1. Поради по харчуванню
2. Рекомендована кількість білків і вуглеводів
3. дозволені продукти
4. зразок раціону
5. Рекомендації по тренуваннях
6. Не забуваємо про кардіо
7. Корисні поради щодо безпечного спалювання жиру

На фото Helmut Strebl - людина легенда, який практично круглий рік має ідеальну суху м'язову масу

Поради по харчуванню

Після успішних занять з обтяженням як початківці бодібілдери, так і досвідчені, крім м'язової маси набирають багато зайвого жиру. Переважний в людському організмі анаболізм не дозволяє спортсмену накачати тільки м'язи, без появи жирового прошарку. Для створення рельєфної фігури і спалювання жиру, спортсмени застосовують так звану сушку. Цей ефективний процес розщеплення ліпідів заснований на зменшенні глікогену в м'язах.

Глікоген є сховищем вуглеводів. Тобто набуття сухий і чистої м'язової маси відбувається шляхом спалювання вуглеводів. Сушка організму передбачає складання спеціального раціону харчування і виконання певних вправ, спрямованих на розвиток рельєфу тіла.

Ні в якому разі не можна сідати на кетонові дієту . При дефіциті вуглеводів і глюкози організм починає витрачати глікоген, а потім і жири. Складні поживні речовини спалюються досить повільно, але головною проблемою є те, що в результаті нестачі глюкози залишаються кетонові тіла. Вони роблять кров кислої і отруюють організм, що негативно впливає на нирки. Це особливо небезпечно, якщо ви використовуєте різні бустери росту м'язів.

Рекомендована кількість білків і вуглеводів

Щоб уникнути такого неприємного явища чоловік повинен знижувати кількість спожитих вуглеводів поступово, не можна виключати їх відразу повністю. Тому перша вимога правильного харчування в період сушіння тіла - зменшення обсягу порцій разом зі збереженням багаторазового харчування. Щоденна кількість прийомів їжі становить від 4 до 6 разів, порції повинні бути маленькими, рівень білків необхідно підтримувати на належному рівні.

Через зменшення глікогену в м'язах в результаті тренувань кількість енергії сильно знижується. У зв'язку з цим необхідно відновлювати її запаси. Це можна зробити шляхом скорочення часу між прийомами їжі. Скільки вживати вуглеводів? Необхідно кількість для кожної людини абсолютно індивідуально.

Цей показник кожен повинен підбирати для себе з урахуванням поставленої мети в період скидання ваги (на скільки кілограм потрібно схуднути для отримання найкращого рельєфу м'язів). Відмовлятися повністю від вуглеводів не можна! Їх кількість в денному раціоні має становити мінімум 40-45% від загальної калорійності (не менше 2 грам на 1 кг ваги). Добрими постачальниками вуглеводів можуть стати каші, горіхи, овочі і несолодкі фрукти.

Харчування під час сушіння повинно бути насиченим білком. На кілограм маси тіла слід вживати мінімум 1,1-1,5 грам білка, краще 2-3 грами (щоб максимально зберегти м'язи від руйнування). Протеїн (білок) завжди необхідний м'язам в період сушіння організму. Його слід отримувати тільки з нежирних джерел (хороший варіант 60-70% протеїну отримувати з їжі, а решта з спортивного харчування).

Через споживання великої кількості води може з'явитися невеликий зайву вагу, однак він зникне протягом 1-2 днів. За день перед змаганнями або фотосесією слід звести прийом води до мінімуму - це дозволить отримати більш глибокий рельєф. Щоб вивести надлишки води обов'язково відмовтеся від солі - вона затримує рідину в організмі.

дозволені продукти

Їжу потрібно споживати в розумних кількостях. Основними стравами щоденного раціону повинні бути:

• Біле м'ясо курки або індички без шкірки (відварне, парне або тушковане).
• білки курячих яєць .
• Варене філе кальмара.
• Нежирна риба (краще готувати її на пару або гасити).
• З молочних продуктів можна вживати кефір і сир , При цьому їх жирність не повинна перевищувати 3%. Його варто їсти лише протягом перших двох тижнів сушки. Корисними також будуть вівсяна і гречана каші на воді, житні макарони, брокколі, зелень, кабачки і листовий салат, грейпфрути і зелені яблука.
• У спеку корисно буде вживати зелений або трав'яний чай (імбирний або ромашковий).

Пам'ятайте, що багато в чому результат сушіння організму буде залежати від кількості вживаних атлетом калорій. Тому буде не тільки корисно, але навіть доцільно вести облік отриманих з їжі калорій і щодня зважуватися. Результатом цього нелегкого періоду в житті будь-якого чоловіка стане красива і рельєфна фігура, яка буде довгий час радувати її власника.

зразок раціону

На прикладі наступного денного раціону можете скласти собі належне меню для промальовування м'язів або звернутися до дієтолога за допомогою:

• сніданок - вівсяна каша, пара варених яєць всмятку;
• другий прийом їжі - протеїновий коктейль , Фрукти;
• обід - бульйон знежирений, шматочок м'яса (куряче філе або яловичина), пара хлібців з висівками;
• полуденок - сир з медом або салат, овочі і фрукти;
• вечеря - парові котлети, легкий салат;
• друга вечеря - знежирений кефір або висівки.

Обсяг їжі, що з'їдається вам доведеться підібрати самостійно. Конкретне кількості грам написати не можна, так це індивідуальне питання, який залежить від режиму дня, роса, веста, фізичної форми, типу статури і т.д.

У будь-якому випадку краще не з'їдати більше 200-350 грам їжі за один присід, щоб не навантажувати шлунок.

Рекомендації по тренуваннях

При правильній сушці ви зможете позбутися від підшкірного жиру, зберігши максимум м'язів

Отже, тренінг також варто поміняти на час сушки. Повинні бути зроблені акценти на високоінтенсивні навантаження з великою кількістю повторень. Добре буде використання суперсетів і дропсети.

Так як при мінімальних дозах прийнятих вуглеводів енергії буде мінімум, знизьте робочі ваги на 20-30%. Це допоможе уникати мікротравм і стресу організму, а значить м'язи будуть відновлюватися швидше. Але, при цьому їх зростання зупиниться.

Складання кругової програми допоможе досягти ще кращих результатів. Її суть полягає в наступному: беремо 7-8 вправ на всі групи м'язи і проганяє 2-3 рази по колу (в одному циклі кожної вправи робимо по 2 підходи).

Ідеальна кількість повторень знаходиться на рівні 15 разів, хоча у кожного є індивідуальними особливості, так що це число не є константою.

Можна навести такий приклад двох тренувальних днів для сушки чоловічий мускулатури:

День 1

день 2

Пам'ятайте, що ваші тренування повинні бути не силовими, а об'ємними.

Не забуваємо про кардіо

У тренувальний тиждень обов'язково потрібно додавати аеробні навантаження, так як завдяки їм організм буде спалювати жири не тільки на тренуванні, але і під час відпочинку. Один-два рази на тиждень можете виділяти 30-60 хвилин часу на такі заняття. Це може бути біг на вулиці або біговій доріжці , Їзда на велосипеді або використання інших кардиотренажеров .

Корисні поради щодо безпечного спалювання жиру

Зазначені правила допоможуть вам зберегти здоров'я і при цьому максимально швидко запустити процеси жиросжигания

• Кожен день обов'язково снідайте, так як не можна порушувати нормальний обмін речовин організму.
• Повне виключення жирів може негативно відбитися на стані спортсмена: почнуть випадати волосся і зіпсується шкіра. Рекомендується виключати в основному насичені жири - сири, молоко, жовток курячих яєць, сало, свинина і баранина, майонез і вершкове масло, какао-порошок. Хороші і корисні жири містяться в різних видах морської риби і у всіх видах горіхів (фундук, кедрові і волоські).
• Забудьте на час сушки про солодкі продукти і борошняних виробах, виключіть вживання в їжу шкідливих для шлунка закусок: чіпсів, сухариків і кетчупу. У заборонений список увійдуть будь солоні і консервовані продукти.
• Ні в якому разі не їжте перед сном. У разі появи голоду можна випити склянку кефіру або з'їсти яблуко, а найкраще прийняти порцію протеїну на воді.
• Їсти потрібно часто (кожні 3 години), але маленькими порціями.
• Забудьте про алкоголь і куріння.
• Намагайтеся пити достатню кількість води щодня. Спортсмен повинен в період сушіння вживати 2-3 літри води щодня.
• Терміни, що вживаються вуглеводи повинні бути корисними і містити клітковину (овочі і фрукти, злаки).
• Намагайтеся побільше рухатися кожен день - це допоможе спалювати зайві калорії.
• До і після тренування можна додати 10-15 хвилин кардіо. Також бажано перед і після тренування приймати BCAA .
• Приймайте мінерально-вітамінні комплекси, так як їх недолік може призводити до руйнування м'язів.
• Контролюйте щоденну дозу цукрів. Якщо після 3-6 днів з початку сушіння маса тіла перестане знижуватися, то кількість споживаного цукру необхідно зменшити.
• По можливості зберігайте стабільний рівень глюкози в організмі.

Спортивний лікар, дієтолог, реабілітолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена. інші автори
Коментарі для сайту Cackl e