1. АНАТОМІЯ ліктьового суглоба

АНАТОМІЯ ліктьового суглоба

Автор: Євген Хричкін

Анатомія ліктьового суглоба і м'язів навколо нього оточена великою кількістю помилок і усталених міфів в світі бодібілдингу. Тому я хочу детально розібрати роботу цього суглоба.

Ліктьовий суглоб - це не один суглоб, а цілих три. Це зчленування трьох кісток - плечової, ліктьової і променевої. Відповідно всі три мають свій суглоб з кожної з двох інших: плече-ліктьовий, плече-променевий і променево-ліктьовий проксимальний. Ці три суглоба мають одну загальну капсулу і одну суглобову порожнину. При розгинанні-згинанні ліктя рух відбувається в плече-ліктьовому і плече-променевому суглобах, при обертанні передпліччя (пронація і супінація) - в плече-променевого та променево-ліктьовому. Ліктьова кістка з'єднується з плечової блоковідним суглобом, тобто він може тільки згинатися і розгинатися. Променева кістка з'єднується з плечової кулястим суглобом, таким чином крім згинання / розгинання в ньому ще можливо обертання - пронація і супінація. Наочно переконатися в цьому ви можете самі - покрутіть передпліччям при нерухомій плечової кістки і покладіть пальці спочатку на ліктьову кістку (вона добре прощупується позаду передпліччя починаючи від ліктя) і ви відчуєте, що вона залишається статичною. Весь рух відбувається за рахунок променевої кістки.

А тепер давайте розберемо точки прикріплення основних м'язів плеча - двоголового і триглава. Двоголовий м'яз плеча має дві головки, що починаються на лопатці від надсуглобного горбка (довга головка) і від клювовидного відростка (коротка головка). М'яз прикріплюється на передпліччя до горбистості променевої. Вона належить до числа двусуставних м'язів. По відношенню до ліктьового суглобу біцепс є згиначів і супінатором передпліччя. Так як дві головки двоголового м'яза плеча, довга і коротка, прикріплюються до лопатки на деякій відстані один від одного, то функції їх у відношенні руху плеча неоднакові: довга головка згинає і відводить плече, коротка - згинає і приводить його. Відносно передпліччя двоголовий м'яз плеча є потужним сгибателем, так як має значно більшу, ніж плечовий м'яз, плече сили, і, крім того, супінатором, набагато сильнішим, ніж власне супінатор передпліччя.

Триголовий м'яз плеча розташована на задній поверхні плеча, має три головки і є двусуставной м'язом. Вона бере участь в рухах як плеча, так і передпліччя, викликаючи розгинання і приведення в плечовому суглобі і розгинання - в ліктьовому. Довга головка трицепса починається від подсуставного горбка лопатки, медіальна і латеральна головки - від задньої поверхні плечової кістки і від внутрішньої і зовнішньої міжм'язової перегородок. Всі три головки сходяться разом до одного сухожилля, яке, закінчуючись на передпліччі, прикріплюється до ліктьового відростка ліктьової кістки.

А тепер, знаючи анатомію, давайте разом розбиратися з нашою практикою вправ на ці м'язи.

По-перше, з опису трицепса зрозуміло, що так як він прикріплюється до ліктьової кістки, яка не бере участі в ротації, то і проніровани передпліччя він не може. Однак цей міф надзвичайно поширений в світі фітнесу. Я вирішив розібратися, звідки ж з'явилося дане оману. Перегорнув близько 10 підручників з анатомії і ні в одному не побачив подібного, для ліктьового суглоба робота трицепса полягає тільки в розгинанні. Я став копати далі і знайшов - «Енциклопедія сучасного бодібілдингу» Арнольда Шварценеггера - книга на якій ми всі виросли. Ось цитата звідти «Пам'ятайте також, що трицепс обертає зап'ясті в напрямку, протилежному біцепсу. Якщо у вправах для біцепсів ви повертали зап'ясті назовні, то в вправах для трицепсів ви повинні повертати зап'ястя всередину. Це змусить м'язи скорочуватися в повну силу. Трицепсовие жими з одного гантеллю і тріцепсовие екстензіі на блоці однією рукою спеціально призначені для цієї мети ». Ось воно звідки виросло. Як втім і безліч інших помилок.

Таким чином стає очевидно і те, що для трицепса абсолютно неважливо положення кисті, тобто хват. Різний хват ніяк не може вплинути на роботу трицепса і тим більше створити акцент на ту чи іншу головку трицепса. Нагадаю, що крім того, що трицепс кріпиться до невращающейся ліктьової кістки, так ще й всі три головки з'єднуються в одне сухожилля. Чи зможете придумати биомеханическую модель при якій би через одне загальне сухожилля в блоковидной суглобі можна було б розподілити навантаження на різні головки м'язи? Чи не зможете.

Теоретично можна змістити акцент на ту чи іншу головку трицепса зміною положення в плечовому суглобі, тому що проксимально все три головки кріпляться в різних місцях. Але на практиці і це майже не помітно.

Підведу висновок щодо тренувань трицепса - хват не впливає на зміщення акцентів. Але він впливає на зручність виконання вправи. Тому якщо ви хочете максимально навантажити саме трицепс, використовуйте хват, в якому ви можете підняти максимальну вагу. Хват типу зворотного на блоці буде створювати биомеханическую модель, що не дозволяє максимально навантажити саме трицепс, що лімітують будуть інші дрібні м'язи.

А що ж у нас з біцепсом? Там картина дещо інша - обидві головки з ліктьовому суглобі теж сходяться в одне сухожилля, але прикріплюються до обертової променевої кістки. Те, що біцепс супинирует передпліччя, ні у кого суперечок не викликає. Але знову ж таки саме через те, що обидві головки зростаються в одне сухожилля ми жодним чином змінюючи хват не зможемо змістити акцент на ту чи іншу головку. Потенційно ми це можемо зробити знову ж змінюючи положення плечового суглоба або вектор навантаження на плечовий суглоб. Але на практиці це виявляється дуже незначним. Зміна хвата буде як і у випадку з трицепсом зміщувати акценти на інші м'язи. Наприклад, якщо ми будемо згинати руки молотковим хватом, то лимитирующей м'язом швидше за все буде плече-променева, а біцепс не отримає максимального навантаження. Тому максимальне навантаження отримає біцепс при вправах з супинировать пензлем.

<< Назад до списку