30 Квітень 2016 dglebov Переглядів: 1578

Накачані руки у більшості асоціюються з великими біцепсами. І коли твоя подружка просить тебе напружити руку, ти закочуєш рукав футболки і з натхненням демонструєш саме «біцепси». Однак основну роль у зовнішньому вигляді рук грає триголовий м'яз плеча - трицепс. Багато атлетів приділяють трицепсу на тренуванні мала кількість уваги. Даремно. Частка трицепса становить 2/3 м'язів плеча, і як би ти не любив качати біцепс, саме добре розвинена триголовий додасть твоїм рукам величезний обсяг.

Не варто намагатися тренувати кожну головку трицепса окремо. Більшість вправ, особливо базових, опрацьовують довгу, медіальну і латеральну головки приблизно однаково. Але якщо одна з них відстає в розвитку щодо інших (це може бути обумовлено генетичним фактором), є кілька способів змістити акцент на одну з головок.

Для початку розберемо базові вправи. які добре вантажать все три головки

- Жим лежачи вузьким хватом. Лікті до корпусу, хват не сильно вузький

- Віджимання на брусах. Тіло прямо вузький хват

Тепер трохи про спеціалізацію. Якщо певні пучки відстають у розвитку, можна змістити акцент на них, використовуючи спеціальні варіанти виконання вправ. Отже, Щоб навантажити довгу головку використовуй вправи, які виконуються з жимом через голову:

розгинання однієї руки з гантеллю через голову

французький жим, опускаючи руки не до чола, а за голову

тяга блоку через голову

Латеральну і медіальну головку навантажать вправи, виконувані з розведенням ліктів в сторони і пронацією кисті.

Супінація кисті і лікті притиснуті до корпусу усунуть акцент на довгу і медіальну голівки.

Складаючи свою програму тренування трицепса, враховуй наступне: Трицепс - це м'яз, робота над якою вимагає достатньої концентрації. Читинг тут буде не доречний, а ось гарна техніка вітається. Тренувати триголовий м'яз досить раз в тиждень. Враховуй, що трицепс працює, коли ти виконуєш жими лежачи, стоячи або сидячи, так що не перевантажуй його. Базові вправи повинні превалювати;

І ще раз, кращі вправи для трицепса:

Французький жим. Одне з кращих вправ, опрацьовує всі три головки м'язи. Виконується в різних варіантах: лежачи, сидячи, стоячи, зі штангою і гантелями, з використанням різних хватів. Всі види вправи досить ефективні.

Жим лежачи вузьким хватом. Дуже ефективна вправа, просте у виконанні. Можна виконувати як на горизонтальній, так і на похилій лаві. Паралельно включаються в роботу і грудні м'язи.

Віджимання на брусах вузьким хватом. Особливо добре розвиває нижню частину трицепса. Простота обладнання і техніки виконання зробила цю вправу дуже популярним. Для збільшення ефективності можеш віджиматися з додатковим обтяженням.

Віджимання від підлоги. Ще одне просте вправу, виконувати яке можна всюди. Додатково працюють м'язи грудей, спини, преса. Єдиний недолік - легкість виконання. Ви можете створити додаткове навантаження, попросивши партнера по тренуванню покласти тобі на спину млинець, так важче.