Отже, сьогодні я хочу поговорити про те, що є гордістю будь-якого атлета, про біцепси! Адже ще зі шкільної лави всі пацани напружуючи руки, мірялися біцепсами, і нам здавалося, що той, у кого він більше і сильніше і крутіше всіх інших. Звичайно, з того часу багато води спливло, але ось обсяг біцепса до цього дня залишається своєрідною візитною карткою будь-якого чоловіка, незалежно від того, займається він спортом чи ні. Саме тому більшість новачків, приходячи в тренажерний зал , Тільки і роблять, що мучать незліченні підйоми на біцепс в надії накачати величезні «банки». Чи варто говорити, що результат, як правило, невтішний? І все тому, що тренуючи руки теж потрібно дотримуватися основних правил прокачування, без яких не буде абсолютно ніякого результату. Отже, давайте ж розберемося, як накачати біцепс, який стане вашою гордістю. На заздрість усім дріщ!
Вправи на біцепс: анатомія
Потрібно усвідомити, що біцепс складається з двох пов'язаних один з одним м'язів, так званих зовнішньої і внутрішньої головок. І коли ви берете штангу на ширині плечей, виконуючи підйоми на біцепс, гойдається саме зовнішня його частина.
Від прокачування цієї області залежить візуальна величина біцепса, а також його пік, але вбиваючи його в незліченних підходах, вам не вдасться добитися великих обсягів. Суть в тому, що внутрішня частина біцепса, підпираючи зовнішню, як раз і створює його обсяг і розміри, в той час як зовнішня частина відповідає більш за естетичну форму. Для того, щоб успішно прокачувати внутрішню частину необхідно брати штангу горазда ширше ніж зазвичай і виконувати підйоми з великою вагою без читинга, роблячи акцент на негативній (опусканні) фазі. Таким чином, ви в більшій мірі задієте потрібну вам область м'язи і зможете досягти вражаючих результатів.
Тренування біцепса для чемпіонів
Вправи, які я описав нижче, добре підходять для тих, хто тільки почав займатися в тренажерному залі і поки ще не досяг великих результатів. Але з часом м'язи звикають до навантаження, і утворюється так званий застій і в силі і в обсязі, який вкрай проблематично подолати. Але проблематично, не означає неможливо! Є кілька невеликих секретів, які перетворять ваші маленькі біцепси в справжніх монстрів!
І, звичайно ж, тут нам знадобляться ті ж штанга, гантелі і гирі. Ніяких тренажерів! Пам'ятайте, що тренуючи біцепс ізольовано, ви прокачиваете тільки його, не включаючи в роботу допоміжні м'язи, які можуть зробити вашу руку набагато більше і сильніше. Перший і найпростіший секрет прокачування, це використання гантелей . Сядьте на лаву із спинкою, опустіть руки з гантелями до максимуму (таким чином, виключивши включення в роботу дельт) і піднімайте гантелі так, щоб долоня руки у верхній точці дивилася на біцепс. Ця вправа дасть максимально ізольовану, але при цьому допустиму роботу біцепса і дозволить прокачати його комплексно.
Друга порада полягає в тому, що працюючи зі штангою, багато хто не змінюють хват. Роблячи жим на біцепс, візьміть штангу зверху і тисніть як зазвичай. Зверніть увагу на форму вашого біцепса: він розтягнувся, а отже, збільшилася його робоча площа і навантаження розподіляється інакше. Ця вправа дозволить опрацьовувати пік біцепса.
І третя порада: використовуйте в підйомах на біцепс гирі, або гантелі у вправі «молоток». Розвиваючи передпліччя в підйомах, ви зробите свої руки візуально більше за рахунок гармонійного розвитку, і при цьому перенесете частину навантаження на передпліччя, а значить, зможете працювати з великими вагами.
Тренування на біцепс в домашніх умовах
Що б там не казали тренінги про домашніх тренуваннях , Які стали вкрай популярними в наші дні, але накачати гарний біцепс будинку майже нереально в зв'язку з відсутністю великого робочого ваги. Але якщо у вас все ж немає можливості ходити в тренажерний зал, то єдиний спосіб для вас накачати гарний і великий біцепс в домашніх умовах, це турнік. Принцип той же, що і зі штангою, тільки братися треба за турнік зворотним хватом, різниця тут буде полягати лише в відстані між долонями.
Вузький хват - зовнішня частина біцепса і його пік.
Звичайний хват - гармонійна робота зовнішньої і внутрішньої частини біцепса.
Широкий хват - внутрішня частина біцепса.
Для того, щоб домогтися кращих результатів, використовуйте рюкзак набитий піском, книгами або будь-яким іншим вагою, або ж прив'язуйте до поясу важкий снаряд. Чим більше вага і чим складніше вам виконати 5-6 повторень, тим більше буде ваш біцепс!
ВИСНОВОК
І наостанок, пам'ятайте, що великий біцепс, це звичайно добре, але він становить всього 30% від загального обсягу руки (для прикладу трицепс - 40%). Так що якщо ваша мета - масивні руки, розвивайте їх комплексно, не роблячи акцент виключно на біцепси і буде вам щастя!
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ
З повагою, Конєв Костянтин
Всі статті блогу
Чи варто говорити, що результат, як правило, невтішний?