1. сушка тіла
2. Харчування і продукти для сушки тіла
3. Вправи для сушки тіла
4. Сушка тіла - відсоток підшкірного жиру
5. Що потрібно робити для того що б схуднути?

У цій замітці через майже чотири місяці від початку сушіння я нарешті зібрався з силами, викроїв трохи вільного часу і вирішив розповісти про те, що таке сушка тіла, яка багатьом відома як схуднення. Відчувши все на власній шкурі, а так само на численні прохання з боку своїх знайомих, я вирішив поділитися своїми записами, напрацюваннями, і скажімо так особистими результатами щодо жіросжігательний процесу.
Перш ніж ви продовжите читати цю статтю далі, я хочу відразу акцентувати вашу увагу на тому, що я не є якимось дієтологом, я не є професійним спортсменом, тренером або якимось консультантом в сфері охорони здоров'я. Я проста людина, якому вдалося просушитися небагато немало аж на цілих 20 кілограм всього за 2.5 місяці, що само по собі в принципі вважається досить непоганим результатом.

• Що необхідно знати про сушіння?
• Якої дієти потрібно дотримуватися під час сушки тіла?
• Які вправи виконувати для того що б швидко схуднути?
• І взагалі, чи реально просушитися в домашніх умовах?

Відповіді на ці та інші питання вже неодноразово були озвучені на просторах рунета і, здавалося б, уже більше нічого додати, а я все-одно лізу зі своїми конспектами, яких у мене накопичилося не так вже й мало.
Спеціально для тих, кому ліньки читати багато-багато букв, в кінці цієї сторінки я окремо зібрав і виділив всі ключові моменти, на підставі яких і відбувалася моя сушка тіла. Тут я вставляю спеціальну посилання , Клікнувши по якій вас відразу ж перенесе туди куди треба.
Для інших, думаю, буде не зайвим відзначити той факт, що до цієї сушінні я підійшов з усією відповідальністю і скрупульозністю властивими моєму характеру . Ще задовго до запланованої сушки тіла я переглянув не одне відео, перелопатив чимало корисної інформації та задокументував усі найважливіші моменти, якими тепер я готовий поділитися.
Ну що, приступимо?

сушка тіла

Для початку кілька визначень, незрозумілих фраз і фоток.

Для більшого розуміння привожу банальний наочний приклад з інтернету.


На цьому фото показано, як якомусь хлопцеві всього за один місяць вдалося просушити своє тіло, скинути близько 8 кілограм жиру і знайти більш струнку фігуру. Непогано - чи не так?
А це вже мої результати.

Не так ідеально, як у «китайця», але я вважаю, що по-своєму теж не погано.
На фото зліва я мариную шашлики. Після прийому спортивного харчування , Набору маси і вдалого походу на пікнік, 30-го квітня мій вага становила 99 кілограм 700 грам - це був мій останній «розвантажувальний» деньок перед початком сушіння і ця маса була моєї контрольної точкою відліку.
З першого травня я сів на дієту і почав сушитися. Друге фото зроблено 27-го червня - тобто майже через 2 місяці і на той момент моя вага знаходився на позначці 80,8 кілограмів. Як то кажуть, різниця на обличчя.

Зрозуміло, час від часу я робив контрольні зважування і, само собою за весь час сушіння у мене накопичилося чимало фотографій, де я стою на вагах, але, мабуть, все-таки краще перейти безпосередньо до справи.
І так, палю тему. Для того що б позбутися від підшкірного жиру і схуднути реально діє всього одна концепція.

На даному етапі головне зрозуміти, що жирові відкладення (на животі, стегнах, сідницях, талії і т.д.) почнуть розщеплюватися і витрачатися тільки тоді, коли організму не достатньо енергії. І саме зараз саме час згадати про те, що ми їмо, що таке калорії і що таке калорійність продуктів харчування.

Енергетична цінність жирів, білків і вуглеводів Жири 1 грам 9 ккал Білки 1 грам 4 ккал Вуглеводи 1 грам 4 ккал
З цієї таблиці видно, що кожен з'їдений 1 грам жиру дає 9 кілокалорій енергії, а 1 грам білків і вуглеводів дорівнює 4 кілокалоріям відповідно - обов'язково запам'ятайте, а ще краще запишіть ці дані, вони вам ще не один раз знадобляться.
Тепер, знаючи калорійність основних нутрієнтів (жирів, білків і вуглеводів) ви можете скористатися калькулятором, і без особливих труднощів підрахувати кількість споживаної енергії. Крім цього, сподіваюся, не варто нагадувати, що енергетична цінність продуктів, як втім, і їх калорійність завжди вказана на упаковці, що в принципі може істотно полегшити всі розрахунки.

Особисто я пішов ще далі і згодом придбав на кухню маленькі електронні ваги, на яких можна зважувати будь-які продукти вагою від 1 грама до 5 кілограм. В цілому покупка виявилося досить корисною.
Гаразд, припустимо ми навчилися зважувати продукти і розраховувати їх калорійність, але що далі? Скільки калорій потрібно тій чи іншій людині? Скільки потрібно їсти, щоб схуднути і висушують? Які продукти можна їсти, а які не можна? Які виконувати вправи для сушки тіла? Чим відрізняється сушка тіла для дівчат, від сушки тіла для чоловіків?
І так про все по порядку.
Природно у кожної людини свій організм і скажемо так свої відмінні риси. У кого-то обмін речовин швидше, у кого-то повільніше, у кого-то одні продукти засвоюються краще, а у кого-то вони не засвоюються взагалі - наприклад, випите коров'яче молоко у мене відразу ж викликає розлад кишечника, з яким як з'ясувалося , знайомі близько 70% людей. Сумно, тим більше, якщо врахувати що вживання молока під час сушки могло б сприяти ще кращого результату, так як в ньому досить багато білка, мало жиру і практично немає вуглеводів.
Все це я веду до того, що сушка тіла у кожної людини проходить по-різному і якщо мені вдалося схуднути на 20 кілограм, це зовсім не означає, що і ви досягнете такого ж результату, хоча з іншого боку, ніщо не заважає вам його перевершити - все залежить тільки від вас.
Для того що б просушити своє тіло і правильно схуднути, необхідно дізнатися свою добову потребу в енергії. В інтернеті можна знайти багато різних формул, таблиць і всіляких розрахунків, проте, під час своєї сушки в першу чергу я спирався на добову необхідність енергії в стані спокою.
Як вона розраховується?

Тобто на початку своєї сушки, коли я важив 99.7 кг, моя мінімальна добова потреба в енергії становила майже 2400 ккал, а якщо бути більш точним:

99.7 кг х 1 ккал х 24 години = 2392.8 ккал.сут

* Підставте в початок власну вагу і розрахуйте свою добову необхідність енергії для стану спокою.

Я розрахував, що кожен день мені треба отримувати 2400 кілокалорії енергії і це в тому випадку якби я взагалі цілий день не ворушився! Далі, кожне вчинене дію посилює енергетичні витрати організму. Так, наприклад якщо ви піднялися пішки по сходах на 5-ий поверх, природно вашому організму знадобиться додаткова енергія. Якщо ви сходили в басейн або, наприклад тренажерний зал і там позаймались, вам знову і знову буде потрібна додаткова енергія на всі ці дії.
При особливому бажанні, в інтернеті ви зможете знайти всі необхідні дані по калорійності залежно від вашої активності протягом дня, а моя виглядала приблизно таким чином:

2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал

• 2400 ккал - моя мінімальна добова потреба
• 500 ккал - з витрат на активність протягом дня
• 660 ккал - приблизно стільки я витрачаю на тренування
• 10% - Термогенез

Важливий момент! Сушка тіла для дівчини, а точніше розрахунки калорійності будуть дещо відрізнятися від чоловічих розрахунків. Наскільки я зрозумів, дівчатам кінцеве значення добової калорійності необхідно зменшити на 10%. Тобто 3916 ккал - 10% = 3524.4 ккал.сут.

Знаючи, що таке термогенез і, який вплив він робить на організм, ми планомірно можемо перейти до наступного пункту в моїй інструкції по схудненню - до дробовому харчуванню.

Знаючи, що термогенез посилюється саме під час прийому їжі, і що це покращує роботу організму, дробове харчування під час сушіння доводиться як ніколи до речі. Особисто я під час своєї сушки тіла харчувався по 6-7 раз в день.
Для загального ознайомлення, ще ви можете почитати в мережі про те, що таке роздільне харчування. У своїй сушінні я його не використав, але насправді про нього ходить багато позитивних відгуків.
І так, ми дізналися, скільки в даному випадку мені калорій потрібно кожен день, і дізналися, що таке дробове харчування, але тут варто звернути увагу ще на один важливий момент.
3900 кілокалорій це моя добова норма. Але ця норма скажімо так для балансування - тобто якщо я буду щодня їсти і отримувати 3900 ккал з їжею, я не буду худнути! В такому стані моя вага як був 99.7 кг, так і залишиться - він не буде змінюватися ні в велику, ні в меншу сторону.
Для того що б просушитися і схуднути, логічно припустити що необхідно або зменшити кількість енергії, що надходить (їсти менше), або збільшити її витрата (більше рухатися). Про це я писав на самому початку - про одну концепцію.
В ідеалі, для того що б почати процес схуднення досить знизити кількість вхідної енергії на 500 кілокалорій або продовжувати їсти як зазвичай, але при цьому збільшити витрату енергії на ті ж самі 500 ккал.
Іншими словами, треба їсти замість 3900 - 3400 ккал в день або їсти 3900, але при цьому кожен день витрачати на 500 ккал енергії більше. В такому випадку витрата енергії буде перевищувати її надходження в організм і це неминуче призведе до потрібного нам дефіциту енергії.
Як тільки це відбудеться, ваш організм почне шукати альтернативні джерела енергії для харчування ваших клітин і ось тут, якраз таки починається все найцікавіше. У такому стані організм починає розщеплювати власні тканини і в першу чергу це, звичайно ж, жирові відкладення, так як саме вони є енергетично більш цінними (див. Таблицю вище).
Ще одним не менш важливим моментом є той факт, що повноцінне схуднення починається через 21 день від початку сушіння. Саме за цей час організм повністю перебудовується і починає використовувати в якості енергії жири, які ви наїдається, можливо не один рік. Звідси випливає цілком логічний висновок, що худнути потрібно не менше двадцяти одного дня, а якщо ви дійсно налаштовані на отримання результату, сушитися доведеться набагато довше.
До слова, про витрату енергії і схудненні, думаю, варто відзначити, що для сушки найбільш ефективною вважається саме кардіо навантаження, ніж фізичні вправи в тренажерному залі. Так, наприклад біг спалює близько 500 кілокалорій на годину, а це якраз те, що нам треба.
В принципі це не обов'язково повинен бути саме біг - це може бути велосипед, велотренажер, бігова доріжка або еліпсоїдні тренажер. Головне що б навантаження була саме кардіо. Тут ще можна виділити той факт, що під час кардіо навантаження необхідно дотримуватися певних меж свого пульсу, яку можна розрахувати за формулою Карвонена - її ви теж без праці зможете знайти в інтернеті, ну а для тих, кому ліньки шукати скажу, що це значення становить близько 140-160 ударів в хвилину. Іншими словами, кардіо навантаження не повинна бути дуже інтенсивною - вона повинна бути помірною. Краще пробігти меншу відстань, але бігати довше.
Під час своєї сушки я не акцентував увагу тільки на чомусь одному, я скажімо так, скомбінував весь засвоєний матеріал і вдарив відразу по всіх фронтах - я і їв менше ніж треба і в тренажерний зал ходив і кардіо навантаження додав.
Якщо з кардіо все зрозуміло - бігай собі кожен день по 40-45 хвилин, то над дієтою, а точніше над раціональним харчуванням мені ще треба повозитися.

Харчування і продукти для сушки тіла

Аби не заглиблюватися в подробиці, скажу, що під час сушіння тіла щодня потрібно з'їдати не менше 2-х грам білка на кожен кілограм своєї ваги, при цьому необхідно повністю обмежитися від жирної і солодкої їжі - я навіть перестав додавати цукор собі в чай. Кожен день потрібно випивати від 3-х літрів води і більш.
Переважно вуглеводи потрібно вживати в першій половині дня - з'їдайте з ранку до 80% всіх вуглеводів, які ви планували вжити протягом дня.
Обов'язково додайте в свій раціон продукти, що містять клітковину. Перші 2 тижні я «сидів» виключно на білкових продуктах, але підозрюючи, що мене ось-ось почнуть мучити запори я вирішив трохи «зменшити обороти» і додав до свого раціону трохи вуглеводів.
Ще одним важливим моментом будуть як раз таки вуглеводи, а точніше той факт, що під час сушіння тіла не всі вуглеводи однаково корисні. Спочатку я дотримувався безвуглеводної дієти, але через кілька тижнів перейшов на низкоуглеводную дієту і додав до свого раціону продукти з низьким глікемічним індексом (викидом).
В інтернеті можна знайти величезну кількість всіляких таблиць і списків продуктів з низьким глікемічним індексом, але я як завжди вирішив поділитися саме своєю добіркою, скажімо так найдоступніших продуктів.
Чим нижче рівень глікемічного індексу (ГІ) тим краще ...
Продукти з низьким глікемічним індексом Петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано 5 Авокадо 10 Арахіс 15 Солоні і мариновані огірки 15 Гриби 15 Ріпчасту цибулю 15 Спаржа 15 Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх 15 Огірок свіжий 15 Капуста білокачанна, кольорова, Брюссельська 15 Брокколі 15 Мигдаль 15 Полуниця, суниця 25 Малина свіжа 25 Молоко (будь-якої жирності) 30 Сир знежирений 30 Груша свіжа 30 Томат (свіжий) 30 свіжа морква 30 свіжа буряк 30 Свіжий грейпфрут 30 Томатний сік 35 Квасоля 35 свіже яблуко 35 Курага 40 Чорнослив 40 гречка 40 Виноград 45 консу рвірованний зелений горошок 45
Знаючи вже озвучені раніше правила харчування під час сушіння тіла і скориставшись наведеної вище таблицею, кожен без праці зможе скласти відповідний для себе раціон.
Не забувайте їсти як мінімум 2 грами білка на кілограм вашої ваги - кожен день. На час сушіння відмовтеся від солодких і тим більше від жирних продуктів. Обмежте вуглеводи, підбирайте їх з цієї таблиці, і ні в якому разі не їжте більше ніж вам треба.
Хочете дізнатися, чим я харчувався під час сушки тіла? Будь ласка!
Це продукти з мого холодильника.

А ось ще одна фотографія мого раціону під час схуднення.

Так - томатний сік, курячі яйця, знежирений або 1% -ий йогурт і сир. Два з половиною місяці я харчувався майже виключно цим.
Звичайно, протягом цього часу пару раз ми з дружиною себе все-таки балували, але навіть в такі моменти у нас все було під контролем - все зважено і підраховано з точністю до грама.
Одного разу ми трохи розщедрилися, купили, і зварив яловичу вирізку.

Харчова цінність яловичини (на 100 гр): Жири 16.8 гр Білки 25.8 гр Вуглеводи 0.0 гр Калорійність яловичини: 254 ккал
Покопавшись в морозильній камері, ми знайшли трохи червоної риби і приготували припущенное філе сьомги.

Харчова цінність сьомги (на 100 гр):

Жири 8.1 гр Білки 20.0 гр Вуглеводи 0.0 гр Калорійність сьомги: 153 ккал
Одного разу, по акції в нашому супермаркеті ми купили 4 авокадо, з яких потім зробили легкий, дієтичний салатик, додавши до нього трохи свіжих томатів і відвареної форелі.

Харчова цінність форелі (на 100 гр):

Жири 2.1 гр Білки 19.2 гр Вуглеводи 0.0 гр Калорійність форелі: 97 ккал
В інший же час на моїй тарілці завжди було одне і теж - яєчні білки.
Кожні 2-3 дні я ходив на ринок і купував по 3 лотка (90 шт) курячих яєць. Під час сушіння я їв тільки яєчний білок - жовток я відділяв і відразу ж викидав. Чому саме яйця і чому я не їв жовтки?
Відповідь досить проста - подивіться на калорійність курячих яєць.
Харчова цінність курячих яєць (на 100 гр): Жири 11.5 гр Білки 12.7 гр Вуглеводи 0.7 гр Калорійність курячих яєць: 157 ккал
Навскидку виходить, що в одному курячому жовтку знаходиться близько 5 грам жиру, від якого як ми знаємо, під час сушіння тіла нам необхідно повністю відмовитися.
Яйця легко порціоніровать і легко готувати. Яйця мають високу біологічну цінність і хороший коефіцієнт засвоєння. Більш того, це особливо актуально для тих, хто хоче максимально позбавитися від підшкірного жиру, але при цьому з мінімальними втратами в м'язовій масі - в основному це, звичайно ж, спортсмени.
Таблиця коефіцієнтів засвоєння білка Яйця 1 Сир 1 Сир 1 Яловичина 0.92 Курятина 0.92 Соя 0.91 Риба (Горбуша) 0.9 Гречка 0.66 Свинина 0.63 Рис 0.55
Біологічна цінність продуктів Соя 96 Яйця 95 Сир 88 Сир 84 Курятина 79 Риба (Горбуша) 76 Яловичина 75 Свинина 74 Рис 64 Гречка 63
З цих двох таблиць добре видно, що саме яйця займають лідируючі позиції.
Як я готував яєчні білки? Да просто!
У нас вдома є хороша керамічна сковорідка, на якій яйця можна смажити без додавання масла. Виходить щось на зразок цього.

* Будьте уважні - яйця вважаються досить сильним алергеном!

Само собою, если Вже во время Дієти обмежена харчування, обмежена и Кількість вступніків вітамінів разом з їжею, тому логічно пріпустіті, что на сушінні буде раціонально збільшити споживання вітамінів.
Течение 2.5 місяців я прийомів Різні вітаміни, среди якіх булу як звичайна аскорбінова кислота з глюкозою, так и більш серйозні комплекси на зразок «МультіМакс» и «алфавіт» для спортсменів.
З фармакології під час сушіння крім вітамінів я ще брав жиросжигатель, про який згадував тоді, коли отримав посилку зі спортивним харчуванням . Так як мені, по суті, нема з чим порівнювати, на жаль, я не можу дати якусь оцінку цього препарату - я не знаю, працює він чи ні, проте, як багато хто стверджує - з жиросжигателем сушитися трохи легше. Легше хоча б в тому плані, що ти морально розраховуєш на ефект від цих таблеток і сама сушка завдяки цьому проходить більш комфортно. Але у сушки із застосуванням жироспалювачів є і зворотна сторона - підвищена агресія, так що тут потрібно бути особливо уважним.

Вправи для сушки тіла

Якщо говорити про тренування і вправах під час сушіння, то тут повторюся - перш за все, головне це кожен день бігати. Кардіо, кардіо і ще раз кардіо. За два з половиною місяці сушки я пропустив всього дві або три пробіжки і то це сталося через несприятливі погодні умови .
Під час занять в тренажерному залі, через дефіцит енергії у мене природно впали всі робочі ваги, але я був до цього готовий - це нормальне явище. Всі вправи зі своєї тренувальної програми я перевів в режим пампинга і не поспішаючи продовжував займатися.

Під час пампинга м'язи активно насичуються кров'ю, через що у людини з'являється своєрідне відчуття об'ємності і роздуття, а короткі паузи під час таких підходів відповідно послаблюють відтік крові і посилюють цей ефект.
По-хорошому, кожна людина повинна самостійно підібрати собі вправи для сушки тіла, і скласти програму в залежності від своєї підготовленості, проте, повторюся - основний акцент потрібно робити саме на щоденні, тривалі пробіжки.
Наступним важливим моментом є те, що все, що ми робили з самого початку - підрахунок калорій, обчислення добової норми енергії, зважування і т.д. и т.п. потрібен час від часу проробляти знову і знову. Наприклад, ви сіли на дієту, почали бігати і через 2 тижні схудли на 5 кілограм - тепер ви важите менше, і відповідно вашому організму вже потрібно менше енергії, тому вам необхідно зробити всі розрахунки заново.
Суворе дотримання правил описаних в цій статті дозволило мені схуднути на 20 кілограм за все за два з половиною місяці.

* Перед початком сушіння тіла я важив 99.7 кг.

Так само хочу відзначити, що сушка тіла має на увазі під собою найсуворіший контроль і дисципліну протягом усього періоду, але особисто для мене це не було проблемою. Раз не можна їсти солодке - значить не можна! Раз потрібно кожен день бігати по 45 хвилин - значить потрібно! Так і тільки так можна домогтися результату.

Якщо ви не вмієте себе контролювати і обмежувати - то, напевно, навіть не варто і намагатися схуднути.
Як я і говорив на самому початку - все залежить тільки від вас самих.

Сушка тіла - відсоток підшкірного жиру

Що ж, мої записи на тему «Сушка тіла» нарешті добігають кінця, і наостанок я вирішив знову виділити всі найважливіші моменти які допомогли мені схуднути на 20 кілограм. Можливо, вони стануть в нагоді і вам.

Що потрібно робити для того що б схуднути?

1. Знизити кількість споживаних калорій.
2. Максимально наскільки це можливо прибрати з раціону жири. (Можна вживати лляне масло.)
3. Є менше вуглеводів.
4. Повністю відмовитися від солодкого!
5. На сушінні, в меню обов'язково має бути присутня клітковина.
6. Строго і скрупульозно підраховувати калорійність продуктів.
7. Одна понад силове тренування в тренажерному залі витрачає приблизно 300-500 ккал, тому що б схуднути доцільніше сісти на дієту, а не тренуватися до втрати свідомості кожен день 7 раз в тиждень.
8. Дробове харчування - їсти 5-7 разів на добу.
9. Якщо у вашому раціоні присутні вуглеводи, до вечора їх споживання повинно зводитися до мінімуму, тобто з ранку їмо вуглеводи, а ввечері і перед сном тільки білок.
10. Якщо у вашому раціоні присутні вуглеводи, подбайте про те, що б ці вуглеводи були з низьким глікемічним індексом (викидом).
11. Кардіонагрузку. Щодня, переважно до сніданку необхідні пробіжки по 40-45 хвилин. Жиросжигание відбувається тільки при тривалих навантаженнях.
12. Виконувати силові тренування в спорт залі. В основному для промальовування рельєфу.
13. Приймайте спортивне харчування. L-карнітин або жиросжигатель. За 15 хвилин перед кардіонагрузку. Амінокислоти і BCAA для того що б максимально зберегти м'язову масу.
14. На сушінні тіла, як би це суперечливо не прозвучало потрібно пити багато води - від 3-х літрів в день.
15. Щодня з'їдати не менше 2-х грамів білка на один кілограм власної ваги.
16. Якщо ви користуєтеся вагами для підрахунку калорійності - зважувати потрібно вихідні, сухі продукти (до їх приготування).
17. Вживайте вітаміни.

І так до слова, звичайно нехай і не за 2.5 місяці, але все ж - моїй дружині діючи за аналогічною схемою, вже вдалося скинути близько 12 кілограм зайвої ваги. Так що «моя» методика явно працює і на двох, ми вже скинули більше 30 кілограм.
Якщо у вас є якісь питання з приводу сушіння тіла - задавайте їх у коментарях, але не забувайте що я не дієтолог або ваш лікуючий лікар. Там же ви можете ділитися своїми відгуками і розповідати про свої результати. Сподіваюся, підготовлений мною матеріал виявиться хоч комусь корисним.
Всім здоров'я і довгих років життя.
Це може бути цікаво: