Коли людина збирається схуднути, то зазвичай мається на увазі бажання позбутися від жирових запасів (а точніше їх надлишків). Як спалювати жир правильно і як спалювати жир, а не м'язи - це основні питання у тих, хто вирушає в фітнес-центр і сідає на дієту.

Правильне харчування, тренування, здоровий спосіб життя занадто загальні поняття для того, щоб ефективно спалювати жирові відкладення , Особливо в проблемних місцях (стегна, низ живота). Навіть дуже активним людям, включаючи професійних атлетів, дуже складно позбутися жиру. Адже наш організм і його системи самозбереження створені саме для накопичення простих і складних жирів в самих екстремальних ситуаціях. Наше тіло швидше пожертвує м'язами, ніж ненависним жиром.

Боротися з жиром краще разом з професіоналами

Тому починати боротьбу за струнке тіло потрібно з розуміння метаболізму і механізмів засвоєння і накопичення жирів. Відмова від куріння, до речі, вже допомагає тілу краще позбавлятися від жиру, оскільки будь-яка інтоксикація вводить організм в стан стресу і сприяє набору зайвих кілограмів.

Щоб успішно боротися з ворогом, треба його вивчити. У нашому тілі жир буває двох видів - підшкірний і внутрішній (вісцеральний). Розщеплення або розпад цих жирів називається однаково - ліполіз, але для кожного з видів жиру причини ліполізу різняться.

Підшкірний жир чутливий до рівня інсуліну, який блокує вихід жиру з клітин. Вступники в їжу вуглеводи і білки підвищують рівень інсуліну, той ще більше блокує жир в клітинах і ... Виходить замкнуте коло. Тому ефективно позбутися від жиру під шкірою можна тільки за допомогою голодування.

Внутрішній жир, навпаки, стійкий до інсуліну і відмінно спалюється адреналіном, який виробляється під час тренувань. Тому вісцеральний жир спалювати простіше. Правда, є одне, але: расщепляясь на жирні кислоти, внутрішній жир поповнює запаси ... підшкірного жиру! Ще одна особливість нашого організму, вироблена в ході еволюції. На жаль, що було корисно в кам'яному столітті, стає шкідливим в сучасну епоху.

Правильне харчування - запорука успішного спалювання жиру

Невже доведеться заморити себе голодом заради стрункої фігури? Зовсім ні! Хоч голодування і згадувалося в тексті, але зловживати урізанням раціону і калорій не варто. Дослідження показали, що якщо знизити норму щоденних калорій на 300 (жінки) або 400 (чоловіки), результат буде краще, ніж при скороченні харчування на 500 і навіть 1000 калорій. В останньому випадку дієта довго не триватиме, а жиру в організмі стане ще й більше.

Повним людям найчастіше радять бігати для спалювання жиру. Це дійсно працює - будь-які аеробні (кардіо) вправи підвищують адреналін , Який із задоволенням спалює внутрішній жир. Можна навіть не дотримуватися дієти, а просто не переїдати.

Коли ж внутрішнього жиру мало, то кардионагрузки (аеробні) потрібні для усунення надлишків інсуліну і глюкози, що заважають розщепленню підшкірного жиру.

Найледачішим буде корисно знати , Що схуднення відбувається не стільки через вправ, скільки через гормональних сплесків. Тому якщо не виходить бігати по 5 км в день, потрібно скоротити калорійність харчування на 300-400 калорій. Хоча ефективніше поєднувати обидва підходи - в'ялі м'язи можуть виглядати ще гірше, ніж зайва вага.

Позбутися від жиру може кожен

Читайте також

Піклуватися про м'язи доведеться в будь-якому випадку. 3 кілограми спаленого жиру рівні 1 кілограму зруйнованих м'язів. І це не можна поміняти - ще одне вроджена властивість нашого тіла. Адже інсулін захищає від розпаду і м'язову тканину. Відповідно вигнавши його з крові, ми робимо беззахисними і жир, і м'язи перед «вживанням в їжу» на потреби організму. Щоб відновити м'язову масу необхідно збільшити споживання білків і не допускати зниження калорійності харчування більш ніж на 20%. При суміщенні дієти з силовими тренуваннями основною метою вправ буде підтримання маси.

Нарешті, потрібно розуміти, що ефективність будь-якої програми схуднення буде падати у міру відходу зайвих кілограмів. Одна справа худнути зі 100 до 80 кг, і зовсім інше з 75 до 60 кг.

Приклад дієти для спалювання жиру і збереження м'язів:

• підрахувати калорійність свого звичного раціону і зменшити на 10-20%;
• харчуватися 5-6 разів на добу без тривалих перерв (> 3 годин);
• харчуватися регулярно в один і той же час;
• пити воду (2-3 літра в день) невеликими порціями протягом дня;
• з'їдати як мінімум 2 грами білка на 1 кг ваги кожен день;
• замінити швидкі вуглеводи і цукор на складні вуглеводи і клітковину;
• сніданок по енергоємності повинен становити 35% від добової калорійності;
• обов'язково потрібно вживати жирні кислоти Омега 3 (рослинні жири) і Омега 6 (риб'ячий жир і інші морепродукти).
• дуже важливо висипатися - сон повинен тривати хоча б 7 годин.

Що стосується режиму тренування для спалювання жиру , То тут можна дати тільки загальні поради, оскільки все буде залежати від індивідуальних особливостей. Найкраще проконсультуватися з тренером і дієтологом перед початком дієти і занять фітнесом.

Загальна схема тренувань (3 рази в тиждень) для бажаючих схуднути і спалити жир:

• 1 день - кардіо (20 хв.), Силові вправи (40 хв.);
• 2 день - кардіо (60 хв.);
• 3 день - кардіо (20 хв.), Силові вправи (40 хв.).

Силові вправи також потрібно міняти. Наприклад, в перший раз зробити підходи для спини, ніг і живота, а вдруге - на спину і руки.

Час тренування не відразу становитиме 1 годину. Спочатку сил може вистачати всього на 20-30 хвилин. Це нормально. У будь-якому випадку більше 1 години займатися не рекомендується, оскільки потім організм впадає в стрес і процес спалювання жиру різко сповільнюється, а м'язи, залишившись без глікогену, починають руйнуватися.

З двох видів жиру вісцеральний (внутрішній) є найбільш небезпечним. Розщеплюючись під впливом адреналіну, його жирні кислоти потрапляють в печінку і можуть спровокувати захворювання серця , Судинної системи або діабету. Тому правильне харчування і грамотний графік тренувань дуже важливі, щоб не допустити занадто швидкого витрати внутрішнього жиру. Інакше ліпіди наповнять кров і печінку, що дуже погано для здоров'я.

Іноді дієтологи виділяють ще один тип жирів - «вперті». Власне це теж підшкірний жир, але опинився під впливом вісцерального жиру. «Вперті жири» успішно протистоять різним Жироспалювачі, тому людям з тривалим періодом ожиріння або зайвої ваги такі препарати практично нічим не допоможуть.

Вплив кількості жиру на фігуру у чоловіків і жінок

Отже, основні способи спалювати підшкірний і внутрішній жир - це:

• інтенсивні енерговитрати (біг, штанга, гантелі, фітнес, ходьба);
• зниження калорійності харчування і розвантажувальні дні;
• відмова від алкоголю і шкідливого харчування (гарантований схуднення в стегнах).

Наостанок одна цікава і приємна для тих, що худнуть новина: переїдати можна! Якщо зрідка влаштовувати собі «день обжерливості» і чергувати його з голодуванням, то загальний метаболізм прискориться. Також добре чергувати дні з високим і низьким споживанням вуглеводів - це буде знижувати рівень інсуліну і допомагати в спалюванні жирів.