1. Кращі вправи для брахиалис
2. Кращі вправи для тренування трицепсів
3. Що важливіше БІЦЕПС або трицепс?
4. СХЕМИ (програми) тренувань: дерзайте!
5. Чергування УПРАЖНЕНИЙ: навіщо воно потрібне?
6. Скільки повинна тривати тренування за цими схемами?
7. Що заважає зростанню рук (які основні помилки)?
8. №1. Відсутність прогресії навантажень
9. №2. Неправильна техніка виконання вправ
10. КОМБО (причини №1 і №2 дуже часто взаємопов'язані).
11. №3. Відсутність ментального зв'язку мозок-м'язи
12. ПРИЧИНА №4. Неправильний вибір самих вправ
13. ПРИЧИНА №5. Відсутність правильного харчування і відновлення
14. ПРИЧИНА №6. Спроби наростити максимальну м'язову масу м'язів рук забиваючи на інші великі м'язові...

Вітаю вас, друзі. На порядку денному - тренування рук на масу 🙂 я поділюся з вами (як мені здається) величезною кількістю корисної інформації, секретами / фішками і багатьом іншим. НЕ пропустіть!

Хто не в курсі, коли говорять про «РУКИ», перш за все, мають на увазі - біцепси та тріцепсамі! Однак, крім БІЦ & тріц рука полягає ще й з передпліччя 😀 ну, в загальному, ось, див. Нижче фотографію:

А ви, дізналися, до речі, хто на фото вище? =)) Пишіть в коментах.

Крім комплексного поняття «БІЦЕПС», у нього є ще й ГОЛОВКИ (зовнішня і внутрішня):

Чи знали ви про це? Ні? Чому то ніхто цим не цікавиться. Всі знають, про БІЦЕПС і де він знаходиться. Але, ось інші найважливіші тонкощі - немає (ніхто не заглиблюється в анатомію ). А я вас запевняю, ці тонкощі - найважливіші (і якщо ваша мета великі руки, без їх вивчення не обійтися).

Ось, наприклад, проблем з розвитком короткої головки (тієї яка знаходиться на внутрішній частині руки) ніяких проблем, найчастіше, ні у кого не виникає, тому що вона прекрасно реагує на навантаження, і добре росте від будь-яких згинань руки. А ось, з розвитком довгої головки, та яка знаходиться на зовнішній частині руки у більшості є проблеми! Як в слідстві = м'яз не повністю ДО розвинена.

Ці тонкощі потрібно знати. Запевняю вас, вони важливі. Так що запам'ятовуйте:

• Для того, щоб боротися із зовнішнім головкою (довгої), при виконанні вправ на біцепс вам потрібно відводити ваші лікті якнайдалі за спину, тільки так включитися зовнішня частина біцепса.
• Для того, щоб боротися з внутрішньої головкою (короткої), при виконанні вправ на біцепс, вам потрібно навпаки вивести лікті якомога більше вперед.

Окрім цього:

• Чим ширше ваш хват (при виконанні вправ на біцепс), тим більше буде працювати внутрішня голівка.
• Чим вже ваш хват, тим більше буде працювати зовнішня головка. Взагалі, вузький хват не рекомендую. За ідеєю ніж вже хват, тим більше ви будете виводити лікті вперед, а виходячи з вищесказаного (якщо лікті виводяться вперед) то сильно включається внутрішня голівка.

Так, з цієї найважливішої складової розібралися. Тепер ви знаєте, що БІЦЕПС (БІ - два) складається з двох головок, яким (обом) ОБОВ'ЯЗКОВО потрібно приділяти уваги. Розвивати і то і то. Чи не забивати і концентруватися на одній, а розвивати ОБИДВІ !!! Це надзвичайно важливо. Як розвивати = я вам розповів. Це тонкі нюанси по техніці виконання, які ви тепер вже знаєте.

Йдемо далі. Чи знали Ви, що під самим біцепсом розташовується ще й т.зв. Брахиалис? Не, не чули?)) ... Ви навіть не уявляєте, який внесок (значення) він приносить в ОБСЯГ рук.

Його анатомічне розташування привертає до того, що при хорошому його розвитку, той самий «біцепс» як би «виштовхується» назовні і виглядає більш масивним і наповненим.

Чи знали ви це?

Брахиалис також пролягає і під м'язами передпліччя. За рахунок цього передпліччя набуває конусоподібну форму і виглядає набагато більш потужним.

Ну так що, може варто подумати про те, щоб тренувати не тільки біцепси але і брахиалис? )))

Ось, до речі, наочна демонстрація того самого брахиалис (синій колір):

Така (на фото) начебто маленька хрень (в порівнянні з біцепси), але вносить реальний внесок ...

ВИСНОВОК: якщо ви будете тренувати одні банки (біцепси) - ваші руки ніколи ВІЗУАЛЬНО не виглядатимуть так вражаюче, як могли б виглядати (якби ви тренували ще й брахиалис).

Кращі вправи для брахиалис

Кращі вправи для тренування біцепсів

Це не означає, що потрібно використовувати всі ці вправи. Це просто перелік КРАЩИХ (на мій погляд) вправ. Це замітка вам на майбутнє. У розділі (схеми тренувань) все буде складено вже, вам нічого не потрібно буде вигадувати.

Ну, з тонкощами «біцепсів» розібралися. Поговоримо про Трицепси? =)

У трицепса теж є ГОЛОВКИ, тільки вже не дві, а ТРИ (логічно навіть за назвою):

1. Латеральна головка (вона ж зовнішня)
2. Медійна головка (вона ж середня або маленька ліктьова, знаходиться поруч з ліктем)
3. Довга головка (вона ж внутрішня, кріпитися до лопатки ззаду)

Тут, посил такий, що всі три головки знаходяться в одній зв'язці, в районі ліктя і саме тому всі три головки працюють одночасно (воєдино) у всіх вправах, які задіюють трицепс. У біцепса такого немає. А тут є! АЛЕ !!! Є важливе но !!!

Кожна головка тренується не рівномірно! Тобто кожна з головок отримує свою ступінь навантаження (це залежить від механіки виконання вправ).

Це означає, що вам все одно доведеться концентруватися на тій чи іншій голівці (в залежності від вашого відстоювання тієї чи іншої головки). Як правило, ДОВГА ГОЛОВКА завжди не допрацьовує, в результаті, відстає в порівнянні з латеральної і медальній. Це означає, що доведеться робити акцент на ній, інакше по справжньому масивних трицепсів вам не бачити.

Загалом, та ж хрень що і з біцепсами. Потрібно розвивати всі три головки, повноцінно.

Кращі вправи для тренування трицепсів

Це не означає, що потрібно використовувати всі ці вправи. Це просто перелік КРАЩИХ (на мій погляд) вправ. Це замітка вам на майбутнє. У розділі (схеми тренувань) все буде складено вже, вам нічого не потрібно буде вигадувати.

Що важливіше БІЦЕПС або трицепс?

Зрозуміло, що важливий і біцепс і трицепс для найбільш потужних рук, але, якщо розглядати вузько, що важливіше з цих двох? Як ви вважаєте? =) Що більше, 3 (трицепс) або 2 (біцепс)? =) Відповідь очевидна, трицепс важливіше, тому що дає більший приріст в обсязі ваших рук, ніж біцепси.

ВИСНОВОК: якщо мета макс.массівние руки, вам потрібно думати, перш за все, про трицепсе, а не про біцепс.

СХЕМИ (програми) тренувань: дерзайте!

Якщо цілеспрямовано тільки руки, то схема може бути такою:

1. Підйом штанги на біцепс, стоячи або навіть краще підтягування зворотним хватом на біцепс 4х6-12
2. Жим штанги лежачи вузьким хватом 4х6-12
3. Молоткові згинання »(молотки з гантелями стоячи) 4х6-12
4. Віджимання на брусах (акцент на трицепс) 4х6-12

Я вважаю це МАКСИМАЛЬНО ЕФЕКТИВНИМ КОМПЛЕКСОМ ДЛЯ ШВИДКОГО ЗРОСТАННЯ М'ЯЗОВОЇ МАСИ РУК. Більше, на мій погляд, абсолютній більшості людей, не треба!

Для просунутих, підкреслюю, ПРОСУНУТИХ атлетів, схема може бути такою:

1. Підтягування зворотним хватом на біцепс 4х6-12
2. Бруси (акцент трицепс) 4х6-12
3. Підйом штанги на біцепс 4х6-12
4. Жим штанги вузьким хватом 4х6-12
5. Молоткові згинання »(молотки з гантелями стоячи) 4х6-12
6. Французький жим штанги лежачи 4х6-12

[Hi]

Чергування УПРАЖНЕНИЙ: навіщо воно потрібне?

Як бачите, в програмах йде Чергування (вправа на БІЦЕПС, вправа на трицепс). Знову ж таки, чому так? Чому я так рекомендую? Навіщо воно потрібно? Що це дає?

Біцепси та тріцепсамі є м'язами антагоністами.

Багато м'язи виконують протилежні руху, ну, наприклад, грудні штовхають руки, а найширші м'язи спини їх тягнуть, з нашої теми: біцепс згинає руку, а трицепс її розгинає і т.д. це так звані протилежний м'язи - антагоністи.

Так ось, така схема тренінгу (чергування м'язів антагоністів) підвищує ефективність тренінгу (віддачу, ККД) і скорочує час відновлення між підходами. Відповідно, потрібно використовувати!

Скільки повинна тривати тренування за цими схемами?

Як і будь-яка силова тренування для сексуальна орієнтація (підкреслюю, сексуальна орієнтація) (ps натурал, це людина не використовує анабол.стероіди та ін.) повинна тривати не більше 45 хвилин. Це обов'язкова умова, чому? => В основній статті: Чому тренування повинна тривати 30-45 хвилин?

Що заважає зростанню рук (які основні помилки)?

• ПРИЧИНА №1. Відсутність прогресії навантажень
• ПРИЧИНА №2. Неправильна техніка виконання вправ
• КОМБО (причини №1 і №2 дуже часто взаємопов'язані), в гонитві за вагою (прогресією навантаження) люди порушують техніку виконання того чи іншого вправи, що неприпустимо).
• ПРИЧИНА №3. Відсутність ментального зв'язку мозок-м'язи.
• ПРИЧИНА №4. Неправильний вибір самих вправ
• ПРИЧИНА №5. Відсутність правильного харчування і відновлення
• ПРИЧИНА №6. Спроби наростити максимальну м'язову масу м'язів рук забиваючи на інші великі м'язові групи (груди, спину, ноги).

На мій ВЗГЛЯД, ЦЕ САМІ ОСНОВНІ ПРИЧИНИ! Я склав їх, проаналізувавши при цьому ціле безліч факторів, які можуть впливати на ріст м'язів. І я сміливо можу заявити, інших більш важливих причин немає. А якщо і є, то вони не настільки важливі ЯК ЦІ.

Що ж, поговоримо докладніше про кожну з них.

№1. Відсутність прогресії навантажень

Якщо в ваших тренуваннях немає прогресії навантаження ні про яке зростання м'язів (не тільки м'язів рук, тобто біцепсів і трицепсів), але і всіх інших м'язових груп) і мови бути не може !!! ЯКЩО немає прогресії навантажень, то і м'язам НЕМАЄ ГЛУЗДУ ЗРОСТАТИ! Зрозумій же ви це НАРЕШТІ !!!

Тому читайте основну статтю (обов'язково до прочитання! Не полінуйтеся, ВІД ЦЬОГО ЗАЛЕЖИТЬ РОСТ ВАШИХ м'язів !!!!!!): «Прогресія навантаження все від А до Я».

№2. Неправильна техніка виконання вправ

Для тих, хто не в курсі (не знає) без правильно поставленої техніки, всі Ваші зусилля в тренажерному залі або будинку (дивлячись, де ви тренуєтеся) спрямовані лише до одного місця ... до дупи !!!!

Дуже важливо навчитися правильно виконувати потрібні вам вправи. Так виконувати, щоб при виконанні у вас відбувалася ізольована опрацювання чи біцепс (якщо робите вправи на біцепс) чи трицепси (якщо робите вправу на трицепс). Розумієте?

Найчастіше ж люди або взагалі неправильно роблять вправу, або правильно але не до кінця. Про зовсім неправильно не говоримо взагалі, а ось про правильно але не до кінця мається на увазі, техніка правильна, але не ІЗОЛЬОВАНА !! Тобто робить людина вправу на трицепс, а у нього крім трицепса активно працюють ще й ГРУДНІ М'ЯЗИ та ще й передня дельта, відповідно, ці м'язи крадуть в нахабну навантаження у трицепса, і він отримує не те, що міг би отримати. Розумієте?

Це приклад для вас. Ваше завдання навчитися правильно ізольовано виконувати потрібні вам вправи.

КОМБО (причини №1 і №2 дуже часто взаємопов'язані).

Дуже часто люди в гонитві за вагою (прогресією навантаження) порушують техніку виконання того чи іншого вправи. Це недопустимо! Запам'ятайте і ніколи не потрапляйте на цю помилку.

Прогресувати навантаження (будь-яким способом) ОБОВ'ЯЗКОВО ПОТРІБНО (бо без неї росту м'язів не буде), але робити це потрібно не в ЗБИТКИ ТЕХНІКИ. Інакше втрачається сенс. Розумієте? Техніка ПОНАД УСЕ !!! Якщо ви будете прогресувати навантаження, але робити вправи, грубо кажучи, через жопу, то і результат буде таким же. Рекомендую ознайомитися: «Як визначити робоча вага у вправі?».
[Hii]

№3. Відсутність ментального зв'язку мозок-м'язи

До речі, причина №2 (техніка виконання вправ) дуже тісно переплітається з цією причиною. Чому? => Та тому, що є у Вас буде правильна (ідеальна) техніка виконання тієї чи іншої вправи, вашому мозку буде набагато легше скорочувати потрібні вам м'язи (в нашому випадку це біцепси і трицепси). Це дуже довга тема, коротко, запам'ятайте:

Чим краще розвинена у Вас техніка (+ ментальна зв'язок МОЗГ-М'ЯЗА), тим швидше ви будете рости (у нашому випадку, нарощувати масу м'язів рук).

Буває і таке, що у людини хороша техніка виконання вправи, але відсутня ментальна зв'язок мозок-м'язи, отже, його м'язи будуть скорочуватися не так ефективно, як могли б. А ось якщо у вас правильно поставлена ​​техніка (ідеальна) + розвинена ментальна зв'язок мозок-м'язи, то ваші м'язи (ваші руки) будуть скорочуватися максимально ефективно! Так ефективно, як це тільки можливо. Робіть висновки самі. Рекомендую також статтю: "МЕНТАЛЬНА ЗВ'ЯЗОК МОЗГ-М'ЯЗА".

ПРИЧИНА №4. Неправильний вибір самих вправ

Дуже часто люди концентруються не на тих вправ, на яких потрібно концентруватися. Наприклад, роблять ІЗОЛЮЮЧІ, замість БАЗОВИХ. Хто не в курсі, читайте основну статтю: «Що таке базові та ізолюючі вправи». Так ось, це груба помилка, через яку М'ЯЗА РУК в принципі можуть ніколи не вирости. Розумієте?

Список найкращих (ефективних) вправ я дав вам в цій статті. Решта - забудьте.

ПРИЧИНА №5. Відсутність правильного харчування і відновлення

Зростання м'язів (в даному випадку, м'язів рук) неможливий без правильного відповідного харчування і відновлення. Бодібілдинг = це 3 кита, харчування, тренування і відпочинок. Само по собі (окремо) ні хрена не дає. Тільки комплексний підхід до всього дає гарантований результат. Тому подбайте про це, обов'язково. Детальніше про все в статті: «Від чого залежить успіх у бодібілдингу».

ПРИЧИНА №6. Спроби наростити максимальну м'язову масу м'язів рук забиваючи на інші великі м'язові групи (груди, спину, ноги).

Чи можна накачати РУКИ, що не хитаючи все інше тіло (інші м'язи, груди, спину, ноги і т.д.)?

Найбільш популярне питання, в абсолютної більшості людей.

Багато людей не роблять (не тренується) інші м'язові групи, крім тих, що хочуть. Наприклад, багато хто хоче собі великі руки, а решта, там м'язи ніг, спина і т.д. їх не цікавить. Ось вони і концентруються тільки на чомусь чого хочуть, в нашому випадку, на прокачування рук, повністю забиваючи на все інше. Так ось, чи є від цього користь? Чи зможуть такі люди накачати собі м'язи рук?

Відповідь: толк є, і так зможуть! Власне, досить часто можна побачити таких людей. Руки ростуть, при чому досить швидко, тому що весь відновний ресурс тіла (організму) спрямований на руки. Решта тіла (груди, спина, ноги і т.д.) не вимагає відновлення, тому що не тренується. Тренуються тільки руки (БІЦ & тріц), відповідно, весь акцент (ресурс відновлення) приходить на них.

До того ж, м'язи рук (біцепси і трицепси) є маленькою м'язової групою. (Невеликий). Великі - це ноги, спина, груди. Дрібні - це дельти, руки, передпліччя, ікри .. Відповідно, коли людина спрямовує всі ресурси свого тіла (організму) на дрібну м'язову групу, звичайно ж (ну це логічно) вона буде рости (збільшуватися). АЛЕ !!! Є одне велике АЛЕ !!!

ЗРОСТАТИ ВОНИ БУДУТЬ Тільки до певного рівня (стелі (межі)).

Коли досягнете природного стелі (межі), зростання сповільниться, тому що все інше ваше тіло (м'язові групи, груди, ноги, спина і т.д.) маленькі. Відповідно, великих рук = при тренінгу тільки РУК і нічого іншого = вам ніколи в житті не бачити. НІКОЛИ !!!!

Я вже не кажу про те, що такий підхід до тренінгу = неправильний, тому що розвивати потрібно все тіло цілком, ні на що не забиваючи. Інакше будуть диспропорції. Тіло буде потворно непропорційно.

Тому робіть висновки вже самостійно 🙂 моя порада очевидний.

На цьому все. Я розповів все, чим володію на даний момент. Сподіваюся, це все, принесе вам користь.

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на цю статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.