1. Визначення типу статури
2. Ектоморф. Основні характеристики
3. Ендоморф. Основні характеристики
4. Мезоморф. Основні характеристики
5. Змішаний тип статури

Існує три типи статури: ектоморфний, мезоморфное, ендоморфний. Від того, до якого типу належите ви, і буде залежати ваша програма тренувань і режим харчування. Найголовніша відмінність цих типів, це швидкість обміну речовин в організмі. Тому так важливо відразу визначити ваш тип статури.

Визначення типу статури

Найпростіший спосіб визначити до якого саме типу статури ставитеся ви - це виміряти обхват зап'ястя. Для дорослих чоловіків середнього зросту приймають таку шкалу:

15 - 17,5 см - Ектоморф

17,5 - 20 см - Мезоморф

понад 20 см - Ендоморф

Товари нашого магазину

Другий, аналогічний спосіб, це обхопити зап'ясті великим і середнім пальцями. Якщо ви можете торкнутися пальцями один одного, значить швидше за все ви ектоморф. Якщо між пальцями є невеликий проміжок - то ви мезоморф, а якщо цей проміжок значний - то ви ендоморф.

Ектоморф. Основні характеристики

Такий тип статури характеризують такі ознаки: тонкокостий скелет, тонкі й довгі м'язи, низький рівень підшкірного жиру. Цей тип відрізняється дуже швидким обміном речовин, тому ці люди практично не страждають від зайвої ваги. Але і м'язова маса при цьому дуже мала, тому ектоморфу складніше, ніж іншим накачати потужну мускулатуру, але зате з естетичної точки зору, простіше домогтися правильних пропорцій і атлетичної статури за допомогою спеціально підібраної програми тренувань і плану харчування.

Ектоморф повинен тренуватися в меншому обсязі в порівнянні з іншими типами статур. Це стосується як довжини і об'єму тренування так і їх кількості. Ектоморфу найкраще зупиняти свій вибір на важких базових вправах. для грудей - це жими лежачи, для спини - це тяги, для ніг - це присідання, для плечей - жими сидячи або стоячи. Також для розвитку м'язів рук можна додавати по 1 базовому вправі, цього буде достатньо. для біцепса - це підйом штанги на біцепс, для трицепса - французький жим. На кожну м'язову групу єктоморфам досить 1-2 базових вправи з 2-3 робітниками підходами в діапазоні повторень 6-8. Як ви вже зрозуміли, тренування ектоморфа будуть короткими, близько 30-40 хвилин, і це дуже здорово для такого типу статури.

Найголовніше в тренуваннях ектоморфа збільшувати робочий вагу в тих вправах, які ви виконуєте. Але, через якийсь час ви досягнете своєї межі і більше не зможете збільшувати робочі ваги від тренування до тренування. Тому при досягненні межі, тренування потрібно буде перебудувати і застосувати принцип циклирования навантаження. Тобто спочатку зменшуєте навантаження в робочих підходах на 20-40%, а потім поступово (від тренування до тренування) повертаєтеся до свого максимуму і навіть збільшуєте його.

Головним ключем до нарощування м'язової маси ектоморфа є харчування. Якщо для нарощування м'язової маси мезоморфу або тим більше ендоморфу необхідний невеликий надлишок калорій (300-600 ккал). Те для ектоморфа цей надлишок повинен бути істотним і складати приблизно 1000 ккал. Крім калорійності, важливу роль в нарощуванні м'язової маси грає кількість білків , жирів і вуглеводів , Які ви з'їдаєте за день.

Ендоморф. Основні характеристики

Такий тип статури характеризують такі ознаки: широкий кістковий скелет, високий рівень підшкірного жиру і низький обмін речовин. М'язову масу такий тип статури набирає легко, але частіше за все з великою кількістю підшкірного жиру. І через це візуально такий тип статури виглядає м'яко кажучи «не дуже». Але, якщо правильно підібрати тренувальну програму і грамотно скласти раціон харчування, ендоморф може дуже добре нарощувати суху м'язову масу з мінімальною кількістю підшкірного жиру.

Товари нашого магазину

Ендоморф повинен тренуватися в більшому обсязі в порівнянні з іншими типами статур. Досягається це за рахунок більшої кількості вправ в тренування, більшого, у порівнянні з ектоморфом, відпочинку між підходами, більшої кількості підходів і більшої кількості повторень. на кожну м'язову групу єндоморфам потрібно виконувати по 2-4 вправи, з 3-4 робітниками підходами в діапазоні повторень 8-12. Відпочинок між підходами повинен становити приблизно 1,5-2 хвилини. Як і в ектоморфа, тренувальна програма повинна включати в себе важкі базові вправи. На велику м'язову групу потрібно робити 2-3 базових вправи + 1 изолирующее. На маленьку м'язову групу потрібно робити 1 базова вправа + 1 изолирующее, або взагалі тільки 1 базове. Цього буде досить.

Як ви вже зрозуміли тренування ендоморфа буде довше, ніж у ектоморфа, і повинна складати приблизно 60 хвилин, максимум 80. Як і ектоморф, ендоморф повинен слідувати основним принципам нарощування м'язової маси, тобто намагатися збільшувати вагу в робочих підходах від тренування до тренування. А при досягненні своєї межі використовувати принцип періодизації (циклирования навантаження).

Щоб звести до мінімуму набір підшкірного жиру, разом з м'язами, ендоморф повинен жорстко стежити за своєю дієтою. Надлишок калорій повинен бути в районі 300-500 ккал. З раціону по максимуму слід виключати прості вуглеводи з високим глікемічним індексом . І звичайно ж, крім калорійності, важливу роль в нарощуванні м'язової маси грає кількість білків, жирів і вуглеводів, які ви з'їдаєте за день.

Мезоморф. Основні характеристики

«Золота середина» між двома описаними вище типами статур. Такий тип статури найбільш схильний до занять бодібілдингом і характеризується середнім кістковим скелетом, досить м'язистим тілом і без занять спортом, середнім рівнем підшкірного жиру і середнім обміном речовин.

Тренування мезоморфа схожі на тренування ендоморфа, але трохи коротше за обсягом, за рахунок меншої кількості підходів і відпочинку між підходами. Але, основні принципи нарощування м'язової маси, про які я писав вище, незмінні.

Товари нашого магазину

Харчування мезоморфа схоже на харчування ендоморфа, але характеризується трохи більшою калорійністю (400-600 ккал). При нарощуванні м'язової маси мезоморф може дозволити собі іноді вживати прості вуглеводи (цукерки, торти, печиво) без особливої ​​шкоди для фігури. Як і інші типи статур, мезоморф повинен стежити за кількістю білків, жирів і вуглеводів, які він з'їдає за день.

Змішаний тип статури

Представлені в статті типи статур на практиці зустрічаються рідко. Я маю на увазі, що рідко коли можна зустріти людину, про який зі 100% упевненістю можна сказати - це чистий ектоморф або ж ендоморф. Найчастіше, можна зустріти людину, яка володіє змішаним типом статури, наприклад, ектоморф-мезоморф ближче до першого, або ближче до другого. У такому випадку потрібно орієнтуватися на обидва типи статури, і будувати свою тренувальну програму і раціон харчування, з огляду на особливості обох типів статури.

Крім того, якщо ви не хочете миритися з тим, чим вас нагородила природа, все в ваших руках. Обмін речовин можна легко розігнати або уповільнити, досить тільки мати необхідну інформацію і вашим бажанням.

Також варто відзначити, що якщо в юнацькому віці людина може володіти ектоморфним типом статури, то з віком він може перетворитися навіть у ендоморфа, адже з віком обмін речовин сповільнюється.

Відео про типах статури чоловіків