1. №1. Жим гантелей на похилій лаві
2. №2. Розведення гантелей на похилій лаві
3. №3. Пуловер з гантелей
4. №4. Жим штанги широким хватом
5. №5. Жим штанги головою вниз
6. №6. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук

Думаєте біцепс - візитна картка бодібілдера? - А ось і ні. Досвідчені атлети вважають такими грудні м'язи. Їх тренування дуже важлива для бодібілдера, адже саме вони надають торсу спортивну форму. Звідси і тема сьогоднішньої розмови - кращі вправи для грудей для чоловіків. Нехай цей невеликий гід допоможе новачкам (і не тільки) вибрати найбільш дієві техніки в прокачуванні грудних. Ну що ж, приступимо.

Перед вами кращі вправи для грудних м'язів (для чоловіків):

1. Жим на похилій лаві;
2. Розведення гантелей на похилій лаві;
3. Пуловер з гантелей;
4. Жим штанги широким хватом;
5. Жим штанги головою вниз;
6. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук.

Грудні м'язи являють собою велику м'язову групу. Розташовані вони зовні грудного відділу, за формою нагадують віяло, що складається з 3-х пучків. Якщо брати глобально, то груди ділиться на 2 основні м'язові групи - велика і мала. Є також додаткові м'язи, але за розміром вони невеликі і ми не будемо на них докладніше зупинятися.

На користь тренування грудей у ​​чоловіків хотілося б сказати наступне:

1. Ця м'язова група унікальна за будовою і вже генетично схильна до зростання. Щоб домогтися зростання її потрібно тренувати «під різними кутами». Тому вправи, представлені нижче, вважаються кращими.
2. Ці м'язи - одна з великих груп, яка добре відгукується на високоинтенсивний тренінг.

№1. Жим гантелей на похилій лаві

Одне з кращих вправ для опрацювання верхній області цільових. Вам знадобитися пара гантелей і спортивна лава. Кут нахилу лавки - не більш 60 °, інакше в роботу будуть включені дельти. Кращий варіант - 45 °. Виконуємо 3 сети по 10-12 повторень.

Важливі такі моменти:

• Починаємо роботу, коли лікті зігнуті на 90 °.
• Рух снарядів відбувається з положення пронації кистей (долоня повернута до серединної лінії тіла).
• У верхній точці снаряди повинні опинитися поруч один з одним.

№2. Розведення гантелей на похилій лаві

Краща ізолює техніка для опрацювання грудних м'язів для чоловіків.

Особливість - зусилля цільових м'язів додається і при зведенні, і при розведенні. У нижній точці грудні отримують максимальну розтяжку. Щоб уникнути травмування не використовуйте у вправі занадто важкі ваги. Зробіть 3 підходи по 10-12 разів.

№3. Пуловер з гантелей

Техніка візуально розширює грудну клітку. З її допомогою ви зміцнюєте не тільки м'язи грудей, а й спину, трицепси. Підходів - 3, число повторень - 10-15.

Зверніть увагу, що :

• Вправа слід виконувати чоловікам в кінці тренування, як розтяжки.
• Замість гантелі можна використовувати млинець (як зручніше).
• Чоловікам не слід сильно згинати руки в ліктьовому суглобі, інакше порушується техніка виконання.
• Також не потрібно брати занадто важкі снаряди - це травмоопасно.

№4. Жим штанги широким хватом

Краще базова вправа для збільшення обсягу грудних м'язів. У цій техніці важливо використовувати широкий хват. Чоловікам рекомендується зробити 3 сети по 10-12 повторень.

Дивіться також - Програма тренувань для грудних м'язів.

Ключові моменти :

• У нижній точці не потрібно робити паузу. Як тільки штанга торкнулася грудей, відразу ж вичавіть її верх. Снаряд повинен бути постійно в русі, в іншому випадку погіршується м'язове скорочення.
• Затримка дихання (1-3 секунди, не більше) у верхній точці забезпечує корпусу стійке положення, підвищується інтенсивність роботи і знижується тиск на суглоби.
• Чи не прогинайте корпус, це загрожує травмуванням в поперековому відділі.

№5. Жим штанги головою вниз

Важливий момент - кут нахилу, він не повинен перевищувати 30 °. Це дозволяє уникнути падіння штанги в нижній точці. Для підстраховки краще працювати з партнером. 3 підходи по 8-12 разів.

Вправа не підходить чоловікам з підвищеним артеріальним тиском, так як під час роботи тулуб розташоване «головою вниз».

Важливо пам'ятати:

• На відміну від жиму на горизонтальній лаві, в цій вправі жати снаряд потрібно на 30% менше.
• Вага також підбирається на 30% легше, ніж в класичному варіанті.
• Потужний видих - забезпечує проходження самого важкого ділянки.
• Для збільшення амплітуди рухів замість штанги краще використовувати гантелі.

№6. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук

Одне з простих, але, в той же час, кращих вправ для опрацювання грудних м'язів. Воно не вимагає додаткових снарядів і тренажерів, його можна виконувати в будь-якому зручному місці. Працюйте 3 підходи по 8-12 разів.

Зверніть увагу, що:

• Використання підставок для рук дозволяє опускатися нижче і відповідно краще розтягувати грудні. Придбати якісні підставки для віджимань можна тут .
• Якщо чоловік вважає, що класичних віджимань недостатньо, то на спину можна додавати млинці.

От і все. Ми розглянули 6 кращих вправ для грудних м'язів. Так як це велика м'язова група, то в сплите її краще тренувати в окремий день. Вже через кілька тижнів занять чоловіки відзначають відмінні результати в зростанні цільових.

Ще багато цікавого

Додати коментар