1. Особливості вправ з гантелями
2. Як виконувати вправи?
3. Щоденний комплекс вправ повинен включати в себе:

Тренування з гантелями в поєднанні з правильним харчуванням допоможе швидко схуднути і прокачати всі групи м'язів. При цьому не обов'язково відвідувати спортивні зали та фітнес клуби. Гантелі чудово підійдуть і для домашніх тренувань. При виконанні таких вправ слід дотримуватися певних правил, що дозволить отримати максимальний ефект від занять, а також виключить ризик виникнення травм .

Особливості вправ з гантелями

Гантелі представляють собою універсальний спортивний снаряд, який підійде для дорослих і дітей. З ними можна займатися вже з семи років, при цьому вага гантелей становить не більше 1,5 кг. Для дітей старшого віку і підлітків вага снарядів поступово доводять до 3 кг, а також збільшують складність виконуваних вправ.

Дорослим людям рекомендується використовувати гантелі, вага яких становить до 10 кг. При цьому вага снарядів підбирається індивідуально і залежить від цілей тренування з гантелями і фізичної форми людини. Якщо Ви хочете накачатися і збільшити м'язову масу , Для занять вибирають гантелі досить велику вагу. Якщо основна мета - схуднення і зміцнення м'язів, то краще використовувати снаряди малої ваги.

Також необхідно дотримуватися правильного харчування і дотримуватися режиму дня. Перед тим, як приступити до занять, рекомендується скласти графік тренувань і розписати комплекс вправ по днях. Найкраще запланувати 3 тренування в тиждень, в кожну з яких включають комплекси вправ на різні групи м'язів і легка розминка.

Загальний час занять має становити 1 - 1,5 год, при цьому тренування з гантелями чергують з розтяжкою і кардиотренировках.

Як виконувати вправи?

Для отримання максимального ефекту від тренування з гантелями потрібно правильно сформулювати цілі, яких хочеться досягти. Також важливим фактором є позитивний настрій і самомотивація до зміни способу життя і вдосконалення свого тіла.

Щоденний комплекс вправ повинен включати в себе:

1. Загальна розминка.
2. Кардіотренування.
3. Тренування з гантелями.
4. Розтяжка
5. Дихальні вправи.

Заняття з гантелями рекомендується починати з 5 - 10-хвилинної розминки, після якої виконується комплекс кардіотреніровки . Тут можна виконувати біг на місці, кроки, підйоми на лавку і т.д. Починати кардіокомплекса слід без додаткового навантаження. В кінці можна підключити невелику вагу для кращої опрацювання м'язів.

Саме тренування з гантелями складається з вправ на опрацювання м'язів верхніх кінцівок, торса і нижніх кінцівок. Сюди входять:

• жим в різних положеннях;
• випади і присідання;
• тяга до поясу або в нахилі;
• вправа «молот»;
• згинання та розгинання рук з гантелями і ін.

Всі вправи рекомендується виконувати плавно в середньому темпі. Також слід стежити за тим, щоб навантаження було ізольованою, інакше ефективність вправ різко знижується. Це обумовлено тим, що в роботу включаються інші групи м'язів.

Кожну вправу роблять в 2 - 3 підходи по 10 повторень в кожному. Відпочинок між підходами повинен становити близько 1 хвилини. Між різними вправами роблять перерву в 2 - 3 хвилини.

При дотриманні всіх цих рекомендацій ви отримаєте максимальний ефект від тренувань з гантелями. Це допоможе швидко придбати тіло своєї мрії і надовго зберегти отриманий ефект.