1. Перший день
2. Третій день
3. п'ятий день
4. Тренування для сушки будинку

З вушка - метод позбавлення від підшкірно-жирової клітковини. Спочатку це поняття зародилося серед професійних спортсменів і бодібілдерів, яким на змагання потрібна ідеальна форма.

Процес складний і являє собою виснажливі тренування і жорстку дієту: краще, якщо сушка буде проходити під наглядом тренера і лікаря, щоб мінімізувати шкоду, що наноситься здоров'ю.

У наш час практика перейшла і до звичайних людей, але мається на увазі не той складний бодибилдерские режим, а дотримання низкоуглеводной дієти і спеціальних тренувань, спрямованих на зниження відсотка підшкірного жиру. Сушка - один із способів зробити тіло красивим і підтягнутим, але потрібно пам'ятати, що спосіб небезпечний, і діяти слід обережно. Важливу роль відіграє теоретична підготовка.

Оскільки у жінок, на відміну від чоловіків, відсоток м'язів невисокий, в програму тренувань завчасно включають вправи для набору м'язової маси. Як правило, до зростання м'язів призводять вправи з вільним вагою (гантелями або штангою). При цьому не варто боятися стати чоловікоподібною жінкою - без перенавантажень і спеціальних добавок це неможливо.

Під час тренування для сушіння слід дотримуватися обережності і брати меншу вагу, ніж на звичайних заняттях. Підійде така програма:

Перший день

Навантаження на м'язи ніг і сідниць. 5 підходів по 20 повторень.

1. Жіночі присідання - присідання зі штангою , Які відрізняються від стандартних ширшим розташуванням ніг. Завдяки цьому менше гойдаються квадріцепси і більше - сідничний м'яз.
2. Румунська тяга - звична станова тяга , Але на прямих ногах. Гойдається передня і задня частини стегна. Неправильно виконане вправу травматично для колінних суглобів, краще виконувати під контролем спеціаліста.
3. Місток - вправа, спрямоване не на зростання м'язів, а на їх тонизирование і розтяжку. Треба лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах, і піднімати область паху. Головне правило - не відривати шкарпетки і п'яти від підлоги, центр ваги тримати між п'ятою і зовнішньою стороною стопи. Для ускладнення вправи ступні кладуть на лаву.
4. Підйом ніг на перекладині - одне з найбільш ефективних вправ для сушки і прокачування нижньої частини черевного преса - особливо проблемою зони у дівчат. При повторах ноги не опускаються нижче початкового положення, щоб не допустити розслаблення м'язів преса.

Третій день

Навантаження на верх тіла. 5 підходів по 20 повторень.

1. Тяга гантелі - базова вправа для прокачування найширших м'язів спини, яке також зачіпає передпліччя, біцепс і дельту. Уперти ліве коліно і руку в лаву, правою піднімати гантель. У верхньому положенні лікоть вище спини, в нижньому - лікоть НЕ розігнуть до кінця. Особа звернене вперед, тому вправа виконують перед дзеркалом.
2. Жим гантелей під кутом - одне з основних вправ для зміцнення м'язів грудей, що важливо для дівчат. Виконується на спеціальній лаві: спина повинна щільно прилягати до спинки, лопатки зведені, а груди распрямлена.
3. Французький жим сидячи - вправа, добре проробляє руки, особливо, якщо штангу замінити на гантелі. Сидячи на лаві, підняти гантелі над головою, потім занести їх за голову, згинаючи лікті. Важливо тримати голову прямо, не закидаючи, і не распрямлять до кінця лікоть, щоб не порушити кровообіг і не нашкодити зв'язкам.
4. Зворотні скручування - вправа на прес, при якому повністю задіяна плоска м'яз. Лежачи на підлозі, на видиху підвести ноги до грудей. Якщо складно піднімати прямі ноги, їх можна зігнути в колінах.

п'ятий день

Кругова тренування. 5 підходів по 20 повторень.

1. Відведення ноги назад - ефективна вправа для прокачування сідничного м'яза. Ця вправа для сушки ніг дівчатам можна виконувати на тренажері, лаві або підлозі. Видих на відведенні ноги, вдих при поверненні в початкове положення.
2. Гіперекстензія - вправа, що дозволяє прокачати м'язи спини, не вдаючись до додаткових засобів обважнення. Виконується на спеціальному тренажері. Суть в підйомі верхньої частини тіла за рахунок м'язів спини. Важливо стежити за диханням: при піднятті корпусу вгору - вдих, видих при поверненні в початкове положення.
3. Каліфорнійський жим - базова вправа, спрямоване на м'язи плечей, грудей і трицепс. Суть вправи в вузькому хваті (30 см між руками) штанги при її підйомі з положення лежачи. При самостійному зняття і повернення штанги на місце травмуються суглоби, тому виконується з напарником. Локоть розгинається до кінця, але не затримується в цьому положенні.
4. Скручування в блоці - вправа на прокачку плоского м'яза живота. Виконується за допомогою тросового тренажера. Треба скруглить корпус, обхопити трос руками і притиснути руки до голови. При скручуванні вдих, при поверненні у вихідну позицію - видих. Якщо робота преса не відчувається, краще знизити вагу і зробити більше число повторень.

Проміжок між підходами - 1 хвилина: в цей час варто пити воду.

В інші дні можна відпочивати або проводити кардиотренировки - все залежить від цілей і призначених термінів.

Якщо немає можливості ходити в спортзал, займатися сушінням тіла дівчини можуть і в домашніх умовах.

Тренування для сушки будинку

Вправи в домашніх умовах також діляться на силові і кардиотренировки.

До кардіотреніровки відносять біг, скакалку , Ходьбу, велосипед. За годину активної роботи спалюється близько 700 кілокалорій, що створює дефіцит, необхідний для скидання підшкірно-жирової клітковини. Кардіо проводять як окреме тренування або на додаток до силової. При цьому виді активності поліпшується циркуляція крові і психічний стан, зміцнюються м'язи, в тому числі і серцева.

Другий вид тренувань - силові. Вони діляться по групах м'язів, на які йде вплив: для плечей і рук, спини, преса, ніг і сідниць. Силове тренування спалює менше число калорій, ніж кардіо (до 450 ккал на годину), але на відновлення м'язів протягом двох днів після тренування витрачається ще стільки ж. Якщо у вас немає гантелей, можна замінити їх на повні літрові пляшки.

1. Вправи для сушки рук і плечей: згинання рук з гантелями, підйом гантелей перед собою, французький жим з гантеллю, тяга гантелей в нахилі, розведення гантелей в сторони, жим гантелей сидячи.
2. Вправи для сушки ніг: присідання і випади з гантелями .
3. Вправи для сушки живота: вакуум, скручування з вагою, підйом ніг у висі, нахили в бік з гантелями.

Ці вправи так само виконуються 3 рази на тиждень в 5 підходів по 20 повторень. Заняття можна розділити: окремо провести день рук, окремо - день преса і день ніг. Решту днів, як і в випадку з залом, присвячуються відпочинку або кардионагрузки.

Сушка для тіла для дівчат - прекрасний варіант для створення ідеального тіла. Вправи для сушки тіла можна виконувати в спортивному залі, вдома чи на вулиці, а для кращого ефекту варто дотримуватися спеціальної низьковуглеводній дієти або правильного харчування.