1. Як накачати груди?
2. Як накачати груди в домашніх умовах?
3. Як швидко накачати груди?
4. Кращі вправи
5. Головні помилки

Середня оцінка 0

Накачана груди - це красиво і привабливо. Мускулатура верхній частині корпусу тісно пов'язана між собою, тому накачати груди окремо від інших м'язів верхньої частини корпусу досить складно. Основні функції грудної мускулатури - забезпечення різних рухів рук, лопатки. Тренування верхньої частини тулуба і рук призведе до прокачування грудних м'язів, проте для значного прогресу в освіті обсягу таких тренувань недостатньо. Для цього потрібна окрема опрацювання не тільки по виду мускулатури, але і за її окремих частин.

Як накачати груди?

Головне правило тренувань полягає в їх частоті. Займатися слід 2-3 рази в тиждень. Найчастіше тренуватися недоцільно, так як м'язам потрібен час на відновлення. Кращі результати досягаються при заняттях з вагою. При цьому вага поступово збільшується. Вправи повинні бути різноманітними, тому як ця мускулатура має форму віяла і в залежності від кута нахилу працюють різні її частини. Включайте в кожне тренування 2-4 нових вправи.

Не забувайте, що при тренуванні грудних м'язів організм витрачає величезну кількість енергії, що благотворно впливає на спалювання жирової тканини

Анатомічно виділяють велику і малу грудну мускулатуру:

1. Велика починається одним краєм по центру грудини зверху і від прямого м'яза живота знизу і закріплюється до великого горбка плечової кістки. Верхня частина мускулатури прикріплюється до ключиці і йде пліч. Основне завдання - приведення руки, поворот руки, дихальні руху ребер, згинання руки, обертання руки всередину.
2. Мала прикріплена одним краєм до відростка лопатки, а іншим заходить під великий грудний м'яз і закріплюється на ребрах. Основне завдання - опускання і подача вперед і вниз лопатки, бере участь в активних дихальних рухах, відведенні і опусканні лопатки.
3. Передній зубчастий - прикріплена до ребер одним кінцем і до бічної поверхні лопатки. Завдання - обертання всередину, подача в горизонтальній площині.

Як накачати груди в домашніх умовах?

Кращими вправами в домашніх умовах традиційно залишаються віджимання. При цьому важливо дотримуватися правила тренувань - робити 2-4 підходи з перервою не менше 1 хвилини. Кратність навантажень в тиждень - 2-3, для кращого відновлення. Будь-яке тренування починайте з розминки і закінчуйте дихальними вправами, розтяжкою.

Найпростішим і універсальним вправою, доступним для будь-якого початківця займатися розвитком свого тіла, є прості віджимання

Для розминки підійдуть:

• махи руками;
• млин;
• повороти верхньої частини тулуба зі помахом руки.

При віджиманні необхідно міняти кут нахилу тулуба. Для цього можна використовувати ліжко або диван для упору під кутом. Віджимання від стіни підійде дівчатам. Виконуйте віджимання правильно. Тулуб, ноги і голова повинні бути в одній площині. Під час тренування організм втрачає велику кількість енергії, тому не варто надмірно навантажувати. Залежно від загальної тренованості виконуйте від 2 до 8 вправ по 2-4 підходи.

Для опрацювання верхній частині грудної мускулатури при віджиманні необхідно прийняти положення, коли ноги будуть на узвишші. При цьому не можна випинати таз або опускати його вниз, провисати. Голова з корпусом повинні утворювати єдину лінію. Лікті повинні бути розведені в сторону. Опускатися низько необов'язково. Виконується по 10 повторень в 4 заходи. Для обтяження можна використовувати рюкзак з вантажем.

Нижня частина грудей - найбільш важко піддається накачиванию в домашніх умовах. Найкраще вона задіюється, якщо працювати з власною вагою. Тому оптимально знайти бруси або спорудити турнік в домашніх умовах для виконання віджимань.

При віджиманні виявляються задіяні і м'язи рук, що забезпечує рівномірний розвиток мускулатури верхньої частини тіла

Накачати грудні м'язи дівчині в домашніх умовах зможе допомогти комплекс вправ, що включає в себе віджимання (можна від стіни) і жим гантелей лежачи на підлозі. Замість гантелей, можна взяти пластикові пляшки і наповнити їх водою. Ефективними також будуть статичні вправи. Наприклад, підніміть руки з обважнювачів, затиснутим в долонях, перед собою і утримуйте в такому положенні близько 2-3 хвилин.

Як швидко накачати груди?

До базових вправ відносяться:

• жим штанги лежачи;
• жим гантелей лежачи;
• віджимання на брусах.

При цьому навантаженні працює мускулатура рук, плечового пояса і грудей. Завдяки цьому, навантаження може бути істотно більше в порівнянні з вправами на ізолюючих снарядах по типу тренажера «метелик». Чим вище навантаження, тим більший поштовх до зростання отримають ваші м'язи. Грудна мускулатура велика і для відновлення всіх процесів після навантаження їй потрібно мінімум 2-3 дні, а після великого навантаження до 7 днів.

Для підтримки процесу зростання не потрібно переходити на ізолюючі вправи. Необхідно збільшувати навантаження в базовому комплексі.

Наявність звичайних гантелей дозволить вам істотно урізноманітнити програму тренувальних занять

Кращі вправи

Не варто зосереджуватися на тому, як накачати верхні грудні м'язи або як накачати нижні грудні м'язи. Для досягнення найкращого результату необхідно взяти за основу базовий комплекс вправ і дотримуватися режиму тренувань. Перший результат ви побачите вже через 1-2 місяці.

Базові вправи:

1. Жим штанги лежачи. Виконується на горизонтальній лаві. Зручно для роботи з великою вагою, що стимулює додатковий викид гормонів в кров. Працюють кілька груп м'язів. Періодично варто виконувати тільки опускання штанги.
2. Жим гантелей. Дає можливість попрацювати з верхньої, середньої, нижньої частиною мускулатури. Все залежить від кута нахилу лави і амплітуди, яку ви виберете. Особливу увагу приділіть жиму на лаві під кутом 45 градусів. При цьому положенні тіла опрацьовуються м'язи-стабілізатори і малий грудний м'яз.
3. Віджимання на брусах. При них задіяні трицепс, мускулатура рук, грудей і спини. Гармонійний розвиток усіх м'язів плечового пояса дає згодом можливість працювати з великою вагою при жимі штанги. При віджиманні можуть застосовуватися обважнювачі. Бруси можуть замінюватися звичайними віджиманнями для новачків.

Головні помилки

Часто зустрічається ситуація, коли бодібілдер годинами тренує груди, а вона відмовляється рости. Причину прийнято пояснювати генетикою. Але зазвичай не все так однозначно. Причина може критися в неправильному підході до тренувань. Основні умови для зростання мускулатури полягають в правильному підборі навантаження. Не прагніть почати відразу з великої ваги або більшої кількості підходів. На початкових етапах зі штангою досить 3 разів по 6 підходів. Уникайте розвідних вправ з гантелями і ізолюючих вправ. Вони працюють з м'язами-стабілізаторами, а це не дає повноцінного зростання. Виберіть оптимальний для відновлення режим тренувань і відпочинку. Не забувайте про повноцінне харчування.

Не перестарайтеся. При великих навантаженнях м'язи «перегорають», не встигаючи набирати вагу. Краще вибрати програму і дотримуватися її протягом 6-12 місяців, ніж взяти різкий старт і перевтомити цільову групу м'язів.

Професійні навички: Сертифікований фахівець в області «Фізична культура, спорт, здоров'я людини», КМС пауерліфтингу, персональний інструктор, персональний тренер в тренажерному залі, бодібілдинг, пауерліфтинг, силовий тренінг.

Напрями тренувань:

• набір м'язової маси;
• корекція фігури;
• зниження ваги;
• добірка режиму харчування;
• розробка індивідуальної тренувальної програми;
• індивідуальний підхід;
• відстеження результатів;
• консультації з прийому спортивного харчування.