1. груди трицепс
2. груди
3. Гарна, об'ємна тренування грудей буде виглядати так
4. трицепс

Трицепс активно бере участь в роботі, при виконанні основних вправ на грудні м'язи . У свою чергу, груди бере участь у багатьох вправах на трицепс . Тому, тренування грудей трицепса в один день, це один з варіантів хорошого поєднання м'язових груп на одному тренуванні.

груди трицепс

Починати слід завжди з великою м'язової групи, поки ви свіжі і повні сил. Хоча раз в 1.5-2 місяці, потрібно проводити тренування зі зміненим порядком вправ і черговістю тренування м'язів. Це допоможе не потрапити в стан перетренированности і внесе різноманітність в тренувальний процес.

Якщо на початку тренування ви поставите трицепс, то перейшовши до роботи на груди, не зможете працювати з великими вагами. Ваші трицепси будуть стомлені і не зможуть повноцінно допомагати грудним виконувати наприклад жими лежачи . Самостійно грудні не зможуть вичавлювати великі ваги. В результаті вам доведеться працювати з меншою вагою, ніж ви могли б, якби ваші трицепси були свіжими. Як результат-менші ваги, менше навантаження, менше стрес для грудних м'язів. Підсумок-менший ріст.

Грудні м'язи, це велика м'язова група, тому, якщо ви тренуєтеся вже не перший місяць, необхідно виконувати для них мінімум 3 вправи.

груди

Жим лежачи 4 підходи по 6-10 повторень

Жим лежачи на похилій лаві, головою вгору 4 підходи по 6-10 повторень

Віджимання на брусах 4 по 8-12

В віджимання на брусах особливо активно задіяні як грудні м'язи так і трицепс, тому цю вправу може бути перехідним між тренуванням грудей і трицепса.

При гарній тренованості можна додати в тренування грудей розводки гантелями і пуловер .

Гарна, об'ємна тренування грудей буде виглядати так

Жим лежачи 4 підходи по 6-10 повторень

Жим лежачи на похилій лаві, головою вгору 4 підходи по 6-10 повторень

Віджимання на брусах 4 по 8-12

Розведення гантелей лежачи 4 підходи по 8-12 повторень

пуловер 3-4 підходи по 8-12 повторень

Віджимання на брусах можна поставити в середину тренування груди трицепс поки у вас є сили, або в кінець, для переходу до тренінгу трицепса.

Трицепс, мала м'язова група, однак для неї необхідно виконувати не менше 2-х вправ. Одне базове і одне, два ізольованих.

трицепс

Жим лежачи вузьким хватом 4 підходи по 8-12 повторень

Французький жим лежачи 4 підходи по 8-12 повторень

Трицепс на блоці 3-4 підходи по 10-15 повторень

виконавши вправи на грудні м'язи , Відпочиньте 4-5 хвилин, потім приступайте до тренінгу трицепса . Під час відпочинку намагайтеся не дати м'язам охолонути. Не потрібно сидіти на лавці, як дід на призьбі. Походіть, виконайте дихальні вправи. Помасажуйте трицепси і передпліччя.

Тренування груди і трицепс в один день, є кращим варіантом, ніж тренування цих груп м'язів в різні дні. Якщо у вашому сплите дані м'язові групи тренуються по різних днях, необхідно, що б між цими тренуваннями був проміжок як мінімум два дні.

Коли ви прокачає грудні, а на наступний день будете тренувати трицепс, то він стомлений на тренуванні грудних м'язів, не зможе виконувати роботу з потрібними вагами. Результат - падіння робітників ваг і неякісна тренування.

Ще статті в тему: