1. Основні принципи Арнольда
2. Рівномірний розвиток м'язів рук
3. Пріоритет віддавайте трицепсам
4. Тренування рук на межі концентрації
5. Різноманітність навантажень і «шокування» м'язів
6. Ідеальна техніка виконання вправ
7. читинг
8. використовуйте супермережу
9. Більше тренуйте відстаючі м'язи
10. Базова тренування рук Арнольда
11. Просунута тренування рук Арнольда

Представляти Арнольда не має сенсу, все ми знаємо цю легенду залізного спорту. А ось детально розібрати його тренування рук буде дуже актуально. Зараз більшість любителів потягати залізо, віддають роботі над м'язами рук величезний пріоритет, але результатів як таких практично не помічають, тому як більшість з них навіть поняття не мають, що означає справжнє тренування рук!

У даній статті ми заповнимо прогалини в наших знаннях, що стосуються цієї теми. Ми детально розберемо тренування рук Арнольда і запропонуємо вам дві схеми тренінгу, які, свого часу допомогли йому і можете бути впевнені, що допоможуть і вам. Отже, давайте починати.

Основні принципи Арнольда

Найголовнішим тренувальним принципом Арнольда, було використання не тільки сили м'язів, але і сили мозку. У всіх своїх інтерв'ю він не раз повторював, що потрібно працювати головою. Наш мозок віддає накази, а м'язи всього лише їх виконують. І щоб зробити собі воістину потужну мускулатуру, не можна приходити в зал і бездумно тягати важкі. Все повинно бути обдумано. Нижче ми розглянемо основні прийоми, які використовував Арнольд, в прагненні створити руки титану.

Рівномірний розвиток м'язів рук

Якщо подивитися на вас з тилу, то ніхто не зможе оцінити розмір ваших грудних м'язів, або ж, наприклад, передньої поверхні стегна або м'язи преса. Чого не можна сказати про руках. Їх можна розглядати з усіх боків і під будь-якими кутами. Грунтуючись на цьому, Арнольд вважав, що і тренувати їх потрібно різноманітної навантаженням, а також однаково якісно опрацьовувати всі м'язи, з яких складаються наші руки.

Так, так, всі м'язи. Адже потужні руки - це не тільки розвинені біцепси. Це ще й добре треновані трицепси і передпліччя. Грамотна тренування рук, передбачає те, що ви будете тренувати всі ці три складових успіху, а не тільки улюблений усіма новачками біцепс.

Пріоритет віддавайте трицепсам

Трицепси - це та м'язи, яка займає більшу частину поверхні нашої руки. Грубо кажучи, весь обсяг м'язів від ліктя до плеча, на дві третини складається з трьох головок трицепса і лише на одну третину з двох головок біцепса. Тому, якщо хочете збільшити руки в обсязі, то у вас не повинно виникати сумнівів, яка м'яз дає більшу частину цього обсягу.

Також, з огляду на те, що трицепс - це триголовий м'яз, опрацювати її максимально якісно не вдасться одним вправою. Тому ваш тріцепсовий комплекс повинен включати як мінімум три різних вправи. Далі в статті, ми розповімо які саме. Якщо ви від тренування до тренування, будете «довбати» свої трицепси одним і тим же вправою, то нічого хорошого від цього можете не чекати. Ви лише будете розвивати одну з трьох головок трицепса, а решта будуть непропорційно слабо розвиненими. Що звичайно, ж негативно позначиться на загальному обсязі рук.

Тренування рук на межі концентрації

Арнольд в звичайному житті був дуже компанійським і товариською людиною, але як тільки він починав тренування, він занурювався в свій власний внутрішній світ і, концентруючись на робочій м'язі, не помічав нікого і нічого навколо.

Дуже часто він розповідав, що на тренуванні рук він представляв, як його біцепси наливаються кров'ю і стають схожими на два величезних кулі. Така візуалізація для багатьох видасться смішною, проте, вона допомагала Арнольду налагодити бездоганну ментальний зв'язок мозок-м'яз.

Це слід робити і вам, коли ви тренуєтеся. Під час виконання підходу, ваші думки не повинні витати десь в хмарах. Всю свою увагу і концентрацію ви повинні направити в працюючий м'яз. Тільки так, ви зможете «пробити» навантаженням найглибші її волокна.

Різноманітність навантажень і «шокування» м'язів

Наше тіло чудово адаптується і звикає практично до будь-якому навантаженні і поки відбувається процес цієї адаптації, м'язи відповідають зростанням сили і маси. Як тільки процес звикання м'язів до навантаження закінчується, тут же і припиняється їх ріст.

Знаючи це, Арнольд розумів, що навіть найкраща тренувальна програма, рано чи пізно втратить свій колишній ефект. Тому, він регулярно вносив в свої тренувальні комплекси різноманітність навантажень, пов'язане зі зміною робочих ваг, швидкості їх підйому і опускання, варіював різний час відпочинку між сетами, виконував незвичні вправи і т.д.

Однак, найбільш частими прийомами підвищення інтенсивності навантажень в тренуванні Арнольда, були кілька принципів Джо Вейдера. Арні перевірив їх на собі і постійно рекомендує іншим.

- Негативні повторення. Неймовірно потужний прийом в бодібілдингу, який, можете бути впевнені зрушить з місця, навіть найважчий застій в зростанні м'язів. Суть негативних повторень в тому, що ви берете робоча вага, (більше того, який ви в змозі здолати) за допомогою напарника, а опускаєте його самі.

Наприклад ви виконуєте підйом штанги на біцепс стоячи. Ваш звичайний робочий вага 40кг. Щоб здійснити принцип негативних повторень, візьміть штангу в 60 кг і попросіть напарника допомогти вам її підняти, тобто виконати позитивну фазу руху. А ось упускайте її самі, до чого робіть це максимально повільно. Важливо підібрати такий робочий вагу, щоб час опускання було не менше 10-секунд, але і не більше 15-ти. Один ваш підхід повинен складатися з 2-3 таких негативних повторень.

- Форсовані повторення. Суть цього принципу в тому, що коли в підході ви досягаєте м'язової відмови і вже не в змозі виконати наступний повтор, ваш напарник повинен злегка допомогти вам, а ви повинні здолати ще пару-трійку повторень через «не можу». Прийом дуже ефективний, але не можна зловживати його використанням. Арні радив його застосовувати на кожній другій тренуванні рук і лише в останньому підході. Більш часте застосування форсованих повторень, дасть зворотний ефект - перетренированность і зупинку м'язового зростання.

- Часткові повторення. Цим прийомом також не варто занадто захоплюватися, інакше він втратить свою ефективність. Але раз на два або три тренування використовуйте його обов'язково. Що являють собою часткові повторення? Грубо кажучи це майже те ж саме, що і форсовані, тільки без допомоги напарника. Коли ви дійшли до відмови і не можете виконати повноцінне повторення, то продовжуйте підхід і виконуйте вправу вже не з повною амплітудою, а допустимо на чверть або на третину. Інакше кажучи, піднімайте снаряд на стільки, наскільки вам дозволяють сили, що залишилися, до тих, пір, поки ви не зможете зрушити його і на пару сантиметрів. Ось тут-то ваші руки і відчують, що означає висока інтенсивність.

Ідеальна техніка виконання вправ

Щоб повністю зосередити навантаження на яку тренує м'яза, Арнольд радив виконувати вправи з ідеальною технікою і з повною амплітудою. Ніяких розгойдувань корпусу, при підйомі на біцепс штанги (за винятком чітингу, про нього ми поговоримо далі) і тільки повне розгинання рук в кожному повторенні.

Новачкам, ще не освоїли ази тренінгу, Арні радив, притулятися спиною до стіни, при виконанні підходів в підйомі штанги стоячи. Тільки так, можна було виключити мимовільну допомогу рукам спиною.

Якщо ж ви розгойдуєте корпус і допомагаєте вашим рукам здолати робоча вага, то тут ви працюєте собі в мінус. Вага можливо ви візьмете і більший, але от якість навантаження на цільовий м'яз істотно знизиться. Ви не зможете пропрацювати м'яз на досить глибокому рівні, що негативно позначиться на її зростанні.

читинг

Фірмовий читінг Арнольда, при підйомі штанги на біцепс, зробив цей прийом популярним в колі бодібілдерів. Саме завдяки Арні, читінг був визнаний Джо Вейдором, як один з його знаменитих принципів.

Не дивлячись на те, що Арнольд був прихильником ідеальної техніки виконання вправ, читінг був чимось на зразок виключення. Хоч він і порушує правильну техніку, але він не полегшує вправа, а робить його складніше. Так він пояснював цей прийом у своїй книзі з бодібілдингу.

Застосовувати читінг ви повинні максимально обдумано. Не варто починати підйоми на біцепс з першого ж повторення, використовуючи читінг. Візьміть свій нормальний робочий вага і виконайте з ним звичне число повторень. Коли, скажімо, після 8-го повтору, ви відчуваєте, що вже не в силах робити подальші «чисті» повторення, то починайте підключати спину і продовжите ще 5-6 повторів за допомогою читинга. Однак, пам'ятайте, що спина в цьому прийом лише помічник, основну ж навантаження повинні на себе брати біцепси.

Читинг можна використовувати не тільки зі штангою, але і при підйомах на біцепс з гантелями. Грамотне його використання, піддасть м'язи рук серйозного стресу, що неодмінно позначиться на збільшенні показника їх зростання.

читинг Арнольда

використовуйте супермережу

Арнольд знав, що в силу особливостей нашого організму, час тренування в залі обмежена і його потрібно було використовувати з максимальною користю. Саме тому, він часто практикував суперсетовие комплекси для рук.

За рахунок використання суперсетів , Ви забезпечите величезний приплив крові в руки, такий, який неможливо отримати при виконанні одиночних сетів. Це звичайно ж новий стрес для м'язів рук і звичайно ж, новий привід для їх росту.

Нижче ми вам запропонуємо його тренувальну схему, з комплексом, переважно складається з суперсетів. Якщо ви новачок, то відкладіть цю програму на потім і почніть на початку з першої запропонованої. Якщо ж ви вже досвідчений атлет, то обов'язково практикуйте такий тренінг хоча б раз на місяць.

Більше тренуйте відстаючі м'язи

Якщо в ваших руках є явно відстаючі м'язи, то тренування потрібно починати саме з них і віддавати їм пріоритет. В основному це стосується передпліч, які у більшості атлетів сильно відстають від біцепсів і трицепсів. Крім того, що це виглядає м'яко кажучи не естетично, слабкі передпліччя втомлюються раніше ніж біцепси і не дають вам повноцінно їх прокачати.

Арнольд радить усувати цю диспропорцію в такий спосіб. Або починати тренування з вправи на відстаючі м'язи, поки ви ще повні сил, або, більш практичний варіант - винести їх в окрему тренування. Тобто, наприклад передпліччя тренувати не в день тренування рук, а в день тренування ніг. Через пару місяців подібних тренувань, ваші передпліччя будуть добре балансувати на тлі загальної маси м'язів рук, і їх можна буде тренувати спільно з біцепсами і трицепсами.

Базова тренування рук Арнольда

Це тренувальна програма для рук розрахована на 30-40 хвилин, в залежності від того, який відпочинок ви будете робити між підходами. В середньому він повинен становити 2 хвилини, але кожен може варіювати його під себе в діапазоні від 1 до 3 хвилин. Тренувати руки за цією схемою слід не частіше разу на тиждень. Дана схема не відрізняється сильною інтенсивністю і підійде для будь-якого рівня підготовки. Головне вибирайте правильний вага і робіть все строго технічно.

Просунута тренування рук Арнольда

Більш важка і інтенсивна програма тренувань для рук. Запропоновані комплекси важливо виконувати в різні тренувальні дні, або ж вранці супермережу для біцепсів і трицепсів, а ввечері тренувати передпліччя, якщо у вас є можливість займатися 2 рази в день.

- Передпліччя

- Біцепси і трицепси

Примітка. Згинання та розгинання в зап'ястях ви можете виконувати не тільки зі штангою але і з гантелями. Краще буде чергувати ці снаряди від тренуванні до тренування. Гантелі дозволяти краще зосередитися на працюючому м'язі і прокачати її більш глибоко, а штанга дозволить взяти більшу вагу, що теж важливо. Використовуйте переваги кожного з снарядів.

В останній вправі - зворотних віджимання, просите напарника покласти вам на стегна диск від штанги, якщо з власною вагою задану кількість підходів дається вам занадто легко.

На цьому все, друзі. Вашій увазі було запропоновано комплекс вправ і рад від зірки бодібілдингу зі світовим ім'ям. Користуйтеся цією інформацією і з розумом підходьте до тренування рук, як того і хотів великий Арні. Успіхів!

Дивіться також: