1. Головна || Мистецтво бути здоровою || Бодіфлекс. Комплекс додаткових вправ для проблемних зон...
2. Комплекс додаткових вправ для проблемних зон
3. Вправи для стегон
4. Вправа «Жаба»
5. Вправа «Сильні сідниці»
6. Вправа «Флюгер»
7. Вправи для живота і талії
8. Вправа «Накачування»
9. Вправа «Велосипед»
10. Вправи для корекції форми грудей
11. Вправи для розвитку грудних м'язів
12. Вправа «Коров'яча морда»
13. Вправи під час відпочинку

Головна || Мистецтво бути здоровою || Бодіфлекс. Комплекс додаткових вправ для проблемних зон

Основний комплекс "Бодіфлекс"
Вправи для ідеальної фігури
Додаткові вправи для офісу

Комплекс додаткових вправ для проблемних зон

Вправи для стегон

Вправа «Лелека»

Початкове положення: встаньте прямо, шкарпетки і п'яти разом, руки вільно опустіть вниз, спина пряма. і трохи відхилитеся назад. Потім, повільно видихаючи, нахиляйтеся вперед і постарайтеся дотягнутися руками до ступень (рис. 1).

Мал. 1

Ноги не згинати! Доторкнувшись до ступень пальцями (це почне виходити не відразу, спочатку просто максимально згинайтеся), прийміть вихідне положення і повторіть вправу 3 рази.

Вправа «Жаба»

Встаньте, поставте ноги на ширину плечей, спину тримайте прямо, живіт втягніть, руки вздовж тулуба.

Підніметеся на шкарпетки і зігніть коліна. Постарайтеся коліна потягнути всередину (рис. 2). Якщо вам важко втриматися в такому положенні, то візьміться за стіл або спинку стільця.

Мал. 2

Вправа «Сильні сідниці»

Встаньте, розставте ноги, спину випрямити, живіт втягніть. Стисніть сильно сідниці і постарайтеся повернути коліна всередину. Час виконання - 30 с.

Якщо зможете, протримається в такому положенні декілька хвилин.

Вправа «Флюгер»

Ляжте на спину, витягніть руки уздовж тулуба. Одну ногу зігніть, ступню поставте на підлогу, другу підійміть вертикально вгору, носок на себе. Розведіть ноги якомога ширше і потримайте їх в такому положенні 3-5 хв.

Ці чотири вправи можна або вписати в наш комплекс, або замінити ними кілька вже освоєних. Не так вже й багато часу ці додаткові вправи займають. Але якщо вам таку кількість вправ здається занадто великим, то приберіть з комплексу Повільні махи і Відтягування ноги назад. Нові вправи побудовані за аналогічним принципом, вони розвивають ті ж м'язи. Головна відмінність нових вправ в тому, що вони не вимагають затримки дихання. Дихайте діафрагмою, як звикли. Вважати до восьми не потрібно. Просто налагодьте стабільне і рівне глибоке дихання.

Вправи для живота і талії

Крім стегон у вас жирові відкладення зосереджені ще на талії та животі. Якщо виконувати тільки основний комплекс Бодіфлекс , То потрібно орієнтуватися на такі вправи: «Лев», «Потворна гримаса», «Бічна розтяжка», Зміцнення черевного преса, «Ножиці», «Поза цибулі». Рекомендується ввести пару нових і теж дуже ефективних вправ для спалювання жиру в цих проблемних зонах.

Вправа «Накачування»

Ляжте на підлогу, ноги випрямити, руки приберіть за голову або покладіть вздовж тулуба. Спочатку підніміть праву ногу вертикально, зігніть її в коліні, обхопіть руками за гомілку, потім щільно підтягніть до живота на кілька секунд. Потім опустіть руки, випрямити ногу і одночасно з видихом поверніть її у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою те ж саме. Після цього повторіть вправу двома ногами одночасно (рис. 3). Повторіть руху 2-3 рази.

Мал. 3

Вправа «Велосипед»

Ляжте на підлогу, ноги випрямити, руки приберіть за голову або покладіть вздовж тулуба. Підніміть ноги і обертайте ними так, як ніби ви крутите педалі велосипеда.

З верхньою частиною тіла у вас набагато менше проблем. Хоча якщо говорити чесно, то для вашої фігури потрібно б трохи зменшити об'єм грудей. Жіночі груди стає красивішим не тоді, коли вона неосяжна, а коли вона правильної форми, підтягнута і пружна. Силіконові груди - це страшилка з порнофільмів. Багато жінок не розуміють, що «багато силікону» зовсім не синонім поняття «прекрасний бюст». Багато силікону - це багато силікону. Точно так же велика і відвисла власна груди не дає уявлення про красу бюста.

Щоб груди були привабливою, з нею треба працювати. Ви теж можете поліпшити зовнішній вигляд свого бюста, зробити його більш оформленим і високим. Вважається так: якщо груди великі, вона все одно буде відвисати. Нічим цій біді не зарадиш. Але жінки не розуміють, що груди - це не тільки молочна залоза. Це ще і м'язи. Якщо розвивати грудну мускулатуру, вона сама підтягне бюст. Сама, без операцій, без впровадження в живу тканину небезвредна хімічного матеріалу на зразок силікону.

Ось чому всім, хто стурбований своєю зовнішністю, пропонується додати до основного комплексу спеціальні вправи для розвитку грудних м'язів. В основному комплексі є ряд вправ, які теж працюють на оформлення красивого бюста: «Лев», «Потворна гримаса», «Бічна розтяжка», «Алмаз», «Поза цибулі». Але ці вправи тільки спалюють жир і трохи коректують бюст. Для формування красивого бюста потрібні додаткові вправи.

Вправи для корекції форми грудей

Кожній жінці хочеться мати красиві груди. Але не кожна має таку груди! І справа зовсім не в розмірі бюста, а в формі цього бюста. Може бути красивою дуже невеликі груди, а жахливою - велика. Так ось, який був би у вас не був розмір бюста, ви завжди можете зробити його форму привабливою. Найбільш престижна форма у вигляді чашок, висока і підтягнута. А ось вправи, які допомагають цій ідеальної форми досягти. Пам'ятайте, ви вже робили одну вправу для поліпшення форми грудей? Це «Алмаз». Новий комплекс, який рекомендують всі фахівці, - різновид «Алмаза».

1. Отже, встали, поставили ноги на ширину плечей, а руки зігнули в ліктях і підняли на рівень особи. Тепер з'єднайте долоні внутрішньою стороною і починайте якомога сильніше притискати їх один до одного. Більше ніяк? Тоді досить. Відведіть долоні один від одного. Трохи спокійно подихайте і повторіть вправу ще 4 рази. Найбільший ефект дають повторення цієї вправи 3 рази на день по 5 разів.

2. Відпочили? Тоді переходимо до іншого варіанту цієї вправи. Ноги на ширині плечей, руки підняті на рівень грудей і зігнуті в ліктях. Зчепите сильно пальці, а тепер спробуйте ритмічними різкими рухами розвести руки. Чи не відпускайте пальці! Повторюємо вправу 10-15 разів.

3. Останнє з вправ з розведенням рук. Встали, ноги на ширині плечей, руки покладені на потилицю. Потягнули лікті один до одного, намагаємося їх звести перед обличчям якомога ближче. Це рух повторюємо 15-20 разів.

Два наступних вправи - варіанти відомого віджимання.

1. Підійшли до стіни на відстань витягнутих рук, встали до неї обличчям. Тепер поставили руки на рівні грудей, зігнули їх в ліктях і - чинячи опір руху - наблизилися до стіни. Ноги залишаються на місці! Працюють тільки руки! Досягли стіни? Тоді відштовхніться від неї і випрямтеся. Зробіть 15-20 наближень-відштовхувань.

2. Виконуємо варіант цієї вправи. Тільки тепер потрібно спертися широко розставленими руками про будь-який невисокий предмет (табуретку, крісло, ліжко). Ноги поставили так, щоб вони не зсувалися під час вправи. Випрямити тулуб, вся опора на ваші руки. Починайте повільно згинати руки в ліктях і опускати тулуб. Опустилися? Починайте так само повільно випрямляти руки. Це складна вправа. Відразу ви його не зможете робити більше ніж 3-5 разів. Надалі доведіть кількість віджимань до 10-15.

Вправи для розвитку грудних м'язів

Щоб груди були красивими, повинні бути правильно розвинені всі грудні м'язи, які підтримують молочну залозу. Чим важче груди, тим потужніше повинні бути ці м'язи. Я пропоную для розвитку грудних м'язів уподобаний спортивними клубами комплекс. Вправи працюють на підтягування грудей. А висока підтягнута груди - завжди дуже красиво.

1. Лягайте на живіт і покладіть руки за голову. Починаємо відводити лікті назад, повільно піднімаємо голову і груди якомога вище від підлоги. Ноги від підлоги не відриваємо! Тепер опустили тіло вниз, розслабилися, опустивши голову і трохи повернувши її в сторону. Вправу повторюємо 6 разів.

Вправа «Коров'яча морда»

Сядьте на п'яти. Підніміть пряму праву руку над головою (ліва при цьому залишається «висіти» уздовж тіла). Зігніть обидві руки (праву - верхню і ліву - нижню) в ліктях і постарайтеся звести пальці долонь на спині (рис. 4).

Мал. 4

Якщо не можете дотягнутися пальцями, візьміть паличку, лінійку, олівець. Головне - щоб напружилися м'язи спини, грудей і рук. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Потім відпустіть руки. Відпочиньте трохи і повторіть вправу, змінивши положення рук.

Вправи під час відпочинку

Якщо тіло буде знаходитися в такому одноманітному положенні весь час, воно втомиться. Як це не парадоксально звучить! Начебто лежить людина собі і відпочиває або сидить в кріслі і отримує відпочинок. А насправді тіло втомлюється. Відпочиває воно, коли ви змінюєте характер діяльності, тобто чергуєте м'язові напруги. Якщо тіло нічого не напружує, пози не змінює, м'язи все одно втомлюються. Вони втомлюються від того, що змушені нічого не робити. Розумні американці, серед яких маса ледарів і товстунів, придумали спеціальні тренажери і масажери. Сидиш, наприклад, перед телевізором і качаешь прес за допомогою нехитрого приладу, схожого на гібрид сапи з ободом від велосипедного колеса. Або прикріпив на живіт масажний пояс, підключився до мережі і отримуєш напруга-розслаблення за допомогою електричного струму.

Але за великим рахунком не потрібно ніяких спеціальних приладів, щоб і сидячи, і навіть лежачи періодично давати м'язам роботу, а крові рух. Кращий спосіб - порухатися.

1. Але якщо ви вже зовсім безпросвітно ледача людина, пози міняти не хочете, то починайте рухати своїми ногами. Як сидите в кріслі, так і продовжуйте сидіти. Працюють у вас одні ноги: відірвали їх від статі, злегка зігнули в колінах, почали піднімати по черзі, ніби йдете по доріжці в саду. Походили так в повітрі - кров знову стала циркулювати і оніміння в ступнях пройшло. Потім, не змінюючи пози, можна ноги згинати й розгинати, теж по черзі: зігнули - витягли, зігнули - витягли. Проходить втома в області колін, а суглоби отримують підживлення.

2. Друга вправа - для рук. Вони теж втомлюються від байдикування. Є у вас поруч пара книг або інших однакових по вазі (але не важких) предметів? Взяли по одному в кожну руку, почали одночасно згинати руки в ліктях. Розминаються м'язи передпліч, відновлюється кровообіг в руках. Можна піднімати і опускати прямі руки з нашими імпровізованими гантелями. Краще їх піднімати через сторони і вгору або з положення «перед собою» і вгору. Але ніхто не забороняє просто піднімати руки, навіть без навантаження, з положення «висять як батоги» до рівня грудей.

3. Якщо німіє спина, а буває, що вона ще болить, упріться руками позаду себе і намагайтеся «віджатися» від стільця або крісла: напружуєте м'язи - руки прямі, розслабляєте - згинаються. Лопатки звели, плечі розпрямили, прибрали сутулість. Ногами обов'язково впираєтеся в підлогу. Але не відштовхуватися! Ми займаємося верхньою частиною тулуба, а не нижній.

4. Щоб розім'яти жирок на животі, підніміть ноги від підлоги і зробіть «ножиці» або підтягуйте зігнуті ноги до грудей.

Старатися не треба. Якщо відчуваєте, що рухатися більше не хочеться, закінчите свою розминку.

На головну >