- Що таке ВСАА?
- лейцин
- ізолейцин
- валін
- BCAA - три в одному
- BCAA і бодібілдинг
- Вибір і прийом ВСАА
- Побічні ефекти і протипоказання BCAA
- На закінчення
BCAA. Ці чотири магічні букви чув практично кожен, хто хоч раз був в спортивному залі. Практично всі рекомендації по вибору спортивного харчування і добавок для спортсменів включають в себе прийом ВСАА. У капсульної, таблетованій або рідкій формі - поради можуть різнитися, але головне незмінно - для гарного росту м'язів і повного відновлення після тренувань прийом BCAA вкрай необхідний.
Що таке ВСАА?
BCAA (Branched-chain amino acids) - це три незамінних амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін. Вихідний матеріал для будівництва та регенерації клітин організму. Амінокислоти BCAA об'єднує структура будови - розгалужені бічні ланцюги. Всього амінокислот кілька десятків, але саме ці три грають ключову роль у багатьох процесах обміну речовин, без їх присутності окремі реакції просто неможливі. Перш за все тому, що на відміну від інших, замінних амінокислот лейцин, ізолейцин і валін організм не здатний синтезувати самостійно.
згідно харчової цінності продуктів , В звичайних продуктах харчування вміст амінокислот ВСАА досить велике - в середньому 22-24%. Однак в процесі травлення значна їх частина денатурує. Так само треба враховувати високу потребу організму в ВСАА - вони виступають і як джерело енергії, і піддаються різним катаболическим процесам в тканинах і органах людини. Все це покладає на спортсмена особливі вимоги щодо додаткового прийому BCAA. І ніщо не дасть його краще, ніж спортивне харчування. Поговоримо тепер про складові BCAA амінокислотах.
лейцин
Незамінна амінокислота зі структурою HO 2 CCH (NH 2) CH 2 CH (CH 3) 2. У медицині використовується при лікуванні захворювання печінки, анемії і багатьох інших проблемах. Знижує рівень глюкози в крові, що стимулює секрецію соматотропіну - гормону росту. Як це часто буває в науці, відкритий лейцин був випадково - в запліснявілих сирі. Надалі амінокислота була встановлена і описана вченими Жераром і Лораном.
На вигляд лейцин - це білий кристалічний порошок погано розчинний у воді. Недолік лейцину в їжі призводить до негативного азотистого балансу в організмі і може зупинити зростання у дітей. Вважається, що добова потреба в лейцин у дорослих - 31 міліграм на кілограм власної ваги, у новонароджених - 425 міліграм. Добре помітно наскільки велика роль лейцину для зростаючого організму.
Ще однією важливою функцією лейцину є те, що при його розпаді утворюється b-окси-b-метілглутаровая кислота, яка є попередником при синтезі холестерину і головне - багатьох анаболічних гормонів.
ізолейцин
Незамінна амінокислота зі структурою HO 2 CCH (NH 2) CH (CH 3) CH 2 CH, активно бере участь в енергетичному обміні. Добова потреба звичайної людини в ізолейцин близько 1,5-2 грамів в день. Для спортсменів ця цифра значно вища. Ізолейцин у великих концентраціях міститься в горіхах і м'ясних продуктах. Однак в горіхах досить багато шкідливого спортсменам жиру, а м'ясо досить важко для травлення і тому отримати достатню кількість изолейцина з нього проблематично.
Ізолейцин, так само як і лейцин, стимулює секрецію гормонів, а так само має імунноукрепляющім властивістю.
валін
Незамінна амінокислота структури C5H11NO2. Як неважко помітити, її формула значно відрізняється від лейцину і ізолейцину. В BCAA валін відіграє особливу роль. Він є одним з найважливіших компонентів при зростанні і синтезі м'язової тканини. Досліди на мишах показали, що додатковий прийом валина підвищує стійкість організму до болю і перепадів температури. У медицині використовується властивість Лецину захищати миелиновую оболонку нервових волокон в спинному і головному мозку для лікування багатьох захворювань, наприклад таких як наркоманія, депресія і склероз. Без валина неможливо підтримки азотистого балансу в організмі. Так само як і інші амінокислоти з ВСАА валін міститься в горіхах, крупах, м'ясі.
Помічено ще одна властивість валина - пригнічувати апетит. Як наслідок, він може бути корисний при тренуваннях для схуднення. Однак прийом ВСАА та Л-карнітину (Який так само є амінокислотою) варто рознести. Прийом амінокислотних препаратів може сповільнити засвоєння л-карнітину, що грає важливу роль при аеробних навантаженнях. Якщо ви приймаєте л-карнітин то BCAA краще прийняти після тренування.
Так само валін покращує секрецію серотоніну - гормону настрою, нестача якого викликає депресії, почуття пригніченості, панічні атаки.
BCAA - три в одному
Об'єднання всіх трьох амінокислот - лейцину, ізолейцину і валіну в рамках одного препарату дає потужний анаболічний ефект для всього організму. Крім вже описаних властивостей, амінокислоти беруть активну участь у відновленні м'язових тканин, служать джерелом енергії. З ВСАА організм синтезує інші необхідні йому амінокислоти, які необхідні як для відновлення м'язових клітин так і для багатьох інших процесів.
Найбільш ефективним поєднанням трьох незамінних амінокислот вважається співвідношення 1: 2: 2 - 1 мг ізолейцину, 2мг лейцину і 2 мг валіну. Саме такі пропорції є оптимальними для забезпечення організму незамінними амінокислотами.
BCAA і бодібілдинг
Бодібілдинг, фітнес, пауерліфтинг - всі ці види спорту безпосередньо пов'язані з м'язовими микротравмами, з необхідністю повноцінного відновлення м'язів, сухожиль, суглобів. Саме тому при виборі спортивного харчування рекомендації про прийом ВСАА можна зустріти повсюдно. Відомий всім ефект суперкомпенсації, коли м'язи, відновлюючись після ушкоджень, збільшують обсяг і число клітин для «майбутніх навантажень», неможливий без позитивного азотистого балансу і без багатьох гормонів - соматотропіну, інсуліну, тестостерону і багатьох інших. Тому прийом амінокислот BCAA, які грають в синтезі цих речовин ключову роль, дуже важливий для будь-якого спортсмена. Не має сенс приймати кожну амінокислоту окремо. Так само як приймати їх разом з іншими добавками. Хіба що можна додати до прийому ВСАА глютамин , Який так само грає величезну роль в будівництві м'язів. Глютамин покращує секрецію багатьох гормонів, підвищує витривалість.
Ще одна позитивна властивість BCAA - блокування катаболічного гормону кортизолу . Завдяки зниженню секреції вироблення кортизолу не допускається руйнування існуючої м'язової тканини в моменти важких навантажень або дефіциту поживних речовин.
Вибір і прийом ВСАА
Знаходяться в складі амінокислотних комплексів BCAA дуже легкі і зручні для засвоєння організмом. Вони починають потрапляти в кров уже через кілька хвилин після прийому, швидко насичуючи кров і клітини лейцином, изолейцином і валіном. Багато хто задається питанням - чи не краще приймати повноцінні амінокислотні комплекси, де є і BCAA, і л-карнітин, і глютамин і всі інші амінокислоти? Звичайно прийом комплексних препаратів хороший. Але зверніть увагу на два моменти:
- в комплексних амінокислотних препаратах кількість BCAA нижче, ніж в спеціалізованих товарах;
- в комплексних амінокислотах в якості сировини виступають ді-і три-пептиди на основі сироваткового білка або альбуміну. Тобто амінокислоти ВСАА можуть бути частково пов'язані з іншими амінокислотами, що погіршить їх засвоюваність;
Тому по можливості все ж варто включити в свій раціон BCAA. Приймати його, як і глютамин, слід з ранку натщесерце, щоб швидко заповнити витрачені за ніч амінокислоти в крові.
Прийняті BCAA перед тренуванням з великою ймовірністю будуть витрачені в якості джерела енергії, тому приймати їх перед заняттями - велике питання. А ось після тренування прийом валина, лейцину і ізолейцину буде як не можна до речі - він наситить клітини «будівельним матеріалом» і створить сприятливі умови для секреції гормонів і анаболічних процесів.
Якщо після тренування ви приймаєте ще й інші препарати то послідовність прийому рекомендується така:
- амінокислоти
- протеїни / гейнери з фруктами
Так само по можливості приймайте BCAA, як і звичайні амінокислотні комплекси між основними прийомами їжі перед прийомом протеїну або замість нього.
Побічні ефекти і протипоказання BCAA
З огляду на, що джерелом для отримання изолейцина, валіну та лейцину є натуральні продукти - молоко, яєчний альбумін і інші продукти, ВСАА є абсолютно натуральним продуктом. Однак при прийомі екстремально високих доз можливо прояв алергічних реакцій - висипання висипу, відчуття ознобу, кишкові розлади. Однак треба розуміти, що міру треба дотримуватися в усьому - і в прийомі амінокислот і в звичайній їжі. При розумних дозах побічні ефекти у BCAA непоміченими.
На закінчення
BCAA є важливим компонентом спортивного харчування. Він входить до складу багатьох препаратів - протеїнів, гейнери, амінокислотних комплексів. Він не тільки покращує відновлення і зростання м'язів, але і нормалізує загальне самопочуття людини, підвищує тонус. Його прийом не дасть вам будь-яких гарантій, це не чарівна таблетка. Але BCAA зроблять ваші тренування більш ефективними. При недостатньому рівні ВСАА в крові організм змушений отримувати їх самостійно шляхом розщеплення наявної м'язової тканини. Щоб запобігти цим катаболические процеси рівень амінокислот в крові повинен бути постійним і надходити вони повинні регулярно як з спортивного харчування так і звичайної їжі.
Автор
Що таке ВСАА?Що таке ВСАА?
Багато хто задається питанням - чи не краще приймати повноцінні амінокислотні комплекси, де є і BCAA, і л-карнітин, і глютамин і всі інші амінокислоти?
