1. Тяга верхнього блоку
2. Які м'язи задіяні?
3. У чому відмінність за голову і до грудей?
4. Тяга верхнього блоку або підтягування?
5. Техніка тяги верхнього блоку за голову
6. Техніка до грудей
7. Помилки і як з ними боротися
8. Основні нюанси

Хто з нас не мріє про красиве, гордо розправленої спині і поставі, як у балерини? Кость Широка відповідає: не мріє той, хто робить тягу верхнього блоку! Крім очевидної користі і легкості виконання у даної вправи є ще одна незаперечна перевага: в будь-якому залі присутній блоковий тренажер. У спортклубі може не бути тренажера для жиму ногами, еліпса або «відомості-розведення» ніг, але верхній блок, як Ленін для революції, основа основ!

Якщо ви хочете сильну, красиву спину, якщо вам цікаво, що ж краще: тяга до грудей або за голову, а також як навчитися підтягувати, то швидше за читайте статтю!

Зміст статті

Тяга верхнього блоку

Власне, чим хороша тяга верхнього блоку, так це тим, що є «творчим», тобто варіативним вправою. Найбільш поширеними є такі варіанти тяг:

• за голову;
• перед грудьми;

Призначення тяги верхнього блоку - опрацювання м'язів спини. По суті це ті ж підтягування на перекладині, тільки навпаки: в цій вправі чи не ви підтягується вгору, а перекладина (ручка тренажера) «прагне» до вас. Тяга верхнього блоку до грудей буде відмінним додаток до станової тяги.

Якщо ви все ще вважаєте, що робити базові вправи це нежіночно або хочете, але боїтеся - то стаття «Роби базу, красуня або все про пріседе, становий і жимі для прекрасної статі» для вас!

Які м'язи задіяні?

Тяга верхнього блоку має своєю основною метою опрацювання найширших м'язів спини, які також називаються крилами. Вторинними м'язами є біцепси, плечі і передпліччя. Довга головка трицепса виступає в ролі динамічного стабілізатора.

Повний список м'язів, що беруть участь в русі і зачіпляються даними вправою:

• брахиалис / брахиорадиалис;
• біцепс;
• велика / мала кругла;
• задня дельта;
• порожнинна;
• ромбовидна;
• піднімає лопатку;
• трапециевидная (нижня / середня частини);
• малий грудний.

Тяга за голову відноситься до базових вправ, так як включає роботу кількох груп м'язів і суглобів. Незважаючи на це, рекомендується використовувати його в якості додаткового навантаження після виконання важких вправ, зазвичай, як уже згадувалося, після станової тяги.

ВАЖЛИВО: При регулярному виконанні і правильному поєднанні з іншими вправами, тяга верхнього блоку як за голову, так і до грудей допомагає зміцнити м'язи і позбутися від хронічного болю в плечах і попереку. Однак, якщо ви знаєте про наявність у себе проблем зі спиною, без дозволу (бажано, спортивного) лікаря займатися не варто.

Як робити правильну Селфі або як стати фітоняшкой за 5 секунд?

У чому відмінність за голову і до грудей?

Незважаючи на загальне оману, тяга блоку за шию не включає краще найширші, ніж класична тяга до грудей, проте при першому варіанті виникає підвищений ризик для травми плечей. М'язова активність при двох цих варіантах практично однакова, чого не можна сказати про навантаження на плечові суглоби і обертальну манжету плеча.

Згідно з дослідженням, опублікованим в «Журналі Сили і Функціональної підготовки», коли плечові суглоби виявляються в положенні горизонтального відведення в комбінації з зовнішньої ротацією (це ми бачимо при тязі верхнього блоку за голову), збільшується навантаження на обертальну манжету.

Щоб стабілізувати головку плечової кістки, м'язам обертальної манжети доводиться прикладати більше зусиль, що робить їх уразливими і підвищує ризик травм, зокрема, тендинита і больового синдрому. Одним словом, можете травмувати плече.

Особливо завзяті індивідууми при баскому виконанні тяги за голову в нижній фазі руху можуть долбануть себе грифом по шийних хребців, що загрожує їх забоєм і навіть переломом.

Висновок: виконуючи тягу до грудей, ви не тільки отримуєте аналогічну або кращу м'язову активність, але і знижуєте ризик пошкодження плеча, шиї або нервів, так що краще не ризикувати. Хоча знову ж таки при правильній техніці і якісному, вдумливому виконанні ви навряд чи зможете нанести собі шкоду.

Шкідливі вправи в залі: не робіть їх ніколи!

Тяга верхнього блоку або підтягування?

Яка вправа краще для спини: підтягування або тяга зверху? Так ось, звичайно, для ширини спини підтягування краще, це настільки ж очевидно як і перевага роботи з вільним вагою над тренажерами, проте далеко не кожен новачок подужає хоча б 5 підтягувань. Самі розумієте, що обсяг роботи, який потрібно проводити, щоб було видно результат, явно більше.

Так що відмінним виходом в такій ситуації є виконання тяги верхнього блоку, а потім поступовий перехід на підтягування на турніку. Таким чином ми розвиваємо силу, яка потрібна, щоб підтягнути наше тільце на заповітному турніку. Як проміжний варіант (особливо для дівчат) можна використовувати підтягування в гравитрон, і в міру розвитку сили - перехід на підтяжку.

Підтягування на перекладині з гумовими амортизаторами

Загальним радою при роботі з тренажером тяги зверху є включення в тренувальну програму роботи з вільним вагою.

Техніка тяги верхнього блоку за голову

Техніка до грудей

1. Підійдіть до тренажера і встановіть пряму рукоять. Сядьте на лаву і заведіть коліна під валики, попередньо відрегулювати їх висоту. Це потрібно для того, що робочий вага не поцупив вас вгору. Виставте оптимальну висоту наполегливих валиків для ніг блочного тренажера в вертикальної тязі: вони повинні міцно фіксувати стегна, не даючи їм відриватися від лави протягом виконання вправи, інакше ви просто не зможете нормально робити вправу.






2. Перед тягою блоку до грудей, трохи відхилитеся назад, щоб кут був 70-80 градусів, прогнув груди вперед і прогнувшись у попереку. Візьміться за рукоять прямим хватом. Витягніть руки вгору, тримаючи гриф на обраної ширині.
   Запам'ятайте, чим вже хват, тим більше працюють біцепси (що нам не потрібно) і більше амплітуда руху. Чим ширше хват, тим більше працює спина (чого ми і добиваємося), але зате менше амплітуда.

   Так що вам самим доведеться шукати «свій» оптимальний хват, при якому у вас буде більша амплітуда руху, а біцепси не забиратимуть на себе все навантаження. Вибирайте хват «під себе», тобто за своїми відчуттями, дотримуюся викладеним вище правилам.

3. Таз при цьому необхідно розмістити на сидінні так, щоб верхній блок і гриф перебували не перед грудною кліткою (як багато рекомендують), а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашою головою). Це робиться спеціально для того, що б скорочувалися саме м'язи спини. Лікті повинні відводитися тому.
4. Вдихніть, на видиху почніть тягнути гриф вниз, поки він не торкнеться верхньої частини грудей. Тягнути потрібно строго вертикально (без нахилів до себе), тобто рукоятка повинна йти вгору-вниз. Для цього і для того, щоб не битися головою об рукоятку, потрібно зробити прогин в попереку (випнути груди вперед). Завдяки прогину в попереку, ви як би відхилилися тому, і саме за рахунок цього рукоятка буде проходити повз вашої голови (вашого обличчя, підборіддя і шиї, до речі, обличчя дивиться вгору) опускаючись до верхньої частини грудей.

   

   Виходить, що в даному положенні і лише в ньому, тягнемо ми рукоятку ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ. В іншому положенні ми тягнемо її ПІД КУТОМ (до себе), що абсолютно зводить нанівець всі зусилля.

   
   Неправильне виконання вправи. Трос йде не вертикально, а під кутом!

   Слідкуйте за тим, щоб верхня частина тулуба залишалася нерухомою, рухатися повинні тільки руки. У нижній точці (стислому положенні) додатково стисніть лопатки. Не тягніть гриф за рахунок рук, вони потрібні просто для утримання снаряда.

5. Рух має відбуватися спокійно, плавно, без ривків. У нижній точці затримайтеся на 1-2 рахунки і статично стисніть м'язи спини, після чого повільно повертайтеся у вихідну позицію (у верхній точці РУКИ В лікті не розгинається ДО КІНЦЯ, щоб навантаження не йшла з м'язів спини).
6. Повільно і підконтрольний поверніть гриф вгору, але руки повинні бути руки не повністю випрямлені, а найширші м'язи спини розтягнуті. Виконайте вдих при цій частині руху.

Порада: виконуючи тягу до грудей і підтягування, ніколи не розгинайте руки повністю. Коли ви випрямляєте руки, м'язи сильно розтягуються, що може привести до розривів біцепсів і м'язів плечового пояса. Краще підтримувати постійне м'язову напругу, щоб ізбежасть травм, береженого Бог береже. Деякі випрямляють руки, щоб відпочити між повтореннями. Якщо ви обираєте такий варіант, майте на увазі, що, коли повисає на перекладині, зв'язки плеча виявляються в уразливому становищі. Намагайтеся виконувати тягу і підтягування одним плавним рухом, без ривків.

Фруктоза: чи можна їсти фрукти і худнути?

Помилки і як з ними боротися

ГОЛОВНА ПОМИЛКА №1: рух йде за рахунок рук, а не за рахунок спини.

ЧОМУ ВИНИКАЄ: будь-яка ланцюг сильна настільки, наскільки сильно її найслабша ланка.

Це відмінна аналогія для багатьох вправ на спину, оскільки в них бере участь біцепс. Проблема полягає в тому, що наші біцепси менше і слабкіше, ніж спина, і втомлюються вони, відповідно, раніше. Вам доведеться зрозуміти, як тягнути вагу саме спиною, а не біцепс, в іншому випадку тренування спини буде закінчуватися значно раніше, ніж потрібно.

Правило для цих (та й багатьох інших) вправ - якщо відчуваєш, що у вправі працює зовсім не та м'яз, яка передбачалася, значить щось не так, необхідно переглянути свої погляди на техніку виконання.

РІШЕННЯ: частина вирішення проблеми полягає в правильному розподілі зусиль. Необхідно, щоб рух починали м'язи спини, рухаючи плечі. Руки при цьому згинаються в ліктях тільки для того, щоб дати можливість плечу рухатися з максимальною амплітудою. Уявіть, що руки - це просто мотузки, якими ви чіпляєтеся за рукоять, а ваш мотор, локомотив, рушійна сила - ваша спина. Робіть це плавно. Не потрібно доробити роботу спини на роздільні фази.

Все ще не відчуваєте таргетованих м'язів у вправах? Тоді читайте: «Концентрація на потрібній м'язі або качаємо попу головою»

ПОМИЛКА №2: опускаємо рукоять блоку занадто низько.

ЧОМУ ВИНИКАЄ: зовсім неважливо, чому ви так себе мучите, намагаючись дотягнути рукоятку блоку до своїх ніг. Зрештою, це не наша справа. Важливим є те, що ви намагаєтесь працювати з вагою, який не в змозі контролювати, зменшуючи тим самим ефективність вправи. Нижче рівня верхньої частини грудей в роботу вступає трицепс, який вже не тягне, а штовхає (без допомоги спини!) Рукоять далі, в сторону стегон.

ЯК ВИПРАВИТИ: не тягніть низько, ось і все 🙂 Контролюйте свої рухи! Щоб почати тягу верхнього блоку, візьміть рукоять блоку будь-яким хватом, сядьте прямо і злегка прогните спину. З силою тягніть рукоять блоку в сторону верхній частині грудей, не нижче, (або за голову), намагаючись звести лікті за спиною. У кінцевій точці на секунду затримайся і потім повільно, повністю контролюючи вагу, повертайся у вихідну позицію - до повністю випрямлених вгору рук.

ПОМИЛКА №3: дуже часто зустрічає - занадто округляється спина.

ЧОМУ ВИНИКАЄ: відповідь проста, тому що важко.
Як показують дослідження, вся справа в тому, які м'язові групи у вас найбільш розвинені. Коли спина прогнута, ви покладаєтеся переважно на розгиначі спини. Однак, якщо у вас не настільки сильна спина, або якщо ваші стегна значно сильніше спини і можуть «перетягнути» навантаження на себе, то цілком можливо, що при роботі з серйозними вагами, у вас буде спостерігатися тенденція до округлення спини.

Більшість людей дійсно можуть підняти більший вага, коли округлюють спину. Цей рух є в якійсь мірі «природним», так як в подібному положенні тіла легше взяти складний вага. Робити цього, зрозуміло, не варто, бо загрожує це всякими травмами і болями.

Роберт Панаріелло, керівник центру фізичної терапії в Бейсайд, Нью-Йорк, пояснює: «Округляючи спину, ви позбавляєте себе необхідного запасу стійкості і це дуже небезпечно. З точки зору біомеханіки, при виконанні будь-якої вправи необхідно займати найбільш стійке положення. »Якщо не забезпечити собі необхідний запас стійкості, то легко можна себе травмувати.

ЯК ВИПРАВИТИ: У всіх тягових рухах вам потрібно намагатися підтримувати природне положення спини, що не округляючи її ні в верхньому, ні в поперековому відділах. Голову потрібно тримати прямо і не розслаблятися ні на секунду! Беріть меншу вагу і обов'язково просите кого-небудь контролювати вашу техніку!

Основні нюанси

1. вага повинна тягнутися спиною, а не руками, для цього стежте за положенням рук / передпліч і зводите лопатки;
2. лікті повинні "ходити" вздовж корпусу вниз;
3. тотожний корпус занадто сильно назад, це допустимо тільки при роботі з великими вагами в манері чітингу;
4. використовуйте лямки при роботі з великими вагами для утримання грифа і не "утасківанія" вас вагою вгору;
5. тягніть гриф до верху грудних м'язів;
6. не нахиляти голову вниз і не дивіться вниз;
7. уникайте різких ривкових рухів в тязі;
8. не горбиться і не опускайте плечі;
9. в нижній точці затримайтеся на 1-2 рахунки і статично стисніть м'язи спини.

Як навчитися підтягуватися?

Для початку розберемося, чому ж жінкам так складно даються підтягування?

Жіночий організм біологічно більш стійкий до зовнішніх впливів. Тим не менш, деякі навантаження, легко переносяться чоловіками, виявляються непосильними для жінок. Простіше кажучи, жінка краще переносить тривалий вплив низької інтенсивності, а чоловік краще справляється з короткочасними завданнями високої інтенсивності.
Як це пов'язано з тренуваннями?

На відміну від чоловіків, жінкам складніше виконувати підтягування, більш того, навіть при інтенсивних і правильно організованих тренуваннях не всі жінки зможуть добре підтягуватися. В віджимання, жімах і тягах для поверхневих м'язів спини результати також будуть в середньому, нижче. Крім того, відносно слабка верхня частина тіла часто лімітує результати в становій тязі і навіть в присіданні зі штангою. АЛЕ це не привід для висновку, що жінки повинні тренуватися по-іншому. Засоби (вправи) і методи (величина навантаження, число підходів і повторень) не відрізняються у жінок і чоловіків.

Згідно з результатами нечисленних досліджень, сила верхній частині тіла жінок менше на 43 - 63%, нижньої частини тіла на 25 - 30% ніж у чоловіків.

Але все ж .. ЯК НАВЧИТИСЯ підтягувати? З НУЛЯ

Давайте позбавимо один одного від однотипних рад типу «качайте спину / руки», «Займайтеся спортом» і т.д. Думаю, це і так очевидно. Ось нюанси, які ви швидше за все втрачаєте.

1. правильний хват

   Пальці повинні бути спрямовані на вас, а великий охоплює поперечину знизу. Існує кілька видів хвата, які можна використовувати при виконанні руху, але починати варто з такого.
   Чому? Та тому що навантаження при зворотному хваті буде більше йти на біцепс, а він за своєю будовою більше і витримує більш серйозне навантаження, ніж трицепс.



2. сильні зап'ястя

   Зміцніть зап'ястя, виконуючи вис протягом хвилини. Для підтягування важливо мати досить міцне зап'ястя, якого немає у більшості нас.
   Візьміться за перекладину хватом зверху і випрямити руки. Вісіте спочатку стільки, скільки ви можете. В ідеалі, доведіть дану вправу до 60 секунд. Для ускладнення завдання повісьте невеликі вантажі в 1-2 кг на ноги або плечі.

Ще один непоганий спосіб розвинути слабкі зап'ястя

3. Негативні повтори. (См.картінку)

   Початківцям варто використовувати негативні повтори. Для цього вам необхідно підняти над турніком, використовуючи, скажімо, стул.Еслі перекладина розташована на шведській стінці, то це просто ідеальний варіант. Поставте на неї ноги і обхопіть поперечину зверху.
   Коли ви прийняли початкове положення, починайте повільно опускатися вниз. Після цього знову піднімайтеся в початкове положення і виконуйте наступний повтор. Виконуйте в такому режимі від 3 до 5 повторів, по 5-7 повторів в кожному.

   

   До слова, повтор вважається зарахованим, коли підборіддя піднімається вище рівня перекладини.

4. Страхування

   Просіть підстрахувати вас під час підтягування. Як тільки ви вже відчуваєте в собі сили повністю зробити дану вправу, вам знадобиться помічник в особі тренера, найкрасивішого чоловіка в залі або подруги.

   Обхопіть поперечину зверху, повісніте і спробуйте підтягнутися до рівня підборіддя самостійно. Якщо на якомусь рівні у вас не буде сил, нехай помічник підштовхне трохи вгору. В процесі тренувань ви зможете вже обходитися і без нього.

Вам сподобався матеріал? Подякувати легко! Будемо дуже вдячні, якщо поділіться цією статтею в соціальних мережах.

[Всього голосів: 0 Середній: 0/5]