1. Пілатес-комплекс: принципи системи Методика Пілатеса допомагає відновити природний вигин хребта,...
2. Йога та пілатес - що спільного
3. Пілатес зсередини: правильне дихання
4. Види пілатес-вправ
5. Базовий комплекс вправ на матах
6. М'язи живота як фактори мобільності і стабільності
7. Гнучкість і точність рухів хребта
8. Вправи з опорою тіла на руки
9. Бічні нахили і повороти тулуба
10. Вправи на розтяжку і зміцнення м'язів спини
11. Рекомендації по виконанню вправ
12. Тренування пілатес: індивідуальні програми
13. Пілатес для початківців
14. Уроки пілатесу для початківців
15. Особливості занять на студії пілатес
16. Пілатес для початківців в домашніх умовах
17. Особливості домашнього пілатесу
18. Кільце для пілатесу для занять пілатесом вдома
19. Уроки пілатесу на YouTube
20. Пілатес для схуднення
21. Музика для пілатесу
22. Пілатес і знаменитості

Пілатес-комплекс: принципи системи

Методика Пілатеса допомагає відновити природний вигин хребта, привести м'язи в тонус і зміцнити суглоби. В процесі заняття пілатесом шанувальник ЗСЖ позбавляється від шкідливих звичок, відновлює душевну і м'язове рівновагу. Щоб домогтися такого результату, необхідно неухильно дотримуватись принципів, розроблені творцем системи і перевірені мільйонами людей. Ось основні правила тренінгу:

• Централізація.

Хребет повинен залишатися в стабільному положенні протягом всього тренування, тому першим уроком пілатесу для початківців є навчання централізації. Особливо важливо фіксувати поперековий відділ.

• Концентрація.

Під час виконання пілатес-комплексу людина повинна бути повністю зосереджений на м'язі, яка опрацьовується в поточний момент. Це допоможе зрозуміти, як відбувається рух, і зробити вправу більш ефективним.

Щоб поліпшити метаболізм і забезпечити організм необхідною кількістю кисню, шанувальник фітнесу повинен освоїти правильне дихання. При виконанні пілатес-вправ прийнято дихати грудьми, а не животом.

• М'язовий контроль.

Цей принцип означає, що протягом тренування необхідно прислухатися до свого тіла, уникаючи неприємних відчуттів і перенапруги.

Перераховані вище принципи складають основу пілатесу для початківців, проте для досягнення кращого результату рекомендується дотримуватися додаткових правил:

• Важливо дотримуватися регулярність тренувань, адже тільки систематичні заняття тривалістю від 45 до 60 хвилин допоможуть досягти стійкого ефекту.
• Як мотиваційного засобу бажано використовувати візуалізацію, синхронізуючи розумову діяльність з фізичною.
• Для комфортного виконання кожного пілатес-вправи необхідно рухатися плавно і розмірено, розслабляючи м'язи, які не потребують зайвої навантаженні.

Дотримання цих принципів допоможе зробити тренування приємними і ефективними.

Основні переваги занять пілатесом

Пілатес не дарма є одним з найбільш затребуваних напрямків в сучасних спортклубах і активно використовується під час домашніх занять. Ця популярна методика благотворно впливає на людський організм в цілому, зміцнює імунітет, поліпшує емоційний стан. Список переваг занять пілатесом досить великий, тому нижче наведені лише основні переваги:

• Будучи збалансованим комплексом вправ, пілатес гармонійно розвиває людське тіло, в рівній мірі зачіпаючи все групи м'язів.
• Спочатку тренування пілатес розроблялася як реабілітаційне засіб, тому даний вид спорту легко освоїть людина будь-якого віку незалежно від стану здоров'я і рівня фізичної підготовки.
• Пілатес-вправи спрямовані на підвищення гнучкості, що робить їх відмінним допоміжним заходом для шанувальників всіх видів фітнесу.
• За допомогою пілатесу можна зменшити згубний вплив стресу, вилікувати неврози і депресії, значно поліпшити загальний емоційний фон. Цей різновид фітнесу - прекрасний спосіб знайти душевну гармонію.
• В процесі тренувань відбуваються кардинальні зміни стану здоров'я і самопочуття: рухи стають плавними, поліпшується координація і постава, йдуть болі в спині.

Основою пілатесу є отримання задоволення від кожного заняття. Приходячи на тренування в гарному настрої, людина досягає кращих результатів, ніж в тому випадку, коли йому доводиться долати лінь, дискомфорт або біль при виконанні вправ. Якщо заняття приносять тільки позитивні враження, людина не відчуває проблем з мотивацією, а його фізичні навички розвиваються в комфортному темпі.

Йога та пілатес - що спільного

Сторонньому спостерігачеві може здатися, що йога і пілатес - це два принципово різних тренінгу, проте при ближчому знайомстві стає зрозуміло, наскільки вони схожі. При створенні своєї унікальної програми Джозеф Пілатес використовував безліч елементів зі східної гімнастики, тому йога , Пілатес і інші розтягують комплекси збігаються по багатьом параметрам. До загальних аспектів цих методик можна віднести наступні риси:

• Під час заняття відбувається загальне оздоровлення організму, рівномірне зміцнення м'язів і внутрішніх систем.
• Позбавлення від зайвих кілограмів здійснюється поступово, однак результат більш стійкий в порівнянні з аеробікою.
• Важливою складовою тренінгу є правильне дихання.
• Уроки пілатесу та східної гімнастики покращують гнучкість і координацію рухів.
• Йога, пілатес і схожі програми активно використовуються при порушеннях постави.

Що стосується загальних принципів тренувань, то давня йога значно відрізняється від тренування з пілатесу, яка виникла близько століття тому. У першому випадку мова йде про систему, яка шліфувалася протягом століть і стала основою для справжнього філософської течії, в той час як більш сучасний пілатес є популярним видом фітнесу , Які продовжують розвиватися і вдосконалюватися. Можливо, з часом він стане менше схожий на йогу або, навпаки, запозичить з неї інші корисні елементи.

Пілатес зсередини: правильне дихання

Як говорив сам Пілатес, з дихання починається і закінчується людське життя, тому дуже важливо навчитися дихати правильно. Багато любителів фітнесу навіть не підозрюють, що їх внутрішні органи відчувають нестачу кисню, причиною якої є поверхневе дихання. Його ознакою є розслаблення діафрагми і випинання живота. Ця техніка малоефективна під час заняття з пілатесу, тому професіонали використовують бічне подих, якому обов'язково навчають під час перших уроків пілатесу.

Щоб навчитися правильно дихати, необхідно дотримуватися певних правил. Глибокі м'язи живота повинні залишатися в напрузі протягом всього тренування, щоб стабілізувати хребет і захистити його від можливих травм. Якщо мускулатура черевного преса напружена, розширення грудної клітки при вдиху відбувається в районі ребер, через що бічне дихання іноді називають ребровим.

Слід пам'ятати, що кожну вправу передбачає унікальний ритм дихання. У студії пілатеса про вдиху і видиху нагадує тренер, а в домашніх умовах за цим необхідно стежити самому. Дотримання потрібного ритму допоможе уникнути перенапруги і проблем з тиском, а також в потрібний момент активізувати певну область живота.

При виконанні деяких вправ рекомендується застосовувати техніку під назвою активне дихання. Ця методика запозичена пілатесом з йоги і дозволяє краще контролювати мускулатуру преса. Якщо в інструкції до виконання вправи рекомендується дихати активним способом, вдихайте і видихайте переривчасто, в кілька етапів. Як правило, ця техніка використовується у вправах з низьким навантаженням.

Види пілатес-вправ

Пілатес-комплекс включає колосальну кількість вправ. Їх прийнято ділити на декілька категорій залежно від рівня навантаження, проробляється групи м'язів і інших параметрів. Уроки пілатесу для початківців зазвичай засновані на нескладних рухах, виконуваних на спеціальному килимку за допомогою ізотонічного кільця для пілатесу або без застосування тренажерів.

Базовий комплекс вправ на матах

Пілатес-комплекс для новачків з боку здається нескладним, проте при належному старанні дозволяє домогтися відмінного результату. Збалансований тренінг спрямований на зміцнення всіх м'язових груп, поліпшення гнучкості і самопочуття. Кожне заняття має починатися з розминки, за якою слідує основний етап. Він включає нескладні, але ефективні вправи: «пилку», «сотню», скручування, перекати на спині, «маятник», обертання стегон, витягування ніг, місток на плечах і багато інших. Завершує заняття короткий розтягує комплекс, який допоможе розслабити м'язи і прискорити їх відновлення після навантаження.

М'язи живота як фактори мобільності і стабільності

Важливу роль в стабілізації хребта відіграє мускулатура живота, опрацювання якої в пілатес відводиться особливе значення. Щоб поліпшити тонус м'язів преса, регулярно виконуйте «головоломку»:

• Початкове положення: лежачи горілиць, ноги прямі, руки витягнуті за головою.
• Напружуючи живіт, підніміть всі чотири кінцівки і плечі над підлогою.
• Витягайте руки і ноги вперед протягом декількох секунд.

Щоб додатково зміцнити черевний прес, включіть в програму схрещування, кола ногами, класичну планку і інші вправи для живота.

Гнучкість і точність рухів хребта

Заняття пілатесом в домашніх умовах - перевірений спосіб поліпшити здоров'я хребта. Базовим вправою для спини вважається «кішка»:

• Ставши на коліна, прогніться в області попереку, живіт випинати вниз. Злегка закинувши голову, дивіться в стелю.
• Видихніть і вигніть спину по-котячому.
• На вдиху прийміть стартове положення.

Також в комплекс для зміцнення хребта входить плечовий місток і версія кішки з витяжкою.

Вправи з опорою тіла на руки

Дізнавшись пілатес зсередини, ви зрозумієте, що в ньому присутні силові вправи, які необхідно виконувати спираючись на руки. Найбільш популярним з них є планка, опрацьовують більшість м'язів людського тіла. Постарайтеся протриматися в ній якомога довше, але не доводьте себе до знемоги. Також дуже корисні бічні згинання хребта з опорою на одну руку і різні вправи на фітбол.

Бічні нахили і повороти тулуба

Плавні нахили і повороти корпусу стануть в нагоді тим, хто мріє про тонку талію. Якщо ви вважаєте, що для схуднення не варто використовувати пілатес, фото струнких кінозірок і шанувальників цього виду фітнесу переконає вас у зворотному. Якщо ви бажаєте виконувати вправи лежачи горілиць, розташуйтеся на спині. Піднімаючи над підлогою верхню частину корпусу і ліву ногу, лівою рукою торкніться правого стегна. Змініть сторону і повторіть руху в тому ж порядку. Існують схожі вправи, виконувані в позиції стоячи.

Вправи на розтяжку і зміцнення м'язів спини

Пілатес для початківців обов'язково включає два етапи розтяжки: розминку і завершення. Розтягують вправи відіграють важливу роль, адже вони роблять м'язи довше і допомагають організму розслабитися після інтенсивного тренінгу. Базовим вправою вважається розтяжка хребта, для якої необхідно сісти на підлогу, широко розвести ноги і тягнутися руками вперед. Також в пілатес використовуються різні асани з йоги - наприклад, поза воїна і трикутника.

Рекомендації по виконанню вправ

Техніка виконання вправ під час занять пілатесом істотно відрізняється від інших видів фітнесу. Щоб пілатес будинку і в студії був безпечний, необхідно дотримуватися правильної методики, яка включає кілька основних аспектів.

При виконанні вправ в положенні стоячи потрібно стежити за поставою, зберігаючи природний прогин в попереку. Правильність позиції можна перевірити таким простим способом: щільно притиснувши спину до стіни, спробуйте просунути долоню між стіною і попереком. При нормальному вигині в просвіт, що помістяться тільки пальці. Природне положення тіла при виконанні вправ в позиції лежачи перевіряється схожим чином - переконайтеся, що відстань між підлогою та попереком не перевищує ширину долоні.

Також під час тренінгу необхідно дотримуватися правильне положення голови. Підборіддя має бути високо піднятий, але не закинута, також не слід притискати його до грудей, якщо про це не сказано в описі вправи. Щоб максимально зосередитися на виконанні кожного руху, слід тримати голову рівно і дивитися прямо перед собою.

Тренування пілатес: індивідуальні програми

Індивідуальний підхід - важлива складова пілатесу, адже ефективна програма занять будується на основі особливостей конкретної людини. Якщо ви відвідуєте зал, обов'язково зверніться за допомогою до інструктора. Якщо ви зробили вибір на користь домашніх занять, складіть базовий комплекс за стандартною схемою.

Якщо пілатес потрібен вам для підвищення витривалості, використовуйте велику кількість повторень, але відмовтеся від додаткового навантаження у вигляді кільця або еластичної стрічки. Якщо ви хочете поліпшити силу і тонус м'язів, використовуйте протилежний підхід. Також ви можете скласти збалансовану програму, що включає вправи на розтяжку і поліпшення координації.

Оптимальна тривалість тренування становить близько години, але ви можете почати з 20 хвилин. Згодом ваші навички стануть досить гарні, щоб займатися 90 хвилин без перерви. Між тренуваннями рекомендується відпочивати не менше доби.

Пілатесом можна займатися до знемоги, тому при виникненні відчуття втоми зробіть коротку перерву в 1-3 хвилини і тільки потім поверніться до роботи. Якщо відчуваєте, що сили закінчуються, перервіть заняття і внесіть відповідні зміни у тренувальний комплекс.

Пілатес для початківців

Якщо ви зацікавлені в комплексному підході до зміцнення м'язів, але не маєте фізичної підготовки, вам підійде пілатес для початківців в домашніх умовах або в спортклубі. Як вже говорилося, цей різновид фітнесу розроблялася для відновлення після хвороби, що робить її відмінним варіантом для непідготовленого новачка. Гармонійний розподіл навантаження дозволить вам уникнути травм і швидко домогтися успіху в цьому виді спорту.

Уроки пілатесу для початківців

Для людей, які бажають освоїти пілатес, фото і відеоматеріали є справжньою підмогою, тому загляньте на YouTube і тематичні сайти. Якщо у вас виникнуть складності в освоєнні принципів пілатеса або складанні програми, скористайтеся допомогою професійного інструктора. Кожен спортклуб пропонує групові та індивідуальні заняття для новачків, на які ви можете записатися. Залишається лише вибрати, в яких умовах вам зручніше тренуватися.

Особливості занять на студії пілатес

Вибираючи спортклуб, зверніть увагу на наявність необхідного обладнання. Якщо в студії є свої фітнес-мати, вам не доведеться носити з собою громіздку сумку з килимком. Додатковим плюсом є наявність изотонических кілець і спеціальних тренажерів, завдяки яким ефективніше опрацьовуються цільові групи м'язів. Це особливо важливо, якщо ваша мета - спалювання жирових відкладень в проблемних зонах.

Основою пілатесу є якісна проробка м'язів і індивідуальний підхід до складання програми для кожного шанувальника здорового способу життя. З цієї причини хороша студія пілатесу не стане проводити заняття у великих групах, де неможливо приділити увагу кожному учаснику. Переконайтеся, що обраний вами тренер пройшов навчання в спеціалізованій школі і має офіційний сертифікат. Початкове думку про рівень викладання в студії можна скласти за відгуками відвідувачів на сайті спортклубу.

Пілатес для початківців в домашніх умовах

Домашній пілатес за ефективністю не поступається занять в студії, проте вам доведеться самостійно стежити за правильністю виконання вправ. Уважно вивчіть кожен рух і в точності повторюйте вказівки тренера, чиї відеоуроки сподобалися вам найбільше.

Небажано займатися домашнім пілатесом в розтягнутій старому одязі. Зручний спортивний комплект, придбаний спеціально для тренувань, підніме вам настрій і підкреслить важливість занять. Пам'ятайте, що одяг не повинен ускладнювати руху. Пілатес для початківців в домашніх умовах повинен бути цікавим і комфортним заняттям, тому тренуйтеся в зручний час і тільки в хорошому настрої.

М'язи стопи грають важливу роль в пілатес для початківців в домашніх умовах. Щоб краще відчувати і усвідомлювати кожен рух, займайтеся босоніж або в зручних спортивних шкарпетках. Якщо тренінг не містить елементів аеробіки, кросівки краще відкласти в сторону.

Особливості домашнього пілатесу

Кожен вид спорту пов'язаний з ризиком заробити травму, тому при знайомстві з пілатесом зсередини необхідно дотримуватися певних запобіжних заходів. Елементарні правила безпеки допоможуть уникнути розтягнень і розривів м'язової тканини, загострення хронічних захворювань і інших неприємних моментів.

Перш ніж почати практикувати пілатес будинку, проконсультуйтеся з лікарем. Якщо у вас є проблеми з опорно-руховим апаратом або інші хронічні хвороби, відвідування лікаря є обов'язковим. В іншому випадку ви ризикуєте не поліпшити форму, а серйозно нашкодити своєму здоров'ю.

Постарайтеся не займатіся на «голому» підлозі, Щоб не посковзнутіся. Підкладіть м'яке товсте рушник або обзаведіться спеціальнім матом з протіковзкою поверхні. Це допоможе зробити пілатес в домашніх умовах зручним і безпечним.

Плануючи розклад тренувань, орієнтуйтеся на режим харчування. Уроки пілатесу повинні починатися не раніше, ніж через годину після прийому їжі. Якщо ви використовуєте пілатес для схуднення, замість калорійного перекусу після заняття побалуйте себе фруктами.

Кільце для пілатесу для занять пілатесом вдома

Різні снаряди і аксесуари допомагають істотно урізноманітнити пілатес в домашніх умовах, точково опрацьовуючи окремі частини тіла. Одним з найпопулярніших тренажерів є кільце для пілатесу, яке можна придбати в будь-якому спеціалізованому магазині. Використовуючи изотоническое кільце для пілатесу, виконане з пружного матеріалу, ви значно збільшите навантаження на м'язи стегон, рук і грудей, не вдаючись до використання обважнювачів. На полицях спортивних магазинів представлені як стандартні моделі, так і полегшені варіанти для новачків.

Уроки пілатесу на YouTube

Не всі знають, що Джозеф Пілатес не тільки розробив унікальну програму занять, а й знімав процес тренувань на відео. Їх перегляд - відмінний спосіб переконатися в ефективності методики, адже її автор міг похвалитися ідеальною поставою і прекрасною фізичною формою. Якщо вас цікавить не тільки знайомство з історією тренінгу, а й повноцінний інструктаж, на популярному сервісі YouTube можна знайти уроки пілатесу для початківців абсолютно безкоштовно.

Одним з кращих фітнес-інструкторів є Джанет Дженкінс, відома завдяки своїм комбінованим програмами. Включає її знаменита тренування пілатес, кікбоксинг, йогу і елементи аеробіки. Для занять вам буде потрібно спеціальний килимок і пара гантелей.

Якщо вас цікавить класичний пілатес для початківців, спробуйте займатися за програмою Майкла Кінга, наставника вищезгаданої Джанет Дженкінс. Цей талановитий інструктор тренував Тіну Тернер, Мадонну і Ніколь Кідман, а його відеоуроки призначені для любителів фітнесу з будь-яким рівнем досвіду.

Хорошим автором відеокурсів також вважається Мері Вінзор, у якій є власна студія пілатесу в Лос-Анджелесі. Її фірмові уроки пілатесу (схуднення і поліпшення самопочуття) популярні серед зірок кінематографа, включаючи завжди енергійну і підтягнуту Гвінет Пелтроу.

На просторах YouTube можна знайти безліч відеороликів про пілатес від інших тренерів, з радами яких можна ознайомитися абсолютно безкоштовно. Скласти думку про програму до перегляду допоможуть відгуки користувачів і докладний опис відео.

Пілатес для схуднення

Існують уроки пілатесу, присвячені схудненню, в яких розвиток гнучкості і зміцнення м'язів відходять на другий план. Ключову роль в них відіграє жиросжигание, яке запускається завдяки виконанню спеціальних вправ. Пілатес не дарма називають повільної аеробікою, адже він дозволяє домогтися того ж результату, що і кардіо, в розміреному темпі. Кращим доказом ефективності пілатесу є фото шанувальників цього виду фітнесу.

Пілатес для схуднення включає більше сотні різноманітних вправ, спрямованих на ефективне жиросжигание. Багато з них призначені для опрацювання стегон, живота і сідниць, які є проблемними зонами для багатьох жінок. Виконуючи ці вправи, не варто очікувати швидких змін. Якщо ви вибираєте уроки пілатесу, схуднення буде поступовим і рівномірним.

Складаючи пілатес-комплекс, спрямований на жиросжигание, включіть в нього «човен»:

• У положенні сидячи зігніть коліна і візьміться за стегна руками.
• Підніміть ноги над підлогою так, щоб ікри утворили одну лінію з підлогою.
• Контролюючи дихання, завмріть на кілька секунд, після чого розслабтеся.

Рекомендується регулярно виконувати «канкан»:

• Прийнявши ту ж стартову позицію, що і на початку «човна», поставте передпліччя на підлогу і зігніть ноги в колінах.
• Вдихнувши, нахиліть коліна в бік, видихнувши, випряміть кінцівки і підійміть їх над підлогою.
• Під час наступного вдиху поверніться у вихідне положення.

Також в тренінг можна включити планку, схрещування ніг, махи і інші жиросжигающие вправи.

Музика для пілатесу

багато шанувальників ЗСЖ займаються спортом без музичного супроводу або ставлять перший-ліпший трек. Це типова помилка новачків, які не розуміють, що звуковий фон є потужним мотиваційним засобом. Правильно підібрана музика для пілатесу створить відповідний настрій і допоможе підтримувати потрібний темп, що значно прискорить зростання фізичних показників.

Спочатку пілатес розроблявся як засіб відновлення фізичного та душевного рівноваги, але ж цей процес тісно пов'язаний з навколишнім середовищем. Якщо людина займається в несприятливій обстановці, тренування не зробить потрібного ефекту на його тіло і душу. Практикуючи домашній пілатес, спробуйте розкрити вікна і послухати спів птахів. Якщо ваш будинок розташований далеко від зеленої зони, вам знадобиться спокійна музика для пілатесу, максимально нагадує звуки природи. Оптимальним варіантом вважається класична музика. Фахівці рекомендують включити до списку відтворення наступні відомі композиції:

• Жорж Бізе «Кармен»;
• Моріс Равель «Болеро»;
• Йоганн Штраус-молодший «Казки Віденського Лісу»;
• Сергій Прокоф'єв «Петя і Вовк» і багато інших.

Якщо ви віддаєте перевагу сучасну музику в інших жанрах, віддавайте перевагу спокійним пісням з позитивною енергетикою. Як музики для пілатесу підійде будь-яка композиція Beatles і інші ліричні мелодії. Вони допоможуть створити заспокійливу атмосферу для спокійного заняття пілатесом вдома.

Пілатес і знаменитості

Заняття пілатесом це не тільки корисно, а й модно. Багато знаменитостей віддають перевагу цьому виду фітнесу, адже він дозволяє позбутися від стресу, викликаного напруженими зйомками і шаленим ритмом життя. Спочатку мода на пілатес виникла на Заході, і тільки через кілька років охопила Росію і європейські країни.

Однією з найвідоміших прихильниць пілатесу є Дженніфер Еністон, чий фігурі можна тільки позаздрити. Актриса розповідала, що захопилася цим видом спорту через постійних болів в спині і ногах. Знаменита модниця Періс Хілтон займається пілатесом для схуднення, а чарівна Шарліз Терон вважає його найкращим способом привести себе в форму перед зйомками. В одному інтерв'ю актриса згадала, що відвідує тренування не менше п'яти разів на тиждень.

З'явившись на початку XX століття, пілатес швидко поширився по всій земній кулі, об'єднавши професійних спортсменів, знаменитостей світового масштабу і звичайних любителів фітнесу. Настільки гучна популярність є наочним підтвердженням ефективності тренінгу, який однаково підходить шанувальникам спортзалів і прихильникам домашніх занять.