Тренінг п'ять днів в тиждень є найбільш ефективний варіант тренувань з точки зору результативності. Кожен тренувальний день на увазі під собою опрацювання конкретної м'язової групи. Це дозволяє дуже ефективно качати кожну м'язову групу, не відволікаючись на роботу з іншими, як це було б при використанні класичних 3-х денних спліт-схем.

Крім усього іншого 5-ти денний тренінг дозволяє ударно підняти сукупну інтенсивність за рахунок фактичної відсутності відпочинку між кожним тренувальним днем. Виходячи з цього, практикувати подібний режим можуть тільки атлети як мінімум середнього рівня підготовки, які мають за плечима як багатий досвід трьох-або чотириразове спліт-схем, так і солідні робочі ваги. Зрозуміло, що новачкам така схема не підійде.

Уявімо 2 варіанти побудови п'ятиденної спліт-схеми.

Варіант # 1

День тижня Групи м'язів понеділок Спина вівторок грудей серед Ноги четвер Дельти п'ятницю Руки суботу Відпочинок неділю Відпочинок

Варіант # 2

День тижня Групи м'язів понеділок Руки вівторок Ноги середу Дельти четвер Спина п'ятницю Груди суботу Відпочинок неділю Відпочинок

З спліт-схемою все зрозуміло, проте залишилося написати тренувальну програму під неї.

Написати її можна самостійно, з огляду на наступні принципи:

1. Хитаючи спину, вибирайте такі вправи, які будуть спрямовані на опрацювання всіх областей спини. Розділіть їх на базові і допоміжні вправи .

В цей день вам потрібно пропрацювати: ширину спину, її товщину, низ спини і трапеції . Виходячи з цього, виберіть оптимальні для вас вправи.

1. Хитаючи груди, використовуйте вправи, призначені для опрацювання кожної області грудей.

Змінити акцент навантаження можна змінюючи кут нахилу лави. Також розділіть вправи на базові та другорядні. Завершити комплекс можна кроссоверами.

1. День тренування ніг також передбачає вплив на різні області цього м'яза.

Базові вправи ставте в самий початок тренувань. В цей день вам потрібно «захопити» такі м'язи: квадрицепси, біцепси стегон, ікри.

1. Тренування дельт повинна починатися з базових вправ, що включають в роботу всі три пучка.

Далі рознесіть акценти на середні і задні дельти, виконуючи відповідні вправи на них. Прямий необхідності качати окремо передні дельти немає, оскільки вони і без того досить навантажилися посредствам жимових вправ.

Якщо ж вам не підходять ці варіанти 5-денних спліт-схем, можете придумати свої, проте в цьому випадку необхідно врахувати цілий ряд нюансів:

• У перший день тижня виконуйте вправи на ту групу м'язів, якої хотілося б приділити більше уваги.
• Не ставте поспіль дні, в які гойдаються (хоча і не прямо) однакові групи м'язів. Типовий приклад - спина і руки, груди і дельти, тощо.
• Не використовуйте занадто багато базових вправ в один день. Два базових вправи - вже багато, більше двох - явний перебір. Особливо це правило стосується великих м'язових груп.
• На тренуваннях намагайтеся опрацьовувати робочу м'яз по максимуму, навантажуючи кожен її м'язовий пучок. Періодично міняйте порядок обраних вами вправ.