1. пісна яловичина
2. Куряче м'ясо без шкіри
3. Сир
4. яйця
5. Сироватковий протеїн
6. тунець
7. вівсянка
8. цілісні зерна
9. Овочі та фрукти
10. Корисні жири
11. підсумки

Відвідування спортзалу і активні тренування «до сьомого поту» - ще не гарантія успішного набору м'язової маси. Навантаження - лише стимул. Для повноцінного росту м'язів необхідний будівельний матеріал - білок. Багато про це забувають і вдаються до крайніх заходів, спустошуючи холодильник. Такий підхід є хибним. Важливо не просто є, а приймати правильну їжу. Давайте ж розберемося, які продукти сприяють набору м'язової маси, в яких міститься білок, що краще вживати в першу чергу. Загалом, про все докладніше.

пісна яловичина

Якщо ваше завдання - набрати м'язову масу, сформувати рельєф і нарешті домогтися результатів у прирості сили, то обов'язково включите пісної яловичини у в раціон. Цей продукт харчування очолює наш список «кращих» не дарма - він по-справжньому корисний, як для чоловіків, так і для дівчат. Уже в 100 грамах пісної яловичини міститься 154 калорії, вітаміни, цинк, залізо і, звичайно, білок.

В середньому 100 грам яловичини (за обсягом протеїну) замінює 1,5 склянки квасолі. При цьому калорій організм отримує в два рази менше.

Куряче м'ясо без шкіри

Куряче м'ясо - ще один продукт харчування, що містить великий обсяг білка, і по заслугах поповнює список їжі для набору м'язової маси. Додавання в раціон м'яса курки сприяє:

• Швидкому приросту мускулатури;
• Зміцненню кісток;
• Відновленню м'язових волокон;
• Утриманню ваги на стабільному рівні.

Віддавати перевагу потрібно курячому філе, в якому немає жирної шкірки.

Сир

Мало хто знає, але сир - один з кращих джерел білка, такого необхідного для швидкого набору м'язової маси. Він поставляє найбільш потужні - повільні протеїни. Особливість останніх - тривале харчування м'язових клітин (протягом 5-7 годин після прийому) найкориснішими амінокислотами. Цей продукт можна приймати перед сном або в періоди, коли немає можливості перекусити. Своєчасний прийом сиру дозволяє заповнити дефіцит білка і виключити катаболические процеси в м'язових тканинах.

Приймати його до або відразу після занять не варто - ефекту майже не буде, а ось на ніч інша справа.

яйця

Коли ви замислюєтеся, в яких продуктах харчування міститься білок, обов'язково згадайте про яйця. Це один з головних джерел найбільш важливих і корисних амінокислот, складних жирів, холіну і вітаміну D. Важливий плюс - доступна ціна продукту і висока біологічна цінність.

Сироватковий протеїн

Ця добавка - один з кращих джерел сироваткового (швидкого) білка, що має доступну ціну і високу ефективність. Спортсмени (як чоловіки, так і дівчата), як правило, застосовують склад відразу після пробудження або після занять. Добавку можна змішати з їжею, додавати в випічку або приймати окремо.

тунець

Особливість тунця - мінімальний% жиру в складі і великий обсяг корисних омега-3 жирів . Насправді продуктів, що містять такі необхідні для атлета компоненти, не так багато. Додавання тунця в раціон дозволяє нормалізувати основні процеси в організмі, прискорити процеси спалювання зайвого жиру і набору м'язової маси, налагодити метаболізм і сформувати рельєфну фігуру. Власне, все, що нам і потрібно.

вівсянка

Не любите вівсянку? - Дуже даремно. У ній хоч і не так багато білка, зате є складні (повільні) вуглеводи з низьким глікемічним індексом.

Переваги прийому вівсянки:

• Придушення голоду;
• Поставка в організм всіх необхідних мікроелементів і харчових волокон;
• Зниження загального обсягу жиру і так далі.

Якщо вам необхідно швидко схуднути або домогтися результатів у наборі м'язової маси, то включення вівсянки в раціон обов'язково.

цілісні зерна

Чи варто ігнорувати цільні зерна, що містять весь комплекс корисних вітамінів і мікроелементів? - Звичайно, ні. Даний продукт подарує необхідний обсяг енергії, поліпшить загальний стан і зміцнить імунну систему. Відмінний варіант - коричневий рис. У складі останнього є елементи, що прискорюють вироблення гормону росту. Цей момент дуже важливий в питанні набору м'язової маси, збільшення сили і зниження жиру.

Овочі та фрукти

Чоловіки часто ігнорують овочі і фрукти і виключають їх з раціону (чого не скажеш про дівчат, вони-то знають толк в цих продуктах харчування). Це помилка. Така їжа відіграє ключову роль у зміцненні імунної системи, нормалізації роботи всіх органів, поліпшення обмінних процесів. Свіжі овочі та фрукти - кращі постачальники антиоксидантів, вітамінів і бета-каротину. Досить наповнити продуктами свій раціон, щоб усунути почуття втоми і апатії в бодібілдингу .

Корисні жири

Наш список можна залишити без корисних жирів, які також необхідні для здоров'я і набору м'язової маси. Так-так, ви не помилилися. Саме жири відіграють ключову роль в процесі утворення гормонів росту і тестостерону, що відповідають за силу і набір м'язової маси атлета. Крім цього, жири сприяють нормалізації багатьох функцій. Що стосується продуктів, що містять потрібні для чоловіків і дівчат жири, то тут варто виділити різні масла (наприклад, лляне), авокадо, листя овочів, горіхи, різні види риб і так далі. Всі ці продукти забезпечують організм омега-3 і омега-6 кислотами в повній мірі.

підсумки

Звичайно, згаданий нами список кращих продуктів для набору м'язової маси можна продовжувати нескінченно. Корисних продуктів для бодібілдингу багато. Головне - з розумом підходити до їх вибору. При цьому не варто зациклюватися на якійсь одній добавці - раціон повинен бути максимально різноманітним.

Ще багато цікавого

Додати коментар