10 червня 2001 року світ бодібілдингу поніс важку втрату. Пішов з життя Майк Ментцер - людина, що володіла неабиякими якостями, природжений лідер, учений, філософ, експериментатор, тренер і журналіст. Все своє життя він боровся з відсталістю людського мислення, закликав людей думати, ставити під сумнів бездоказові висловлювання будь-яких авторитетів, шукати істину у всіх явищах нашого життя.

Система силового тренінгу Heavy Duty , Запропонована ним світової культуристической громадськості, придбала величезну кількість самих гарячих шанувальників і не менше - лютих супротивників. Мабуть, жодна з методик накачування за останні 100 років не обговорювалася так емоційно. Частково таку популярність можна пояснити тим, що практично всі інші методики не мали фундаменту, на якому повинна будуватися будь-яка система, в тому числі і методика спортивного тренування. Система Ментцера таким фундаментом, безумовно, має. Це надпотужний тренінг до повного м'язового відмови, при строго обмеженому обсязі тренувальної роботи, з метою досягнення фази суперкомпенсації після кожного тренувального заняття. На жаль, сам Майк Ментцер, найімовірніше, не володів тим рівнем знань фізіології, біохімії, патофізіології, який би дозволив йому дати наукове обгрунтування своєї методики, пояснити механізми дії тих прийомів тренінгу, якими він пропонував користуватися. Причини того, чому він не привернув до своїх досліджень вчених, ми, ймовірно, так ніколи і не дізнаємося. Швидше за все, це банальний брак коштів. В результаті свої і Артура Джоунса геніальні прозріння Ментцер протягом багатьох років відчував у умовах тренажерного залу, рухаючись шляхом проб і помилок, а єдиним підтвердженням вірності його висновків і правильності методик є авторитет самого Майка Ментцера та «приголомшливі» успіхи його учнів, яких ми, росіяни, в очі ніколи не бачили і, найімовірніше, не побачимо. Прихильник наукового підходу в бодібілдингу, Ментцер не дає жодного наукового, або хоча б теоретичного, обґрунтування жодному із пропонованих тренувальних прийомів, роблячи упор в своїх міркуваннях насамперед на логіку. Він представляє всі постулати своєї системи у вигляді аксіоми, тобто не вимагає доказів твердження. І, тим не менше, при розгляді системи надпотужного тренінгу в світлі останніх досягнень сучасної науки можна виявити глибокий фізіологічний сенс багатьох постулатів його теорії.

Я сам протягом уже понад 10 років є активним прихильником Системи високоінтенсивних тренінгу, на практиці оцінивши його ефективність. Якщо не заглиблюватися в досить заплутані філософські міркування Ментцера і не сприймати його систему як якусь застиглу в своєму закінченому досконало догму, то з'являється можливість гідно оцінити HEAVY DUTY. На мій погляд, вона є єдиною методикою, основні принципи якої є специфічними для бодібілдингу, тобто ріст м'язової маси є прямим наслідком впливу її методів на організм, а не побічним продуктом розвитку фізичних якостей (сили, силової витривалості і т.д.), як при використанні всіх інших методик спортивного тренування, в тому числі в бодібілдингу.

Хоча сам Ментцер саме говорить про зворотне і фундаментом своєї системи вважає розвиток силових якостей . Правда, в деяких своїх роботах Ментцер визнає, що і сам він не має достатньо ясною точки зору щодо того, що саме вважати приростом силових показників. Проте, саме зростання сили в різних її проявах Ментцер вважає основною метою своїх тренувань.

Нетрадиційні ідеї Ментцера, виражені в досить емоційній формі, підкріплені авторитетом самого автора, досить швидко знайшли своїх прихильників. Неабиякою мірою цьому сприяло падіння інтересу до повністю застиглої, консервативної, що не розвивається системі Вейдера. Тисячі шанувальників залізної гри в багатьох країнах світу в надії на нові звершення з величезним завзяттям стали втілювати ідеї Ментцера в життя.

Досить цікавим видається той факт, що, опитавши протягом 12 років більше сотні атлетів, котрі пробували практикувати систему Ментцера, я не зустрів жодної людини, який би спробував розібратися в основах цієї методики і методично точно застосувати їх у своїй тренувальній практиці. При патологічній тязі наших співвітчизників до різних видів «художньої самодіяльності» в цьому немає нічого дивного. Представляючи в загальних рисах менталітет американців, я впевнений, що схожа картина спостерігається і в залах США. Але таким чином неможливо оцінити ефективність будь-якої методики.

Або ще один цікавий факт: практично ніхто не пробував розібратися в базовому терміні системи Ментцера - понятті «відмови». Що вкладається в це поняття, як досягається цей стан, які при цьому ставляться вимоги до техніки виконання вправи. Ізвіванія «вужем» під снарядом з повною втратою техніки для того, щоб за всяку ціну довести вправу до кінця в «необхідному» кількості повторень - це зовсім не те, що розуміли під відмовою Ментцер і Джоунс. Коли я почав практикувати високоинтенсивний тренінг, вже маючи 12-річний стаж тренувань, мені 2 роки довелося вчитися відмовних тренінгу. Підсвідомість, за багато років запрограмоване на 15-30 сетів на м'язову групу і 5-6 сетів у вправі, ніяк не хотіло повністю сконцентруватися і викластися в одному єдиному підході. Відмовний повторення - це заключне повторення в підході, виконане в ідеальній техніці з максимально можливою концентрацією й близької до оптимальною швидкістю руху снаряда. При виконанні відмовних підходів у вільній вазі не надто досвідченими атлетами досить високий ризик отримання травми. Тому значна кількість вправ в методиці Ментцера виконується на тренажерах. З огляду на велику ступінь залежності спортивної працездатності від психологічного настрою, ступеня концентрації, одномоментного тонусу організму, в першу чергу нервової системи, кінцеве число повторень в відмовній підході ніколи не задається.

У той же час, докладна реєстрація кожного заняття в тренувальному щоденнику й планування робочих ваг просто необхідно. Без цього система високоінтенсивного тренінгу взагалі не має сенсу. І, безумовно, заняття з методики надпотужного тренінгу показані тільки атлетам з сангвінічним типом темпераменту, стійким і сильним функціональним будовою нервової системи і дуже високим рівнем здоров'я і ступенем функціональної підготовки. Будь-якого іншого людини надпотужна методика або моментально зламає, або він не зможе витягти з неї і десятої частки потенціалу, яким ця система володіє.

Давайте разом спробуємо розібратися, яку ж фізіологічну основу мають під собою прийоми і методи HEAVY DUTY, яке дію роблять вони на організм з точки зору сучасних знань фізіології і біохімії адаптаційного синдрому.

Одним із стовпів системи Ментцера є відмовний підхід, який, за твердженням автора, запускає механізми м'язового росту. Не володіючи фундаментальними знаннями в області людської біології, фізіології та біохімії м'язової діяльності, тільки здогадуючись про можливі механізми м'язової гіпертрофії, Ментцер був просто не в змозі дати наукове обгрунтування відкритого їм феномену, ні навіть просто розшифрувати саме поняття механізму м'язового зростання.

Проте, при ретельному аналізі з висоти сучасних знань функціонування адаптаційного синдрому, методика відмовного підходу має найглибший фізіологічний сенс. Різке падіння рівня АТФ в робочих м'язах, що відбувається під час і після виконання відмовного підходу, дає сигнал генетичного апарату ядер саркомера до індуктивного синтезу специфічних ферментів, відповідальних за тканинну гіпертрофію. Таким чином, запускається той самий механізм м'язового росту, який є реакцією генетичного апарату м'язового веретена на різку зміну гомеостазу під впливом специфічного зовнішнього впливу. Тенденція до поступального збільшення інтенсивності підходу перешкоджає економічній адаптації організму до фізичного навантаження шляхом постійно збільшується швидкості падіння рівня АТФ в м'язах під час тренування, що викликає наростання темпів м'язової гіпертрофії.

Наступним базовим вимогою системи HEAVY DUTY, є строге обмеження обсягу тренувальної роботи. Укупі з високоинтенсивним тренінгом, обмеження обсягу тренувальної роботи дозволяє, поряд з високим граничним рівнем стресового впливу на організм, не допускати виснаження енергетичного потенціалу організму, зниження рівня запасів АТФ в м'язах і організмі в цілому нижче певного критичного порога. Ці умови дозволяють організму спортсмена в оптимальні терміни відновити енергетичний баланс і запасти достатній рівень клітинної АТФ, необхідний для подальшого м'язового зростання. Вважаю незайвим ще раз нагадати, що всі анаболічні процеси в організмі відбуваються з витратами, а не з виділенням енергії. Таким чином, обмеження обсягу тренування до 3-5 робочих підходів виглядає цілком раціональним і обґрунтованим як з практичної, так і з теоретичної точки зору. До того ж, не варто забувати, що мова йде тільки про робочі підходах, кількість же розминок не лімітований (в розумних межах).

Третім китом інтенсивного тренінгу є рідкісні, не частіше двох разів на тиждень, тренувальні заняття. Методика HEAVY DUTY призів будуть максимального результату від кожної проведеної тренування. Абсолютно вірно розуміючи, що бичем переважної більшості бодібілдерів є перетренированность, що виникає в результаті невідповідності обсягу і частоти тренувань адаптаційним можливостям організму атлета, Ментцер запропонував у кілька разів зменшити частоту тренувальних занять, з тим, щоб в повній мірі забезпечити протікання процесів відновлення і суперкомпенсації. Ця пропозиція, незважаючи на видиму простоту і «кощунственность» з точки зору традиційних методик, має глибокий фізіологічний сенс. Інтенсивний силовий тренінг надає не тільки локальний вплив на проробляються м'язові групи, але і загальне - на весь організм. Перебіг відновлювальних процесів підпорядковується своїм суворим законам і відрізняється чітко зафіксованої послідовністю. Тому втручання протягом цих процесів, яке спостерігається при частому тренінгу, обертається збоєм фізіологічного ритму відновлення і порушенням загального і локального відновлення. Висунута Ментцера ідея про можливість зменшення частоти тренувальних занять не тільки без шкоди для результатів тренінгу, а й з явною для цих результатів користю, була дійсно вкрай сміливої ​​і революційною.

Таким чином, фундаментальні принципи системи Ментцера при уважному розгляді мають досить серйозний науковий фундамент - знав про це автор чи ні. Подібне явище повсюдно присутній в нашому житті. Взяти для прикладу ті ж закони фізики, які існували і існують в нашій реальності, незалежно від того, відкриті вони вченими чи ні. Яблука падали багато тисячоліть до народження Ньютона. Але, не дивлячись на присутність здорового глузду і серйозної фізіологічної основи, в своєму ортодоксальному вигляді система HEAVY DUTY має ряд істотних «недоліків» або «особливостей», які не дозволили їй зайняти те місце в методиці бодібілдингу, яке вона могла б займати.

Критикуючи систему Вейдера за авторитарність, безапеляційність, «ненауковість», Ментцер сам представляє свою методику як універсальну, єдино вірну і прийнятну абсолютно для всіх, що не переймаючись надати користувачеві серйозні докази своєї правоти, крім логічних умовиводів сумнівного характеру. Обіцяючи рядовому любителю досягнення генетичного потенціалу за рік, Ментцер, безумовно, грішить проти істини. Досвід атлетів, серйозно практикували і практикують високоинтенсивний тренінг, показує, що більше року може піти тільки на оволодіння технікою надпотужного тренінгу. навіть містер Доріан Йейтс переходив до тренувань по односетовой методикою протягом двох років. Ще важче навчитися в повній же мірі отримувати результати від застосування цієї методики.

При уважному читанні праць Гуру інтенсивного тренінгу часто доводиться натрапляти на протиріччя, які підривають довіру до автора і його методиці. Наприклад, стверджуючи, що організм людини не в змозі синтезувати більше 20 грамів білка в добу, Ментцер заявляє про приростах м'язової маси своїх учнів в 4-5 кілограмів в тиждень, називаючи це звичайним явищем. Навіть якщо припустити, що весь білок, синтезований організмом протягом доби - це білок тільки м'язової тканини, що в принципі неможливо, тижнева збільшення в м'язовій масі складе не більше 700 грамів.

Правильно виділивши основну біду бодібілдерів - перетренированность - і зменшивши частоту тренувальних занять в своїй методиці, Ментцер не зміг розробити ніяких критеріїв відновлення і замість принципу «чим частіше, тим краще» запропонував діяти протилежно - «чим рідше тим краще». Безумовно, пошук оптимальних термінів відновлення і визначення наукових критеріїв різних стадій цього процесу, та ще доступних для застосування в практиці - важке завдання, не вирішена досі, а якщо і вирішена, то поки ще не стала доступною широким колам атлетів. Але рішення методичної завдання шляхом простого протиставлення альтернативній методиці - це не науковий підхід до вирішення такого важливого питання. Як відомо, після фази суперкомпенсації наступає фаза пізнього, або відстроченого, відновлення, яка характеризується, перш за все, тим, що зрослий енергетичний і пластичний потенціал клітки, залишившись незатребуваним, повертається на предтренировочний рівень. Декомпенсації може і не відбутися, але динаміка прогресу цілком може набувати вигляду човникових зворотно-поступальних рухів: крок вперед, крок назад. В результаті - повна відсутність прогресу при відмінному самопочутті без явищ перенапруги і перетренованості.

Самою утопічною і нереальною у всій системі Ментцера є ідея про можливість постійно, від тренування до тренування, протягом тривалого терміну (наприклад, року) збільшення тренувального навантаження. І це при вимозі максимальної віддачі в кожному повторенні кожного підходу на будь-який, без винятку, тренуванню. На таке не здатний жоден «генетичний монстр», який би нутритивной і фармакологічної підтримкою він не розташовував. Повне ігнорування варіативності тренувального навантаження перетворює систему HEAVY DUTY з серйозною, що має фундаментальну базу методики силового тренінгу, в утопію, емоційний противагу «ненависній» «системі Вейдера», а для найбільш упертих і бездумних послідовників - швидкісний експрес на інвалідне крісло (або далі).

Ігноруючи, або недостатньо чітко уявляючи, мікроструктуру м'язового веретена, а також внесок різних субклітинних структур у формування м'язового обсягу, Ментцер оперує низьким числом повторень, в основному від 3 до10, і використовує тільки три режими м'язових скорочень: изокинетический, ізометричний і чисто ексцентричний.

Всі ці методичні прийоми спрямовані на акцентований розвиток миофибриллярного апарату, який займає близько 30 відсотків анатомічного обсягу нормального м'язового волокна. Сучасні методики, які спираються на наукові дані, практично не оперують таким показником, як кількість повторень, використовуючи замість нього час знаходження м'яза під навантаженням, яке в бодібілдингу варіюється в межах від 20 до 120 секунд і ширше. Також практикується застосовувати в тренувальному процесі набагато ширший режим м'язових скорочень. Різноманітність технічних прийомів необхідно для акцентування гіпертрофії як можна більшої кількості клітинних структур, відповідальних за м'язовий об'єм.

Таким чином, фундаментальні положення системи Ментцера, ма ють під собою серйозний фізіологічну основу, з'явилися вираженість Нових, революційніх поглядів на методику атлетичного тренінгу, поставивши під сумнів багаторічні підваліні, здавай непорушний. Світ бодібілдінгу Вже НЕ может залішатіся таким, Яким БУВ Ранее, Хочемо ми цього чи ні. Геніальні Ідеї Ментцера и Артура Джоунса повінні буті ретельно вівчені, сістематізовані І, можливо, покладені в основу создания новой методики, Повністю заснованої на наукових фактах, СУЧАСНИХ досягнені спортивної науки, біології, фізіології, біохімії та медицини. Створення сучасної методики тренінгу в бодібілдингу - специфічної методики, спрямованої на екстремальне розвиток м'язової маси - не тільки наболіла проблема атлетів. Це - вимога часу, питання життя і смерті самого бодібілдингу. Тільки нова, науково обґрунтована методика, доступна всім любителям нашого спорту і способу життя, система, що приносить реальні результати людям з будь-генетикою, може зупинити божевільну хімічну гонку, вже давно вийшла з під контролю чиновників і самих атлетів, і зупинити почалася деградацію і початок кінця бодібілдингу.

На закінчення хочу сказати, що не вважаю цю тему до кінця розкритою і вичерпаною, і дуже хотів би привернути вас, дорогі читачі, до дискусії. У популярній бодибилдерской літературі існує величезна кількість рекомендацій щодо оптимізації відновного процесу, причому найчастіше самого суперечливого характеру, що вже само по собі вносить плутанину в уми мільйонів читачів, жодним чином не проливає світло на справжню картину відбуваються в організмі метаболічних процесів і не вказує на можливі шляхи їх регуляції. Відсутність чіткої наукової основи у таких рекомендацій, а також розумне маніпулювання термінами вуглеводних і протеїнових «вікон», без пояснення їх фізіологічної суті, і, як наслідок - відсутність чітких практичних рекомендацій з гранично ясним і чітким поясненням їхнього фізіологічного сенсу, буквально зводить до нуля практичну цінність таких статей і не надає ніякої допомоги атлетам, вносячи тільки сумніву в їх душі.

Причини існування такого стану речей зовсім незрозумілі. Незрозумілі тому, що, незважаючи на величезну кількість білих плям в теорії і методиці силового спорту, питання відновлення після інтенсивного силового навантаження ретельно вивчені і перевірені на практиці найвизначнішими вітчизняними і зарубіжними спортивними фізіологами, биохимиками і методистами.

У цій статті ми спробуємо надати вашій увазі в найбільш доступній формі той багаж знань з проблеми відновлення і супервосстановленія, яким вже багато років володіє спортивна наука.

В процесі відновлення спортивна фізіологія виділяє чотири фази: швидке відновлення, уповільнене відновлення, суперкомпенсация (сверхвосстановление) і відставлений або відстрочене відновлення. Причому хід відновних процесів характеризується гетерохронностью (різночасністю) течії відновних реакцій, а також строгою послідовністю їх якісних і кількісних характеристик. Перша і друга фази характеризують динаміку відновних процесів до досягнення енергетичних і пластичних характеристик організму предтренировочного рівня, третя фаза результирует приріст функціональних і морфологічних характеристик організму спортсмена, а четверта фаза знаменує повернення до дотренировочнм рівня при відсутності повторної адекватного навантаження протягом певного часу.

Практичний сенс всього сказаного вище такий: під час і відразу ж після інтенсивного фізичного навантаження відбувається в першу чергу зниження рівня АТФ та інших макроергічних фосфатів у м'язовій тканині, а також спостерігається певне вичерпання запасів глікогену в м'язах і печінці, формується певна киснева заборгованість організму, так як енергозабезпечення інтенсивної силової роботи відбувається в анаеробному режимі. Спостерігається також певне руйнування білкових структур м'язової тканини, в першу чергу - скорочувальних елементів (міофібрил), в результаті фізіологічного зношування, а також витрата ряду гормонів, ферментів і інших біологічно активних речовин.

Тому протікання відновних процесів починається з ліквідації кисневого боргу і відновлення, в першу чергу, енергетичного гомеостазу (постійного складу внутрішнього середовища) м'язового веретена, порушеного під час силового тренування. Протягом перших хвилин і годин після тренування організм прагне відновити рівень макроергічних фосфатів і АТФ в клітці, в першу чергу за рахунок активації окислювальних процесів. Так само протягом перших 12-48 годин після тренування відбувається ресинтез глікогену в м'язах і печінці, що ще збільшує енергетичний потенціал м'язової клітини і організму в цілому. І до тих пір, поки організм НЕ відновіть рівень АТФ в м'язової тканини, процеси білкового синтезу, тобто анаболізму, що не почінаються. А це означає, що підвищена потреба організму в пластичному матеріалі - а саме, в білку - виникає не раніше, ніж через 24-48 годин після інтенсивного тренування, і активна завантаження протеїном відразу після тренінгу принесе користь тільки вашому постачальнику протеїнових добавок. Тому не збільшуйте кількість протеїну в перші 12-24 години після тренування вище того, яке необхідно для підтримки життєвих функцій вашого організму, що для атлета буде означати порядку 25% від добової калорійності.

Правда, все вищевикладене не стосується окремих амінокислот, таких як ВСАА й глютамин, які безпосередньо збільшують прямим або непрямим чином енергетичний потенціал м'язової клітини. Таким чином, активний білковий синтез в м'язі, що зазнала впливу інтенсивного силового тренінгу, починається через 12-24 години в самому оптимальному випадку, а після тривалої важкої тренування рівень АТФ і нуклеотидів залишається зниженим протягом 48-72 годин, тобто анаболізм запускається ще пізніше . І будь-які значні енерговитрати в першій і другій фазах відновлення відсувають фазу суперкомпенсації на непередбачений час.

Підводячи підсумок вищевикладеного, можна рекомендувати прийом підвищеної кількості вуглеводів і речовин, що сприяють підвищенню рівня АТФ і прискоренню ресинтезу нуклеотидів, таких як ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (можливо, прогормони), при помірному споживанні білка в перші 24 години після тренування. З огляду на, що швидкість ресинтезу глікогену в м'язах і печінці становить в атлетів в середньому 25 грамів на годину, при прийомі 600 грамів вуглеводів в перші 24 години після тренування, можна розраховувати на повну компенсацію запасів глікогену в організмі протягом першої доби після тренінгу. Безумовно, ці 600 грамів вуглеводів приймаються понад ту кількість карбогідратів, які ви приймаєте в складі добового раціону для компенсації енерговитрат. Зазначена вище цифра є відносною і позначає верхню межу послетренировочной вуглеводної завантаження.

І тільки після цього на перший план виходить протеїн. Причому раціонально буде побудувати свій тренінг і дієту таким чином, щоб максимально використовувати суперкомпенсаціонние можливості організму і отримувати якомога більше вагомі прирости м'язової маси і сили від кожної проведеної тренування. Безумовно, це справедливо тільки в тому випадку, якщо вас цікавить в першу чергу результат, а не тільки сам процес роботи з обтяженнями. Подумайте, чи варто завантажувати протеїном «білкове вікно» протягом першої години після тренування, якщо підвищена потреба вашого організму в ньому (протеїні) виникне не раніше, ніж через добу після інтенсивного тренування? Відновлювати за допомогою білка запаси глікогену - це те ж саме, що топити піч грошовими асигнаціями. І чи потрібні вам щоденні тренування, якщо після одного інтенсивного заняття ваші м'язи ростуть ще 3 дні?

висновки:

Для оптимізації відновлення відразу після тренування приймайте 5 грамів креатину, 3-5 грамів рибози, 6-10 грамів глютамина і 3-6 грамів ВСАА. Протягом першої доби після тренування приймайте підвищену кількість вуглеводів (з розрахунку 25 грамів на годину) і помірна кількість легкозасвоюваного білка. У проміжку від 24 до 72 годин після тренування збільште дозу протеїну в своєму раціоні до 35-40% від добової калорійності.

Постарайтеся максимізувати прирости м'язової маси і сили від кожної проведеної тренування, для гарантії оптимального відновлення і максимальної суперкомпенсації не проводьте щоденних тренувань, а також обмежте час інтенсивного тренінгу 40-50 хвилинами - більше не завжди краще.