1. Тяга вертикального блоку
2. Техніка виконання тяги вертикального блоку
3. Тяга вертикального блоку до грудей прямим хватом
4. Тяга вертикального блоку за голову
5. Тяга вертикального блоку зворотним хватом до грудей
6. Тяга вертикального блоку паралельним хватом
7. висновки

Сьогодні ми з вами розглянемо одне з кращих вправ для відмінного розвитку м'язів спини. Це одне з моїх найулюбленіших вправ, яке дозволяє прекрасно опрацювати найширші, ромбовидні і інші м'язи.

Привіт друзі! Тяга вертикального блоку - одне з моїх найулюбленіших вправ для розвитку м'язів спини. Сьогодні про нього і поговоримо в усіх подробицях.

Зміст статті

У мене вже була дуже крута стаття про те, як накачати спину . Але сьогодні ми детально зупинимося на такому вправі, як тяга вертикального (верхнього) блоку.

Тяга вертикального блоку

Тяга вертикального (або верхнього) блоку - це акцентоване БАЗОВЕ вправу для м'язів спини.

Базове, тому що задіюються більше одного суглоба:

1. Ліктьовий.
2. Плечовий.

При виконанні даної вправи прекрасно працюють найширші м'язи спини, а також, величезна кількість інших м'язів:

• Ромбовидні.
• Трапецієподібні.
• Велика кругла.
• Велика грудна.
• Задня частина дельти.
• Біцепс.
• І т.д.

Дана вправа є якоюсь імітацією підтягувань.

Основна відмінність полягає в тому, що при підтягуванні ми тягнемо наше тіло до поперечини, а при виконанні тяги вертикального блоку ми, навпаки, тягнемо поперечину до тіла.

У чому сенс цієї вправи, якщо є класичні підтягування на перекладині?

У ЗРУЧНІСТЬ регулювання навантаження!

Якщо ви, припустимо, важите 70 кг, то ваш стартова вага при підтягуванні буде починатися з 70 кг, що не завжди зручно, тому що в більшості випадків новачки в залі не можуть підтягнутися жодного разу, відповідно таке корисне рух, як підтягування виявляється недоступним.

Альтернативою, для початку, може стати тяга вертикального блоку.

Техніка виконання тяги вертикального блоку

На що звертати увагу, при виконанні вправи:

1. Ширина хвата.
2. Положення корпусу.
3. Прогин в попереку.
4. Валики.
5. Форма виконання вправи.

Спочатку поясню з приводу ширину хвата.

• ЧИМ Досить вже = Велика амплітуда руху (це добре, тому що спина виконує велику роботу) + Більше працює БІЦЕПС (це погано, тому що ми робимо дану вправу для спини);
• ЧИМ вистачить ШИРШЕ = Менша амплітуда руху (це погано, тому що спина виконує менше роботи) + Більше включається в роботу СПИНА (це добре);

Як бачимо, якщо ми беремося ДУЖЕ ШИРОКО або занадто вузько, то ми за певних перевагах (велика амплітуда, більше включається в роботу спина) також отримуємо і недоліки (менша амплітуда руху, більше працює біцепс).

Вихід?

Нам треба шукати ЗОЛОТУ СЕРЕДИНУ (не дуже широко, не надто вузько).

Практично ідеальним буде т.зв. СЕРЕДНІЙ вистачить (трохи ширше плечей), тому що ми:

1. Зберігаємо досить велику амплітуду руху, по-перше.
2. Практично виключаємо з роботи біцепси, по-друге.

Перейдемо до ПОЛОЖЕННЯ КОРПУСУ.

Вам необхідно розташуватися на сидінні так, щоб трос від рукоятки був розташований СУВОРО ВЕРТИКАЛЬНО! Тобто у вас НЕ ПОВИННО БУТИ такого відхилення корпусу, щоб трос рухався до вас під кутом. Це не правильно!

Правильно, коли ви зайняли таке становище, що, тягнучи перекладину (рукоять) на себе, трос розташований строго вертикально.

Справа в тому, що спина - це величезна м'язова група, м'язи якої розташовані в два пласта і можуть виконувати тягнуть руху на себе в різних положеннях.

Залежно від того, грубо кажучи, звідки ми тягнемо, ті м'язи і включаються. Саме тому спину потрібно качати тягнуть рухами вертикально + горизонтально.

Існує думка, що вертикальні тяги ростять м'яза спини в ширину, а горизонтальні в товщину. Це візуально так, але механізм тут трохи не той.

Якщо сказати зовсім грубо, то при вертикальних тязі, насправді, задіюються м'язи спини, які розташовані, в основному, на т.зв. Верхньому шарі м'язів (найширші, великі круглі, трапеція і ін.).

А горизонтальні змушують працювати, т.зв. НИЖНІЙ пласт м'язів спини (ромбоподібні, наприклад), який і виштовхує назовні інші м'язи спини, роблячи її візуально товщі. Тут чисто механічний момент, про який ми детально поговоримо іншим разом.

Сказав я вам про це для того, щоб ви розуміли, що наша мета, при вертикальних тязі, «потрапити навантаженням» в найширших м'язів спини (які роблять її ширше).

Відхиляючись назад, коли трос до вас знаходиться під кутом, ви знімаєте навантаження з найширших м'язів, направляючи її у внутрішні відділи спини, але не повністю, тому що тягнете до себе не під прямим кутом.

Ось і виходить, і не туди, і не сюди.

Організму це вигідно, тому що він «розмазує» навантаження по більшій кількості м'язів, не змушуючи себе до енергоємних росту м'язів.

Запам'ятали: трос повинен бути строго вертикально спрямований!

Що з прогином в попереку?

Прогин в попереку повинен бути!

Ви повинні як би грудьми тягнутися вгору.

Втім, прогин в попереку повинен бути практично у всіх вправах, існуючих в бодібілдингу, крім, хіба що, жиму штанги лежачи та вправ для преса.

До речі, у мене є класна стаття, в якій я розповідаю, як накачати швидко прес в домашніх умовах .

Запам'ятали: робимо прогин в попереку.

Далі поговоримо про валики. Що це взагалі таке?

У більшості тренажерів є т.зв. валики, до яких ви притискаєтеся верхньою частиною ваших стегон. Дивно, що цих валиків немає у всіх тренажерах.

Дивно, тому що, якщо ваше тіло (вірніше, п'ята точка) відривається від сидіння тренажера, то це дозволяє зняти навантаження з м'язів спини, що категорично робити не слід (тому що зростання м'язів не бачити).

Як правильно сісти в тренажері? Валики повинні щільно притискається ВАС до сидіння! Попа не повинна відриватися, ви повинні бути зосереджені на русі рукояті до вас, відчувати скорочення ваших м'язів спини.

Плюс, не забувайте про становище корпусу, при якому трос повинен рухатися строго вертикально до вас.

Налаштувалися, спокійно виконуєте вправу.

Наступне, це форма виконання вправи.

Ви можете робити дану вправу трохи по-різному.

Ось деякі з форм:

1. Тяга вертикального блоку прямим хватом.
2. Тяга вертикального блоку за голову.
3. Тяга вертикального блоку зворотним хватом.
4. Тяга вертикального блоку паралельним хватом.

Я перерахував лише основні форми виконання цієї вправи, насправді їх набагато більше. Техніка виконання буде у всіх практично однаковою, тому не бачу особливого сенсу в перерахуванні інших видів даної вправи.

Тяга вертикального блоку до грудей прямим хватом

Моя улюблена форма виконання даної вправи, і, чесно, єдина, яку я виконую.

Комусь подобається робити інші форми. Нічого проти не маю, тому що фізіологія і будова м'язів у всіх різні. Я завжди раджу орієнтуватися саме на відчуття м'язів під час виконання вправи.

Якщо ви добре їх відчуваєте, то, відповідно, вправа вам добре підходить, якщо взагалі не розумієте, куди летить навантаження, то треба попрацювати над технікою, якщо ефекту і тут нуль, то змінити форму виконання або цілком вправу.

З цим розібралися. Як виконується тяга вертикального блоку до грудей прямим хватом. Та дуже просто.

1. Беремося за рукоять тренажера ПРЯМИМ ХВАТОМ, трохи ширше плечей, тобто СЕРЕДНІМ ХВАТОМ. Зазвичай на рукояті є вигини з двох сторін, беремося трохи ширше них.
2. Верхні частини стегон притискаємо щільно до валиків (висота валиків, зазвичай, регулюється).
3. Тіло маємо так, щоб трос від рукояті рухався строго вертикально.
4. Робимо прогин в попереку.
5. Тягнете рукоять на себе, відчуваючи М'ЯЗА спини в кожній точці амплітуди! Це важливо. Чи не відчуваєте м'язи - «промахується» навантаженням. Толку від вправи не буде.
6. У нижній точці рукоять повинна виявитися у вас приблизно близько грудних м'язів, намагаєтеся зробити пікового скорочення, створивши додаткову напругу в м'язах спини.
7. Чи не кидаєте рукоять, підконтрольне піднімаєте, зберігаючи напругу в м'язах.
8. Повторюєте рух.

Я вважаю дану вправу саме в цій формі найкращим варіантом, особливо для початківців.

Тяга вертикального блоку за голову

Дана вправа виконується практично так само, як і попередній варіант з одним лише винятком, в нижній точці ви підтягуєте рукоять не до грудей, а за голову.

Що дає ця форма виконання вправи?

Концентровану опрацювання великої круглої м'язи, і низу трапецієподібної.

Якщо сказати спрощено, то тяга до грудей прямим хватом, це більш базова вправа, а за голову більш изолирующее. Я завжди раджу новачкам саме тягу вертикального блоку прямим хватом до грудей, тому що це залучає до роботи більшу кількість м'язів спини.

Тяга вертикального блоку зворотним хватом до грудей

Дана вправа більшою мірою задіює найширші м'язи спини. Значне навантаження отримують біцепси і передпліччя.

Оскільки біцепси і м'язи передпліч - слабка ланка в цьому ланцюгу, то вони будуть втомлюватися раніше, ніж це зробить спина, тому хорошим рішенням буде використовувати кистьові ремені.

Продаються в будь-якому магазині спорт товарів, як правило.

Вони дозволяють виключити з роботи передпліччя і сконцентруватися на роботі м'язів спини.

Фішка в тому, що в даній формі виконання вправи треба намагатися взятися за рукоять трохи вже, так найширші отримають велике навантаження. Експериментуйте з шириною захвату і виберете найбільш комфортний для вас варіант.

В іншому, техніка виконання вправи не зміниться.

Пам'ятаємо про стан троса, прогин в попереку, ширину захвату щільне притиснення верхній частині стегон до валиків.

Тяга вертикального блоку паралельним хватом

Для даного виду тяг у вас в залі повинна бути рукоять, яку зазвичай використовують для горизонтальних тяг.

Вона може бути широка і вузька.

Як і в попередньому варіанті концентровано навантажуються найширші м'язи спини. В даній формі виконання вправи можна використовувати трохи більшу вагу, ніж при виконанні інших тяг, що говорить про залученості більшого кількість різних м'язів в роботу.

Додатково навантажується біцепс.

Техніка виконання вправи точно така ж, як і при виконанні інших тяг, так що тут зупинятися не бачу сенсу.

висновки

Давайте, трохи підсумуємо дану статтю, друзі.

• М'язи спини - це велика м'язова група, до складу якої входять два пласта м'язів, що дозволяють тягнути вагу в різних положеннях.
• Тяга вертикального блоку - це аналог підтягувань. Менш базовий, але є прекрасною альтернативою для тих, хто не може підтягуватися 8-12 разів або просто не відчуває м'язи спини при виконанні класичних підтягувань.
• Пам'ятаємо про: стан троса, прогин попереку, валики, пікове скорочення, м'язове почуття, ширину хвата.
• Техніка виконання даної вправи практично для всіх форм вправи однакова. Різниця лише в зміщенні навантаження на різні м'язи.

На цьому все, друзі.

Дана вправа чудово допомагає розвинути спину дуже значних розмірів. Користуйтеся отриманими знаннями, друзі.

До речі, ось моя літня фотка. У цьому році вийшло непогано попрацювати над рельєфом спини. Головне, є позитивна динаміка)

• Поділися статтею з друзями. Можливо, це їм сподобається