1. Тренування грудей можлива під трьома кутами:
2. Кількість повторень і підходів
3. Жим штанги лежачи від грудей на лаві
4. Віджимання на брусах
5. додаткові вправи
6. розведення гантелей
7. Зведення рук в кросовері
8. Пулловер з гантеллю
9. Особливості ефективних тренувань грудей в бодібілдингу

У бодібілдингу для ефективного тренування м'язів грудей на масу найчастіше використовують важкі жимовие вправи - жим штанги лежачи , Похилий жим, віджимання від брусів. Багато хто думає, що грудні - велика м'язова група. Але, в порівнянні з іншими м'язами, грудні - це м'язова група середніх розмірів. Для її опрацювання не потрібно занадто багато підходів. Орієнтуйтеся на 9 підходів протягом одного тренування. Кому-то знадобиться більше, комусь - менше.

Тренування грудей можлива під трьома кутами:

• верхня частина - на похилій лаві (під кутом);
• середня - на горизонтальній;
• нижня - за допомогою віджимань на брусах.

Ефективна тренування грудей на масу обов'язково включає в себе роботу з вільними вагами - штангою і гантелями - в базових вправах. При використанні тренажерів (жим в тренажері Сміта, наприклад) в роботу не включаються м'язи-стабілізатори. З одного боку, це дозволяє краще сконцентруватися на тренуванні цільових м'язів. Але з іншого, новачкам необхідно перш за все зміцнити весь м'язовий корсет з допомогою базових вправ і тільки потім приступати до ізолюючих.

Кількість повторень і підходів

Кількість повторень і підходів залежить від цілей тренувань.

для росту м'язів

Для увеліченіямишечной маси робіть 8-12 повторень в 3 підходах з робочою вагою (плюс розминка легкими вагами).

для зростання сили

Якщо ви прагнете збільшити силові показники , То працювати потрібно в діапазоні 3-6 повторень на 5 підходів.

Але не варто сліпо слідувати рекомендованому числу повторень, якщо ваш особистий досвід говорить про зворотне. Кожній людині необхідно спостерігати, як його тіло реагує на той чи інший вид тренінгу і змінювати програму під себе.

Жим штанги лежачи від грудей на лаві

Похилий жим штанги лежачи

При виконанні жимів на похилій лаві під кутом більше, ніж 10-30, частина навантаження з грудей буде переходити на плечі , Зменшуючи ефективність вправи для опрацювання грудей.

Віджимання на брусах

Техніка виконання:

• упріться прямими руками в бруси, нахиліть спину вперед, таз відведіть назад;
• опустіться вниз, зігнувши руки, - плече перпендикулярно підлозі, а лікті дивляться в стелю;
• НЕ задирайте плечі до вух, вигніть спину і не вивалюйте живіт.

додаткові вправи

Жим гантелей лежачи

Жим гантелей лежачи часто використовують на заміну жиму штанги. Існує думка, що жим гантелей набагато ефективніше для накачування грудей, так як дозволяє виконувати вправу з більшою амплітудою.

Техніка виконання:

• лежачи на лаві, зігніть руки з гантелями під кутом 90%, плече паралельно підлозі або трохи нижче;
• на видиху вичавте гантелі вгору; вичавлюючи гантелі стискайте м'язи грудей, опускаючи вниз - розтягуйте;
• в нижній точці намагайтеся додатково стиснути лопатки.

Важливо! Після закінчення підхід не кидайте важкі гантелі на підлогу - так можна пошкодити вращатели плеча. Опустивши гантелі вниз в кінці підходу, розгорніть руки долонями до себе і опустіть гантелі на коліна, одночасно піднімаючи верх тулуба. З положення сидячи опустіть гантелі на підлогу.

розведення гантелей

Техніка виконання:

• лежачи на лаві підніміть руки з гантелями перед собою, долонями до себе;
• трохи зігніть лікті;
• опустіть руки вниз через сторони, розтягуючи груди і стискаючи лопатки;
• підніміть руки в початкове положення, стискаючи м'язи грудей.

Зведення рук в кросовері

Техніка виконання:

• візьміться за рукоятки блоків, лікті трохи зігнуті вперед;
• одну ногу трохи виставите вперед корпус злегка нахилений вперед, спина пряма;
• зведіть руки так, щоб кисті були на рівні низу живота;
• розведіть руки, тримаючи м'язи в напрузі, а не по інерції;
• не розхитувати тулубом взад вперед це зменшує навантаження на грудні м'язи.

Пулловер з гантеллю

Техніка виконання:

• упріться верхом спини в лаву;
• гантель тримаєте на витягнутих перед грудьми руках (лікті трохи зігнуті).
• розтягуючи груди, опустіть гантель за голову вниз;
• для кращого розтягування м'язів, під час опускання гантелі також опускайте вниз таз.

Особливості ефективних тренувань грудей в бодібілдингу

1. Для того, щоб домогтися гарних результатів у жимі штанги лежачи, потрібно зміцнити допоміжні м'язи - плечі , спину і трицепси .
2. Дотримуйтесь правильну техніку під час жиму штанги - лопатки зведені, груди вперед, п'ятами впираємося в підлогу. Уявіть, що ви відштовхуєтеся руками від штанги, коли тиснете її вгору. Починайте з маленьких ваг і поступово прогресуйте.
3. Для досягнення успіху в тренуваннях потрібно бачити свої слабкі місця і працювати над ними.
4. Незалежно від того, як ви тренуєтеся, відпочинок і правильне харчування грають головну роль в процесі набору м'язової маси .

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті