У спільній з МТС рубриці «ЗОЖ» ми розповідаємо, як змінювати своє тіло і думки. Вже майже зима, а після зими все люблять скаржитися на «зайвий жирок». Ми розпитали фахівців, як цього уникнути. Спойлер: нічого складного.

Хочеться гарячого, жирного і наваристого? Їжте. Вибирайте їжу, багату поліненасиченими жирами. Вони містяться в жирній морській рибі, нерафінованих рослинних маслах (лляному, рапсовій), кедрових або волоських горіхах, насінні, авокадо. Ці жири допомагають контролювати апетит, благотворно впливають на гормональний баланс і зберігають здоров'я шкіри, волосся і нігтів.

Включайте білок в кожний прийом їжі, навіть в перекушування. Він має найвищу насичує здатністю. Це може бути м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, насіння, бобові, злаки. Друге місце по насиченню займають складні вуглеводи. А ось жири насичують дуже погано, тому за їх рахунок легко переїсти і не помітити.

Взимку вибирайте сезонні овочі і фрукти. Наприклад, капусту, буряк, моркву. Ці овочі добре зберігаються, тому доступні круглий рік. Те ж саме стосується зимових сортів яблук і груш. І, звичайно, зима - це час хурми, апельсинів і мандаринів.

Отримуйте клітковину і вітаміни з того, що є. Якщо турбуєтеся про заповнення вітамінів, їжте яйця, субпродукти, печінка. А вітамін С можна отримувати з квашеної капусти. Клітковину в холодну пору року шукайте в цільних злаках, бобових, горіхах, насінні, хлібці. Для особливо ледачих продається клітковина в пакетах, яку можна додавати в супи, каші, кефір, йогурти і навіть в паніровці для котлет і відбивних.

Стали менше рухатися? Будьте уважні з харчуванням. Якщо ви перестали ходити на фітнес два рази в тиждень - організм легко адаптується, тільки слухайте себе. А ось якщо пішли з великого спорту - потрібні серйозні коригування раціону.

Худнути до Нового року - дурна затія. Дівчата часто сідають на дієти за місяць, а то й тиждень до години X. Під час свят спрацьовує механізм «якого риса гуляти так гуляти». А в свята починається таке переїдання, що складно встати з-за столу. Втрачені кілограми повертаються, а через тиждень - знову на дієту. Такий замкнутий круг.

З святкового меню вибирайте салати і нарізки. Якщо ви хочете провести свята без тяжкості в животі, зробіть упор на овочеві та фруктові салати і нарізки: вітаміни, мінерали та клітковина будуть дуже до речі в цей час року. Цілком здоровим вибором будуть рибні та сирні нарізки, в'ялене м'ясо, мариновані гриби і морепродукти. Не потрібно вибирати з цього списку щось одне. Можете спробувати все, але потроху.

Готуйте домашній майонез. Можете не змінювати в новорічні свята традиційної «олівьешке», але тоді вже майонез робіть самостійно: займе це хвилин п'ять, а користі буде набагато більше, та й на смак домашній майонез набагато краще магазинного.

Обережніше з алкоголем. І обов'язково закусуйте, тільки не жирною їжею. Поєднання алкоголю і жирної їжі - головна причина гострого панкреатиту і загострення інших захворювань шлунково-кишкового тракту, особливо після дієтичного харчування. Пам'ятайте, що алкоголь сам по собі калорійний, знижує критику (ви просто не відчуєте, що вже наїлися), порушує обмін цукру в крові і провокує сильний апетит.

Контролюйте своє харчування під час свят, якщо ви давно худнете. Не потрібно зважувати всі і рахувати калорії прямо за святковим столом. Просто запам'ятовуйте, що і приблизно скільки ви з'їли, а потім запишіть і проаналізуйте. Це зробить ваше харчування усвідомленим і допоможе не переїдати.

Не лякайтеся, якщо після свята одужали на 1-2 кг. Прирости часто виникають від великої кількості солі в святкових стравах або від сповільненого спорожнення кишечника через незвичний харчування.

Під серіал в ліжку - максимум дві цукерки і чай. Є перед телевізором або за комп'ютером - це дуже погана звичка: вона викликає розсинхронізація роботи відділів головного мозку, що відповідають за голод і насичення. Візьміть за правило приймати їжу тільки за обіднім столом. В крайньому випадку налийте собі чаю і візьміть з собою дві цукерки або печиво, і вистачить. Ця звичка легко іскореніма.

Вкусняшки - тільки після нормальної їжі. Нормальний прийом їжі - це білок, складні вуглеводи і трохи жирів (в ідеалі - в тому числі поліненасичених). Нормально поїли? Їжте солодке з чистою совістю. Але якщо з'їли солодкого на голодний шлунок, то прості вуглеводи дуже швидко всмоктуються в кров, викликаючи різкий викид інсуліну і подальшу гіпоглікемію. Через півгодини ви відчуєте млявість, втома і бажання терміново з'їсти ще щось солодке. Виходить «солодкий» зачароване коло: в результаті «порожній» енергії багато, поживної цінності - ніякої.

Припиняйте постійно жувати печеньки, краще з'їжте на обід макарони з м'ясом. Якщо ви вже кілька днів поспіль постійно щось жуєте, навіть коли не особливо голодні, не сідайте на дієту. Швидше за все, вашому організму просто потрібно більше «палива» для обігріву. Додайте в раціон вуглеводні гарніри (макарони з твердих сортів пшениці, бурий, червоний, чорний рис, гречку, вівсянку, перловку, пшенку), корисні десерти, фрукти, хлібобулочні вироби з цільнозерновий або хоча б обдирного борошна.

Худнути взимку можна, але дієти тут ні при чому. Здорове і правильне зниження ваги - це процес, який може затягнутися надовго: на півроку, рік і навіть більше. Немає різниці, яка на вулиці пора року.

Євген Акімов
лікар спортивної медицини

Боріться з нудьгою, через неї можна сильно поправитися. Перше, що потрібно робити, - боротися з сезонним розладом настрою. У приміщенні, де ви перебуваєте тривалий час, потрібно розсунути штори, включити яскраве світло. Удома ви навіть можете накрити меблі білими простирадлами: білий колір провокує виділення гормонів, які відповідають за неспання. Якщо людина проводить багато часу в приміщенні зі світлим інтер'єром, це знижує ймовірність сезонної депресії.

Гарненько висипайтеся, щоб не об'їдатися солодощами. Вчені давно довели, що недосип і переїдання пов'язані безпосередньо. Чим менше ви будете спати, тим більше з'їсте на наступний день. Примусово збільшуйте кількість сну до стабільних 8-8,5 годин, і тяга до солодкого не буде такою сильною.

Трохи поправитися взимку - це нормально. Так організм пристосовується до холодних умов. Але кількість набраного жиру має бути незначним: 300-500 грамів жирової клітковини за сезон. Якщо ви набираєте більше, з цим потрібно боротися. Організм так влаштований: він буде прагнути повернути ваш максимальна вага. Тому краще попередити, ніж потім набрати ще більше.

Бурий жир не зробить вас стрункіше. В організмі людини є бурий жир, який відповідає за термогенез. Вважається, що він може активізувати розщеплення білого підшкірного жиру, але не варто на це занадто сильно сподіватися. Тільки за рахунок активації бурого жиру на холоді схуднути ви не зможете.

Бігайте взимку, не бійтеся захворіти. Головне, щоб під час тренування ви не переохолоджуватися. Якщо правильно одягнутися, підібрати взуття, захиститися від вітру, дихати через ніс або спеціальну пов'язку, можна бігати і в мороз.

Ніяких стресових тренувань взимку! Постарайтеся не вводити організм в стан стресу, це може погіршити ваш імунітет. На піку форми виникає максимальна ймовірність підхопити інфекційне захворювання.

Не сидіть в холодному приміщенні. Коли ви перебуваєте на холоді, велика кількість енергії вашого тіла йде на термогенез. Але це не означає, що потрібно відключати батареї і відкривати вікна взимку. Бажано дотримуватися температури комфорту:

- для робочого приміщення - 18-20 градусів;
- для домашнього - близько 22;
- для тренажерного залу - 16-18.

Не бійтеся підхопити застуду в тренажерке. Насправді хворі люди ходять туди рідко. Можете перестрахуватися і частіше мити руки: обов'язково після заняття з «залізом» і бажано в перервах між вправами. А взагалі, заразитися застудою набагато простіше в громадському транспорті, ніж в спортзалі.

Чи не тренуйтеся і не переїдайте під час хвороби. Якщо ви захворіли і лежите будинку, намагайтеся не переїдати, хоча б дотримуватися стандартного раціону. Тоді навіть два тижні без тренувань не принесуть зайву вагу. Якщо трохи набрали, тільки після повного одужання можете злегка урізати раціон і активніше займатися перших порах. Організм і так витрачає багато сил, щоб оговтатися від хвороби, не мучте його дієтами.

Спочатку лікуєте нежить, тільки потім ідіть в зал. Якщо ви будете тренуватися з легкою застудою і нежиттю, це не викличе ускладнень. Зате ви будете одужувати на кілька днів довше. Так що потерпіть і не біжіть в зал, як тільки зіб'єте температуру.

Микита Данько
тренер, автор онлайн-програми по зниженню ваги

«Маса» і «сушка» вам не потрібні. Набір маси на зиму і «сушка» до літа - це тільки для спортсменів-бодібілдерів або для тих, хто серйозно зважився накачати об'ємні м'язи і «подрельефіться» до теплого сезону. Не потрібно міняти тренування взимку. Пора року кардинально не впливає на вашу фізіологію.

Завжди ходите по сходах. Якщо взимку ви стали менш активними, компенсуйте це ходьбою по сходах. Живете у висотці - не користуйтеся ліфтом, їдете в метро - намагайтеся не підніматися на ескалаторі, а йти по переходу. В офісі, куди б ви не йшли: за кавою, на обід, просто відпочити і провітритися - завжди ходите по сходах. Хороший варіант кардіотреніровки, не виходячи на вулицю, - підніматися з першого на десятий поверх по сходах і так же спускатися вниз. Виконуйте 5-6 таких підходів без перерви.

Спалюйте калорії на вулиці. Не любите лижі та сноуборд? Є багато варіантів активного відпочинку на свіжому повітрі: ковзани, катання з гірки, сніжки, швидка ходьба або біг по снігу. Все це допоможе ефективно і з задоволенням спалити калорії.

Чи не можете бігати? Стрибайте! Якщо ви ненавидите кардіотренажери, а бігати на вулиці холодно, вам на допомогу будь-які інтенсивні вправи: бёрпі, стрибки на скакалці (але не для людей з великою вагою), швидкий біг на місці, стрибки з високим підйомом колін. А ще в багатьох залах є спеціальні канати для функціонального тренінгу.

Швидко присідайте або виконуйте кругові тренування, щоб спалити жир. Замість бігу на доріжці або стадіоні можна виконувати будь-які базові вправи. Головне - робити це в швидкому темпі, щоб у вас піднімався пульс. Підійдуть навіть стандартні віджимання і присідання (8 підходів по 20 повторень).

Не біжіть відпрацьовувати з'їдене в залі. Добре поїсти за святковим столом можна навіть без відпрацювання в залі. Одне застілля після тривалої підтримки правильного харчування чи не позначиться на вашій формі. Звичайно, якщо ви об'їдалися два дні поспіль, варто додати до стандартної тренуванні 40 хвилин кардіо.

Не варто зациклюватися на кардіо, щоб не погладшати взимку. Насправді тут велику роль відіграє харчування, а не тренування.

Мотивуйте себе і згадуйте про цілі. Якщо з приходом погану погоду у вас пропадає мотивація, нагадайте собі про цілі і плюси, які дають вам тренування. Наприклад, подумайте, що ви станете витривалішими, витратите час на своє нинішнє і майбутнє здоров'я, отримаєте компліменти від друзів і знайомих, надягнете красиву сукню на корпоратив, поліпшите стосунки з коханою людиною.

Передрук матеріалів CityDog.by можлива тільки з письмового дозволу редакції. подробиці тут.

ЧУП «Лабс Паблісіті Груп», УНП 191760213