1. особливості вправи
2. Види хватів при виконанні вертикальної тяги блоку
3. Етапи виконання вправи
4. Крок 1. Положення тіла
5. Крок 2. Техніка
6. загальні поради

Тяга верхнього блоку за голову відноситься до умовно-базовим вправам, націленим на посилення м'язового корсету спини, опрацювання передпліччя і біцепса. Концептуально вправа нагадує підтягування на перекладині і підходить для людей, яким поки що важко піднімати власну вагу на перекладині.

особливості вправи

Це одне з основних вправ при складанні програм тренувань як для хлопців, так і для дівчат. Тяга за голову на високому блоці дозволяє досягти:

• V-подібний торс за рахунок збільшення обсягу найширших;
• Візуальне збільшення ширини спини і звуження талії;
• Збільшення загальної фізичної сили;
• Розвиток рельєфу м'язів спини, деталізація окремих пучків;
• Формування прямий і правильної постави при точному дотриманні техніки виконання.

Залежно від переслідуваних цілей необхідно вибирати ту чи іншу техніку виконання. Вправа рекомендується виконувати з досвідченим тренером, який підкаже нюанси вправи і простежить за їх дотриманням. А також перед виконанням слід ознайомитися з уроками в інтернеті, що містять відео тяги верхнього блоку за голову.

При виборі вправи перш за все необхідно враховувати той факт, що вертикальна тяга блоку до живота дозволяє залучити до роботи широкі грудні, які практично ізольовані в тязі блоку за голову. Навпаки, тяга за голову показує хорошу м'язову активність задніх пучки дельт, біцепса. Проте оптимальним вважається варіант тяги блоку до верхньої третини грудної м'язи, при якій навантаження розподіляється рівномірно між найширшими спини і широкими грудними.

Види хватів при виконанні вертикальної тяги блоку

При виконанні тяги блоку за голову можна використовувати різні варіанти хвата: вузький, широкий, прямий, зворотний. Від вашого вибору залежить перш за все вплив вправи на різні м'язові групи в більшій чи меншій мірі.

• Широкий хват грифа дозволяє перенести навантаження на зовнішні частини найширших (бічні м'язи спини), що дозволяє досягти візуально більш широкої спини.
• Вузький хват - зменшуючи ширину хвата, можна регулювати вплив, поступово включаючи в роботу частину м'язів, розташованих ближче до хребта.
• Використовуючи середній хват - варіант, коли долоні розташовані трохи ширше плечей паралельно один одному, ми задіємо середню область найширших, що дозволяє опрацювати їх рельєф і не обділити кожен пучок своєю порцією робочої ваги.

Етапи виконання вправи

Основою виконання вправи є те, що при вертикальній тязі блоку до грудей необхідно мінімально задіяти біцепс, і максимально віддати навантаження спині, адже в даному випадку біцепс є асистентом при виконанні вправи. Виконання вправи можна розбити на наступні кроки:

Крок 1. Положення тіла

Підійдіть до тренажера з верхнім блоком, встановіть зручний для вас гриф. Пам'ятайте, що від вибору грифа (широкий, вузький, гриф з паралельним хватом) залежить м'язова активність тієї чи іншої групи. Сядьте на лаву під закріпленим грифом, розташуйте і закріпіть щільно ноги під м'якими валиками, що дозволить впевнено тримати вагу і виключити варіант « чітингу »При виконанні тяги. Підніміть руки, візьміться за гриф в місцях згину. При виконанні даної вправи можливе використання кистьових ременів, які дозволять знизити навантаження на зап'ястя. Спину і голову необхідно тримати вертикально. Це є вихідною позицією для виконання вертикальної тяги.

Крок 2. Техніка

Зберігаючи спину рівною, на видиху опустіть гриф тренажера до торкання з верхньої третю грудей, при цьому гриф повинен зберігати горизонтальне положення. Постарайтеся затримати гриф в даному положенні на 1-2 секунди, що дозволить збільшити навантаження в точці максимального скорочення найширших. Після цього необхідно плавно підняти гриф у вихідне положення. Не можна допускати різких рухів, які можуть призвести до травми ліктьового і плечового суглоба, особливо при роботі з великими вагами.

загальні поради

• Не намагайтеся відразу використовувати великий робочий вагу. Постарайтеся стежити за технікою виконання вправи. Лікті повинні прагнути до тулуба, спина пряма протягом усього вправи, підборіддя підведене.
• У нижній точці для досягнення максимального ефекту можливий варіант з опусканням корпуса назад. В цьому випадку в роботу залучаються задні пучки дельтоподібного м'язи
• При виконанні вправи в процесі підходу намагайтеся не розгинати повністю ліктьовий суглоб, що дозволить залишити навантаження на м'язах рук, а не на суглобах
• Намагайтеся міняти вид хвата від тренування до тренування, що дозволить комплексно опрацювати м'язовий корсет спини і не дасть «звикнути» до однотипної навантаженні. Запорукою зростання м'язової маси є комбінування різних вправ, що дозволяє «дивувати» організм.
• Дотримуйтесь техніку дихання. Тягнемо гриф на видиху, відпускаємо - на вдиху. Це дозволяє збагачувати кров, а отже, і м'язи киснем, скорочуючи інтервал відпочинку між сетами і зменшуючи загальну втому від вправ.
• Оптимальним вагою є 60 відсотків від максимального разового ваги, з яким можливо виконати 6-12 повторень протягом 3-4 сетів. Рекомендований відпочинок між сетами 1-1,5 хвилини.
• Дівчатам рекомендується збільшувати число повторень, зменшуючи робочу вагу, що дозволить досягти красивою, рельєфною спини і збільшити загальну витривалість