Гіперекстензія - це спеціальне гімнастичну вправу, спрямоване на розвиток і зміцнення нижніх м'язів спини. Дана методика рекомендована для профілактики травм, розтягувань хребта і сухожиль. У ролі додаткового вантажу можуть виступати млинці вагою від 2,5 до 25-30 кілограм, упрепляемие перед грудною кліткою, або за спиною. Можна використовувати штангу або гантелі в зігнутих руках.

Гиперєкстензии можна виконувати як в домашніх умовах, так і на спеціальному тренажері. Якщо ви зважилися тренуватися вдома, то краще за все займатися на ліжку, попередньо зміцнивши ноги, або на кількох стільцях.

Спеціальні тренажери бувають двох типів - з 45 і 90 градусним становищем. Перший тренажер дозволяє максимально опустити згиначі спини, а другий - піднімати додаткові вантажі без особливого травматичного напруги.

Методика виконання вправи:

Класична гиперєкстензия:

• Зміцнюємо ноги, тіло впирається на опору нижньою частиною живота трохи вище пахової області. Верхня частина тулуба опущена максимально вниз. Руки знаходяться в схрещених стані, або біля вух.
• Кінцева позиція - розправленими тулуб.

Зворотня гіперекстензія:

• Зміцнюємося руками, тіло впирається на опору вище пахової області нижньою частиною живота. Ноги полнюстью опущені вниз.
• Кінцева позиція - горизонтально розправленими тулуб.

Вправа виконується плавно, без додаткових ривків і енерціі. Щоб максимально використовувати м'язи нижньої частини спини слід міцніше упиратися стегнами і відчувати напругу. Видих доводиться на момент розправлення тулуба, вдих - в нижній точці вправи. Мінімальна кількість повторів - 10-15 разів по 2-3 підходи. Бажано збільшувати кількість повторень, щоб поступово не відчувати ніякої напруги і перейти до більш складним навантаженням.

Перед виконанням даної вправи слід пригадати, чи не були які-небудь травми хребта, інакше такий метод може тільки нашкодити виконує. Дуже допомагає гиперєкстензия при остеохондрозі, протрузії і грижі міжхребцевих дисків (невеликого розміру і не в гострому періоді).

Зазвичай гиперєкстензия виконується перед тренуванням м'язів спини, становою тягою і роботою Т-образним грифом.

Можна виконувати вправу і на звичайному полі - шляхом опускання і підняття всіх кінцівок.

Lifegid: варто відзначити, що бічний прес можна успішно качати на такому ж тренажері. Докладніше в статті: вправи для бокового преса

ефективна Ранкова зарядка