1. Які м'язи працюють
2. переваги вправи
3. Як робити тягу горизонтального блоку
4. Поширені помилки при виконанні

Спину можна тренувати не тільки важкими базовими вправами. Є цілий ряд інших, які ізольовано задіють ті чи інші ділянки. Особливо, що стосується розвитку найширших, адже це одна з найбільших м'язових груп. Для її прокачування потрібно використовувати формуючі вправи, до яких відноситься і тяга горизонтального блоку до поясу сидячи.

Які м'язи працюють

Тяга горизонтального блоку є невід'ємним елементом будь-якого тренування спини. Жодне інше вправу не зможе так навантажити вашу спину, як це. Завдяки тому, що тут ви можете використовувати безліч варіацій грифів і хватів, ви зможете пропрацювати найширші з усіх боків. Особливо це корисно буде тоді, коли ви вже набрали загальну м'язову масу, і вам потрібно виділити рельєф м'язів.

Основне навантаження беруть на себе найширші. У той же час, другорядний акцент навантаження отримують біцепси. Навіть якщо ви виконуєте тягу горизонтального блоку широким хватом, повністю виключити біцепси з руху не вийде.

В основному, вправа виконується сидячи на звичайній лаві, без спинки. Тому, потрібно буде ретельно стежити за збереженням прямого хребта. З цією метою задіюються м'язи-розгиначі - вони отримують статичне навантаження і утримують спину в правильному положенні.

Деяку навантаження також беруть на себе: ромбовидні м'язи, великі круглі, трапеції і задній пучок дельтоподібних.

Необхідно ретельно дотримуватися техніки виконання, інакше замість найширших основну роботу буде виконувати або біцепс, або м'язи поперекового відділу.

Виконуватися вправа може з різними ручками. Від цього залежить, на яку область найширших буде йти навантаження.

• Якщо працювати вузьким хватом, де долоні розгорнуті в бік один одного - то буде задіяні центральну ділянку.
• Широкий хват з долонями всередину використовується для прокачування верхньої частини найширших.
• Якщо використовувати гриф, призначений для тяги верхнього блоку, то за рахунок широкого хвата буде задіяні зовнішня область.

переваги вправи

Використовується тяга горизонтального блоку як для дівчат, так і для чоловіків. Завдяки тому, що ви легко можете регулювати рівень обтяження, ви завжди зможете підібрати індивідуальне навантаження.

Крім того, до переваг можна віднести наступні моменти:

• З його допомогою можна позбутися від сутулості і поліпшити поставу;
• Дозволяє відмінно пропрацювати рельєф найширших м'язів;
• Чи не розширює спину, але дозволяє зробити її більш щільною і масивної;
• Підвищує силові показники м'язів спини;
• Надає невелике навантаження на задній пучок дельти.

Вправа досить просте в плані техніки виконання, але і воно не позбавлене нюансів.

Як робити тягу горизонтального блоку

Тяга до блоку виконується в класичному блоковому тренажері. Тягнути вага потрібно до поясу, а значить і використовувати ви будете нижній блок. Незважаючи на те, що по техніці цю вправу дуже схоже на тягу штанги в нахилі, вони мають дещо різні механізми впливу. У випадку зі штангою основним призначенням є загальний набір м'язової маси, а працюючи з блоком ви опрацьовує саме рельєф м'язів.

В першу чергу потрібно правильно підібрати вагу. Він повинен бути таким, щоб вам було трохи складно виконувати повторення, але недостатнім для порушення техніки.

• Упріться ногами в спеціальні опори і злегка зігніть їх в колінах;
• Спину тримаєте рівною, в попереку залиште природний прогин;
• У вихідному положенні ручка тренажера утримується в витягнутих руках;
• Підтягніть ручку до області живота, зводячи лопатки разом;
• При торканні ручкою живота, затримайте її в такому положенні на секунду;
• Потім, дуже повільно і плавно поверніть руки в початкове положення.

Класична версія вправи має на увазі те, що ваша спина повинна залишатися в одному і тому ж положенні. Але, існують і інші варіації, при яких корпус злегка нахиляється вперед, разом з випрямлення рук. В такому випадку стежте за тим, щоб навіть при нахилі спина залишалася рівною, а не скручувалась.

Якщо ваша основна мета опрацювання найширших, то використовуйте класичний варіант. Нахиляти корпус слід в тому випадку, якщо ви хочете додатково прокачати і м'язи-розгиначі спини, що не зовсім доцільно в даній вправі.

Поширені помилки при виконанні

Слід знати, що навіть при найменшому порушенні правильності техніки, навантаження перенесеться з цільових м'язів або на біцепс, або на поперек. У деяких випадках це може бути навіть травмоопасно. Тому, уважно стежте за тим, щоб не робити таких помилок:

• Чи не округляйте спину протягом усього вправи - це призведе до надмірного навантаження на хребет;
• Погляд не направляйте вниз, інакше це призведе до округлення хребта;
• Вага тягніть не руками, а спиною. Ви повинні чітко відчувати, що в русі задіюються саме найширші, а не біцепси;
• Не об'єднуйте свій пристрій тягу ривками - це надає шкідливе навантаження на суглоби;
• Чи не відштовхуйтеся ногами від опор, щоб полегшити виконання вправи.

Якщо з якихось причин ви не можете або не хочете виконувати цю вправу, то напевно замислювалися чим замінити тягу горизонтального блоку. Як заміну можна використовувати горизонтальну тягу в важільному тренажері, тягу Т-грифа, або ж тягу гантелей в нахилі .