- Розгинання рук на трицепс на блоці.
- Віджимання на брусах.
- Французький жим зі штангою лежачи.
- Французький жим зі штангою сидячи.
- Жим штанги лежачи вузьким хватом.
- Розгинання руки з гантеллю в нахилі.
- Статті по темі
Тренування трицепса, про яку ми розповімо в цій статті, включає в себе комплекс ефективних вправ, які допоможуть вам правильно качати трицепс і отримувати прекрасні результати. Вправи з гантелями дозволяють накачати трицепс будинку, а на тренажері в залі можна качати трицепс на блоці. Намагайтеся використовувати різні вправи, представлені нижче, а не одне або два - м'язи люблять різноманітність. Отже, переходимо до тренування.
Розгинання рук на трицепс на блоці.
Ця вправа дозволяє ефективно прокачати трицепс. Також будуть працювати м'язи передпліччя і дельтовидні м'язи.
Техніка виконання.
- Взяти рукоятку верхнього блоку. Хват прямий, середній. Руки зігнуті в ліктях, рукоятка на рівні грудей.
- Фіксуючи плечі, тягнемо трос верхнього блоку вниз, поки руки не будуть випрямлені.
- Повертаємося в початкове положення.
Якщо брати рукоятку широким хватом, то буде навантажувати довга голівка трицепса, а якщо вузьким - латеральна. Прямий хват навантажує латеральну голівку трицепса, зворотний хват - довгу. Використовуючи фігурну рукоятку троса, можна отримати практично нейтральний хват, що дасть можливість рівномірно навантажити все три головки трицепса.
Важливо фіксувати плечі, щоб вони були нерухомі. Це дає можливість ізолювати трицепс і ефективно його качати. Рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі. Спина рівна, хіба що, при роботі з великою вагою, можна трохи нахилити корпус вперед, для того, щоб зберегти стійкість.
Віджимання на брусах.
Дозволяє прокачати трицепс. Також працюють м'язи грудей, передні пучки дельт і м'язи передпліччя.
Техніка виконання.
- Прийняти вихідне положення на брусах, спираючись на них прямими руками.
- Опуститися, згинаючи руки в ліктях. Спина рівна.
- Піднятися в початкове положення, випрямивши руки.
Чим ширше бруси, тим краще опрацьовується довга голівка трицепса, ніж вже бруси - опрацьовується латеральна головка. Звичайний прямий хват дозволяє опрацьовувати всі три головки трицепса. Зворотний хват навантажує довгу головку трицепса.
Важливо тримати спину рівно. Якщо нахилятися вперед - будуть більше працювати м'язи грудей. Поки лікті зведені - більше працює трицепс, якщо намагатися їх розводити в сторони - будуть включатися грудні м'язи.
Для того, щоб ускладнити вправу можна причепити на пояс додаткову вагу.
Французький жим зі штангою лежачи.
Вправа на трицепс. Також працюють м'язи грудей, дельти і м'язи передпліччя.
Техніка виконання.
- Лягти на лаву, взяти штангу вузьким прямим хватом і підняти її над грудьми, випрямивши руки.
- Зігнувши руки в ліктьових суглобах, опустити штангу до тих пір, поки гриф НЕ доторкнеться до чола.
- Підняти штангу у вихідне положення, повністю випрямивши руки.
Якщо брати штангу вузьким хватом, буде навантажувати латеральна головка трицепса. Якщо широким - довга головка. Лікті при виконанні вправи розводити не потрібно. Використовуючи штангу з прямим грифом можна її брати як прямим, так і зворотним хватом. А при використанні фігурного грифа штанги або гантелей можна отримати нейтральний хват. При прямому хваті навантажується довга голівка трицепса, при зворотному - латеральна, а при нейтральному - все три головки.
Плече повинно бути зафіксовано. Весь рух тільки в ліктьовому суглобі.
Ця вправа на трицепс можна виконувати з гантелями в домашніх умовах.
Французький жим зі штангою сидячи.
Гарне тренування для трицепса. Додатково будуть працювати м'язи передпліччя і дельти.
Техніка виконання.
- Сісти на лаву. Штангу тримаємо над головою прямим вузьким хватом. Руки прямі.
- Зігнувши руки в ліктьових суглобах, опускаємо штангу за голову.
- Повертаємося в початкове положення, випрямляючи руки і піднімаючи штангу
Вузький хват буде навантажувати латеральну голівку трицепса, широкий - довгу.
Якщо використовувати прямий гриф, то штангу слід брати прямим хватом. Якщо гриф фігурний або гантелі, то хват може бути нейтральний. При прямому хваті працює більше довга голівка трицепса, при нейтральному - все три головки.
Плечі зафіксовані, весь рух тільки в ліктьовому суглобі.
Як варіант це вправа на трицепс можна робити з гантелями.
Велика вага використовувати не рекомендується, так як є ризик отримання травми. Якщо виникають болі в ліктьовому або плечовому суглобах, то вправу краще не робити.
Жим штанги лежачи вузьким хватом.
Вправа дозволяє прокачати трицепс і великий грудний м'яз. Також працюють передні пучки дельтоподібних м'язів.
Техніка виконання.
- Лежачи на лаві взяти штангу вузьким прямим хватом.
- Опустити повільно штангу так, щоб гриф торкнувся середини грудей.
- Випрямляючи руки, підняти штангу вертикально вгору.
Лікті слід притискати до тулуба, а не розводити в сторони. Це дозволить ефективно прокачати трицепс, а не грудні м'язи.
Розгинання руки з гантеллю в нахилі.
Вправа для прокачування трицепса. Додатково будуть працювати задні пучки дельт і найширший м'яз спини.
Техніка виконання.
- Взяти гантель в руку, нахилитися вперед і іншою рукою впертися в коліно. Плече паралельно підлозі, рука зігнута під прямим кутом.
- Випрямляємо руку в лікті, відводячи її назад.
- Повертаємося в початкове положення.
Корпус повинен перебувати під невеликим кутом щодо статі. Якщо підняти його занадто високо, то вправу буде менш ефективним.
Плече зафіксовано, все рух тільки в лікті. Це дає можливість ізольовано качати трицепс.
На цьому повноцінне тренування трицепса може бути закінчена. Ми розглянули тут кращі вправи на трицепс і якщо їх застосовувати на практиці, то результати не забаряться позначитися! А якщо зайти на сторінку рубрики « бодібілдинг «, То можна знайти ще багато чого корисного!
Статті по темі
на Ваш сайт.
