'язам. Тільки вправи на розтяжку позбавлять людини від хворобливих відчуттів в м'язах і суглобах і зроблять основний тренінг ще ефективніше. Якщо розглядати стретчинг як самостійний тренінг, то це не просто розтяжка до або після основного тренування. Це автономний комплекс вправ, спрямований на зміцнення суглобів і м'язів і підтримання тіла і духу у відмінній формі.

Стретчинг не вимагає спеціального устаткування: для занять знадобиться тільки килимок. Тому розтягуватися можна як під наглядом тренера, так і самостійно в домашніх умовах. Додатковий бонус тренінгу додає той факт, що він не вимагає фізичної підготовки і підійде практично будь-якій людині.

Комплекс вправ на розтяжку може переслідувати і свої цілі. Профілактика і лікування ряду захворювань, відновлення функцій опорно-рухового апарату, відновлення після операцій, корекція фігури - ось далеко не всі напрямки, з якими ефективно взаємодіє стретчинг.

Кому підійде стретчинг

Стретчинг вправи для розтяжки всього тіла будуть корисні абсолютно будь-якій людині навіть для початківців спортсменів. Якщо ви мрієте сісти на шпагат, мати гнучкі суглоби або просто бути здоровим - займайтеся стретчингом. Витривалість для тренінгу не потрібна, тому займатися може як досвідчений спортсмен, так і людина з мінімальною фізичною підготовкою.

Особливої ​​актуальності стретчинг-вправи набувають в реабілітаційний період. Навіть фізично розвиненій людині після травм і хвороб протипоказана фізичне навантаження. А розтяжка допоможе швидко прийти у форму. Ефективний стретчинг і для молодих матусь після кесарева, бажаючим швидко прибрати живіт, і для яких інший вид фітнесу як мінімум півроку неприйнятний.

Немає і вікових меж для даного виду тренінгу. Шкоди від вправ ніякого, а позитивних моментів маса:

1. Опрацювання всіх м'язів тіла, навіть тих, які не задіяні при інтенсивному тренуванні. Тут йде більш глибоке і концентрований вплив на ту чи іншу м'яз.
2. Сприяння руху крові і лімфи по всьому організму, за рахунок чого відбувається насичення внутрішніх органів киснем.
3. Поліпшення обмінних процесів в організмі.
4. Запобігання больових відчуттів і напруги в різних ділянках тіла за рахунок зняття нервових і м'язових блоків.
5. Сприятливий вплив на серцево-судинну систему.
6. Усунення застійних явищ та запобігання таких недуг як тромбоз і атеросклероз.
7. Відновлення природної гнучкості людини, що впливає на омолодження організму.
8. Сприятливий вплив на психоемоційний стан людини: сон міцнішає, настрій поліпшується, зникає психічне напруження і роздратування.
9. Позитивний вплив на жіночий організм, профілактика целюліту.

А ще стретчинг - це завжди гарна постава, підвищена самооцінка і як мінімум на десять років збільшена тривалість життя.

Стретчинг під час вагітності

Ідеальний стретчинг і в період вагітності. Якщо майбутня мама відчуває себе добре, то розтяжка дозволить їй без праці підтримувати себе у формі під час виношування малюка, легше перенести пологи і швидше відновиться після них. Є тільки один нюанс - не можна при вагітності виконувати нахили. Тому всі елементи на розтяжку потрібно виконувати з положення сидячи, а ні в якому разі не стоячи. Також не завадить і «благословення» гінеколога на тренінг.

Чи допомагає стретчинг схуднути

Стретчинг для схуднення також ефективний. Систематичне виконання комплексу вправ сприяє спалюванню жиру. Крім того, вправи стретчинг для схуднення сприяють:

• зміцненню та поліпшенню стану м'язових волокон, що призводить до витіснення прошарку жиру навколо м'язів;
• відтоку лімфи як головного засобу боротьби з целюлітом;
• позбавленню від обвислості шкіри, навіть при швидкому схудненні.

Крім того, стретчинг покращує травлення, що також вносить свою лепту в процес схуднення.

Основні правила заняття стретчингом

Незважаючи на те що вправи на розтяжку практично безпечні, початківцям необхідно дотримуватися ряду правил, які знизять можливу травматичність і збільшать продуктивність:

плавність рухів

Всі рухи повинні бути плавними і повільними. Ривки і різкі фізичні дії тут неприпустимі. Намагайтеся в кожному елементі затриматися як мінімум на двадцять секунд, але і затягувати більш ніж на півхвилини не варто.

Повільність темпу тренінгу залежить від спортивної підготовленості людини: чим вона менша, тим повільніше повинен бути темп.

розминка

Як і будь-яку тренування стретчинг необхідно починати з розминки, яка полягає в тих же розтягуються вправах, але не більше трьох секунд кожне.

дихання

Правильне дихання - запорука успіху будь-якого тренінгу. Якщо в силовому тренуванні важливо стежити за вдихом і видихом у процесі виконання елемента, то тут основу становить спокійне і розмірене дихання в темп гімнастики.

Затримувати дихання ні в якому разі не можна: при нахилах ми видихаємо, а при розтяжці вдихаємо.

контроль відчуттів

В процесі тренінгу не повинні виникати больові відчуття. Якщо це сталося, краще зупиниться, помасажувати проблемну зону і знову приступити до виконання елемента. Якщо біль триває краще припинити заняття.

Больові відчуття - це показник поточного максимуму розтяжки м'язів. Якщо вони виникають, значить на сьогоднішній день досягнута межа розтяжки.

Новачкам слід обережно підходити до виконання будь-якого нового елемента. Починайте гімнастику з найпростіших вправ, затримуючись в кожному з них не більше п'ятнадцяти секунд. Надмірне навантаження непідготовлених м'язів може спровокувати їх пошкодження. Важливим моментом в стретчинге є одяг: вона не повинна сковувати рухи і перешкоджати розтяжці.

Види вправ стретчинга

Існує кілька класифікацій стретчинга. Виходячи зі ступеня навантаження на м'язи розрізняють:

• м'який;
• глибокий стретчинг.

У першому випадку м'язи розтягуються тільки до своєї звичної довжини. У другому - довжина розтяжки з кожним разом буде збільшуватися, так само як і час затримки в кожному елементі.

За способом виконання вправ розтяжка підрозділяється на:

• статичну;
• динамічну;
• активну;
• изометрическую;
• балістичну;
• проприоцептивную нервово-м'язову.

Стретчинг статичні вправи спрямовані на розслаблення м'язів. Вони виконуються плавно і повільно і підійдуть для початківців. Динамічна розтяжка полягає в чергуванні напруги і розслаблення м'язів. Розтягування м'язів, що знаходяться в пасивному вигляді, - робота активного стретчинга. Ізометрична розтяжка передбачає напруга, розслаблення, розтяжку і фіксацію. Тут розтягування м'язів відбувається за рахунок протидії.

Баллистический стретчинг вважається найнебезпечнішим і підійде тільки досвідченим спортсменам. Його суть - вихід за межі розтяжки шляхом динамічних різких рухів. Такий тренінг показаний тільки під контролем інструктора. Пропріоцептивна нервово-м'язова розтяжка спрямована на відновлення суглобів після операцій і травм. Вона супроводжується периферичними елементами і проводиться з лікувальною метою під контролем лікаря.

Програму вправ стретчинга для початківців краще побудувати таким чином:

• розтяжка шиї;
• стретчинг спини;
• вправи на розтяжку рук і ніг;
• стретчинг грудних м'язів;
• розтяжка преса.

Розтяжка шиї

Стретчинг шиї «вивільняє» м'язи шиї і області плечей і дозволяє крові надходити в головний мозок, тому починати тренінг краще з нього. Для виконання вправ можна встати, розташувавши ноги на ширині плечей. Також можна сісти на коліна або в позу лотоса. Розтягнути шию можна наступним чином:

• плавними поворотами голови вправо-вліво;
• круговими рухами голови;
• затримкою голови в нахилі в сторони і вниз-вгору з притисканням її рукою.

Стретчинг вправи для спини

Розтяжка спини- це наше все: гнучкість, рухливість, гарна постава, здоровий хребет. Можна виділити наступні елементи на розтяжку спини:

1. Стретчинг хребта. Сідаємо на підлогу, широко розвівши ноги. Повільно починаємо тягнутися грудьми до підлоги, так щоб відчувати рух кожного хребця. Мета - не лягти на підлогу або дістати руками до пальців ніг. Мета - розтягнути м'язи хребта на стільки, на скільки дозволяють можливості організму.
2. Кішка -корова. Встаємо на карачки і починаємо чергувати прогини і вигини в спині. Намагаємося задіяти весь хребет: від шийного відділу до попереку.
3. Повороти спини. Сідаємо на стілець і ставимо ноги разом. Повертаємо верхню частину тіла так, щоб плечі теж повернулись. Тут також йде розтяжка всього хребта. Для утримання рівноваги можна руками триматися за стілець.
4. Повороти ногами. Лягаємо на спину і піднімаємо зігнуті в колінах ноги вгору. Руки укладаємо на підлогу, долонями вниз. починаємо повільні повороти колін в різні боки. Плечі при цьому не повинні відриватися від підлоги, а коліна один від одного.
5. Стретчинг у стіни. Встаємо задом до стіни і щільно притискаємо до неї весь хребет. Піднімаємо руки вгору і починаємо їх витягати. Тіло при цьому не повинно відриватися від стіни. Інша варіація вправи- присідання , Ковзаючи руками по стіні.

Комплекс вправ для ніг і рук

Існує безліч вправ на розтяжку рук і ніг. Підберемо п'ятірку елементів для кожної частини тіла. Почнемо з рук:

1. Розтяжка рук. Встаємо на коліна і в нахилі дістаємо витягнутими руками підлогу. Відводимо руки ка можна далі. Можна практикувати розтяжку спочатку однієї, а потім іншої руки.
2. Розтягуємо передпліччя і зап'ястя. Встаємо на карачки, впираючись руками і ногами в підлогу. Пальці рук при цьому повинні «дивитися» на коліна, а долоні щільно притиснуті до підлоги. Відхиляємося назад і розтягуємо передню частину передпліч.
3. стретчинг біцепси в. Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Зв'язує руки за спиною долонями вниз. Чи не нахиляючи корпус, піднімаємо прямі руки вгору.
4. Розтяжка трицепсів. З положення сидячи або стоячи заводимо руку за голову, беремося іншою рукою за лікоть і тягнемо робочу кінцівку до голови.
5. Розтягуємо плечі. Притискаємо пряму праву руку до лівого плеча, допомагаючи лівою рукою в районі ліктя правої кінцівки. Зміна боку.
6. Розтяжка ніг. Сідаємо зі зведеними разом прямими ногами. Починаємо повільно нахилятися, намагаючись укласти тіло на ноги. Ноги в колінах при цьому не згинати.
7. Поперечний шпагат. Встаємо на ноги починаємо повільно розводити їх в сторони. В граничної точці затримуємося, укладаємо лікті на підлогу і тягнемося корпусом вниз.
8. Стретчинг м'язів задньої поверхні стегон. З положення стоячи робимо випад однією ногою назад. Передню ногу згинаємо в колінах і відводимо трохи вперед, руки укладаємо на підлогу.
9. Розтягуємо внутрішню поверхню стегон. Сідаємо на підлогу і згинаємо ноги в колінах. Стопи при цьому притискаємо один до одного. Долоні поміщаємо на ступнях, а лікті маємо на колінах. Нахиляючи корпус вперед, тиснемо ліктями на коліна.
10. Розтяжка квадрицепса. З положення стоячи згинаємо ногу в коліні, притискаючи п'яту до сідниці. Коліна повинні знаходиться на одній лінії, а стегна зведені.

Розтяжка грудних м'язів

Розтягнути грудні м'язи можна наступним чином:

1. Встаємо особою до отвору двері.
2. Беремося двома руками за краї стін на рівні голови.
3. Нахиляється вперед, як можна більше розтягуючи грудні м'язи.
4. В граничної точці фіксуємо на кілька секунд.
5. Повертаємося в початкове положення.

Те ж саме можна робити, але з упором на одну руку. Ще розтягнути груди можна так: встаємо прямо, руки відводимо назад і укладаємо долоні на поперек. Зводимо ліктьові суглоби один до одного.

Стретчинг-вправи для преса

Для розтяжки преса можна застосувати наступні елементи:

1. Лягаємо на живіт, спираючись долонями в підлогу. Повільно починаємо прогинати спину, відриваючи від підлоги спочатку голову, потім груди і живіт.
2. Сідаємо на стілець, зводимо пальці рук за головою в замок. Робимо нахили в різні боки, лікті при цьому не повинні відводитися вперед. Розтягуються бічні м'язи преса.
3. Встаємо прямо, розвівши ноги на ширину плечей. Руки укладаємо на задню поверхню стегон. Повільно прогинається назад, стегна при цьому направляємо вперед, а сідниці напружуємо. Прогинається ще далі, нахиляючи при цьому голову назад, а руками ковзаючи вниз по стегнах.

Протипоказання до занять

Стретчинг - це відносно безпечний вид фітнесу, який підійде практично будь-якій людині. Але ряд протипоказань до занять все ж є:

1. Травми і патології хребта та суглобів на гострому етапі хвороби.
2. Онкологічне захворювання.
3. Відновлювальний період після операцій.
4. Раніше перенесені переломи.
5. Ряд захворювань хребта.
6. Порушення рухливості суглобів.
7. Серйозні захворювання серцево судинної системи.
8. Гострі запальні процеси, що відбуваються в організмі і супроводжуються температурою.

висновок

Стретчинг -вправи є одним з найдієвіших способів поліпшення рухливості суглобів, розтягування м'язів і приведення тіла в тонус. Вони підійдуть людям будь-якого віку і будь-якої фізичної підготовки.